Güclü glutes təkcə gözəl görünmür, həm də bir çox fayda verir, çünki onlar yalnız bədənin ən güclü və ən güclü əzələ qruplarındandır! Gəzinti, pilləkənlərə qalxma, sprinting, atlama və çömbəlmə kimi fəaliyyətlərdə kömək edirlər. Güclü glute hətta bel ağrısını minimuma endirməyə kömək edə bilər, buna görə də kişilər üçün ən yaxşı glute məşqlərindən xəbərdar olmaq çox vacibdir!

Kişilər üçün ən yaxşı glute məşqləri üç əsasdan birində və ya bir neçəsində güc və ölçü inkişaf etdirir. gluteus əzələləri: gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimus. Üç gluteal əzələ ayağı uzatmaq, çanaq və kalçanı sabitləşdirmək və ayağı qaçırmaq və fırlatmaq üçün birlikdə işləyir, beləliklə, gluteal əzələlərinizi gücləndirmək təkmilləşdirilmiş atletik performansa və ümumi hərəkət səmərəliliyinə çevrilə bilər. Başlamağa hazırsınız? Kişilər üçün ən yaxşı glute məşqləri üçün oxumağa davam edin və o güclü, güclü qənimət görünən və yüksək səviyyəli hisslər əldə edin!

Barbell Back Squats

Barbell back squats ən təsirli üsullardan biridir. son güclənmə və hipertrofiya üçün gluteləri yüksək müqavimətlə yükləməyin yolları. Təhlükəsizlik üçün düzgün formanı başa düşdüyünüzə əmin olun və ya idman zalınızdakı məşqçidən sizə təlimat verməsini xahiş edin. Ştanqdan istifadə etmək sizə xoş gəlmirsə, dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.

Avadanlıq: Ştanq və çəkilər və ya qantellər

İcra

1. Ştanq sizinlə birlikdə yerləşdirilmiş bir çömbəlmə çarxında durunyuxarı tələlər, ayaqlarınız çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqlarınız irəli baxsın, ürəyiniz məşğul, sinəniz yuxarı və qürurlu olsun.
2. Dizlərinizi bükərkən nəfəs alın və ombalarınızı arxaya doğru oturun. kresloda oturmaq üçün arxaya dönün. Kürəyinizi düz, sinənizi yuxarı və qürurlu tutun.
3. Budlarınız yerə paralel olana və dizləriniz 90 dərəcə əyilənə qədər bədəninizi aşağı salın. Dizləriniz ayaq barmaqlarınızdan kənara doğru uzanmamalıdır.
4. Nəfəs verin, ayağa qalxmaq üçün geri qayıtmaq üçün dabanlarınıza basaraq.
5. 8-10 təkrarı tamamlayın.

Tək Ayaqlı Rumın Deadliftləri ilə yerimək

Bu məşq bütün arxa zəncirinizi aktivləşdirir, ona görə də glutes və hamstringləri inkişaf etdirmək üçün əla məşqdir. Balansınızı qorumaq və hərəkəti idarə etmək üçün glutesinizi cəlb etməyə fokuslayın.

Avadanlıq: Dumbbells və ya çaydanlar

İcrası

1. Ayağa durun ayaqlarınız çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, sinə yuxarı və qürurlu, hər bir əlinizdə dumbbell və ya çaydan tutarkən qollar yanlarınızdadır.
2. Özünüzü və glutelərinizi işə salın və sonra bir addım irəli atın. sol ayağınız.
3. Sağ ayağınızı yerdən qaldırarkən qarın əzələlərinizi aktivləşdirmək üçün sol dizinizi (ayaqda duran/dəstək ayağındakı) təxminən 20 dərəcə əyərək həmin ayağa yükləyin.
4. Torsonu yerə doğru əymək üçün ombanızdan menteşə edinboynunuzun hiper uzanmasının qarşısını almaq üçün baxışlarınızı aşağı salın. Eyni zamanda, dəstəkləyən ayağınızın hamstringlərində kifayət qədər gərginlik hiss edənə qədər ağırlığını sol ayağınıza doğru aşağı salaraq sağ əlinizə çatın. Sağ ayağınız əks tarazlıq kimi arxanızda uzanmalı və gövdəniz yerə nisbətən paralel olmalıdır.
5. Növbəti addımı atarkən geriyə qalxmaq üçün glutesinizi büzün.
6. Tamamlayın. Hər tərəfə 12 addım.

Medicine Ball Tək Ayaqlı Körpülər

Körpülər ən klassik glute məşqlərindən biridir. Bu variasiya daha çətin olur və glutenin daha çox aktivləşdirilməsini tələb edir.

