强壮的臀部不仅看起来很棒，而且还提供了许多好处，因为它们是身体中唯一最强壮和最有力的肌肉群！它们有助于行走、爬楼梯、冲刺、跳跃和下蹲等活动。 强壮的臀部甚至可以帮助减少下背部疼痛，因此了解男性的最佳臀部运动是至关重要的！

最好的男性臀部练习是在三块主要的臀部肌肉中的一块或多块发展力量和大小：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 这三块臀部肌肉共同作用于腿部的伸展，稳定骨盆和臀部，并使腿部外展和旋转，因此加强臀部可以转化为改善运动表现和整体运动效率。准备好开始了吗？ 继续阅读最好的男性臀部运动，让那强壮有力的臀部看起来和感觉都是一流的！

杠铃仰卧起坐

杠铃深蹲是以高阻力加载臀部的最有效方法之一，以达到最终的强化和肥大。 为了安全起见，请确保你了解正确的形式，或请健身房的教练指导你。 如果你不习惯使用杠铃，你可以使用哑铃。

设备： 杠铃和砝码或哑铃

执行

1. 站在深蹲架上，将杠铃与你的上颚一起放置，双脚分开略宽于肩宽，脚趾指向前方，你的核心参与，胸部挺拔而自豪。
2. 吸气，同时弯曲膝盖，臀部向后坐，就像把屁股向后伸到椅子上坐一样。 保持背部挺直，挺胸抬头。
3. 降低你的身体，直到你的大腿与地面平行，你的膝盖弯曲90度。 你的膝盖不应该向前延伸超过你的脚趾。
4. 呼气，通过你的脚跟压住，回到站立状态。
5. 完成8-10次。

步行单腿罗马式负重

这个练习激活了你的整个后链，所以它是发展你的臀部和腿部肌肉的一个很好的练习。 专注于调动你的臀部来帮助保持你的平衡和驱动运动。

设备： 哑铃或壶铃

执行

1. 双脚站立，与肩同宽，膝盖微微弯曲，挺胸抬头，手臂放在身体两侧，两手各握一个哑铃或壶铃。
2. 牵动你的核心和臀部，然后用你的左腿向前迈出一步。
3. 通过弯曲你的左膝（站立/支撑腿上的那个）约20度以激活你的臀部，同时将你的右腿抬离地面，从而向该腿加载。
4. 从你的臀部开始，将你的躯干向地板倾斜，保持你的视线向下，以防止你的脖子过度伸展。 同时，将你的右手带着重量向你的左脚伸去，直到你感觉到你支持的腿部肌肉有足够的伸展。 你的右腿应该伸到你身后作为平衡，你的躯干应该与地板相对平行。
5. 当你向前迈出下一步时，收缩你的臀部以重新站起来。
6. 每侧完成12步。

医学球单腿桥

桥式是最经典的臀部练习之一。 这种变化更具挑战性，需要更多的臀部激活。

设备： 医学球

执行

1. 仰卧，膝盖弯曲，一只脚平放在地板上，一只脚放在药球上，双手交叉放在胸前。
2. 将一只脚抬离地面，所以你只通过药球的脚来压迫。
3. 挤压你的臀部，将你的臀部一直向上抬起，直到它们与你的身体从膝盖到头部保持一致。
4. 保持并挤压一个呼吸，然后慢慢放下。
5. 重复15次，然后换边。

负重踏步

仰卧起坐是最好的下半身强化运动之一，这个动作几乎总是值得在你的腿部训练阵容中占有一席之地。 请记住，如果你追求的是肥大（增加尺寸和肌肉质量），你就会想要加重重量，减少次数。 也就是说，要确保你能保持正确的形式，并能无痛完成每个动作。

设备： 哑铃和一个负重箱、台阶或长凳

执行

1. 面对一个大约与膝盖同高或略低的负重箱、长凳或台阶站立。 两手各握一个相对较重的哑铃，双臂垂在身体两侧。
2. 当你用你的右脚踏上箱子时，调动你的核心和臀部，通过你的脚后跟用力，把你的身体抬起来。
3. 将你的左腿也踏上盒子，这样你就能用双脚站在盒子的顶部。
4. 先用右脚向后退，然后用左脚向后退。
5. 继续用右脚引领，做8-10次，然后换边。

