もしあなたが、時々ワークアウトをするモチベーションを持つことに苦労している人なら、あなただけではありません！このメンタルブロックを克服する最善の方法の1つは、ワークアウトに変化を持たせることです。 ランニング、HIIT、ローイング、最高の薬玉ワークアウトなど、体を動かして血行を促進する方法は山ほどあります！

ダンベル、バーベル、ケトルベル、サスペンション・トレーナー、サンドバッグ、レジスタンス・バンドなど、ジムでよく見かけるレジスタンス・トレーニング・ツールに加え、メディシンボールは次のような用途に役立つ楽しい多目的トレーニング・ツールです。爆発的なプライオメトリック・エクササイズから、ゆっくりとコントロールされたコアワークまで、何でもありです。

多くのジム通いは、ワークアウト中にメディシンボールを手に取ることはほとんどなく、メディシンボールエクササイズのほんの一握りを日常的に循環させますが、試すべき他の良いメディシンボールエクササイズについては不明です。 メディシンボールワークアウトは、ダンベル、ウエイトマシン、またはケトルベルほど直感的に行う必要はありません。

しかし、メディシンボールを筋力トレーニングの道具として使う方法を学べば、メディシンボールのエクササイズを数多く組み合わせて、全身を鍛えることができるようになります。 あなたの運動習慣が陳腐で退屈で、効果がないように感じるのを防ぐために、最高のメディシンボールワークアウトへのガイドを読み続けてください。

メディシンボールって何？

メディシンボールは、パワー、強化、バランス、持久力を高めるために使用される重量のあるボールです。 数キロから50キロ以上のものまであり、柔らかいものから硬いものまであり、サイズもさまざまです。 ダンベルとは異なり、壁や床、ワークアウトパートナー、リバウンダーなどに投げつけることができ、アスリートのパワーと機能的な強さを伸ばすのに役立ちます。また、メディシンボールは、ウェイトボックスジャンプやバーピーなどのプライオメトリックエクササイズ、コアワーク、バランスエクササイズ、怪我からのリハビリなどにもよく使われます。

メディシンボールによるワークアウトとエクササイズのメリット

他の筋力トレーニング器具と同様に、メディシンボールも負荷や抵抗の形を提供し、筋肉に徐々に負荷をかけ、筋力を増強するために使用することができます。 また、その形状や投げたり跳ねたりする能力から独自の利点があります。 さらに、メディシンボールエクササイズの多くは、多くの運動面を同時に利用する動きを含みます（前頭部、メディシンボールエクササイズは、体をひねる、回す、曲げるなどの動作（矢状面、横面）を、スポーツや日常生活での複合動作や機能的な動作に変換しやすくします。 すべてを網羅しているわけではありませんが、メディシンボールエクササイズの効果には以下のものがあります：

• 筋力をつける
• 爆発的なパワーを身につける
• バランスと協調性の向上
• スピードアップ
• 運動能力をアップさせる
• 複数の筋肉を一度に鍛える
• スローイングを改善する
• 循環器系への挑戦
• メタボリックコンディショニングツールを提供する
• カロリーを燃やす
• 機能的なフィットネスを強化する
• 怪我のリハビリテーション

ベストメディスンボールエクササイズ

メディシンボールエクササイズというと、腹筋を鍛えるものばかりが注目されますが、上半身や脚を鍛えるメディシンボールエクササイズだけでなく、全身を使うエクササイズもたくさんあります。 ほとんどの場合、ダンベルやバーベルと同じように、重りの持ち方を工夫して使うことができるため、メディシンボールエディションの選択肢は実はとても多いのです。とはいえ、以下に挙げるような、メディシンボールを使った方が自然にできる運動もあります。

有酸素運動と全身を使ったメディシンボールエクササイズ

• スラムス
• ウォールスロー
• メディシンボールを持ったままハイニー
• リバウンド投げ
• チェストパス
• メディシンボールへのニー・ドライブ
• ボールに手を添えてマウンテンクライマー
• ジャンプスクワット
• メディシンボールステップアップ＆プレス
• ボールを持ったままバーピーを行い、腕立て伏せのコンポーネントはボールに手をついて行う

上半身と背中のためのメディシンボール・エクササイズ

• ハローズ
• 両手をボールに添えての腕立て伏せ
• 片手をボールに、片手を床に置いての腕立て伏せ（千鳥腕立て伏せ）
• メディシンボールを持ったベントオーバーローイング

下半身のためのメディシンボール・エクササイズ

• 片足をボールに乗せるシングルレッグブリッヂ
• シングルレッグ・ローマニアン・デッドリフト
• サイドランジ
• メディシンボールを持ったピストルスクワット
• フォワードランジ（サイドツイスト付き
• メディシンボールを両足の間に渡してランジをする
• リバースランジ
• スクワット
• すもうスクワット
• コサック
• ブルガリアンスプリットスクワット
• オーバーヘッドスクワット
• メディシンボールを持つスケーター

体幹を鍛えるメディシンボールエクササイズ

• ロシアン・ツイスト
• ブイアップ
• スーパーマン
• メディシンボールタップによるプランク
• つま先のタッチ
• 小さなメディシンボールを持つ鳥の犬
• スタンディングサークル
• アッパーカット
• ウエイトクランチ
• リバウンダーやパートナーにトスをしながらクランチをする

ベストメディスンボールワークアウト

レジスタンス・トレーニングの器具と同様に、メディシンボールはワークアウトの中で単独の器具として使用することも、他のウェイトと組み合わせることもできます。 しかし、効率を考えると、メディシンボールと自分の体重だけを使うワークアウトを作るのが理想的で、1つの運動から次の運動に素早く移行できるため、しばしば、このようなワークアウトを行います。

例えば、メディシンボールスラム、ジャンプスクワット、メディシンボールマウンテンクライマー、フォワードチョップ、トランスバースチョップ、スクワットスラスト、オーバーヘッドプレス付きサイドランジ、サイドツイスト付きフォワードランジを循環させてHIITワークアウトを作ることができ、すべて最小限の休憩で強度と心拍数を維持できるようメディシンボールを使用しています。

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