Herhangi bir fitness uzmanına sorduğunuzda, neredeyse oybirliğiyle aynı fikirde olacaklardır - tutarlılık kraldır. Tutarlı değilseniz, hedeflerinize asla ulaşamazsınız. En iyi sırt egzersizlerinden bazılarıyla tutarlı olarak, fiziğinize ek derinlik ve şekil veren güçlü ve belirgin bir sırt geliştirebilirsiniz. İşte en iyi kısmı, bu aynı zamanda göğsünüze, karın kaslarınıza harcadığınız tüm çabayı da artırabilir,Sadece bu değil, aynı zamanda güzel ve geniş bir sırt size daha ince bir bel görünümü de verebilir. Basitçe söylemek gerekirse, sırtınız ister spor salonunda ister günlük yaşamda olsun, yaptığınız hemen hemen her harekette önemli bir işlev görür. İyi gelişmiş bir sırt kesinlikle duruşunuzu iyileştirecek ve boyun ve sırt ağrısını azaltacak, koşmanıza, zıplamanıza ve rahatça oynamanıza olanak sağlayacaktır.olası yaralanmalar hakkında endişelenmek için.

Sırt egzersizleri evde veya spor salonunda deneyebileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir, ancak genellikle göz ardı edilir. Bu, disk kaymasına ve boyun ağrısına yatkın zayıf bir sırtla sonuçlanabilir. Kuvvet antrenmanı yoluyla kas inşa etmek için kritik olan bileşik hareketler, güçlü bir sırt olmadan gerçekleştirilemez.Estetik olduğu kadar işlevsel de olması, yaşamın ilerleyen dönemlerinde sakatlıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Bodyweight BootKAMP'ın kurucu ortağı Kupah James ile tanışın

Sırt egzersizlerini göz ardı etmek, fitness uzmanı Kupah James'in yaptığı bir hata değildir ve 15 yıllık profesyonel eğitmenlik deneyimi boyunca birlikte çalıştığı yüzlerce müşterisinin hiçbiri de yapmayacaktır. Bodyweight BootKAMP'ın kurucu ortağı ve yarı zamanlı DJ, uyuklama meraklısı ve fitness fanatiği olan James bize şunları söyledi: "Güçlü ve sağlıklı bir sırt geliştirmek çok önemlidir çünkü sırtınızDengenizi sağlarken vücudunuzun üst kısmının ağırlığını taşır ve beyinden gelen sinyallerin vücudunuzda dolaşmasını sağlayan merkezi sinir sisteminize ev sahipliği yapar. Bu yeterli bir neden değilse, aynı zamanda daha iyi duruş ve yürüme, koşma, oturma gibi günlük aktiviteler için önemli bir bileşendir,İyi gelişmiş bir sırt, süper kahraman vücudu arayışınıza yardımcı olacaktır."

Sözü daha fazla uzatmadan, işte sırtınız için on harika egzersiz.

En iyi 10 sırt egzersizi

1. Sırttan Yüklü Squat

Bu egzersiz bacaklarınızdaki ve belinizdeki hemen hemen her kası çalıştırarak sayısız egzersiz ve diğer aktivitelerde kullanılan temel kasların oluşturulmasına yardımcı olur.

1. Omuzlarınızda tuttuğunuz bir bar üzerinde vücut ağırlığınızın yaklaşık %150'sini kullanın, avuç içleriniz barın altında yukarı baksın.
2. Dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun.
3. Dizleriniz 90 dereceyi geçene kadar çömelin, ardından neredeyse dik duracak şekilde yükselin.

2. Sumo Deadlift

Bu deadlift varyasyonu sırtın üst kısmındaki ve omuzlardaki birçok kasın yanı sıra dörtlü ve kalça kaslarını da çalıştırır. Bacakları geleneksel deadlift hareketine göre daha az çalıştırır.

1. Her bir ayağınız omuz genişliğinden en az yarım ayak daha geniş olacak şekilde durun.
2. Barı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, rahat bir ağırlık yüküyle (hafif başlayın ve gerektiği kadar ekleyin) ve elleriniz omuz genişliğinde kavrayın.
3. Dik durana kadar kaldırın, bacaklar hala geniş, sonra indirin ve tekrarlayın.

3. Arka Sıralar

Sırtınızın orta ve üst bölgelerindeki birçok kası çalıştırmak için back row harika bir egzersizdir.

1. Kalçanız yaklaşık 45 derece bükülü, başınız yukarıda ve zorlu ağırlıklarla yüklü bir barı kavrayarak durun.
2. Barı aşağıya ve dışarıya, kabaca çenenizin altına indirin, ardından karnınızın üstüne kadar kaldırın.
3. Gerektiğinde ağırlık ekleyerek veya azaltarak on tekrarı tekrarlamayı hedefleyin.

4. Arka Sinekler

Öncelikle omuzları hedef alan ancak aynı zamanda orta sırt kaslarına da vuran bu egzersiz, rutinin düzenli bir parçası haline getirmek için harika bir egzersizdir.

1. Kalçanız 45 derece bükülü, başınız yukarıda, her iki elinizde düşük ağırlıkta birer dambıl tutarak durun.
2. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.
3. Tekrar dik konuma indirin ve tekrarlayın.

5. Tek Kol Sırası

Bu mükemmel egzersiz sırtınızı, kollarınızı ve hatta göğsünüzü çalıştırır. Daha yüksek ağırlıklarla güvenle yapılabilir ve bu cazibe kaslarından bazılarına vurur - sadece sabit ve iyi formda tutun.

