Eden najboljših načinov za prevzem nadzora nad svojim zdravjem je izvajanje dobro optimiziranega načrta dobrega počutja. Dva največja elementa, na katera se večina ljudi najprej osredotoči, sta običajno vadba in, še pomembneje, prehrana. Vse diete se osredotočajo na tri velika makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

Sladkorji, škrob in vlaknine, ki so vrste ogljikovih hidratov, so do neke mere prisotni v skoraj vseh živilih, vendar v veliko večjih količinah v živilih, kot so kruh, ovsena kaša, testenine, žita in druga žita ter sadje, stročnice, krompir in nekateri mlečni izdelki. Ogljikove hidrate vsebuje celo najbolj zdrava zelenjava, kot sta ohrovt in brokoli. Nasprotno so živila, kot so meso, perutnina, jajca in ribe, nizko-ogljikovih hidratov, pri čemer večino kalorij predstavljajo beljakovine ali maščobe.

Čeprav uživanje ogljikovih hidratov prinaša koristi, pa nekateri menijo, da ogljikovi hidrati povzročajo prekomerno povečanje telesne teže in nezdrave skoke sladkorja v krvi. Čeprav se večini to ne zdi velik strah, pa imajo ti posamezniki običajno tudi težave z nadzorom porcij, ko gre za uživanje ogljikovih hidratov. Cilj diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je čim bolj zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, tako da se osredotoča naČe imate radi zrezek, piščanca in umešana jajca, boste morda ugotovili, da je dieta z malo ogljikovimi hidrati najboljši način za hujšanje brez občutka pomanjkanja. Berite naprej in preberite naš celoten vodnik za začetek diete z malo ogljikovimi hidrati ter se odločite, ali je opustitev kruha vaša pot do boljšega zdravja.

Kaj je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po definiciji omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Vendar pa ni trdnih pravil o tem, koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijete pri splošni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Obstajajo posebne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta keto, s strogimi vrednostmi vnosa ogljikovih hidratov, vendar je izraz "dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" krovni izraz, ki zajema vsak vzorec prehranjevanja z omejitvijo vnosa ogljikovih hidratov.živila, zaužita pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko razlikujejo od posameznika do posameznika, saj tudi ni posebnih živil, ki bi jih morali uživati. Kljub temu je razdelitev makrohranil pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno omejena na 25 % dnevnega kaloričnega vnosa. Preostalih 75 % sestavljajo beljakovine in maščobe, pri čemer je mogoče prilagoditi relativno razmerje med njimi.

Kakšne so prednosti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Tako kot večina priljubljenih diet so tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov namenjene hujšanju in izboljšanju zdravstvenih kazalnikov. Prekomerno uživanje sladkorja je povezano s povečanjem telesne teže in debelostjo, visokim holesterolom in sladkorno boleznijo tipa 2, saj povečuje proizvodnjo in izpostavljenost hormona inzulina. Z omejitvijo ogljikovih hidratov se drastično zmanjša vnos sladkorja, kar zmanjša izločanje inzulina inkazalniki zdravja se pogosto izboljšajo.

Poleg tega mnogi ljudje po začetku diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov občutno izgubijo telesno težo, nekateri pa poročajo o manjši želji po hrani, lažji sitosti in manjši želji po prenajedanju. Ker je hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno lažje dostopna in jo je lahko brezglavo jesti (krompirjev čips, prepečenec, krekerji, testenine, piškotki ali celo sadje), lahko upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša razpoložljivost hrane za prenajedanje.Tisti, ki imajo inzulinsko rezistenco, presnovni sindrom ali sladkorno bolezen tipa 2, pogosto poročajo o izboljšanju uravnavanja krvnega sladkorja po uvedbi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Katera živila lahko uživate pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo uživanje nepredelane hrane z visoko vsebnostjo beljakovin in/ali maščob ter zmernega vnosa neškrobnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo antioksidante, vitamine, minerale in vlaknine:

