मजबूत ग्लूट्स न केवल अच्छे दिखते हैं, बल्कि वे कई लाभ भी प्रदान करते हैं, क्योंकि वे शरीर के सबसे मजबूत और सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूहों में से हैं! वे चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने, दौड़ने, कूदने और बैठने जैसी गतिविधियों में सहायता करते हैं। मजबूत ग्लूट्स पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में भी मदद कर सकते हैं, इसलिए पुरुषों के लिए सर्वोत्तम ग्लूट व्यायामों के बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है!

पुरुषों के लिए सबसे अच्छा ग्लूट व्यायाम तीन प्राथमिक में से एक या अधिक में ताकत और आकार विकसित करते हैं ग्लूट मांसपेशियां: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। तीन लसदार मांसपेशियां पैर का विस्तार करने, श्रोणि और कूल्हों को स्थिर करने और पैर को अगवा करने और घुमाने के लिए एक साथ काम करती हैं, इसलिए आपके ग्लूट्स को मजबूत करने से एथलेटिक प्रदर्शन और समग्र गति दक्षता में सुधार हो सकता है। आरंभ करने के लिए तैयार हैं? पुरुषों के लिए सबसे अच्छे ग्लूट अभ्यासों के लिए पढ़ते रहें और उस मजबूत, शक्तिशाली बूटी को शीर्ष पायदान पर देखें और महसूस करें!

बारबेल बैक स्क्वैट्स

बारबेल बैक स्क्वैट्स सबसे प्रभावी में से एक हैं परम मजबूती और अतिवृद्धि के लिए उच्च प्रतिरोध के साथ ग्लूट्स को लोड करने के तरीके। सुरक्षा के लिए, सुनिश्चित करें कि आप उचित फॉर्म को समझते हैं या अपने जिम में ट्रेनर से आपको निर्देश देने के लिए कहें। यदि आप बारबेल का उपयोग करने में सहज नहीं हैं, तो आप डंबल का उपयोग कर सकते हैं।

उपकरण: बारबेल और वजन या डंबल

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1. स्क्वाट रैक पर खड़े हो जाएं और बारबेल को अपने साथ रखेंऊपरी जाल, आपके पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े, आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं, आपका कोर जुड़ा हुआ है, और आपकी छाती ऊपर और गर्वित है। एक कुर्सी पर बैठने के लिए पीठ के बल। अपनी पीठ को सीधा और छाती को ऊपर और गर्व से रखें।
2. अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों और आपके घुटने 90 डिग्री मुड़े हुए हों। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे की ओर नहीं होने चाहिए।
3. साँस छोड़ें, वापस खड़े होने के लिए वापस आने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं।
4. 8-10 प्रतिनिधि पूरे करें।

वॉकिंग सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट्स

यह एक्सरसाइज आपकी पूरी पोस्टीरियर चेन को सक्रिय करती है, इसलिए यह आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को विकसित करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। अपना संतुलन बनाए रखने और गति बढ़ाने में मदद के लिए अपने ग्लूट्स को उलझाने पर ध्यान दें।

उपकरण: डम्बल या केटलबेल

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1. साथ खड़े रहें अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए, छाती ऊपर और गर्व से, और प्रत्येक हाथ में एक डंबल या केटलबेल पकड़े हुए बाहें आपके बगल में हों।
2. अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें, और फिर एक कदम आगे बढ़ाएं आपका बायां पैर।
3. अपने बाएं घुटने (खड़े/समर्थन वाले पैर पर वाला) को लगभग 20 डिग्री झुकाकर उस पैर में लोड करें, ताकि जब आप अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं तो अपने ग्लूट्स को सक्रिय कर सकें।
4. रखते हुए अपने धड़ को फर्श की ओर झुकाने के लिए अपने कूल्हों से टिका लेंअपनी गर्दन को अत्यधिक फैलाने से रोकने के लिए अपनी टकटकी नीचे करें। इसके साथ ही, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर वजन के साथ तब तक पहुंचाएं जब तक कि आप अपने सहायक पैर के हैमस्ट्रिंग में पर्याप्त खिंचाव महसूस न करें। आपका दाहिना पैर एक प्रतिसंतुलन के रूप में आपके पीछे होना चाहिए, और आपका धड़ फर्श के अपेक्षाकृत समानांतर होना चाहिए।
5. अगला कदम आगे बढ़ने पर वापस खड़े होने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
6. पूरा करें। प्रति पक्ष 12 कदम।

