Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát sức khỏe của bạn là thông qua việc thực hiện kế hoạch chăm sóc sức khỏe được tối ưu hóa tốt. Hai thành phần lớn nhất mà hầu hết mọi người bắt đầu tập trung vào đầu tiên thường là tập thể dục và quan trọng hơn là chế độ ăn uống. Tất cả các chế độ ăn kiêng đều tập trung vào ba chất dinh dưỡng đa lượng chính: protein, chất béo và carbohydrate.

Đường, tinh bột và chất xơ, là những loại carbohydrate, được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm ở một mức độ nào đó , nhưng với số lượng cao hơn nhiều trong các loại thực phẩm như bánh mì, bột yến mạch, mì ống, ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác, cùng với trái cây, các loại đậu, khoai tây và một số sản phẩm từ sữa. Ngay cả những loại rau lành mạnh nhất như cải xoăn và bông cải xanh cũng chứa carbs. Ngược lại, các loại thực phẩm như thịt, thịt gia cầm, trứng và cá là thực phẩm ít carb, với hầu hết lượng calo đến từ protein hoặc chất béo.

Mặc dù tiêu thụ carbohydrate có những lợi ích nhưng một số người tin rằng carbs dẫn đến tăng cân quá mức và gây ra những đột biến không lành mạnh về lượng đường trong máu. Mặc dù điều đó có vẻ không phải là nỗi sợ hãi lớn đối với hầu hết mọi người, nhưng thông thường những người đó cũng gặp vấn đề với việc kiểm soát khẩu phần khi tiêu thụ carbs. Chế độ ăn kiêng low-carb nhằm mục đích giảm thiểu lượng carbohydrate càng nhiều càng tốt bằng cách tập trung vào việc tiêu thụ protein và chất béo và hạn chế thực phẩm giàu carb. Nếu bạn thích bít tết, thịt gà và trứng bác, bạn có thể thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb là cách tốt nhất để giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.cảm thấy thiếu thốn. Hãy tiếp tục đọc hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về cách bắt đầu với chế độ ăn kiêng low-carb để quyết định xem việc từ bỏ bánh mì có phải là con đường giúp bạn có sức khỏe tốt hơn hay không.

Chế độ ăn kiêng low-carb là gì?

Chế độ ăn kiêng low-carb, theo định nghĩa, hạn chế lượng carbohydrate. Tuy nhiên, không có quy tắc khó và nhanh nào về lượng carb bạn có thể tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng low-carb tổng quát. Có những chế độ ăn kiêng low-carb cụ thể, chẳng hạn như chế độ ăn keto, với các giá trị lượng carbohydrate nghiêm ngặt, nhưng thuật ngữ “chế độ ăn kiêng low-carb” là một thuật ngữ bao hàm bất kỳ mô hình ăn uống nào hạn chế lượng carbohydrate. Các loại thực phẩm điển hình được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng low-carb có thể khác nhau ở mỗi người, vì cũng không có loại thực phẩm cụ thể nào bạn phải ăn. Điều đó nói rằng, sự phân chia chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn kiêng low-carb thường giới hạn lượng carbohydrate ở mức 25% lượng calo hàng ngày. Chất đạm và chất béo chiếm 75% còn lại, với tỷ lệ tương đối linh hoạt của từng loại.

Chế độ ăn kiêng low-carb có lợi ích gì?

Giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng phổ biến, chế độ ăn kiêng low-carb nhằm giúp mọi người giảm cân và cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe. Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến tăng cân và béo phì, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2 vì nó làm tăng sản xuất và tiếp xúc với hormone insulin. Bằng cách hạn chế carbohydrate, lượng đường được giảm đáng kể, làm giảm bài tiết insulin và các chỉ sốsức khỏe thường được cải thiện.

Hơn nữa, nhiều người giảm cân đáng kể sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, trong đó một số người báo cáo rằng họ cảm thấy ít thèm ăn hơn, dễ no hơn và ít thèm ăn hơn. Hơn nữa, vì thực phẩm giàu carb có xu hướng sẵn có và dễ ăn hơn (khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy giòn, mì ống, bánh quy hoặc thậm chí là trái cây), nên việc tuân theo chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự sẵn có của các loại thực phẩm có thể gây say. và khả năng tiếp cận của chúng—và do đó, lượng calo tiêu thụ—theo mặc định. Những người bị kháng insulin, hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường loại 2 thường báo cáo những cải thiện trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb.

Bạn có thể ăn những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng low-carb?