弗兰肯斯泰因-舒夫尔

这个动作将针对所有三块臀部肌肉，同时锻炼四肢，如果你没有健身房，可以在家里或室外完成。 在整个动作过程中，尽可能保持低姿势，以真正调动你的整个下半身。

设备： 强力环形阻力带

执行

1. 在你的脚踝上放置一个阻力环带。
2. 进入一个良好的蹲姿，双脚分开略宽于肩宽，核心参与，挺胸，肩部向后，双手放在臀部，膝盖弯曲到90度。
3. 保持下蹲姿势，右脚尽量向外踏出，向右走。
4. 跟着左脚走过去，但通过在两脚之间保持良好的距离，保持对带子的张力。
5. 总共向一侧走30步，每一步都要尽可能长地跨过，并保持低姿势，以保持你的四肢活动。
6. 返回时面向同一方向，用左腿引领。

电缆腿扩展

臀部的主要功能之一是伸展腿部，这种臀部运动是针对这一功能的最佳方式之一。 你可以在家里用强阻力带进行。

设备： 缆绳机或阻力带低位固定在地面上。

执行

1. 通过使用脚铐将电缆或阻力带固定在一个脚踝上。
2. 面对缆绳机的直立柱，轻轻抓住以保持平衡。
3. 允许你稳定的膝盖稍微弯曲，同时用脚铐抬起你的腿，直接伸到身体后面，尽量向后伸。
4. 挤压你的臀部，保持这个姿势一秒钟，然后再回到起始位置。
5. 完成12次后再换边。

曳引杆负重

你可以使用标准的杠铃进行负重，但陷坑杆或六角杆可以让你使用中性握力，这可以减轻你上身的压力，让你举起更多的重量。 你能够举起的重量越多，你的臀部的负荷就越大，这可以更好地刺激它们变得更大、更强。

设备： 擒拿棒和砝码

执行

1. 站在装好的吊杆内侧，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前指。
2. 当你下蹲时，支撑你的核心，并抓紧吊杆两侧的把手。
3. 发动你的臀部和腿部肌肉，伸展你的臀部和膝盖，保持你的背部笔直地站立。
4. 通过臀部向后坐，慢慢地将横杠放回地面。
5. 完成8-10次的动作。

单腿杠铃臀部推举

这种推力练习是最有效的臀部练习之一，也是加载臀部和真正发展力量、强度和尺寸的好方法。 在家里，如果你没有杠铃，你可以使用哑铃。

设备： 杠铃或哑铃

执行

1. 将你的肩胛骨放在长椅的长边上，身体桥离长椅，使你的膝盖弯曲90度，双脚与臀部同宽，平放在地板上，你的核心和臀部都参与其中，臀部向上，呈桌面状。
2. 握住杠铃跨过你的臀部。
3. 抬起一只脚离开地面，使你只通过一只脚来压迫。
4. 向地面抬起和放下你的臀部，每次都达到大腿与地面平行的最高位置。
5. 每组完成10次控制性动作。

亏损反转肺活量

肺活量对于加强你的整个下半身，包括你的臀部是非常好的。 这个变化需要更多的臀部激活，所以它是一个增加臀部力量的完美运动。 你可以在家里用哑铃和一个标准台阶来做。

设备： 台阶或平台和哑铃

执行

1. 站在一个台阶或平台上，两手各持一个哑铃。
2. 当你把一只脚从台阶上退下来时，你的核心力量就会被调动起来，并落入一个深深的弓步。 你的前膝应该与你的脚趾对齐，你的后膝应该几乎接触到地面。
3. 你的躯干应向前倾斜约20度，从臀部铰链。 保持背部挺直。
4. 在台阶上通过脚跟用力，回到起始位置。
5. 完成30次，两侧交替进行。

壶铃摇摆

壶铃摆动是一个有趣的、动态的、全身性的动作。 虽然它看起来像一个上半身运动，但摆动的真正力量应该来自你的臀部和臀部。

设备： 壶铃

执行

1. 站在高处，双脚分开约10英寸，与臀部同宽，双手握住一个中等重量的壶铃手柄。 你的手臂要长，这样壶铃就会垂在你的身体前面。
2. 允许你的膝盖柔软地弯曲，但保持你的脚跟着地。
3. 当你通过脚跟用力，并通过臀部爆发，推动壶铃向上，直到它与胸口差不多高，你的手臂完全伸展时，你的核心和臀部就会参与进来。
4. 当壶铃下降时控制它，加载你的臀部。 它应该在你的腿后面向后摆动一些。
5. 在摆动弧线结束时，臀部向前弹出，将壶铃推回至胸部高度。
6. 完成15次。