• Meso: Govedina, svinjina, teletina, jagnjetina, divjačina, bizon itd.
• Ribe in morski sadeži: Losos, postrv, trska, sardine, tuna, skuša, jastog, rakovica, pokrovače, kozice, školjke, školjke, školjke, lignji itd.
• Perutnina: Piščanec, puran, raca, prepelica itd.
• Jajca: Piščančja, puranja, račja, prepeličja jajca itd.
• Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: Polnomastno mleko, sir, smetana, maslo, skuta itd.
• Neškrobna zelenjava: Špinača, ohrovt, švicarski blitva, brokoli, bučke, kumare, čebula, cvetača, šparglji, redkvice itd.
• Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja: Hruške, melone, pomaranče, marelice, jagodičevje, limone, kivi, kokos, paradižnik itd.
• Oreščki in semena: Mandlji, pistacije, orehi, indijski oreščki, pekanovi orehi, semena chia, lanena semena, bučna semena, sezamova semena, konopljina semena, sončnična semena, oreščki makadamija, brazilski oreščki itd.
• Zdrave maščobe in olja: Oljčno olje, avokado, laneno olje, kokosovo olje
• Zelišča in začimbe: Bazilika, timijan, poper, cimet, muškatni orešček, ingver, sol, rožmarin, kumina, čili v prahu itd.
• Nesladkane pijače: Voda, čaj (zeliščni, zeleni, črni itd.), rdeče vino, kava, mleko

Glede na vaše posebne prehranske in energijske potrebe lahko zmerno uživate naslednje jedi:

• Korenska zelenjava: Korenje, pastinak, pesa itd.
• Sadje: Banane, ananas, papaja, jabolka, granatno jabolko, slive itd.
• Stročnice: Fižol, grah, leča, arašidi, soja itd.
• Kaljena zrna in semena: Kvinoja, ječmen, oves, rjavi riž itd.
• Čokolada

Katera živila niso dovoljena pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Glavno načelo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je omejiti vse, kar vsebuje sladkor, škrob ali veliko ogljikovih hidratov. Večina živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, je zato izključena ali pa jih je treba uživati le redko in v majhnih količinah. Cilj je, da z ogljikovimi hidrati zaužijete največ 25 % dnevnega kaloričnega vnosa, od tega pa naj bo večina kompleksnih ogljikovih hidratov z veliko vlakninami in ne sladkorji.diete z ogljikovimi hidrati se izogibajo naslednjemu:

• Večina žit: Testenine, kruh, krekerji, riževe pogače, kosmiči, ovsena kaša, vrečke, riž, kuskus.
• Škrobnata zelenjava: Krompir, sladki krompir
• Suho sadje: Sušene marelice, rozine, suhi datlji, suhe slive itd.
• Sladila: Sladkor, med, agava, koruzni sirup, želeji, marmelade, puding, sadni sokovi, soda, sladki čaj, jabolčni sok itd.
• Sladice in sladkarije: Sladoled, pecivo, piškoti, krofi, pite, puding, sladkani jogurt itd.

Vzorec načrta prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Vas zanima, kako je videti dan prehranjevanja pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? V nadaljevanju predstavljamo vzorčni načrt obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• Zajtrk: Omleta s sirom čedar, zeleno papriko in čebulo, kava
• Kosilo: Solatne skodelice s piščančjo solato, paradižnikom in solato feta
• Prigrizek: Jagode in orehi
• Večerja: Losos na žaru, bučkini rezanci, šparglji
• Prigrizek: Smoothie iz kokosovega mleka s čokoladnimi beljakovinami v prahu in mandlji

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je odličen način za zmanjšanje sistemskih vnetij in izboljšanje splošnega zdravja. Ne glede na to, ali se za to dieto odločite za krajši čas ali za daljše obdobje, je zagotovo ena najokusnejših izbir.

• Tukaj je vodnik za začetnike po prehrani z veliko beljakovinami
• Kako preprečiti, da bi želja po sladkorju uničila vašo dieto (in vaše zdravje)
• Kako dolgo morate počakati z vadbo po jedi