Zapytaj dowolnego eksperta fitness, a prawie jednogłośnie zgodzą się co do jednej rzeczy - konsekwencja króluje. Jeśli nie jesteś konsekwentny, nigdy nie osiągniesz swoich celów. Będąc konsekwentnym w niektórych z najlepszych treningów pleców, możesz rozwinąć silne i zdefiniowane plecy, które nadają sylwetce dodatkową głębię i kształt. Oto najlepsza część, może to również sprawić, że cały wysiłek włożony w klatkę piersiową, abs,Nie tylko to, ale ładne szerokie plecy mogą również sprawić wrażenie szczuplejszej talii. Mówiąc najprościej, plecy odgrywają ważną funkcję w prawie każdym ruchu, który wykonujesz, czy to na siłowni, czy w życiu codziennym. Dobrze rozwinięte plecy z pewnością poprawią Twoją postawę i zmniejszą ból szyi i pleców, umożliwiając wygodne bieganie, skakanie i zabawę bez konieczności posiadaniamartwić się o ewentualne obrażenia.

Ćwiczenia na plecy to jeden z najlepszych treningów, jakie można wykonać w domu lub na siłowni, ale często są one pomijane. Może to skutkować słabymi plecami, które są podatne na wypadanie dysków i dokuczliwy ból szyi. Ruchy złożone, które mają kluczowe znaczenie dla budowania mięśni poprzez trening siłowy, po prostu nie mogą być wykonywane bez silnych pleców. Jest to filar budowania silniejszego ciała i posiadania takiego, które jest w pełni sprawne.Funkcjonalne, a także estetyczne, mogą pomóc w zapobieganiu urazom w późniejszym życiu.

Poznaj Kupah James, współzałożycielkę Bodyweight BootKAMP

Pomijanie treningów pleców nie jest błędem popełnianym przez profesjonalistę fitness Kupah Jamesa, podobnie jak przez setki klientów, z którymi pracował w ciągu 15 lat doświadczenia zawodowego jako trener. James, współzałożyciel Bodyweight BootKAMP i pracujący w niepełnym wymiarze godzin DJ, entuzjasta drzemek i fanatyk fitnessu, powiedział nam: "Niezwykle ważne jest, aby rozwijać silne, zdrowe plecy po prostu dlatego, że twoje plecy sąW zasadzie najważniejsza część szkieletu - być może obok czaszki. Utrzymuje ciężar górnej części ciała, jednocześnie stabilizując równowagę i uprzejmie mieści centralny układ nerwowy, który umożliwia przesyłanie sygnałów z mózgu do całego ciała. Jeśli to nie wystarczy, jest to również główny składnik lepszej postawy i codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie, siedzenie,Dobrze rozwinięte plecy pomogą ci osiągnąć sylwetkę superbohatera".

Bez zbędnych ceregieli, oto dziesięć świetnych ćwiczeń na plecy.

10 najlepszych treningów pleców

1. przysiad z leżenia tyłem

Ćwiczenie to działa na prawie wszystkie mięśnie nóg i dolnej części pleców, pomagając budować podstawowe mięśnie używane w niezliczonych ćwiczeniach i innych aktywnościach.

1. Użyj około 150% masy ciała na drążku trzymanym w poprzek barków, dłońmi do góry pod drążkiem.
2. Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
3. Przykucnij, aż kolana ugną się pod kątem 90 stopni, a następnie podnieś się do prawie wyprostowanej pozycji.

2. martwy ciąg sumo

Ta odmiana martwego ciągu uderza w wiele mięśni w górnej części pleców i ramion, nie wspominając o mięśniach czworogłowych i pośladkach. Mniej obciąża nogi niż tradycyjny martwy ciąg.

1. Stań z każdą stopą szerszą o co najmniej pół stopy niż szerokość barków.
2. Chwyć drążek dłońmi w dół z wygodnym obciążeniem (zacznij od lekkiego i dodaj w razie potrzeby) i dłońmi na szerokość barków.
3. Unieś, aż staniesz prosto, nogi nadal szeroko, a następnie opuść i powtórz.

3. tylne rzędy

Doskonałym ćwiczeniem na wiele mięśni w środkowej i górnej części pleców jest wiosłowanie tyłem.

1. Stań zgięty pod kątem około 45 stopni w biodrach, z głową uniesioną do góry i chwyć drążek obciążony wymagającym ciężarem.
2. Opuść drążek w dół i na zewnątrz, mniej więcej poniżej podbródka, a następnie unieś go do górnej części brzucha.
3. Powtórz dziesięć powtórzeń, dodając lub zmniejszając ciężar w razie potrzeby.

4. tylne muchy

Ukierunkowane przede wszystkim na ramiona, ale także na środkowe mięśnie pleców, jest to świetne ćwiczenie, które można wprowadzić do rutyny.

1. Stań zgięty pod kątem 45 stopni w biodrach, z głową uniesioną do góry, chwytając hantle o niewielkiej wadze w każdą rękę.
2. Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłoża.
3. Opuść się z powrotem do pozycji prostopadłej, a następnie powtórz.

5. pojedynczy rząd ramion

To doskonałe ćwiczenie działa na plecy, ramiona, a nawet klatkę piersiową. Można je bezpiecznie wykonywać z większym ciężarem i uderza w niektóre z tych efektownych mięśni - wystarczy zachować stabilność i dobrą formę.

