L'entraînement du tronc est au cœur de tout programme de musculation, et les abdominaux sont un exercice classique pour améliorer l'équilibre, la stabilité et, en prime, pour obtenir des abdominaux super musclés. Vous faites probablement des abdominaux depuis des années, de sorte que ce mouvement est presque devenu une seconde nature. Mais que se passe-t-il si vous avez mal exécuté les abdominaux pendant tout ce temps ? Si vous ne vous concentrez pas sur votre forme pour exécuter ce mouvement, vous risquez deVous risquez de vous priver de tous les bienfaits de cet exercice de base.

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Cet exercice pour la partie inférieure des abdominaux est très bénéfique. Il ne nécessite aucun équipement particulier et peut être adapté à vos capacités et aux résultats que vous souhaitez obtenir. Voici ce que vous devez savoir pour incorporer cet exercice pour les abdominaux dans votre programme.

Les abdominaux : la technique de base

Placez quelque chose sous votre corps pour l'amortir ; une serviette ou un tapis de yoga feront l'affaire.

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1. Allongez-vous et placez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux relevés.
2. Placez vos mains sur votre poitrine (le croisement est le plus confortable).
3. Inspirez et contractez vos abdominaux.
4. Expirez lentement et soulevez la tête et les épaules du sol en utilisant la contraction des abdominaux pour guider le mouvement. N'oubliez pas de garder les épaules et la tête détendues.
5. Revenez lentement au sol en inspirant.
6. Répéter.

Conseils rapides :

• Ne placez pas vos mains derrière votre tête - Vous risquez d'exercer une trop grande pression sur votre cou.
• Effectuez des mouvements lents et contrôlés - La rapidité n'apporte pas plus d'avantages.
• N'oubliez pas de respirer - Le contrôle de la respiration est un élément important de l'engagement du tronc.

Exercices sur le vélo : Technique intermédiaire

Les abdominaux sur bicyclette font travailler à la fois les abdominaux classiques et les obliques.

1. Mettez-vous en position de base de crunch.
2. Placez vos bras derrière votre tête, les coudes dirigés vers l'extérieur.
3. Décollez la tête et les épaules du sol et levez les genoux à 90 degrés.
4. Expirez et amenez votre genou gauche vers votre coude droit en faisant pivoter votre tronc. Gardez vos coudes tendus. Faites une pause pendant un moment.
5. Inspirez et revenez à votre position initiale.
6. Expirez et répétez l'exercice avec le coude et le genou opposés.
7. Répétez l'exercice en alternant les coudes et les genoux. Une répétition correspond à une séquence.

Conseils rapides :

• Veillez à mobiliser votre tronc pour maintenir le bas du dos au sol.
• N'oubliez pas de faire pivoter votre tronc, et non votre cou ou votre tête.

Rotation de la planche latérale : Technique avancée

Les abdominaux latéraux sont un mouvement classique, mais il existe une meilleure façon de gérer vos obliques. Il s'agit d'abdominaux obliques, d'exercices pour les épaules et d'un équilibre général du tronc en un seul mouvement.

1. Allongez-vous sur le côté et rapprochez vos jambes.
2. Placez votre coude gauche sous vous à 90 degrés et décollez vos hanches du sol. Assurez-vous que votre corps est droit en engageant votre tronc.
3. Lorsque vous êtes en équilibre, enroulez votre bras droit vers votre corps, en faisant pivoter votre tronc jusqu'à ce que votre bras soit balayé sous vous.
4. Ramenez votre bras droit vers le haut jusqu'à ce que vous repreniez votre position initiale. Répétez jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
5. Changez de côté et répétez en utilisant le bras opposé.

Conseils rapides :

• Assurez-vous d'avoir un bon équilibre avant d'entreprendre cet exercice.
• Travaillez votre équilibre en pliant les genoux au début de l'exercice.
• Bougez lentement et n'oubliez pas de respirer.

Questions fréquemment posées

Si vous avez encore des questions sur votre technique de crunch, nous avons des réponses.

Les abdominaux peuvent-ils aplatir votre ventre ?

La graisse du ventre peut être très tenace. Les abdominaux peuvent être un moyen de renforcer vos abdominaux et de les définir. Ils peuvent également contribuer à améliorer la force de votre tronc, qui assure l'équilibre et le soutien de l'ensemble de votre corps.

Les abdominaux ne peuvent cependant pas aplatir votre ventre à eux seuls. La combustion des graisses nécessite une approche globale du corps, incluant l'alimentation et le cardio. Faire dix millions d'abdominaux n'aplatira pas votre ventre si vous n'avez pas une approche holistique de la forme physique.

Combien d'abdominaux dois-je faire en tant que débutant ?

Il est préférable de commencer par 10 à 20 répétitions pour les débutants. Soyez à l'écoute de votre corps lorsque vous commencez votre programme d'exercices, et n'oubliez pas d'en parler à votre médecin. Ajoutez progressivement cinq abdominaux au fur et à mesure que vous développez votre force, d'une semaine à l'autre.

Concentrez-vous sur des mouvements lents et mesurés pour maximiser l'effet de l'exercice. Les mouvements ne doivent jamais être saccadés et n'oubliez pas de respirer.

Qu'est-ce qui est le mieux, les redressements assis ou les abdominaux ?

Les redressements assis sont un autre classique. Ils peuvent certainement solliciter davantage votre tronc, mais ils exercent une pression beaucoup trop forte sur votre dos, votre cou et vos épaules. Les abdominaux vous protègent d'une trop grande pression et peuvent toujours cibler votre tronc de manière efficace.

Cela dit, les abdominaux peuvent tout de même exercer une forte pression sur votre dos et vos épaules. Veillez à prendre votre temps et à respecter scrupuleusement la forme. Sans la forme appropriée, les abdominaux peuvent être aussi dangereux que les redressements assis.

Quels sont les avantages des abdominaux ?

Avec une bonne technique, les abdominaux peuvent aider à renforcer et à définir le tronc. Le tronc est un élément essentiel de l'équilibre et aide à prévenir les blessures pour d'autres exercices. Les abdominaux sont faciles à faire et ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire ni beaucoup de technique (à part la maîtrise des bases).

Quels sont les inconvénients des abdominaux ?

Les abdominaux peuvent sembler faciles. Cependant, si vous n'êtes pas concentré, vous risquez de perdre votre forme et de mettre trop de pression sur votre cou ou vos épaules. De plus, si vous essayez d'en faire trop à la fois, vous risquez de vous blesser ou de souffrir de douleurs.

Le mieux pour vous est de commencer par maîtriser les techniques de base des crunchs. Commencez par quelques répétitions et écoutez votre corps. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter des répétitions ou commencer à faire des crunchs plus complexes. Vous pouvez même ajouter des exercices comme les crunchs avec câbles à votre temps de gym une fois que vous avez maîtrisé les techniques de base.

Construire la bonne technique de crunch

Vous devez d'abord pratiquer la technique de base du crunch avant de passer à d'autres types d'exercices. Le crunch de base pour la graisse du ventre peut faire partie de votre programme d'exercice général, mais gardez une chose à l'esprit : sans un programme holistique de remise en forme et d'alimentation, vous ne parviendrez pas à éliminer la graisse ou à vous construire un corps que vous aimerez.

Si vous souhaitez ajouter les abdominaux à votre programme de remise en forme, parlez-en à votre entraîneur ou commencez doucement. Ils peuvent être un outil pour vous aider à sculpter le corps que vous souhaitez et à renforcer votre tronc.