Om du är någon som kämpar med att ha motivation att träna då och då, är du inte ensam! Ett av de bästa sätten att komma förbi denna mentala blockering är att hålla dina träningspass varierade. Från löpning och HIIT till rodd och de bästa medicinbollsträningarna, det finns massor av sätt att få din kropp i rörelse och blodet pumpande!

Precis som det finns många olika sätt att träna kondition finns det också många olika styrketräningsredskap som kan användas för att variera tyngdlyftningspassen. Hantlar, skivstänger, kettlebells, suspension trainers, sandsäckar och motståndsband är några av de vanligaste styrketräningsredskapen som du hittar på ett gym, tillsammans med medicinbollar - ett roligt och mångsidigt träningsredskap som är användbart förallt från explosiva plyometriska övningar till långsamt och kontrollerat core-arbete.

Många gymbesökare plockar sällan upp en medicinboll under sina träningspass eller kommer rutinmässigt att cykla igenom bara en handfull medicinbollövningar men är osäkra på andra bra medicinbollövningar att prova. Träning med medicinboll är inte nödvändigtvis lika intuitiv som hantlar, viktmaskiner eller till och med kettlebells.

Men när du väl har lärt dig hur du använder en medicinboll som ett styrketräningsverktyg kan du börja sätta ihop flera medicinbollsövningar för en total kroppsövning. Fortsätt läsa för vår guide till de bästa medicinbollsträningarna för att förhindra att din träningsrutin känns gammal, tråkig och ineffektiv.

Vad är en medicinboll?

Medicinbollar är viktade bollar som används för kraft, styrka, balans och uthållighet. De kan vara allt från bara ett par kilo till 50 kilo eller mer. De kan vara mjuka eller hårda och finns i en mängd olika storlekar. Till skillnad från hantlar kan medicinbollar kastas mot saker som väggar, golvet, träningspartner eller rebounders, vilket hjälper idrottare att utveckla kraft och funktionell styrka.Medicinbollar används också ofta för plyometriska övningar som weighted box jumps och burpees, tillsammans med core work, balansövningar och rehabilitering efter skador.

Fördelar med träning och övningar med medicinbollar

Precis som andra redskap för styrketräning erbjuder medicinbollar en belastning eller form av motstånd som kan användas för att gradvis överbelasta musklerna och bygga upp styrka. De har också unika fördelar på grund av sin form och förmåga att kastas och/eller studsa. Dessutom involverar många av de bästa medicinbollövningarna rörelser som utnyttjar flera rörelseplan samtidigt (frontal,sagittal- och transversalplanet), t.ex. när man vrider, vänder och böjer kroppen, vilket lättare överförs till de sammansatta och funktionella rörelserna i sport och vardagsliv. Även om listan inte är uttömmande, inkluderar några av fördelarna med medicinbollsövningar följande:

• Uppbyggnad av muskelstyrka
• Utveckla explosiv kraft
• Förbättrad balans och koordination
• Ökande hastighet
• Ökad atletisk kraft
• Engagerar flera muskelgrupper samtidigt
• Förbättring av kast
• Utmaning för det kardiovaskulära systemet
• Tillhandahållande av ett verktyg för metabolisk konditionering
• Förbränning av kalorier
• Förbättrad funktionell kondition
• Rehabilitering av skador

Bästa övningar med medicinboll

Medan många människor fokuserar på medicinbollsövningar som bara riktar sig mot magen, finns det gott om total kroppsövningar samt medicinbollsövningar som stärker överkroppen eller benen. För det mesta kan en medicinboll användas precis som du skulle använda en hantel eller skivstång - med vissa ändringar i hur du håller vikterna - så alternativen för medicinbollsövningar är faktiskt enorma.Vissa övningar är dock mer naturliga med en medicinboll, t.ex. de som listas nedan.

Konditions- och helkroppsövningar med medicinboll

• Slamsugning
• Kast från vägg
• Höga knän med medicinbollen i handen
• Rebounder kastar
• Bröstkorg passerar
• Knälyft mot medicinbollen
• Bergsklättrare med händerna på bollen
• Knäböj med hopp
• Step-ups och press med medicinboll
• Burpees med bollen i handen och med händerna på bollen för armhävningskomponenten

Medicinbollsövningar för överkropp och rygg

• Halos
• Armhävningar med båda händerna på bollen
• Armhävningar med en hand på bollen och en på golvet (staggered push-ups)
• Böjda överliggande rader med medicinbollen

Medicinbollsövningar för nedre delen av kroppen

• Enbenta broar med en fot på bollen
• Enbent rumänsk marklyft
• Utfall från sidan
• Pistolknäböj med medicinbollen i handen
• Utfall framåt med sidovridning
• Utfall med en medicinboll mellan benen
• Omvänt utfall
• Knäböj
• Sumo knäböj
• Kosacker
• Bulgariska knäböj
• Knäböj med overhead
• Skridskoåkare håller i medicinbollen

Medicinbollsövningar för bålen

• Rysk twist
• V-ups
• Stålmannen
• Planka med medicinbollar
• Beröring av tå
• Fågelhund med en liten medicinboll
• Stående cirklar
• Uppercuts
• Viktade magböjningar
• Crunches med kast till en rebounder eller partner

Bästa träningen med medicinboll

Som med alla redskap för motståndsträning kan medicinbollar användas som enda redskap i ett träningspass eller tillsammans med andra vikter. För effektivitetens skull är det dock ofta idealiskt att skapa ett träningspass där du bara använder en medicinboll och/eller din kroppsvikt eftersom du då snabbt kan gå över från en övning till nästa.

Du kan till exempel skapa ett HIIT-pass genom att växla mellan medicinbollsslams, jump squats, medicinbollsbergsklättrare, framåtriktade chops, tvärgående chops, squat thrusts, sidolungor med en overhead press och framåtriktade lungor med en sidovridning, allt med en medicinboll med minimal vila för att hålla intensiteten hög och hjärtat dunkande.

• Den bästa träningsutrustningen för att maximera återhämtningen efter träningen
• De bästa träningspassen för nybörjare: Din plan för konditions- och styrketräning
• Den bästa träningsutrustningen för löpare som hjälper dig att springa bättre