Sog'lig'ingizni nazorat qilishning eng yaxshi usullaridan biri bu yaxshi optimallashtirilgan salomatlik rejasini amalga oshirishdir. Ko'pchilik birinchi navbatda e'tiborni qaratadigan ikkita eng katta komponent odatda jismoniy mashqlar va eng muhimi, parhez bo'ladi. Barcha parhezlar uchta katta makronutrientga qaratilgan: oqsillar, yog'lar va uglevodlar.

Uglevodlar turi bo'lgan shakar, kraxmal va tolalar deyarli barcha oziq-ovqatlarda ma'lum darajada mavjud. , lekin non, jo'xori uni, makaron, don va boshqa donlar, mevalar, dukkaklilar, kartoshka va ba'zi sut mahsulotlari kabi oziq-ovqatlarda ancha yuqori miqdorda. Hatto karam va brokkoli kabi eng foydali sabzavotlarda ham uglevodlar mavjud. Bundan farqli o'laroq, go'sht, parranda go'shti, tuxum va baliq kabi oziq-ovqatlar kam uglevodli ovqatlar bo'lib, kaloriyalarning katta qismi oqsil yoki yog'dan olinadi.

Uglevodlarni iste'mol qilishning foydalari borligiga qaramasdan, ba'zi odamlar bunga ishonishadi. uglevodlar ortiqcha vazn ortishiga olib keladi va qon shakarining nosog'lom ko'tarilishiga olib keladi. Garchi bu ko'pchilik uchun katta qo'rquv kabi ko'rinmasa-da, odatda bu odamlar uglevodlarni iste'mol qilishda porsiyani nazorat qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Kam uglevodli dieta oqsil va yog'larni iste'mol qilishga e'tibor qaratish va yuqori uglevodli ovqatlarni cheklash orqali uglevod iste'molini imkon qadar kamaytirishga qaratilgan. Agar siz biftek, tovuq va omletni yaxshi ko'rsangiz, kam uglevodli dieta vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli ekanligini bilib olishingiz mumkin.mahrumlik hissi. Kam uglevodli dietani boshlash bo'yicha to'liq qo'llanmamizni o'qishni davom eting, bu sizning sog'lig'ingiz uchun nondan voz kechish yo'lmi yoki yo'qmi?

Kam uglevodli dieta nima?

Kam uglevodli dietalar, ta'rifiga ko'ra, uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydi. Biroq, umumiy past uglevodli dietada qancha uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkinligi haqida qat'iy va tezkor qoidalar yo'q. Keto dietasi kabi kam uglevodli dietalar mavjud bo'lib, ularda qat'iy uglevod iste'mol qilish qiymatlari mavjud, ammo "past uglevodli diet" atamasi uglevod iste'molini cheklaydigan har qanday ovqatlanish tartibini o'z ichiga olgan soyabon atamadir. Kam uglevodli dietada iste'mol qilinadigan odatiy oziq-ovqatlar odamdan odamga farq qilishi mumkin, chunki siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan alohida ovqatlar ham yo'q. Ya'ni, past uglevodli dietada makronutrient bo'linishi odatda uglevodlarni kunlik kaloriya miqdorining 25% gacha cheklaydi. Protein va yog'lar qolgan 75% ni tashkil qiladi, ularning har birining nisbiy nisbatlarida moslashuvchanlik mavjud.

Kam uglevodli dietaning qanday afzalliklari bor?

Ko'pgina mashhur parhezlar singari, kam uglevodli dietalar ham odamlarga vazn yo'qotish va salomatlik belgilarini yaxshilashga yordam beradi. Haddan tashqari shakar iste'moli kilogramm ortishi va semizlik, yuqori xolesterin va 2-toifa diabet bilan bog'liq, chunki u insulin gormoni ishlab chiqarishni va ta'sirini oshiradi. Uglevodlarni cheklash orqali shakar iste'moli keskin kamayadi, bu insulin sekretsiyasini kamaytiradi va indekslarni kamaytiradi.sog'lig'i tez-tez yaxshilanadi.

Bundan tashqari, ko'p odamlar kam uglevodli dietani boshlaganidan keyin sezilarli darajada vazn yo'qotishadi, ba'zilari esa kamroq ishtahani, oson to'yishni va ichish istagini kamroq his qilishadi. Bundan tashqari, ko'p uglevodli oziq-ovqatlar osonroq bo'lishi va behushlik bilan iste'mol qilish (kartoshka chiplari, simit, kraker, makaron, pechenye yoki hatto mevalar) bo'lganligi sababli, past uglevodli dietaga rioya qilish, iste'mol qilinadigan ovqatlarning mavjudligini kamaytirishi mumkin. va ularning mavjudligi - va shunday qilib, kaloriya iste'moli - sukut bo'yicha. Insulinga chidamlilik, metabolik sindrom yoki 2-toifa diabetga chalinganlar ko'pincha kam uglevodli dietani qabul qilgandan so'ng qon shakarini tartibga solish yaxshilangani haqida xabar berishadi.

Kam uglevodli dietada qanday ovqatlarni iste'mol qilish mumkin?