Chế độ ăn kiêng low-carb khuyến khích tiêu thụ thực phẩm chưa qua chế biến giàu protein và/hoặc chất béo, cùng với một lượng vừa phải carbohydrate không chứa tinh bột để có được chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ:

• Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu, thịt nai, bò rừng bizon, v.v.
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi , cá tuyết, cá mòi, cá ngừ, cá thu, tôm hùm, cua, sò điệp, tôm, trai, nghêu, mực, v.v.
• Gia cầm: Gà, gà tây, vịt, chim cút, v.v.
• Trứng: Trứng gà, trứng gà tây, trứng vịt, trứng cút, v.v.
• Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, phô mai, kem , bơ, phô mai, v.v.
• Rau không chứa tinh bột: Rau bina, cải xoăn,Cải Thụy Sĩ, bông cải xanh, bí xanh, dưa chuột, hành tây, súp lơ, măng tây, củ cải, v.v.
• Trái cây ít đường: Lê, dưa, cam, mơ, dâu, chanh, kiwi, dừa, cà chua, v.v.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt điều, quả hồ đào, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt gai dầu, hạt hướng dương, hạt mắc ca các loại hạt, quả hạch Brazil, v.v.
• Dầu và chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ, dầu hạt lanh, dầu dừa
• Các loại thảo mộc và gia vị: Húng quế, húng tây, hạt tiêu, quế, nhục đậu khấu, gừng, muối, hương thảo, thìa là, bột ớt, v.v.
• Đồ uống không đường: Nước, trà (trà thảo dược, trà xanh, trà đen , v.v.), rượu vang đỏ, cà phê, sữa

Những thứ sau đây có thể được ăn ở mức độ vừa phải tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng và chế độ ăn uống cụ thể của bạn:

• Rau củ: Cà rốt, củ cải vàng, củ cải đường, v.v.
• Trái cây: Chuối, dứa, đu đủ, táo, lựu, mận, v.v.
• Các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu nành, v.v.
• Các loại hạt và hạt nảy mầm: Diêm mạch, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, v.v.
• Sô cô la

Thực phẩm nào không được phép áp dụng trong chế độ ăn kiêng low-carb?

Nguyên tắc hướng dẫn của chế độ ăn kiêng low-carb chế độ ăn kiêng carb là hạn chế bất cứ thứ gì có đường, tinh bột hoặc nhiều carbohydrate. Như vậy, hầu hết các loại thực phẩm giàu carbohydrate đều bị loại trừ hoặc chỉ nên ăn hiếm khi.và với số lượng nhỏ. Một lần nữa, mục tiêu là tiêu thụ không quá 25% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbs, và trong số đó, phần lớn phải là carbohydrate phức tạp, giàu chất xơ hơn là đường. Chế độ ăn kiêng low-carb tránh những điều sau:

• Hầu hết các loại ngũ cốc: Mì ống, bánh mì, bánh quy giòn, bánh gạo, ngũ cốc, bột yến mạch, bánh mì tròn, gạo, couscous.
• Rau chứa tinh bột: Khoai tây, khoai lang
• Trái cây sấy khô: Mơ khô, nho khô, chà là khô, mận khô, v.v.
• Chất làm ngọt: Đường, mật ong, cây thùa, xi-rô ngô, thạch, mứt, bánh pudding, nước ép trái cây, soda, trà ngọt, sốt táo, v.v.
• Đồ tráng miệng và đồ ngọt: Kem , bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh nướng, bánh pudding, sữa chua có đường, v.v.

Mẫu thực đơn ăn kiêng low-carb

Tò mò về một ngày của ăn uống có thể trông giống như chế độ ăn kiêng low-carb? Dưới đây, chúng tôi chia sẻ kế hoạch bữa ăn low-carb mẫu:

• Bữa sáng: Trứng tráng với phô mai cheddar, ớt xanh và hành tây, cà phê
• Bữa trưa: Salad gà xà lách, cà chua và salad feta
• Bữa ăn nhẹ: Quả mọng và quả óc chó
• Bữa tối: Cá hồi nướng, bí xanh mì, măng tây
• Đồ ăn nhẹ: Sinh tố sữa dừa với bột protein sô cô la và hạnh nhân

Chế độ ăn ít carb là một cách tuyệt vời để giảm viêm toàn thân và cải thiện sức khỏe tổng quát. Bất kể nếu bạn quyết định chọn tham gia chế độ ăn kiêng này trong mộtngắn hạn hay lâu dài, nó chắc chắn là một trong những lựa chọn ngon nhất.

• Đây là hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu về chế độ ăn giàu protein
• Cách ngăn chặn cơn thèm đường chế độ ăn uống của bạn (và sức khỏe của bạn)
• Đây là khoảng thời gian bạn nên đợi để tập thể dục sau khi ăn