Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu xakameyn karo caafimaadkaaga waa hirgelinta qorshe fayoobi oo si wanaagsan loo hagaajiyay. Labada qaybood ee ugu waaweyn ee dadka intooda badani bilaabaan inay diiradda saaraan marka hore waxay badanaa dhacaan jimicsi iyo, ka sii muhiimsan, cunto. Dhammaan cuntooyinka ayaa diiradda saaraya saddexda nafaqeeyayaal ee waaweyn: borotiinnada, dufanka, iyo karbohaydraytyada.

Sidoo kale eeg: 6 Warshado Farsamooyin ah oo sidoo kale dubay kafee heer sare ah

, laakiin aad uga badan cuntooyinka sida rootiga, boorashka, baastada, badarka, iyo badarka kale, oo ay la socdaan miraha, digirta, baradhada, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo qaarkood. Xataa khudaarta ugu caafimaadka badan sida kaluunka iyo brokoliga waxaa ku jira karbohaysyo. Taas beddelkeeda, cuntooyinka sida hilibka, digaaga, ukunta, iyo kalluunka, waa cuntooyinka karbohaydraytyadu ku yar yihiin, inta badan kalooriyada waxay ka yimaadaan borotiinka ama baruurta. karbohaydraytyadu waxay horseedaan korodhka miisaanka xad-dhaafka ah waxayna sababaan kor u kac aan caafimaad qabin oo ku dhaca sonkorta dhiigga. Inkastoo taasi aysan u muuqan cabsi weyn inta badan, badanaa shakhsiyaadkaas ayaa sidoo kale leh arrimo la xiriira xakamaynta qayb marka ay timaaddo cunista karbohaydraytyada. Cunto-carb-yar ayaa ujeeddadeedu tahay in la yareeyo qaadashada karbohaydraytyada intii suurtogal ah iyada oo diiradda la saarayo isticmaalka borotiinka iyo baruurta iyo xaddididda cuntooyinka karbohaydraytyada sare leh. Haddii aad jeceshahay hilibka hilibka doofaarka, digaaga, iyo ukunta la dubay, waxaad ogaan kartaa in cunto karbohaydh-yar ay tahay habka ugu fiican ee aad miisaankaaga u dhimi karto la'aanteed.dareen diidmo. Sii wad inaad akhrido hagahayaga dhamaystiran ee ku saabsan inaad ku bilawdo cunto karbohaydh yar leh si aad u go'aansato haddii daadinta rootiga ay tahay waddadaada caafimaad wanaagsan.

> Waa maxay cunto-carb-yar?

Cunnada karbohaydrayt-yar, qeexid ahaan, waxay xaddidaan qaadashada karbohaydraytyada. Si kastaba ha ahaatee, ma jiraan xeerar adag oo degdeg ah oo ku saabsan inta karbohaydrayt ee aad ku cuni karto cunto-carbeedka guud ee hooseeya. Waxaa jira cuntooyin gaar ah oo yar-yar, sida cuntada keto, oo leh qiimayaal adag oo qaadashada karbohaydrayt, laakiin ereyga "cunto-carbeedka-yar" waa erey dallad ah oo ka kooban nooc kasta oo cunto ah oo xaddidaya qaadashada karbohaydraytyada. Cuntooyinka caadiga ah ee lagu isticmaalo cunto karbohaydh-yar ayaa laga yaabaa inay ku kala duwanaadaan qof ilaa qof, maadaama aanay sidoo kale jirin cuntooyin gaar ah oo ay tahay inaad cunto. Taasi waxay tidhi, makronutrient-ku wuxuu u kala qaybsan yahay cunto yar oo karbohaydrayt ah sida caadiga ah waxay xaddidaysaa karbohaydraytyada ilaa 25% qaadashada kalooriga maalinlaha ah. Protein iyo baruur waxay ka kooban yihiin 75% soo hadhay, iyadoo dabacsanaan lagu qiyaaso saamiga mid walba.

> Waa maxay faa'iidooyinka cuntada karbohaydh-yar? >

Sida cuntooyinka ugu caansan, cuntooyinka karbohaydrayt-yar waxaa loogu talagalay in lagu caawiyo dadka inay lumiyaan miisaankooda iyo hagaajinta calaamadaha caafimaadka. Isticmaalka sonkorta xad dhaafka ah waxay la xiriirtaa korodhka miisaanka iyo buurnaanta, kolestaroolka oo sarreeya, iyo nooca 2aad ee sonkorowga sababtoo ah waxay kordhisaa wax soo saarka iyo soo-gaadhista hormoonka insulin. Iyada oo la xaddidayo karbohaydraytyada, qaadashada sonkorta si weyn ayaa loo yareeyaa, taas oo yaraynaysa dheecaanka insulinta, iyo tusmooyinka

