Nie net lyk sterk glutes goed nie, maar dit bied ook baie voordele, aangesien hulle slegs van die sterkste en kragtigste spiergroepe van die liggaam is! Hulle help met aktiwiteite soos stap, trappe klim, naelloop, spring en hurk. Sterk glute kan selfs help om laer rugpyn te verminder, so om bewus te wees van die beste glute oefeninge vir mans is van kardinale belang!

Die beste glute oefeninge vir mans ontwikkel krag en grootte in een of meer van die drie primêre glute spiere: die gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Die drie gluteale spiere werk saam om die been te verleng, die bekken en heupe te stabiliseer, en die been te ontvoer en te draai, sodat die versterking van jou glutes kan vertaal na verbeterde atletiese prestasie en algehele bewegingsdoeltreffendheid. Gereed om te begin? Hou aan lees vir die beste glute oefeninge vir mans en kry daardie sterk, kragtige buit wat uit die boonste rakke lyk en voel!

Barbell Back Squats

Barbell back squats is een van die doeltreffendste maniere om die glutes met hoë weerstand te laai vir uiteindelike versterking en hipertrofie. Vir veiligheid, maak seker dat jy die regte vorm verstaan ​​of vra 'n afrigter by jou gimnasium om jou te onderrig. As jy nie gemaklik is om 'n halter te gebruik nie, kan jy halters gebruik.

Toerusting: Barbell en gewigte of halters

Uitvoering

1. Staan by 'n hurk rek met die barbel saam met jouboonste lokvalle, jou voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar, jou tone wys vorentoe, jou kern vas, en jou bors op en trots.
2. Asem in terwyl jy jou knieë buig en jou heupe agteroor sit asof jy jou agteroor om in 'n stoel te sit. Hou jou rug reguit en bors op en trots.
3. Laat jou lyf tot jou dye parallel met die vloer is en jou knieë 90 grade gebuig is. Jou knieë moet nie vorentoe strek as jou tone nie.
4. Asem uit, druk deur jou hakke om terug te keer om terug te staan.
5. Voltooi 8-10 herhalings.

Stap Enkelbeen Roemeense Deadlifts

Hierdie oefening aktiveer jou hele posterior ketting, so dit is 'n uitstekende oefening om jou glutes en dyspiere te ontwikkel. Fokus daarop om jou glutes te betrek om jou balans te help handhaaf en die beweging aan te dryf.

Toerusting: Dumbbells of kettlebells

Execution

1. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, knieë effens gebuig, bors op en trots, en arms langs jou sye terwyl jy 'n halter of kettlebell in elke hand hou.
2. Betrek jou kern en glutes, en neem dan 'n tree vorentoe met jou linkerbeen.
3. Laai in daardie been deur jou linkerknie (die een op die staan-/steunbeen) so 20 grade te buig om jou glutes te aktiveer terwyl jy jou regterbeen van die grond af lig.
4. Skarnier van jou heupe af om jou bolyf na die vloer te kantel, houjou blik af om te verhoed dat jou nek hiperrek. Bereik terselfdertyd jou regterhand met die gewig af na jou linkervoet totdat jy genoeg strek in die dyspiere van jou ondersteunende been voel. Jou regterbeen moet agter jou uitsteek as 'n teenbalans, en jou bolyf moet relatief parallel met die vloer wees.
5. Strek jou glutes saam om terug te staan ​​terwyl jy die volgende tree vorentoe gee.
6. Voltooi 12 treë per kant.

Medisynbal Enkelbeen-brûe

Bruge is een van die mees klassieke glute-oefeninge. Hierdie variasie is meer uitdagend en vereis groter glute-aktivering.

Toerusting: Medisynebal

Uitvoering

1. Lê op jou rug met jou knieë gebuig, een voet plat op die vloer en een bo-op 'n medisynebal, en arms gekruis oor jou bors.
2. Lig een voet van die vloer af, sodat jy net deur die medisynebalvoet druk.
3. Knyp jou glutes om jou heupe heeltemal op te lig totdat hulle in lyn is met jou liggaam van jou knieë tot by jou kop.
4. Hou en druk vir een asem, dan stadig sak.
5. Herhaal 15 keer en verander dan kante.

Geweegde Step-Ups

Step-ups is een van die beste onderlyf-versterkingsoefeninge, en hierdie skuif byna altyd verdien 'n plek in jou reeks beenoefeninge. Onthou dat as dit hipertrofie is waarna u soek (toeneem in grootte en spiermassa),jy sal swaar op die gewigte wil gaan en die herhalings wil laat val. Dit gesê, maak seker dat jy behoorlike vorm kan handhaaf en elke rep pynvry kan voltooi.

Toerusting: Halters en 'n pliometriese boks, trap of bank

Uitvoering

1. Staan voor 'n pliometriese boks, bankie of trappie wat min of meer kniehoogte of effens laer is. Hou 'n relatief swaar halter in elke hand met jou arms na onder aan jou sye.
2. Betrek jou kern en glutes terwyl jy met jou regtervoet op die boks klim en deur jou hak druk om jou liggaam op te lig.
3. Trap ook jou linkerbeen op die boks sodat jy met albei voete bo-op die boks staan.
4. Trap eers terug af agtertoe met jou regtervoet en dan jou linkervoet .
5. Hou aan om met die regtervoet te lei vir 8-10 herhalings, en wissel dan kante.

Frankenstein Shuffles

Hierdie skuif sal al drie teiken glute spiere terwyl jy gelyktydig die quads werk en kan by die huis of buite voltooi word as jy nie toegang tot 'n gimnasium het nie. Bly so laag as moontlik deur die duur van die beweging om werklik jou hele onderlyf te betrek.

