Chaque année, à l'approche d'une nouvelle année, nous commençons à penser à notre régime alimentaire et à la façon dont nous pouvons améliorer les choses en janvier. Lorsque la balle tombe et que 2023 est officiellement là, il peut être intéressant d'envisager un régime riche en protéines.

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Il existe de nombreuses possibilités de régime. Heureusement, l'approche hyperprotéinée est l'une des plus faciles à mettre en œuvre. De plus, il s'agit d'un régime qui impliquera probablement des changements dans votre alimentation, mais pas de façon si radicale que vous l'abandonnerez au bout de quelques semaines.

Selon Healthline, la quantité idéale de protéines est d'environ 56 grammes par jour. Si vous êtes curieux de savoir combien de protéines vous consommez en moyenne par jour, essayez une application de suivi de la condition physique. Suivez votre alimentation pendant quelques jours et voyez où vous en êtes. Vous serez peut-être surpris de constater que vous n'atteignez même pas la barre des 56 grammes. Même si c'est le cas, il y a des avantages à adopter une alimentation plus riche en protéines. Nous allons les passer en revue.Nous verrons également ce qu'il faut manger pour que votre régime hyperprotéiné ne se résume pas à 6 onces de poitrine de poulet grillée pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Les protéines sont l'un des macronutriments, les deux autres étant les glucides et les lipides. Notre alimentation quotidienne est composée d'un mélange de ces trois macronutriments. S'il est facile de se concentrer sur les macronutriments, cela peut être à courte vue. Par exemple, vous pouvez vouloir suivre un régime riche en protéines et en lipides. Keto et Atkins en sont deux exemples. Cela peut être poussé à l'extrême : manger une livre de bacon pour le petit-déjeuner est..,En effet, un repas riche en graisses qui contient des protéines. Mais cela n'est pas bon pour votre cœur, votre cholestérol, et le simple fait d'éliminer un macronutriment n'équivaut pas magiquement à une perte de poids. Donc, tout au long de ce guide, tout en se concentrant sur l'incorporation de plus de protéines dans votre alimentation, cela ne se fera pas au détriment de la santé en général.

Il est important que vous fassiez vos propres recherches, que vous écoutiez votre corps et que vous consultiez votre médecin. Ce guide est destiné à la santé en général, et non aux personnes souffrant de RGO, de maladie cœliaque, de gastro-entérite ou d'autres problèmes médicaux, dont les solutions dépassent le cadre de ce guide.

Les avantages d'un régime riche en protéines

Les protéines présentent de nombreux avantages, dont les suivants

• Les protéines aident à réparer les dommages causés aux muscles lors de l'entraînement.
• Les protéines favorisent le développement du cerveau, des hormones et d'autres fonctions de l'organisme.
• Les protéines sont rassasiantes, ce qui signifie que vous vous sentirez plus rassasié tout en consommant moins.

Ce dernier point est particulièrement important si votre objectif est de perdre du poids. Restreindre les calories peut s'avérer difficile. Vous risquez de ne pas avoir autant d'énergie, de ne pas pouvoir vous entraîner aussi dur et, si vous restreignez vraiment les calories, de manquer de concentration et d'attention. Comme il est satisfaisant de manger des protéines, vous ressentirez moins l'effet de la restriction calorique si vous consommez des quantités plus importantes de protéines.

Si vous essayez de perdre du poids, vous devez fonctionner en déficit énergétique. Cela signifie que le nombre de calories que vous brûlez (en restant assis ou en faisant de l'exercice) doit être supérieur au nombre de calories que vous consommez. En fonctionnant en déficit calorique, votre corps commence à brûler ses réserves existantes (graisse et muscles) comme carburant. En faisant de la musculation et en mangeant une quantité décente de protéines, vous signalez queIl utilisera plutôt les graisses existantes comme source d'énergie, ce qui entraînera la perte de poids que vous espérez.

Comment augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation

Augmentez lentement la quantité de protéines que vous consommez. Ne passez pas de 56 g à 156 g du jour au lendemain. Le corps de chacun est différent, mais en général, les protéines peuvent être difficiles à digérer pour le corps. Au lieu de cela, augmentez lentement votre consommation de protéines sur une semaine ou deux, pour permettre à votre corps de s'adapter à des niveaux plus élevés de protéines. En règle générale, concentrez-vous d'abord sur les aliments entiers. Les aliments entiers riches en protéines comprennent :

• La viande :
  • Viande rouge maigre
  • Poulet
  • Turquie
  • Poisson
• Œufs : Non seulement les œufs sont riches en protéines, mais le corps absorbe très bien les protéines des œufs
• Produits laitiers :
  • Lait
  • Yogourt
  • Fromage blanc
• Noix : Bien que plus riches en matières grasses, les fruits à coque contiennent également une bonne quantité de protéines.
• Légumineuses et haricots : Noir, rouge, rognon, pois chiche, tout est protéiné.

Quand éviter les boissons protéinées

Si vous essayez de perdre du poids et que vous êtes donc en déficit calorique, vous devriez éviter les boissons protéinées. Il est généralement plus facile de boire des calories que d'en manger, car les liquides sont moins rassasiants. Si vous restreignez votre apport calorique, la dernière chose que vous voulez, c'est manger des aliments moins rassasiants ! Une grande salade avec beaucoup de légumes verts et du poulet grillé ou du tofu vavous laisse plus rassasié et plus longtemps qu'un milk-shake.

C'est une question de préférence personnelle, mais essayez d'abord de consommer des aliments complets et voyez comment vous vous sentez. Si vous n'essayez pas de perdre du poids et que vous avez plutôt le problème inverse (il vous est impossible de prendre du poids), alors un shake protéiné peut être un excellent complément à votre plan de nutrition. Les shakes fournissent 25 à 50 grammes de protéines et sont faciles à consommer par rapport à un autre 6 oz de poulet ou à une tasse de haricots. Ils sont égalementont l'avantage d'être faciles à consommer après l'entraînement, surtout si vous vous entraînez en milieu de journée.

Régime hyperprotéiné ou régime cétogène

Un régime hyperprotéiné peut inclure des glucides ou non. La réduction ou même l'élimination des glucides fera entrer votre corps en cétose, ce qui est un plan de nutrition totalement différent. Si vous êtes intéressé par le régime cétogène, faites des recherches pour bien comprendre ce régime. Ce régime hyperprotéiné ne préconise pas l'élimination des glucides, mais simplement l'augmentation des protéines par rapport à ce que vous mangez d'autre dans le cadre d'un régime de type "cétogène".jour.

Petite leçon sur les macronutriments : les glucides et les protéines contiennent chacun 4 calories par gramme, tandis que les graisses contiennent 9 calories par gramme. Cela signifie que si vous visez un régime de 2 000 calories, disons que 150 g (ou 600 calories) proviennent des protéines, 250 g (ou 1 000 calories) des glucides et 50 g (450 calories) des graisses. Cela fait 2 050 calories. Certaines personnes ont un corps qui fonctionne mieux avec une plus grande quantité de graisses, d'autres avec une plus grande quantité de lipides.les glucides.

Essayez ceci : fixez-vous un apport quotidien constant en protéines (une fois que vous avez atteint cet objectif), puis expérimentez différents niveaux de glucides et de lipides. Je ne descendrais pas en dessous de 20 g de lipides, car les lipides sont responsables de la testostérone et de l'humeur.

Il convient de noter que si vous essayez de perdre du poids, la consommation de glucides peut être plus rassasiante que celle de graisses. Une tasse de riz complet contient 216 calories, 2 cuillères à café d'huile d'olive 238 calories. Qu'est-ce qui vous rassasie le plus ? Lorsque vous essayez de perdre du poids et que vous êtes en déficit calorique, il s'agit de continuer à manger autant que possible et de vous sentir aussi rassasié que possible. Cela permet d'éviter les fringales (peut-être) et la perte de poids.et même la faim) associée à un régime.

Quelle quantité de protéines doit-on consommer et quelle quantité est excessive ?

L'article de Healthline suggère que jusqu'à 0,75 g par livre, les bénéfices de la consommation de protéines sont maximisés. Au-delà, les bénéfices diminuent. Ainsi, si vous pesez 175 livres, visez 130 g de protéines par jour. Pour beaucoup d'entre nous, c'est beaucoup, et intégrer autant de protéines dans notre alimentation peut être un défi. Cependant, dans certaines sphères, 0,75 g par livre est encore faible.Les culturistes professionnels, par exemple, consomment entre 1 g et 1,5 g de protéines par livre de poids corporel. Une consommation excessive de protéines peut toutefois avoir des effets négatifs.

Les inconvénients d'un régime hyperprotéiné

• Comme nous l'avons mentionné, les protéines peuvent être difficiles à digérer pour l'organisme, et le fait de traiter toutes ces protéines peut vous donner une sensation de léthargie. Elles peuvent également faire des ravages dans votre tube digestif.
• Les régimes hyperprotéinés comprenant beaucoup de viande rouge et de viande grasse peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, comme l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et l'hypercholestérolémie.
• Pour les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants, un régime riche en protéines peut aggraver la situation. Consultez votre médecin et faites-vous examiner régulièrement avant d'adopter un régime hyperprotéiné.

Régimes hyperprotéinés pour les végétariens et les végétaliens

Il existe de nombreuses sources de protéines de qualité autres que la viande, notamment les œufs, les noix et le beurre de noix, les haricots et les produits à base de soja. Si vous craignez de perdre vos muscles ou vos performances, sachez qu'Alex Honnold est végétarien (parfois végétalien), que Venus Williams est végétalienne et que le culturiste Barny du Plessis est lui aussi végétalien.

Quand consommer des protéines ?

En général, l'organisme ne peut assimiler qu'une quantité limitée de protéines à la fois. Pour en tirer le meilleur parti, consommez 25 à 30 grammes de protéines lors des repas et des collations tout au long de la journée. Vous pouvez répartir 150 g de protéines en trois repas et deux collations composés chacun de 30 g de protéines. Il est important de consommer des protéines lors du premier repas de la journée, surtout si vous essayez de maintenir votre masse musculaire.

La manière dont vous structurez votre apport en protéines dépend de vous et varie en fonction de vos préférences alimentaires, du fait que vous travaillez à domicile ou au bureau, que vous vivez dans une camionnette ou que vous avez d'autres restrictions alimentaires. Une chose qui vous aidera à consommer suffisamment de protéines (et à atteindre vos objectifs nutritionnels) est de choisir intentionnellement vos repas et de les préparer. Si vous laissez votre nutrition à la merci de ce qui vous passe par la tête, vous risquez de ne pas être en mesure d'atteindre vos objectifs nutritionnels.Si vous voulez être en forme, le rester et atteindre vos objectifs en matière de macronutriments, remplissez votre réfrigérateur (et votre boîte à lunch) d'aliments sains. Vous constaterez rapidement qu'il vous sera plus facile de remplir votre estomac avec ces aliments.