หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมสุขภาพของคุณคือการใช้แผนสุขภาพที่ปรับให้เหมาะสมที่สุด สององค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดที่คนส่วนใหญ่เริ่มให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกมักจะเป็นการออกกำลังกายและที่สำคัญกว่านั้นคือการควบคุมอาหาร อาหารทั้งหมดเน้นที่สารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิดในระดับหนึ่ง แต่ในปริมาณที่สูงกว่ามากในอาหาร เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต พาสต้า ซีเรียล และธัญพืชอื่นๆ รวมทั้งผลไม้ พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด แม้แต่ผักที่ดีต่อสุขภาพอย่างคะน้าและบรอกโคลีก็มีคาร์โบไฮเดรต ในทางตรงกันข้าม อาหารอย่างเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และปลา เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยแคลอรีส่วนใหญ่มาจากโปรตีนหรือไขมันแทน

แม้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์ แต่บางคนเชื่อว่า คาร์โบไฮเดรตนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไปและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัวสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่โดยทั่วไปแล้วบุคคลเหล่านั้นยังมีปัญหาเรื่องการควบคุมสัดส่วนเมื่อต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเน้นที่การบริโภคโปรตีนและไขมัน และจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ถ้าคุณชอบสเต็ก ไก่ และไข่กวน คุณอาจพบว่าการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกขาด โปรดอ่านคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับการเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อตัดสินใจว่าการเลิกกินขนมปังเป็นหนทางสู่สุขภาพที่ดีขึ้นหรือไม่

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร

ตามคำนิยามแล้ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ตายตัวอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถบริโภคได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไป มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เฉพาะเจาะจง เช่น อาหารคีโตที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้มงวด แต่คำว่า "อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ" เป็นคำที่ใช้ทั่วไปซึ่งรวมถึงรูปแบบการรับประทานอาหารใดๆ ที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต อาหารทั่วไปที่บริโภคในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน เนื่องจากไม่มีอาหารใดที่คุณต้องกินเป็นพิเศษ ที่กล่าวว่าธาตุอาหารหลักที่แยกออกมาในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน โปรตีนและไขมันสร้างเป็นส่วนที่เหลืออีก 75% โดยมีความยืดหยุ่นในสัดส่วนที่สัมพันธ์กันของแต่ละส่วน

ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร

เช่นเดียวกับอาหารที่ได้รับความนิยมส่วนใหญ่ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน คอเลสเตอรอลสูง และเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากจะเพิ่มการผลิตและการสัมผัสกับฮอร์โมนอินซูลิน โดยการจำกัดคาร์โบไฮเดรต การบริโภคน้ำตาลจะลดลงอย่างมาก ซึ่งลดการหลั่งอินซูลินและดัชนีต่างๆสุขภาพมักจะดีขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น หลายคนประสบปัญหาน้ำหนักลดลงอย่างมากหลังจากเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยมีรายงานว่าบางคนรู้สึกอยากอาหารน้อยลง อิ่มง่ายขึ้น และไม่อยากดื่มมากเกินไป ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักจะหาได้ง่ายกว่าและง่ายต่อการรับประทานโดยไม่ตั้งใจ (มันฝรั่งทอด เพรทเซิล แครกเกอร์ พาสต้า คุกกี้ หรือแม้กระทั่งผลไม้) การปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดความพร้อมของอาหารที่สามารถดื่มสุราได้ และการเข้าถึง - และปริมาณแคลอรี่ - ตามค่าเริ่มต้น ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม หรือเบาหวานชนิดที่ 2 มักจะรายงานว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณสามารถรับประทานได้

6>

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งเสริมการบริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีโปรตีนและ/หรือไขมันสูง ร่วมกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่แป้งในระดับปานกลางเพื่อรับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร:

