Zure osasuna kontrolatzeko modurik onenetako bat ongi optimizatutako ongizate plan bat ezartzea da. Jende gehienak lehen arreta jartzen hasten diren bi osagairik handienak ariketa eta, are garrantzitsuagoa dena, dieta izaten dira. Dieta guztiak hiru makronutriente handietan oinarritzen dira: proteinak, gantzak eta karbohidratoak.

Azukreak, almidoia eta zuntza, karbohidrato motak, ia elikagai guztietan aurkitzen dira neurri batean. , baina kantitate askoz handiagoan ogia, oloa, pasta, zerealak eta bestelako aleak bezalako elikagaietan, fruta, lekale, patata eta esneki jakin batzuekin batera. Kale eta brokolia bezalako barazki osasuntsuenek ere karbohidratoak dituzte. Aitzitik, haragia, hegaztiak, arrautzak eta arraina bezalako elikagaiak karbohidrato gutxiko elikagaiak dira, eta kaloria gehienak proteinatik edo gantzetatik datoz. karbohidratoek gehiegizko pisua eragiten dute eta odoleko azukrearen igoera txarrak eragiten dituzte. Gehienentzat beldur handia ez dirudien arren, normalean pertsona horiek ere arazoak izaten dituzte zatien kontrolarekin karbohidratoak kontsumitzeko orduan. Karbohidrato gutxiko dieta batek karbohidratoen kontsumoa ahalik eta gehien murriztea du helburu, proteinak eta gantzak kontsumitzean eta karbohidrato askoko elikagaiak mugatuz. Txuleta, oilaskoa eta arrautza nahasia maite badituzu, baliteke karbohidrato gutxiko dieta dela pisurik galtzeko modurik onena.gabetua sentitzea. Jarrai ezazu irakurtzen gure gida osoa, karbohidrato gutxiko dieta batekin hasteko, ogia baztertzea osasun hobea lortzeko bidea den erabakitzeko.

Zer da karbohidrato gutxiko dieta?

Klubohidrato gutxiko dietek, definizioz, karbohidratoen kontsumoa mugatzen dute. Hala ere, ez dago arau zorrotzik karbohidrato gutxiko dieta orokortu batean zenbat karbohidrato kontsumitu ditzakezun. Karbohidrato gutxiko dieta espezifikoak daude, hala nola keto dieta, karbohidratoen ingesta balio zorrotzekin, baina "karbohidrato gutxiko dieta" terminoa karbohidratoen kontsumoa mugatzen duen edozein elikadura-eredua biltzen duen termino orokorra da. Karbohidrato gutxiko dieta batean kontsumitzen diren elikagai tipikoak aldatu egin daitezke pertsona batetik bestera, ez baitago jan behar duzun elikagai berezirik. Hori bai, karbohidrato gutxiko dieta batean banatutako makronutrienteak normalean karbohidratoak eguneroko kaloria-kontsumaren %25era mugatzen ditu. Proteinek eta gantzak osatzen dute gainerako %75a, bakoitzaren proportzio erlatiboetan malgutasunarekin.

Zein onura ditu karbohidrato gutxiko dietak?

Dieta ezagunenak bezala, karbohidrato gutxiko dietak pertsonei pisua galtzen eta osasun-markak hobetzen laguntzeko dira. Gehiegizko azukre-kontsumoa pisua igotzearekin eta obesitatearekin, kolesterol altuarekin eta 2 motako diabetesarekin lotzen da, intsulinaren ekoizpena eta esposizioa areagotzen duelako. Karbohidratoak mugatuz, azukre-kontsumoa izugarri murrizten da, eta horrek intsulinaren jariapena eta indizeak murrizten ditu.osasuna maiz hobetzen da.

Gainera, jende askok pisu galera nabarmena izaten du karbohidrato gutxiko dieta bat hasi ondoren, eta batzuek gogo gutxiago sentitzen dituzte, asetasun errazagoa eta binge-nahi gutxiago sentitzen dute. Gainera, karbohidrato askoko elikagaiak eskuragarriagoak eta erraz jateko joera dutenez (patata patata frijituak, pretzels, crackers, pasta, galletak edo baita fruta ere), karbohidrato gutxiko dieta bat egiteak janari bike-gaien erabilgarritasuna murriztu dezake. eta haien irisgarritasuna —eta, beraz, kaloria ingesta— lehenespenez. Intsulinarekiko erresistentzia, sindrome metabolikoa edo 2 motako diabetesa dutenek askotan karbohidrato gutxiko dieta bat hartu ondoren odol azukrearen erregulazioan hobekuntzak direla jakinarazi dute.

Zein elikagai jan ditzakezu karbohidrato gutxiko dieta batean?