1. Połóż jedno kolano na ławce (lub niskiej ścianie lub stopniu) i oprzyj dłoń po tej samej stronie stopy przed nim, dłonią w dół.
2. Trzymając plecy mniej więcej równolegle do podłogi, chwyć w drugą rękę dość ciężki ciężar i pozwól mu zwisać.
3. Wykonuj powtórzenia ciągnąc ciężar prosto w górę, aż osiągnie wysokość klatki piersiowej.

6. podciągnięcia

Podciągnięcia są trudne na początku i mogą wydawać się niewdzięczne, ale uderzają w prawie każdy mięsień pleców i ramion. Ponadto liczba powtórzeń szybko wzrośnie i możesz je wykonywać w dowolnym miejscu. Na przykład możesz nawet rzucić ręcznik na gałąź drzewa lub chwycić się pomostu lub balustrady, jeśli nie możesz iść na siłownię.

1. Z dłońmi skierowanymi do siebie, chwyć drążek nachwytem na szerokość barków.
2. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
3. Powtórz tyle razy, ile możesz.

7. podbródki

Podciąganie na drążku jest łatwiejsze niż podciąganie i choć uderza w mniejszą liczbę mięśni pleców, bardziej obciąża klatkę piersiową i bicepsy.

1. Z dłońmi skierowanymi do siebie, chwyć drążek nachwytem na szerokość barków.
2. Podciągnij ciało do góry, aż broda oprze się na drążku.
3. Opuść do momentu zablokowania łokci, a następnie powtórz.

8. podciąganie w zwisie

To ćwiczenie uderza w te same mięśnie, co podciąganie, czyli prawie wszystkie mięśnie pleców, z wyjątkiem tych najniższych. To świetny sposób na rozpoczęcie podciągania, ponieważ początkowo możesz zdecydować się na mniejsze ciężary.

1. Na maszynie z obciążeniem umożliwiającym wykonanie co najmniej dziesięciu powtórzeń, chwyć drążek dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
2. Pociągnij w dół, aż drążek znajdzie się tuż pod brodą.
3. Powoli pozwól drążkowi ponownie się podnieść, a następnie powtórz.

9. pompki

Klasyczne pompki przynoszą korzyści przede wszystkim mięśniom ramion i klatki piersiowej, ale wzmacniają także niektóre mięśnie ramion i górnej części pleców i mogą być wykonywane w dowolnym miejscu bez użycia sprzętu.

1. Połóż się twarzą do ziemi i umieść dłonie pod barkami lub tuż poza szerokością tułowia.
2. Z wyprostowanymi plecami i uniesioną głową, wypchnij się w górę, aż do momentu zablokowania łokci.
3. Opuść się, aż znajdziesz się centymetr nad ziemią, a następnie powtórz.

10. kettlebell swings

Ćwiczenie to uderza przede wszystkim w tylny łańcuch, czyli mięśnie biegnące od nóg przez pośladki do dolnej części pleców, a także jest dobre dla tułowia, barków i ramion.

1. Zegnij biodra i lekko ugnij kolana, chwytając kettlebell obiema rękami, dłońmi w dół.
2. Odepchnij kettlebell do tyłu między kolanami (jak w piłce nożnej), a następnie podnieś go szybko, wychylając kettlebell do przodu, tuż poniżej wysokości ramion.
3. Powtarzaj bez przerwy, aby uzyskać komfortową liczbę powtórzeń.

Dlaczego warto wzmocnić plecy

"Niektóre z głównych korzyści płynących z treningu pleców to wzmocnienie barków i zwiększenie stabilności" - powiedział James. "Wielu urazom barków można zapobiec po prostu wzmacniając plecy. Kolejną korzyścią płynącą z treningu pleców jest pozytywny wpływ na postawę i równowagę".

Silne plecy zapewniają większe wsparcie i stabilność barkom, ramionom, szyi i głowie, a także współpracują z dolną częścią ciała. Im bardziej stonowane i sprawne mięśnie pleców, tym lepiej całe ciało będzie działać jako całość. Oznacza to lepsze wyniki na siłowni, szybsze sprinty, dłuższe biegi, lepszą zwinność na boisku, a także sylwetkę, o której zawsze marzyłeś.

Zwiększenie siły pleców może również pomóc w utrzymaniu zdrowia w perspektywie krótko- i długoterminowej, zapobiegając zarówno ostrym, jak i przewlekłym urazom.

Unikaj tych typowych błędów podczas treningu pleców

" Powszechnym błędem jest słaba forma" - ostrzega James. "Nigdy nie mogłem wyrazić, jak ważna jest forma dla ogólnego rozwoju każdej grupy mięśni, a plecy nie są wyjątkiem, szczególnie w przysiadzie, martwym ciągu i podciąganiu. Są to trzy, które widzę wykonywane nieprawidłowo przez cały czas, [i] często nie mogę się powstrzymać i staram się pomóc w najlepszy możliwy sposób".

Kontuzja pleców może doprowadzić do zatrzymania całego rutynowego treningu, nie wspominając już o większości życia, więc podczas wykonywania ćwiczeń pleców James zachęca ludzi do "szanowania powtórzeń i wybierania formy ponad wszystko".

Unikaj nadmiernych obciążeń, nie wykonuj zbyt wielu zestawów ćwiczeń ukierunkowanych na te same mięśnie pleców i daj swojemu ciału czas na odpoczynek. Możesz biegać, jeździć na rowerze i pływać każdego dnia, ale nie wykonuj codziennie ćwiczeń specyficznych dla pleców. Pobaw się tymi różnymi ćwiczeniami. Wybierz 2-3, na których będziesz się koncentrować raz lub dwa razy w tygodniu przez około cztery tygodnie. Po upływie miesiąca skup się na nowym zestawie ikontynuować ten sam proces.