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ เนื้อกวาง เนื้อกวาง วัวกระทิง ฯลฯ
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาคอด ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ล็อบสเตอร์ ปู หอยเชลล์ กุ้ง หอยแมลงภู่ หอยกาบ ปลาหมึก ฯลฯ
• สัตว์ปีก: ไก่ ไก่งวง เป็ด นกกระทา ฯลฯ
• ไข่: ไข่ไก่ ไข่ไก่งวง ไข่เป็ด ไข่นกกระทา ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง: นมสด ชีส ครีม , เนย , คอทเทจชีส ฯลฯ
• ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักโขม คะน้าสวิสชาร์ด บรอกโคลี ซูกินี แตงกวา หัวหอม กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้า ฯลฯ
• ผลไม้น้ำตาลต่ำ: ลูกแพร์ แตงโม ส้ม แอปริคอต เบอร์รี่ มะนาว กีวี มะพร้าว มะเขือเทศ ฯลฯ
• ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ: อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา เมล็ดกัญชา เมล็ดทานตะวัน แมคคาเดเมีย ถั่ว ถั่วบราซิล ฯลฯ
• ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะพร้าว
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ใบโหระพา ไธม์ พริกไทย อบเชย ลูกจันทน์เทศ ขิง เกลือ โรสแมรี่ ผงยี่หร่า พริกป่น ฯลฯ
• เครื่องดื่มไม่หวาน: น้ำเปล่า ชา (ชาสมุนไพร ชาเขียว ชาดำ ฯลฯ) ไวน์แดง กาแฟ นม

สิ่งต่อไปนี้สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ ขึ้นอยู่กับความต้องการด้านอาหารและพลังงานของคุณโดยเฉพาะ:

• ผักราก: แครอท พาร์สนิป บีทรูท ฯลฯ
• ผลไม้: กล้วย สับปะรด มะละกอ แอปเปิ้ล ทับทิม ลูกพลัม ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ฯลฯ
• ธัญพืชและเมล็ดพืชงอก: ควินัว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ฯลฯ
• ช็อกโกแลต

อาหารประเภทใดที่ห้ามใช้กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หลักการชี้แนะของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารคาร์โบไฮเดรตคือการจำกัดอาหารที่มีน้ำตาล แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตสูง ด้วยเหตุนี้ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จึงไม่ได้รับการยกเว้นหรือควรรับประทานแต่น้อยครั้งเท่านั้นและในปริมาณเล็กน้อย อีกครั้ง เป้าหมายคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน และส่วนใหญ่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยสูง แทนที่จะเป็นน้ำตาล อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

• ธัญพืชส่วนใหญ่: พาสต้า ขนมปัง แครกเกอร์ เค้กข้าว ซีเรียล ข้าวโอ๊ต เบเกิล ข้าว คูสคูส
• แป้งผัก: มันฝรั่ง มันเทศ
• ผลไม้แห้ง: แอปริคอตแห้ง ลูกเกด อินทผลัมแห้ง ลูกพรุน ฯลฯ
• สารให้ความหวาน: น้ำตาล น้ำผึ้ง อากาเว่ น้ำเชื่อมข้าวโพด เยลลี่ แยม พุดดิ้ง น้ำผลไม้ โซดา ชาหวาน ซอสแอปเปิ้ล ฯลฯ
• ของหวานและขนมหวาน: ไอศกรีม ขนมอบ คุกกี้ โดนัท พาย พุดดิ้ง โยเกิร์ตรสหวาน ฯลฯ

ตัวอย่างแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สงสัยว่าในหนึ่งวัน การกินอาจดูเหมือนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ? ด้านล่างนี้ เราจะแบ่งปันตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• อาหารเช้า: ออมเล็ตกับเชดดาร์ชีส พริกหยวกและหัวหอม กาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่ถ้วย มะเขือเทศ และเฟต้าสลัด
• อาหารว่าง: เบอร์รี่และวอลนัท
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง ซูกินี เส้นก๋วยเตี๋ยว หน่อไม้ฝรั่ง
• อาหารว่าง: น้ำกะทิปั่นกับผงโปรตีนช็อกโกแลตและอัลมอนด์

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดการอักเสบของระบบและปรับปรุง สุขภาพโดยรวม. ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจเลือกรับอาหารนี้สำหรับ aช่วงเวลาสั้นๆ หรือระยะทางไกล ก็เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่อร่อยที่สุดอย่างแน่นอน

ที่เกี่ยวข้อง

• นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
• วิธีหยุดความอยากน้ำตาลไม่ให้ตกราง อาหารของคุณ (และสุขภาพของคุณ)
• นี่คือระยะเวลาที่คุณควรรอเพื่อออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหาร