Ji pisporekî fitnessê bipirsin û ew ê hema hema bi yekdengî li ser yek tiştî bipejirînin - domdarî padîşah hukum dike. Ger hûn ne hevgirtî bin, hûn ê ti carî negihîjin armancên xwe. Bi hevahengiya bi hin ji baştirîn dersên piştê re, hûn dikarin piştek bihêz û diyarkirî pêşve bixin ku kûrahî û şeklê zêde dide laşê we. Li vir beşa çêtirîn e, ev jî dikare hemî hewildana ku hûn di nav sîng, abs, û destên xwe de didin bi rastî jî bike! Ne tenê ew, lê piştek fireh a xweş di heman demê de dikare xuyangek ziravtir jî bide we. Bi hêsanî, pişta we hema hema di her tevgera ku hûn dikin de fonksiyonek girîng dilîze, çi li salonê be an jî di jiyana rojane de be. Pişta ku baş pêşketî dê bê guman pozîsyona we baştir bike û êşa stû û piştê kêm bike, dihêle hûn bi rehetî birevin, bizivirin û bi rihetî bilîzin bêyî ku hûn ji birînên muhtemel bitirsin.

Pêşkêşî yek ji baştirîn dersên ku hûn dikarin li malê an li salonê biceribînin, lê ew pir caran têne paşguh kirin. Ev dikare bibe sedema pişta qels a ku ji dîskên şikestî û êşa stûyê nerazî dibe. Tevgerên tevlihev ên ku ji bo avakirina masûlkeyê bi riya perwerdehiya hêzê krîtîk in, bi tenê bêyî piştek xurt nayên darve kirin. Ew stûna avakirina laşek bihêztir e û hebûna yekî fonksiyonel, hem jî estetîk, dikare bibe alîkar ku birînên paşerojê di jiyanê de nemînin.

Bi Kupah James, hev-avakarê Bodyweight BootKAMP re hevdîtin bikin

Bê çavandersên paşîn ne xeletiyek fitnessê ye ku Profesorê Kupah James dike, û ne jî dê yek ji bi sedan xerîdarên ku wî li ser 15 salên ezmûna xweya pîşeyî ya wekî perwerdekar bi wan re xebitî, nebin. James, hev-damezrînerê Bodyweight BootKAMP û DJ-ya part-time, dilşewatê xewê, û fenatîkê fitnessê, ji me re got: "Pêşvebirina piştek bihêz û saxlem girîng e tenê ji ber ku pişta we bi bingehîn beşa herî girîng a skeletê we ye - li tenişta serê te, belkî. Ew giraniya laşê weya jorîn hildigire dema ku hevsengiya we stabîl dike û bi dilovanî pergala weya demarî ya navendî digire, ku dihêle îşaretên mêjî li seranserê laşê we bigerin. Ger ew ne sedemek bes be, ew di heman demê de pêkhateyek sereke ye ji bo pozîsyona çêtir û çalakiyên rojane yên mîna meşîn, bazdan, rûniştin û hilgirtin. Piştgiriyek baş-pêşkeftî dê di lêgerîna we ya laşê superqehreman de bibe alîkar."

Ji ber vê yekê bêyî ku zêde behs bike, li vir deh temrînên mezin ji bo pişta we hene.

10 ji baştirîn dersên piştê

1. Squat-Baş-Loaded

Ev temrîn hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema li ser lingên we û berbi pişta weya jêrîn dixebite, ji bo avakirina masûlkeyên bingehîn ên ku di gelek temrîn û çalakiyên din de têne bikar anîn.

1. Nêzîkî 150% ji giraniya laşê xwe li ser barekî ku li ser milên we tê girtin, bi palên xwe di binê bar de bi kar bînin.
2. Bi çokên xwe hinekî xwar rawestin û lingên xwe tenê ji firehiya milan firehtir bikin.
3. Heya çokên xwe squat90 dereceyan bizivirin, paşê rabin hema hema rabin.

2. Sumo Deadlift

Ev guhertoya mirinê li gelek masûlkeyên pişt û milên jorîn dixe, ne ku behsa çarçik û lingên we bike. Ew lingên xwe ji helandina mirî ya kevneşopî kêmtir dixebitîne.

1. Bi her lingekî herî kêm nîv lingî ji firehiya milan firehtir rawestin.
2. Bi paleyên xwe re bi lingê lingê lingan bigire. barkirina giraniya rehet (sivik dest pê bike û li gorî hewcedariyê lê zêde bike) û destên xwe li ber firehiya milan hildin.
3. Heta ku rast rawestin, lingên xwe hê fireh bin, paşê berjêr bikin û dubare bikin.

3. Rêzên Paşê

Ji bo lêdana gelek masûlkeyên navend û deverên jor ên pişta xwe, rêza paşî temrînek mezin e.

1. Li ser lingên xwe bi qasî 45 pileyî rawestin. , serî hilde, û barekî bi giraniya dijwar dagirtî bigre.
2. Bîrê dakeve xwarê û derxe, hema hema di binê çena xwe de, paşê wê hilde heta serê zikê xwe.
3. Armanc bike ku deh dubareyan dubare bikin, li gorî hewcedariyê giraniya xwe zêde bikin an dakêşin.

4. Rear Flys

Di serî de li ser milan tê armanc kirin lê di heman demê de li masûlkeyên navend piştê jî dixe, ev temrînek mezin e ku meriv bibe beşek birêkûpêk ji rûtîn.

1. Raweste 45 derece li ser lingên xwe, serê xwe jor bikin, di her destî de dumbbelek kêm-giran bigrin.
2. Destên xwe ber bi alîyan ve hildin heta ku bi erdê re paralel bin.
3. Destên xwe berjêr berjêr berbi perpendîkular , paşê dubare bikin.

5. Single ArmRêz

Ev temrînek hêja pişt, mil û tewra sînga we dixebitîne. Ew dikare bi ewlehî bi giraniya bilindtir were kirin û hin ji wan masûlkeyên dilşewat bixîne - tenê wê sabît û di şeklê baş de bihêle.

1. Çokek deyne ser rûnsek (an dîwarek nizm an gav) û bihêle Destê heman alî, lingek li ber wê, kefa xwe jêre.
2. Bi pişta xwe hema hema bi erdê re, di destê din de giraniyek hêja bigire û bihêle ku were daleqandin.
3. Temamkirin giraniyê rast bikişîne heta ku digihîje sînga te.

6. Pûlûp

Pulup di destpêkê de dijwar in û dikarin xwe bê şikir hîs bikin, lê ew hema hema li her masûlkeyên pişt û milê xwe dixin. Wekî din, hejmara we dê zû zêde bibe, û hûn dikarin wan li her deverê pêk bînin. Mînakî, hûn dikarin destmalekê bavêjin ser şaxek darê jî, heke hûn nikaribin li salona werzîşê bixin, hûn dikarin destmalekê bavêjin ser şaxek darê, an jî dek û dolaban bigrin.

1. Bi destên xwe ber bi dûr ve, bi destên xwe tenê barekî bigrin. firehiya milê derve.
2. Xwe bikişîne heta ku çengê te li jorê barikê be.
3. Her ku hûn dikarin gelek caran dubare bikin.

7. Çîn-ups

Cin-ups ji kişandinê hêsantir in, û her çend ew kêmtir masûlkeyên piştê dixin, ew mêl dikin ku sing û bicepsên we bêtir dijwar bikin.

1. Bi kefa we re ber bi xwe ve, bi destên xwe li derveyî firehiya milê xwe barekî bigire.
2. Laşê xwe bikişîne jor heta ku çena te barekî paqij bike.
3. Heta berî milên xwe dakeve jêr.kilît bike, paşê dubare bike.

8. Lat Pull Down

Ev temrîn li heman masûlkeyên mîna kêşanê dixe, ango hema hema hemî masûlkeyên pişta we ya herî nizm xilas dikin. Ew rêgezek hêja ye ku meriv bi kêşanan rehet bike ji ber ku hûn dikarin di destpêkê de giraniyên kêmtir hilbijêrin.

1. Li ser makîneyek ku bi giranî tê barkirin da ku hûn bi kêmî ve deh dubareyan biqedînin, bi destên xwe ber bi der ve bigrin.
2. Dakêşin heta ku bar hema li binê çena te be.
3. Hêdî hêdî bila bar dîsa rabe, paşê dubare bike.

