Nếu bạn là người đấu tranh với việc thỉnh thoảng có động lực để tập thể dục, thì bạn không đơn độc! Một trong những cách tốt nhất để vượt qua trở ngại tinh thần này là giữ cho các bài tập của bạn đa dạng. Từ chạy và HIIT đến chèo thuyền và các bài tập với bóng y học tốt nhất, có rất nhiều cách để giúp cơ thể bạn vận động và bơm máu!

Cũng như có nhiều phương thức tập luyện tim mạch, thì cũng có rất nhiều cách rèn luyện sức mạnh dụng cụ có thể được sử dụng để kết hợp các bài tập cử tạ. Quả tạ, tạ đòn, chuông ấm, dụng cụ tập treo, bao cát và dây kháng lực là một số dụng cụ luyện tập sức đề kháng phổ biến nhất mà bạn sẽ gặp tại phòng tập thể dục, cùng với bóng y học—một công cụ luyện tập thú vị và linh hoạt, hữu ích cho mọi thứ, từ các bài tập plyometric bùng nổ đến công việc cốt lõi chậm và có kiểm soát.

Rất nhiều người tập gym hiếm khi nhặt một quả bóng y học trong quá trình tập luyện của họ hoặc sẽ thường xuyên chỉ thực hiện một số bài tập với bóng y học nhưng không chắc chắn về các bài tập bóng y học tốt khác thử. Các bài tập với bóng y học không nhất thiết phải trực quan như với tạ, máy tập tạ hay thậm chí là tạ ấm.

Tuy nhiên, khi bạn học cách sử dụng bóng y học như một công cụ rèn luyện sức mạnh, bạn có thể bắt đầu xâu chuỗi nhiều loại thuốc lại với nhau bài tập bóng để tập luyện toàn thân. Hãy tiếp tục đọc hướng dẫn của chúng tôi về các bài tập bóng y học tốt nhất để ngăn chặnthói quen tập thể dục khỏi cảm giác nhàm chán, nhàm chán và không hiệu quả.

Bóng y học là gì?

Bóng y học là những quả bóng có trọng lượng được sử dụng để tăng sức mạnh, tăng cường sức mạnh, giữ thăng bằng và sức bền. Chúng có thể ở bất cứ đâu chỉ từ vài pound đến 50 pound trở lên. Chúng có thể mềm hoặc cứng và có nhiều kích cỡ khác nhau. Không giống như quả tạ, quả bóng thuốc có thể được ném vào những thứ như tường, sàn nhà, đối tác tập luyện hoặc người phục hồi, giúp các vận động viên phát triển sức mạnh và sức mạnh chức năng. Bóng y học cũng thường được sử dụng cho các bài tập plyometric như nhảy hộp tạ và gập bụng, cùng với các bài tập cốt lõi, bài tập thăng bằng và phục hồi sau chấn thương.

Lợi ích của các bài tập và bài tập với bóng y học

Giống như các dụng cụ rèn luyện sức mạnh khác, bóng y học cung cấp tải trọng hoặc dạng lực cản có thể được sử dụng để dần dần làm quá tải cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Chúng cũng có những lợi ích độc đáo vì hình dạng và khả năng ném và/hoặc nảy của chúng. Ngoài ra, nhiều bài tập bóng y học tốt nhất liên quan đến các chuyển động sử dụng đồng thời nhiều mặt phẳng chuyển động (mặt phẳng phía trước, mặt phẳng dọc và mặt phẳng ngang), chẳng hạn như khi vặn, xoay và uốn cong cơ thể, điều này dễ dàng chuyển thành các chuyển động tổng hợp và chức năng hơn trong thể thao và cuộc sống hàng ngày. Mặc dù không phải là một danh sách đầy đủ, nhưng một số lợi ích của bài tập bóng y học bao gồmsau:

• Xây dựng sức mạnh cơ bắp
• Phát triển sức mạnh bùng nổ
• Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp
• Tăng tốc độ
• Tăng cường sức mạnh thể thao
• Tham gia nhiều nhóm cơ cùng lúc
• Cải thiện khả năng ném
• Thử thách hệ thống tim mạch
• Cung cấp công cụ điều hòa trao đổi chất
• Đốt cháy calo
• Tăng cường thể lực chức năng
• Phục hồi chấn thương

Các bài tập bóng y học tốt nhất

Trong khi nhiều người tập trung vào các bài tập bóng y học chỉ nhắm mục tiêu cơ bụng, có rất nhiều bài tập toàn thân cũng như các bài tập với bóng y học giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên hoặc chân. Hầu hết thời gian, một quả bóng y học có thể được sử dụng giống như bạn sử dụng một quả tạ hoặc thanh tạ — với một số sửa đổi về cách bạn giữ tạ — vì vậy các lựa chọn cho các bài tập với bóng y học thực sự rất rộng. Điều đó nói rằng, một số bài tập sẽ tự nhiên hơn với bóng y học, chẳng hạn như những bài được liệt kê bên dưới.

Bài tập tim mạch và toàn thân với bóng y học

• Slams
• Ném tường
• Đầu gối cao cầm bóng thuốc
• Ném phản công
• Chuyền ngực
• Đu gối tới bóng thuốc
• Vận động viên leo núi với tay trên bóng
• Nhảy squats
• Bước lên bóng y học và nhấn
• Bupees giữ bóng và đặt tay lên bóng cho động tác chống đẩy

Bài tập bóng thuốc cho phần trênThân và Lưng

• Halos
• Chống đẩy với cả hai tay trên bóng
• Chống đẩy với một tay trên bóng và một tay trên sàn (lảo đảo chống đẩy)
• Hàng gập người cầm bóng thuốc

Bài tập bóng thuốc cho thân dưới

• Cầu một chân bằng một chân trên quả bóng
• Bài tập deadlift một chân kiểu Romania
• Phổi sang bên
• Ngồi xổm bằng súng lục giữ quả bóng thuốc
• Chuông về phía trước với động tác vặn người
• Lunge với đường chuyền bóng thuốc giữa hai chân
• Reverse lunge
• Squats
• Sumo squats
• Cossacks
• Bulgary split squats
• Ngồi xổm trên cao
• Vận động viên trượt băng cầm bóng thuốc

Bài tập bóng thuốc cho vùng cơ trung tâm

• Vặn người kiểu Nga
• V-up
• Siêu nhân
• Plank với bóng thuốc
• Chạm ngón chân
• Chú chó cầm bóng thuốc nhỏ
• Đứng vòng tròn
• Uppercuts
• Weighted crunches
• Crunches với động tác tung người hoặc đối tác

Bài tập bóng y học tốt nhất

Giống như bất kỳ dụng cụ luyện tập kháng lực nào, bóng y tế có thể được sử dụng làm thiết bị duy nhất trong buổi tập luyện hoặc kết hợp với các loại tạ khác. Điều đó nói lên rằng, để đạt hiệu quả, lý tưởng nhất là tạo một bài tập chỉ sử dụng bóng y học và/hoặc trọng lượng cơ thể của bạn vì sau đó bạn có thể nhanh chóng chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo.

Ví dụ: bạn có thể tạo tập luyện HIIT bằng cách đạp xe giữađộng tác đập bóng y học, ngồi xổm nhảy, leo núi bằng bóng y học, động tác chặt về phía trước, chặt ngang, đẩy ngồi xổm, lao sang bên với động tác ấn trên cao và lao về phía trước với động tác vặn người, tất cả đều sử dụng bóng y học với thời gian nghỉ tối thiểu để giữ cường độ cao và tim đập thình thịch.

• Dụng cụ thể dục tốt nhất để tối đa hóa quá trình phục hồi sau tập luyện của bạn
• Các bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu: Kế hoạch rèn luyện tim mạch và sức mạnh của bạn
• Tốt nhất Đồ Tập Thể Dục Cho Người Chạy Bộ Giúp Bạn Chạy Bộ Tốt Hơn