Toerusting: Sterk lusweerstandsband

Uitvoering

1. Plaas 'n weerstandslusband om jou enkels.
2. Kom in 'n goeie hurkposisie met jou voete effens wyer as skouerwydte van mekaar af, kern vas, bors op,skouers terug, hande op jou heupe en knieë gebuig tot 90 grade.
3. Bly af in jou hurkposisie, trap jou regtervoet uitwaarts na regs so ver as wat jy kan.
4. Volg die linkervoet oor, maar behou spanning op die band deur 'n goeie afstand tussen jou twee voete te hou.
5. Loop na die een kant 30 treë in totaal, stap so lank as wat jy kan met elke tree en bly laag om jou te hou quads betrokke.
6. Keer terug deur dieselfde pad te kyk en met die linkerbeen te lei.

Kabelbeenverlengings

Een van die primêre funksies van die glutes is om die been uit te brei, en hierdie glute-oefening is een van die beste maniere om daardie funksie te rig. Jy kan dit tuis uitvoer met 'n sterk weerstandsband.

Toerusting: Kabelmasjien of weerstandsband wat laag aan die grond geanker is.

Uitvoering

1. Bevestig die kabel of weerstandsband aan een enkel deur 'n enkelmanchet te gebruik.
2. Kyk na die regop paal van die kabelmasjien en hou liggies vas vir balans.
3. Laat 'n effense buiging in jou stabiliserende knie terwyl jy jou been met die enkelmanchet lig en dit direk agter jou lyf uitsteek, so ver as wat jy kan terug reik.
4. Knyp jou glute en hou hierdie posisie vir 'n sekonde voordat jy dit terugbring na die beginpunt posisie.
5. Voltooi 12 herhalings voordat jy van kant verander.

Trap Bar Deadlifts

Jy kan 'n standaard gebruikbarbell vir deadlifts, maar 'n strikstaaf of seskantstaaf laat jou toe om 'n neutrale greep te gebruik, wat stres op jou bolyf verlig en jou toelaat om meer gewig op te tel. Hoe meer gewig jy kan optel, hoe groter is die las op jou glutes, wat hulle beter stimuleer om groter en sterker te word.

Toerusting: Trapstaaf en gewigte

Uitvoering

1. Staan binne-in die gelaaide lokvalstaaf met jou voete heupwydte uitmekaar en jou tone wat vorentoe wys.
2. Stap jou kern terwyl jy hurk en gryp die handvatsels aan weerskante van die valstaaf vas.
3. Vuur jou glutes en dyspiere om jou heupe en knieë uit te brei om regop te staan, hou jou rug reguit.
4. Laat die staaf stadig terug na die vloer deur jou heupe terug te sit.
5. Voltooi 8-10 herhalings.

Enkelbeen Barbell Hip Thrusts

Hierdie stootoefening is een van die doeltreffendste glute-oefeninge en 'n goeie manier om die glutes te laai en werklik krag, krag en grootte te ontwikkel. By die huis kan jy halters gebruik as jy nie 'n halter het nie.

Toerusting: Barbell of halter

Execution

1. Plaas jou skouerblaaie aan die lang kant van 'n bankie met jou lyf wat van die kant af oorbrug sodat jou knieë 90 grade gebuig is, jou voete heupwydte van mekaar af en plat op die vloer is, jou kern en glute vas is, en jou heupe is op in 'n tafelbladposisie.
2. Hou die barbel vasoor jou heupe.
3. Lig een voet van die grond af sodat jy net deur een voet druk.
4. Lig en laat sak jou heupe na die vloer, en bereik die boonste posisie waar jou dye parallel is grond toe vir elke herhaling.
5. Voltooi 10 beheerde herhalings per stel.

Tekorte omgekeerde Lunges

Lunges is wonderlik vir die versterking van jou hele onderlyf, insluitend jou glutes. Hierdie variasie vereis meer glute-aktivering, so dit is 'n perfekte oefening om glute-krag te verhoog. Jy kan dit by die huis doen met handgewigte en 'n standaard trap.

Toerusting: Stap of platform en handgewigte

Uitvoering

1. Staan op 'n trap of platform met 'n halter in elke hand.
2. Betrek jou kern terwyl jy een voet van die trap af terugstap en in 'n diep long val. Jou voorste knie moet in lyn wees met jou toon, en jou agterste knie moet amper die grond raak.
3. Jou bolyf moet ongeveer 20 grade vorentoe gekantel wees, skarnier vanaf die heupe. Handhaaf 'n reguit rug.
4. Druk deur die hak op die trap om terug te keer na die beginposisie.
5. Voltooi 30 herhalings, afwisselende kante.

Kettlebell-swaaie

Kettlebell-swaaie is 'n prettige, dinamiese beweging deur die hele liggaam. Alhoewel dit soos 'n bolyf-oefening lyk, moet die ware krag van die swaai van jou heupe en glutes kom.

Toerusting: Kettlebell

Uitvoering

1. Staan hoog met jou voete ongeveer 10 duim wyer as heupwydte uitmekaar, en gryp die handvatsel van 'n matig-swaar kettlebell met albei hande. Jou arms moet lank wees, so die kettlebell hang af voor jou lyf.
2. Laat 'n sagte buiging in jou knieë toe, maar hou jou hakke geplant.
3. Betrek jou kern en glutes terwyl jy druk deur jou hakke en ontplof deur jou heupe om die kettlebell opwaarts te dryf totdat dit omtrent borshoogte is en jou arms heeltemal uitgestrek is.
4. Beheer die kettlebell terwyl dit afsak, ​​en laai jou glutes. Dit behoort ietwat agter jou bene te swaai.
5. Aan die einde van die boog van die swaai, druk jou heupe vorentoe om die kettlebell terug te dryf tot borshoogte.
6. Voltooi 15 herhalings.