Avadanlıq: Dərman topu

İcra

1. Dizlərinizlə arxa üstə uzanın. əyilmiş, bir ayağı yerə düz, biri isə dərman topunun üstündə və qollar sinənizin üstündə çarpazlaşdı.
2. Bir ayağınızı yerdən qaldırın, ona görə də yalnız dərman topunun ayağından sıxırsınız.
3. Ombalarınızı dizlərinizdən başınıza qədər bədəninizə uyğun gələnə qədər yuxarı qaldırmaq üçün sıxın.
4. Bir nəfəs üçün tutun və sıxın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.
5. 15 dəfə təkrarlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.

Çəkili addımlar

Addım-up aşağı bədəni gücləndirən ən yaxşı məşqlərdən biridir və bu hərəkət demək olar ki, həmişə olur. ayaq məşqləri sıranızda bir yerə layiqdir. Unutmayın ki, əgər bu hipertrofiyadırsa (ölçü və əzələ kütləsi əldə etmək)çəkilər üzərində ağırlaşmaq və təkrarları atmaq istəyəcəksiniz. Bununla belə, düzgün forma saxlaya bildiyinizə və hər təkrarı ağrısız tamamlaya bildiyinizə əmin olun.

Avadanlıq: Qantel və pliometrik qutu, pillə və ya skamya

İcra

1. Təxminən diz hündürlüyündə və ya bir qədər aşağı olan pliometrik qutu, skamya və ya pillə ilə üzbəüz dayanın. Hər bir əlinizdə nisbətən ağır bir qantel tutun, qollarınızı yan tərəfinizdə saxlayın.
2. Bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün dabanınızdan basaraq sağ ayağınızla qutuya qalxarkən öz və glutelərinizi işə salın.
3. Sol ayağınızı da qutunun üzərinə qaldırın ki, hər iki ayağınızla qutunun üstündə dayanasınız.
4. Əvvəlcə sağ ayağınızla, sonra isə sol ayağınızla geriyə doğru addımlayın. .
5. 8-10 təkrar üçün sağ ayaqla irəliləməyə davam edin və sonra tərəfləri dəyişin.

Frankenstein Shuffles

Bu hərəkət hər üçünü hədəfə alacaq. Quad əzələlərini eyni vaxtda işləyərkən və idman zalına çıxışınız yoxdursa, evdə və ya çöldə tamamlana bilər. Bütün aşağı bədəninizi həqiqətən cəlb etmək üçün hərəkət müddəti ərzində mümkün qədər aşağı qalın.

Avadanlıq: Güclü döngə müqaviməti zolağı

İcra

1. Ayaq biləyinizin ətrafına müqavimət çəngəl bandı yerləşdirin.
2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş, özəyiniz bağlı, sinənizi yuxarı qaldıraraq yaxşı çömbəlmə vəziyyətinə gəlin.çiyinlər arxaya, əllər ombalarınıza və dizlər 90 dərəcə əyilmişdir.
3. Çömbəlmiş vəziyyətdə qalaraq, sağ ayağınızı bacardığınız qədər sağa doğru çölə doğru addımlayın.
4. Buna əməl edin. sol ayağınızı yuxarı qaldırın, lakin iki ayağınız arasında yaxşı bir məsafə saxlamaqla bantdakı gərginliyi qoruyun.
5. Bir tərəfə cəmi 30 addım gedin, hər addımda bacardığınız qədər addımlayın və ayaqlarınızı saxlamaq üçün aşağı qalın. dördbucaqlı.
6. Eyni tərəfə baxaraq və sol ayaqla irəliləyərək geri qayıdın.

Kabel Ayağının Uzatmaları

Əsas funksiyalarından biri glutes ayağı uzatmaqdır və bu glute məşqi bu funksiyanı hədəf almağın ən yaxşı yollarından biridir. Siz bunu evdə güclü müqavimət zolağı ilə həyata keçirə bilərsiniz.

Avadanlıq: Kabel maşını və ya yerə aşağı lövbərlənmiş müqavimət zolağı.

İcra

1. Kabel və ya müqavimət bandını ayaq biləyi manşetindən istifadə edərək ayaq biləyinə bağlayın.
2. Kabel maşınının şaquli dirəyinə dönün və tarazlıq üçün yüngülcə saxlayın.
3. Bir az əyilməyə icazə verin. ayağınızı ayaq biləyi manjeti ilə qaldırarkən və onu birbaşa bədəninizin arxasına uzatmaqla, bacardığınız qədər geriyə uzanarkən dizinizi stabilləşdirin.
4. Qalçanızı sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qaytarmazdan əvvəl bu mövqeyi bir saniyə saxlayın. mövqe.
5. Tərəfləri dəyişməzdən əvvəl 12 təkrarı tamamlayın.

Trap Bar Deadlifts

Standartdan istifadə edə bilərsiniz.deadlift üçün ştanq, lakin tələ çubuğu və ya altıbucaqlı çubuq, yuxarı bədəninizdə stressi aradan qaldıran və daha çox çəki qaldırmağa imkan verən neytral tutuşdan istifadə etməyə imkan verir. Nə qədər çox çəki qaldıra bilsəniz, glutelerinizə bir o qədər çox yük düşür, bu da onların daha böyük və güclənməsini daha yaxşı stimullaşdırır.

Avadanlıq: Tələ və çəkilər

İcra

1. Yüklənmiş tələ çubuğunun içində ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı və barmaqlarınız irəli yönəldərək dayanın.
2. Çömbələrkən özəyinizi bərkidin. və tələ çubuğunun hər iki tərəfindəki tutacaqlardan tutun.
3. Belinizi düz tutaraq, dik durmaq üçün omba və dizlərinizi uzatmaq üçün glut və diz əzələlərini yandırın.
4. Ştubanı yavaş-yavaş aşağı endirin. ombalarınızı arxaya oturtmaqla zəminə.
5. 8-10 təkrarı tamamlayın.

Tək ayaqlı ştanqla omba zərbələri

Bu itələmə məşqi ən təsirli glute məşqlərindən biridir və gluteləri yükləmək və həqiqətən gücü, gücü və ölçüsünü inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Evdə, ştanqınız yoxdursa, qantellərdən istifadə edə bilərsiniz.

Avadanlıq: Ştanq və ya qantel

İcrası

1. Yer dizləriniz 90 dərəcə əyilmiş, ayaqlarınız omba genişliyində ayrı və yerə düz, öz və gluteləriniz birləşmiş və ombalarınız bir-birinə bağlı olmaq üçün çiyin bıçaqlarınız skamyanın uzun tərəfində, bədəniniz yan tərəfə çəkilir. masa üstü vəziyyətində yuxarı qaldırın.
2. Ştanqı tutunkalçanızın üstündən keçirin.
3. Bir ayağınızı yerdən qaldırın ki, yalnız bir ayağınızı sıxın.
4. Budlarınızın paralel olduğu yuxarı mövqeyə çataraq ombalarınızı yerə doğru qaldırın və endirin. hər təkrar üçün yerə.
5. Hər dəstdə nəzarət edilən 10 təkrarı tamamlayın.

Defisit Reverse Lunges

Ağciyərlər əladır. Glutes də daxil olmaqla bütün alt bədəninizi gücləndirmək üçün. Bu variasiya daha çox glute aktivləşdirilməsini tələb edir, buna görə də glute gücünü artırmaq üçün mükəmməl bir məşqdir. Bunu evdə dumbbells və standart addımla edə bilərsiniz.

Avadanlıq: Addım və ya platforma və dumbbells

İcra

1. Ayağa qalxın hər əlində dumbbell olan bir pillə və ya platforma.
2. Pillədən bir ayağınızı geri çəkərək, dərin bir zərbəyə enərkən nüvəni işə salın. Ön diziniz ayaq barmağınızla hizalanmalı, arxa diziniz isə demək olar ki, yerə toxunmalıdır.
3. Gövdəniz ombadan asılaraq, təxminən 20 dərəcə irəli əyilmiş olmalıdır. Düz kürəyinizi saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün pillədə dabandan itələyin.
5. Tərəfləri dəyişərək 30 təkrarı tamamlayın.

Kettlebell yelləncəkləri

Kettlebell yelləncəkləri əyləncəli, dinamik, tam bədən hərəkətidir. Bu, yuxarı bədən məşqi kimi görünsə də, yelləncəyin əsl gücü omba və glutalarınızdan gəlməlidir.

Avadanlıq: Kettlebell

İcra

1. Ayaqlarınızı omba genişliyindən təqribən 10 düym daha geniş, iki əlinizlə orta ağırlıqlı çaydanın sapından tutaraq hündür durun. Qollarınız uzun olmalıdır, ona görə də çaydan bədəninizin qarşısında asılır.
2. Dizlərinizdə yumşaq bir əyilməyə icazə verin, lakin dabanlarınızı dik saxlayın.
3. Bunları yerinə yetirərkən öz və glutelərinizi işə salın. Çaydanı təqribən sinə hündürlüyünə və qollarınız tam uzadılana qədər yuxarı çəkmək üçün dabanlarınızın arasından basın və ombalarınızdan partlayın.
4. Qaydanı aşağı enərkən idarə edin, glutelerinizi yükləyin. O, bir qədər ayaqlarınızın arxasına doğru yellənməlidir.
5. Yelləncək qövsünün sonunda çaydanı sinə hündürlüyünə qədər sürmək üçün ombalarınızı irəli itələyin.
6. 15 təkrarı tamamlayın.