Kam uglevodli dietalar antioksidantlar, vitaminlar, minerallar va tolalarni olish uchun kraxmalli bo'lmagan uglevodlarni o'rtacha iste'mol qilish bilan birga oqsil va / yoki yog'larga boy qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi:

• Go'sht: Mol go'shti, cho'chqa go'shti, dana go'shti, qo'zichoq, kiyik go'shti, bizon va boshqalar.
• Baliq va dengiz mahsulotlari: Qizil ikra, alabalık , treska, sardalya, orkinos, skumbriya, omar, qisqichbaqa, taroq, qisqichbaqalar, midiya, mollyuskalar, kalamar va boshqalar
• Parranda go'shti: Tovuq, kurka, o'rdak, bedana va boshqalar
• Tuxum: Tovuq tuxumi, kurka tuxumi, o'rdak tuxumi, bedana tuxumi va boshqalar.
• Yog'li sut mahsulotlari: To'liq sut, pishloq, qaymoq , sariyog ', tvorog va boshqalar
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: Ispanak, karam,Shveytsariya chard, brokkoli, qovoq, bodring, piyoz, gulkaram, qushqo'nmas, turp va boshqalar
• Shakar miqdori kam bo'lgan mevalar: Armut, qovun, apelsin, o'rik, rezavor mevalar, limon, kivi, hindiston yong'og'i, pomidor va boshqalar
• Yong'oq va urug'lar: Bodom, pista, yong'oq, kaju, pecans, chia urug'i, zig'ir urug'i, qovoq urug'i, kunjut urug'i, kanop urug'i, kungaboqar urug'i, makadamiya yong'oqlar, Braziliya yong'oqlari va boshqalar.
• Sog'lom yog'lar va yog'lar: Zaytun moyi, avokado, zig'ir urug'i yog'i, kokos moyi
• O'tlar va ziravorlar: Rayhon, kekik, qalampir, doljin, muskat yong'og'i, zanjabil, tuz, bibariya, zira, chili kukuni va boshqalar.
• Sharitsiz ichimliklar: Suv, choy (o'simlik choyi, yashil choy, qora choy). va boshqalar), qizil sharob, qahva, sut

Quyidagilarni o'rtacha ovqatlanish va energiya ehtiyojlariga qarab iste'mol qilish mumkin:

• Ildizli sabzavotlar: Sabzi, parsnips, lavlagi va boshqalar.
• Mevalar: Banan, ananas, papayya, olma, anor, olxo'ri va boshqalar
• Dukkaklilar: Fasol, no'xat, yasmiq, yeryong'oq, soya va boshqalar.
• O'sib chiqqan donalar va urug'lar: Quinoa, arpa, jo'xori, jigarrang guruch va boshqalar
• Shokolad

Kam uglevodli dietada qanday ovqatlarga ruxsat berilmaydi?

Past-Kom uglevod dietasi shakarli, kraxmalli yoki uglevodlarga boy bo'lgan narsalarni cheklashdir. Shunday qilib, uglevodlarga boy ovqatlarning aksariyati chiqarib tashlanadi yoki faqat kamdan-kam iste'mol qilinishi kerakva oz miqdorda. Shunga qaramay, maqsad uglevodlardan kunlik kaloriya iste'mol qilishning 25% dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishdir va ularning aksariyati shakar emas, balki yuqori tolali, murakkab uglevodlar bo'lishi kerak. Kam uglevodli dietalar quyidagilardan saqlanmaydi:

• Ko'pchilik donlar: Makaron, non, kraker, guruch keki, don, jo'xori uni, simit, guruch, kuskus.
• Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, shirin kartoshka
• Quritilgan mevalar: Quritilgan o'rik, mayiz, quritilgan xurmo, o'rik va boshqalar
• Shirinliklar: Shakar, asal, agava, makkajo'xori siropi, jele, murabbo, puding, meva sharbatlari, soda, shirin choy, olma va boshqalar
• Pishiriqlar va shirinliklar: Muzqaymoq , xamir ovqatlar, pechenye, donuts, pirog, puding, shirin yogurt, va hokazo.

Kam uglevodli dietali ovqatlanish rejasining namunasi

Qanday kun ekanligiga qiziqaman ovqatlanish past uglevodli dietaga o'xshab ketishi mumkinmi? Quyida biz kam uglevodli taomning namunaviy rejasini baham ko'ramiz:

• Nonushta: Cheddar pishloqli omlet, yashil qalampir va piyoz, kofe
• Tushlik: Tovuqli salatli salat stakanlari, pomidor va feta salatasi
• Snack: Rezavorlar va yong'oqlar
• Kechki ovqat: Grilda pishirilgan qizil ikra, qovoq noodles, qushqo'nmas
• Snack: Hindiston yong'og'i suti shokoladli oqsil kukuni va bodom bilan smeti

Kam uglevodli diet - tizimli yallig'lanishni kamaytirish va yaxshilashning ajoyib usuli umumiy salomatlik. Agar siz ushbu parhezga a'zo bo'lishga qaror qilsangiz hamQisqa vaqt yoki uzoq masofa, bu, albatta, eng mazali tanlovlardan biridir.

• Bu yerda yuqori proteinli dietaga oid boshlovchilar uchun qo'llanma
• Shakarga bo'lgan ishtiyoqni qanday to'xtatish kerak sizning dietangiz (va sog'ligingiz)
• Ovqatdan keyin mashq qilish uchun qancha vaqt kutishingiz kerak