9. Pushup

Pushupên klasîk di serî de ji masûlkeyên li ser dest û sînga we sûd werdigirin, lê ew hin masûlkeyên mil û pişta jorîn jî xurt dikin û li her deverê bêyî amûran têne kirin.

1. Li erdê rûdinê û destên xwe di bin milên xwe de bihêle an jî tenê li derveyî firehiya torsê.
2. Bi pişta xwe rast û serê xwe ber bi jor ve, xwe ber bi jor ve bikşîne heta hema berî girtina milê.
3. Heta ku tu santîmanek ji erdê ne, paşê dubare bikin.

10. Kettlebell Swings

Ev temrîn di serî de li zincîra paşîn, ku masûlkeyên ku ji lingên we ber bi lingên we ve diherikin û di binê pişta we re diherikin, dixe, û ew jî ji bo bingeh, mil û milên we jî baş e. .

1. Li ser çokên xwe bizivirin û çokên xwe hinekî biqedînin dema ku hûn bi her du destan, kefên xwe berjêr kin çokên xwe bixin.
2. Kettlebell paşde bixin navbera çokên xwe (wek xistina fûtbolê) ûpaşê wê bi lez bilind bike, kettlebell ber bi pêş ve bizivirîne heta binî bilindahiya milê.
3. Bêyî navberê dubare bike ji bo jimartinek rehet.

Çima divê hûn pişta xwe xurt bikin

"Hin ji feydeyên bingehîn ên xebatek paşîn xurtkirina mil û zêdekirina aramiyê ne," got James. "Gelek birînên milê bi tenê bi xurtkirina pişta xwe dikarin werin asteng kirin. Feydeyek din a temrînên piştê bandorek erênî li ser helwest û hevsengiya we ye.”

Piştek bihêz zêdetir piştgirî û aramiyê dide mil, mil, stû û serê we, û ew bi laşê weya jêrîn re li hev dike. her wiha. Çiqas masûlkeyên pişta we zexmtir û xweştir bibin, dê tevahiya laşê we wekî yekîneyek çêtir bixebite. Ev tê wê wateyê ku di jûreya giraniyê de destkeftiyên çêtir, sprintên bilez, bazdana rêyên dirêjtir, lêhatîbûna çêtir li ser kortê, û şeklê ku we her gav ji xwe re dixwest jî, di heman demê de.

Zêdekirina hêza piştê dikare di heman demê de bibe alîkar ku hûn di lîstikê de saxlemtir bimînin. demkurt û dirêj, hem birînên akût û hem jî yên kronîk ji holê rakin.

Bi dersên piştê ji van xeletiyên hevpar dûr bisekinin

“ A hevpar xeletî [a] formek belengaz e,” James hişyar dike. "Min çu carî nedikarî diyar bikim ka form ji bo pêşkeftina giştî ya her komek masûlkeyê çiqas girîng e, û pişt jî ne îstîsna ye, nemaze di paşvekêşana paşîn, mirin û kişandinê de. Ew sê ne ku ez dibînim ku her dem bi xeletî têne kirin, [û] ez pir carannikarim alîkariya xwe bikim û bipeyivim û hewl bidim ku bi awayê çêtirîn ku ji destê min were ez alîkariyê bikim."

Piştek birîndar dikare rûtîniya werzîşê ya weya giştî bîne, nexasim pir ji jiyana we, rawestîne, lewra gava Dema ku temrînên piştê pêk tîne, James ji mirovan daxwaz dike ku "hurmetê bidin nûnerê û formê li ser her tiştî hilbijêrin."

Ji giraniya zêde dûr bikevin, pir komek temrînan nekin ku heman masûlkeyên piştê dikin armanc, û wextê laşê xwe bidin rehetî. Hûn dikarin her roj di jiyana xwe de birevin, siwar bibin û avjeniyê bikin, lê rojane temrînên pişt-taybet nekin. Bi van temrînên cihêreng bilîzin. Hilbijêrin û 2-3 hilbijêrin ku li ser çar hefteyan hefteyek carekê an du caran li ser bisekinin. Piştî ku mehek derbas bû, paşê li ser komek nû bisekinin û heman pêvajoyê berdewam bikin.