Klubohidrato gutxiko dietak proteina eta/edo gantz askoko prozesatu gabeko elikagaien kontsumoa bultzatzen du, eta almidoiak ez diren karbohidratoak neurrizko kontsumoarekin batera, antioxidatzaileak, bitaminak, mineralak eta zuntza lortzeko:

• Haragia: Behi, txerri, txahal, arkumea, oreina, bisontea, etab.
• Arraina eta itsaskia: Izokina, amuarraina , bakailaoa, sardina, hegaluzea, berdela, otarraina, karramarroa, bieira, ganbak, muskuiluak, txirlak, txipiroiak, etab.
• Hegaztiak: Oilaskoa, indioilarra, ahatea, galeperrak, etab.
• Arrautzak: Oilasko arrautzak, indioilar arrautzak, ahate arrautzak, galeper arrautzak, etab.
• Gantza handiko esnekiak: Esne osoa, gazta, krema , gurina, gazta, etab.
• Almidoiak ez diren barazkiak: Espinakak, kale,Suitzako zerbak, brokolia, kalabazinak, pepinoak, tipula, azalorea, zainzuriak, errefautxoak, etab.
• Azukre gutxiko fruituak: Udareak, meloiak, laranjak, abrikotak, baia, limoiak, kiwiak, kokoa, tomatea, etab
• Intxaurrak eta haziak: Almendrak, pistatxoak, intxaurrak, anaardoak, pakanak, chia haziak, liho haziak, kalabaza haziak, sesamo haziak, kalamu haziak, ekilore haziak, macadamia fruitu lehorrak, Brasilgo fruitu lehorrak, etab.
• Koipe eta olio osasungarriak: Oliba olioa, aguakateak, liho-olioa, koko olioa
• Belarak eta espeziak: Albahaka, ezkaia, piperra, kanela, intxaur muskatua, jengibrea, gatza, erromeroa, kuminoa, pipermina, etab. , etab.), ardo beltza, kafea, esnea

Ondoko hauek neurriz jan daitezke zure dieta- eta energia-behar zehatzen arabera:

• Sustrai barazkiak: Azenarioak, pastinak, erremolatxa, etab.
• Frutak: Banana, anana, papaia, sagarra, granada, aranak, etab.
• Lekaleak: Babarrunak, ilarrak, dilistak, kakahueteak, soja, etab.
• Kendatutako aleak eta haziak: Quinoa, garagarra, oloa, arroz integrala, etab.
• Txokolatea

Zein elikagai ez daude baimenduta karbohidrato gutxiko dieta batean? karbohidratoen dieta azukredun, almidoidun edo karbohidrato asko mugatzea da. Horrenbestez, karbohidratoetan aberatsak diren elikagai gehienak baztertzen dira edo gutxitan jan behar diraeta kopuru txikietan. Berriro ere, helburua eguneroko kaloria-kontsumoaren % 25 baino gehiago ez kontsumitzea da karbohidratoetatik, eta horietatik gehienek zuntz handiko eta karbohidrato konplexuak izan behar dute azukreak baino. Karbohidrato gutxiko dietak honako hauek saihesten ditu:

• Ale gehienak: Pasta, ogia, crackers, arroz pastelak, zerealak, olo-irina, bagels, arroza, kuskusa.
• Almidoizko barazkiak: Patatak, patata gozoak
• Fruitu lehorrak: Abricots lehorrak, mahaspasak, datil lehorrak, prunes, etab.
• Edulkoratzaileak: Azukrea, eztia, agave, arto almibarretan, jeleak, marmeladak, budina, fruta-zukuak, soda, te gozoa, sagar-saltsa, etab.
• Postreak eta gozokiak: Izozkiak , opilak, galletak, erroskilak, pastelak, esnea, jogurt gozoa, etab.

Klubohidrato gutxiko dieta-planaren adibidea

Eguna zer den jakiteko jakin-mina. jatea karbohidrato gutxiko dieta batean dirudi? Jarraian, karbohidrato gutxiko otordu-plan bat partekatzen dugu:

Ikusi ere: Gauerdiko Ilargia hain da ona ezen legez kanpokoa zen

• Gosaria: Tortilla cheddar gazta, piper berdea eta tipula, kafea
• Bazkaria: Oilasko entsalada letxuga edalontziak, tomatea eta feta entsalada
• Askaria: Baia eta intxaurrak
• Afaria: Izokina plantxan, kalabazin fideoak, zainzuriak
• Askaria: Koko-esnearen irabiatua txokolate proteina hautsarekin eta almendrarekin

Carbohidrato gutxiko dieta modu bikaina da hantura sistemikoa murrizteko eta hobetzeko. osasun orokorra. Dena den, dieta hau sartzea erabakitzen baduzudenbora laburrean edo epe luzean, ziur asko aukerarik zaporetsuenetako bat da.

Erlazionatua

• Hona hemen proteina askoko dietarako hasiberrientzako gida
• Nola gelditu azukre-irrika desbideratzea. zure dieta (eta zure osasuna)
• Hau da jan ondoren ariketa egiteko zenbat denbora itxaron beharko zenuke