1. Bir dizinizi bir bankın (veya alçak bir duvarın ya da basamağın) üzerine koyun ve aynı taraftaki elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde bir ayağınızın önüne koyun.
2. Sırtınız kabaca yere paralel olacak şekilde, diğer elinizde oldukça ağır bir ağırlık tutun ve aşağı sarkmasına izin verin.
3. Ağırlığı göğsünüze ulaşana kadar düz yukarı çekerek tekrarları tamamlayın.

6. Barfiks

Barfiks ilk başta zordur ve nankör hissettirebilir, ancak sırt ve omuzdaki neredeyse her kası çalıştırır. Ayrıca, sayınız hızla artar ve bunları her yerde yapabilirsiniz. Örneğin, spor salonuna gidemiyorsanız bir ağaç dalının üzerine havlu atabilir veya bir güverte veya trabzan tutabilirsiniz.

1. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinin hemen dışında olacak şekilde bir barı kavrayın.
2. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
3. Yapabildiğiniz kadar çok tekrarlayın.

7. Chin-Ups

Chin-up'lar pull-up'lardan daha kolaydır ve daha az sırt kasına vururken, göğsünüzü ve bisepslerinizi daha fazla zorlama eğilimindedirler.

1. Avuç içleriniz size bakacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinin hemen dışında olacak şekilde bir barı kavrayın.
2. Çeneniz barı geçene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
3. Dirsekleriniz kilitlenmeden hemen önceye kadar alçalın, ardından tekrarlayın.

8. Lat Aşağı Çekme

Bu egzersiz, pullup ile aynı kaslara, yani en alttaki kas hariç sırtınızdaki neredeyse tüm kaslara vurur. Başlangıçta daha düşük ağırlıkları tercih edebileceğiniz için pullup'lara alışmak için harika bir yoldur.

1. En az on tekrarı tamamlayabileceğiniz kadar ağırlık yüklenmiş bir makinede barı elleriniz dışarı bakacak şekilde kavrayın.
2. Bar çenenizin hemen altına gelene kadar aşağı çekin.
3. Çubuğun yavaşça tekrar yükselmesine izin verin, ardından tekrarlayın.

9. Şınav

Klasik şınavlar öncelikle kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kaslara fayda sağlar, ancak bazı omuz ve üst sırt kaslarını da güçlendirir ve herhangi bir ekipman olmadan her yerde yapılabilir.

1. Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın altına veya gövde genişliğinin hemen dışına yerleştirin.
2. Sırtınız dik ve başınız yukarıda olacak şekilde, dirsek kilidinden hemen öncesine kadar kendinizi yukarı itin.
3. Yerden bir inç yüksekliğe kadar alçalın, sonra tekrarlayın.

10. Kettlebell Salıncakları

Bu egzersiz öncelikle bacaklarınızdan kalça kaslarınıza ve belinize doğru uzanan kaslar olan arka zincire vurur ve ayrıca merkez bölgeniz, omuzlarınız ve kollarınız için de iyidir.

1. Bir kettlebell'i avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde iki elinizle kavrarken kalçalarınızdan eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Kettlebell'i dizlerinizin arasından geriye doğru itin (futbol topuna vurur gibi) ve ardından hızlıca kaldırarak omuz hizasının hemen altına kadar savurun.
3. Rahat bir tekrar sayısı için ara vermeden tekrarlayın.

Neden sırtınızı güçlendirmelisiniz?

"Sırt egzersizinin başlıca faydalarından bazıları omzun güçlendirilmesi ve stabilitenin artırılmasıdır" diyen James, sözlerini şöyle sürdürdü: "Birçok omuz sakatlanması sadece sırtınızı güçlendirerek önlenebilir. Sırt egzersizlerinin bir diğer faydası da duruşunuz ve dengeniz üzerindeki olumlu etkisidir."

Güçlü bir sırt omuzlarınıza, kollarınıza, boynunuza ve başınıza daha fazla destek ve denge sağlar ve alt vücudunuzla da birlikte çalışır. Sırt kaslarınız ne kadar tonlanmış ve formda olursa, tüm vücudunuz bir birim olarak o kadar iyi çalışır. Bu da ağırlık odasında daha iyi kazanımlar, daha hızlı sprintler, daha uzun patika koşuları, sahada daha iyi çeviklik ve kendiniz için her zaman istediğiniz şekil anlamına gelir.

Sırt gücünü artırmak, hem akut hem de kronik sakatlanmaları önleyerek kısa ve uzun vadede daha sağlıklı olmanıza da yardımcı olabilir.

Sırt egzersizlerinde bu yaygın hatalardan kaçının

" Yaygın bir hata da form bozukluğudur," diye uyarıyor James. "Formun herhangi bir kas grubunun genel gelişimi için ne kadar önemli olduğunu asla ifade edemem ve özellikle back squat, deadlift ve pullup'ta sırt da bir istisna değildir. Bu üçünün her zaman yanlış yapıldığını görüyorum ve çoğu zaman kendimi tutamayıp konuşuyorum ve elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışıyorum."

Sakatlanmış bir sırt, genel egzersiz rutininizi ve hatta hayatınızın büyük bir kısmını durma noktasına getirebilir, bu nedenle James sırt egzersizleri yaparken insanları "tekrarlara saygı duymaya ve her şeyden önce formu seçmeye" çağırıyor.

Aşırı ağırlıktan kaçının, aynı sırt kaslarını hedefleyen çok fazla egzersiz seti yapmayın ve vücudunuza dinlenmesi için zaman tanıyın. Hayatınızın her günü koşabilir, ata binebilir ve yüzebilirsiniz, ancak her gün sırta özgü egzersizler yapmayın. Bu farklı egzersizlerle oynayın. Yaklaşık dört hafta boyunca haftada bir veya iki kez odaklanmak için 2-3 tane seçin ve seçin. Bir ay geçtikten sonra yeni bir sete odaklanın veaynı süreci devam ettirin.