Waxaa intaa dheer, dad badan ayaa la kulma miisaan lumis weyn ka dib markii ay bilaabeen cunto-carb-yar, iyada oo ay jiraan warbixino sheegaya in ay dareemaan rabitaan yar, qanacsanaan sahlan, iyo rabitaan la'aan oo yar. Waxaa intaa dheer, sababtoo ah cuntooyinka karbohaydraytku ku badan yahay waxay u muuqdaan kuwo diyaarsan oo si fudud loo cuni karo si miyir la'aan ah (barafka baradhada, pretzels, buskudka, baastada, buskudka, ama xitaa miraha), raacitaanka cunto yar oo karbohaydrayt ah waxay yarayn kartaa helitaanka cuntooyinka qafiifka ah. iyo helitaankooda-iyo sidaas darteed, qaadashada kalooriyada-sida caadiga ah. Kuwa qaba iska caabbinta insulin, dheef-shiid kiimikaadka, ama nooca 2 ee sonkorowga waxay inta badan soo sheegaan hagaajinta nidaamka sonkorta dhiigga ka dib markay qaataan cunto karbohaydh yar ah. 6>

Cunnooyinka karbohaydrayt-yar waxay dhiirigeliyaan isticmaalka cuntooyinka aan la farsamayn ee ay ku badan yihiin borotiinka iyo/ama dufanka, oo ay weheliso qaadashada dhexdhexaadka ah ee karbohaydraytyada aan istaarji ahayn si loo helo antioxidants, fiitamiinnada, macdanta, iyo fiberka:

• Hilibka: Hilibka Lo'da, Hilibka Doofaarka, Hilibka, Wanka, Hilibka, Bison, iwm. , cod, sardines, tuna, mackerel, lobster, carsaanyo, qolof, shrimp, mussel, clams, squid, iwm. 12>
• Ukun: Ukun digaag, ukun turki ah, ukun shinbiraha, ukun digaagduur, iwm. , subagga, jiiska, iwm.
• Khudaarta aan istaarijka ahayn: Spinach, Kale,Chard Swiss, brokoli, zucchini, qajaar, basasha, cauliflower, dhir, dabocase, iwm Qumbaha, yaanyada, iwm.
• Midhaha iyo Miraha: Almonds, pistachios, walnuts, cashews, pecans, chia iniinaha, iniinaha flax, iniinaha bocorka, sisinta, hemp, iniinaha gabbaldayaha, macadamiya nuts, Brazil nuts, etc.
• Dufan iyo Saliid caafimaad leh: Saliid saytuun, avokado, saliid flaxseed, saliid qumbaha
• Dhirta iyo xawaashka: Basil, thyme, basbaas, qorfe, lowska, sinjibiil, cusbo, rosemary, cumin, budada basbaaska, iwm , iwm), khamri cas, qaxwo, caano
>

Waxa soo socda ayaa la cuni karaa si dhexdhexaad ah iyadoo ku xidhan baahidaada cunto iyo tamar gaar ah:

>

>> Khudaarta xididka ah: Karootada, parsnips, dabocase iwm.

Miraha 13>Digirta: Digir, digir, digir, lawska, soy iwm

>Chocolate > 12>

Cunto noocee ah ayaan loo oggolayn cunto-carbeedka-yar?

Mabda'a hagaya kuwa hooseeya Cuntada karbohaydraytyadu waa in la xaddido wax kasta oo sonkor leh, istaarji ah, ama karbohaydraytyo sare leh. Sidan oo kale, inta badan cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyadu waa laga saaray ama waa in la cunaa si dhif ahiyo xaddi yar. Mar labaad, ujeedadu waa inaad isticmaasho wax aan ka badnayn 25% kaloriintaada maalinlaha ah ee karbohaydraytyada, iyo kuwan, badidoodu waa inay ahaadaan fiber-sare, karbohaydraytyo adag halkii ay ka ahaan lahaayeen sonkor. Cuntooyinka karbohaydrayt-yar waxay ka fogaadaan kuwa soo socda:

Sidoo kale eeg: Tani waa sida eyga kulul loo sameeyo (iyo haa, waa sida aad u xun tahay sida aad u malaynayso)

>
• > Inta badan Miraha: Baastada, rootiga, buskudka, keega bariiska, badarka, boorashka, bacaha, bariiska, couscous.
<11 Khudaarta istaarjka ah: Baradhada, baradhada macaan

> Miraha la qalajiyey: Abrikot, sabiib, timir qallalan, baradho, iwm.

Macmacaanka: Sonkor, malab, agave, sharoobada galleyda, jelliyada, macaanka, pudding, juice khudaarta, soodhaha, shaaha macaan, tufaax, iwm. . cunista waxay u ekaan kartaa cunto karbohaydh yar? Hoosta, waxaanu wadaagnaa muunad qorshe cunto karbohaydh-yar ah:

>

> Quraac: Omelet leh jiis cheddar, basbaaska cagaaran, iyo basasha, kafee

> 11>> Qado:Koobabka salaar ee salad digaaga, yaanyo, iyo saladhka feta

Cunyo fudud: Miraha iyo iniinta

> Casho: Salmon la dubay, zucchini baasto, asparagus

> Cunto fudud: Caanaha qumbaha oo leh budada borotiinka shukulaatada iyo yicibta

caafimaadka guud. Iyadoo aan loo eegin haddii aad go'aansato inaad doorato cuntadan aWaqtiga gaaban, ama muddada dheer, hubaal waa mid ka mid ah doorashooyinka ugu dhadhanka badan agagaarkaLa xiriira

• Halkan waxaa ah hagaha bilowga ah ee cunto borotiinka sare leh
> Sida loo joojiyo damaca sonkorta ee ka leexinta. Cuntadaada (iyo caafimaadkaaga) > Tani waa inta ay tahay inaad sugto jimicsigaaga ka dib markaad wax cunto >