मेडिसिन बॉल सिंगल-लेग ब्रिज

ब्रिज सबसे क्लासिक ग्लूट एक्सरसाइज में से एक हैं। यह भिन्नता अधिक चुनौतीपूर्ण है और इसके लिए अधिक ग्लूट सक्रियता की आवश्यकता होती है।

उपकरण: मेडिसिन बॉल

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1. अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं मुड़ा हुआ, एक पैर फर्श पर सपाट और एक दवा की गेंद के ऊपर, और बाहें आपकी छाती के ऊपर आ जाती हैं। 11>अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि वे आपके घुटनों से आपके सिर तक आपके शरीर के अनुरूप न हो जाएं।
2. एक सांस के लिए रुकें और निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें।
3. 15 बार दोहराएं और फिर साइड स्विच करें।

भारित स्टेप-अप

स्टेप-अप निचले शरीर को मजबूत बनाने वाले सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, और यह लगभग हमेशा ही होता है लेग वर्कआउट के अपने लाइनअप में एक स्थान के हकदार हैं। याद रखें कि यदि यह हाइपरट्रॉफी है तो आप (आकार और मांसपेशियों को प्राप्त करने) के बाद हैं,आप वजन पर भारी जाना चाहते हैं और रेप्स को कम करना चाहते हैं। उस ने कहा, सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप बनाए रख सकते हैं और प्रत्येक प्रतिनिधि को दर्द-मुक्त पूरा कर सकते हैं।

उपकरण: डम्बल और एक प्लायोमेट्रिक बॉक्स, स्टेप, या बेंच

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1. एक प्लायोमेट्रिक बॉक्स, बेंच, या कदम की ओर मुंह करके खड़े हों जो मोटे तौर पर घुटने की ऊंचाई या थोड़ा कम हो। प्रत्येक हाथ में एक अपेक्षाकृत भारी डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी बाहें नीचे हों।
2. जब आप अपने दाहिने पैर के साथ बॉक्स पर कदम रखते हैं, तो अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी को दबाते हुए अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।
3. अपने बाएं पैर को भी बॉक्स पर ऊपर उठाएं ताकि आप दोनों पैरों से बॉक्स के ऊपर खड़े हों। .
4. 8-10 प्रतिनिधि के लिए दाहिने पैर से आगे बढ़ना जारी रखें, और फिर साइड स्विच करें।

फ्रेंकस्टीन शफल्स

यह कदम तीनों को लक्षित करेगा एक साथ क्वाड्स को काम करते हुए ग्लूट मसल्स और घर पर या बाहर पूरा किया जा सकता है अगर आपके पास जिम नहीं है। अपने पूरे निचले शरीर को वास्तव में संलग्न करने के लिए आंदोलन की अवधि के दौरान जितना संभव हो उतना नीचे रहें।

उपकरण: मजबूत लूप प्रतिरोध बैंड

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1. अपने टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध लूप बैंड रखें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, कोर एंगेज्ड, छाती ऊपर करके एक अच्छी स्क्वाट स्थिति में आ जाएं।कंधे पीछे, हाथ आपके कूल्हों पर, और घुटने 90 डिग्री तक मुड़े हुए।
3. अपनी उकड़ू स्थिति में रहते हुए, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके बाहर की ओर दाईं ओर ले जाएं।
4. अनुसरण करें बाएं पैर ऊपर रखें लेकिन अपने दोनों पैरों के बीच अच्छी दूरी बनाकर बैंड पर तनाव बनाए रखें।
5. एक तरफ कुल मिलाकर 30 कदम चलें, प्रत्येक चरण के साथ जितना हो सके उतना लंबा कदम उठाएं और अपने पैरों को नीचे रखने के लिए नीचे रहें। क्वाड लगे हुए हैं।
6. उसी तरह का सामना करके लौटें और बाएं पैर से आगे बढ़ें।

केबल लेग एक्सटेंशन

के प्राथमिक कार्यों में से एक ग्लूट्स पैर का विस्तार करना है, और यह ग्लूट व्यायाम उस कार्य को लक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। आप इसे एक मजबूत प्रतिरोध बैंड के साथ घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं।

ट्रैप बार डेडलिफ्ट्स

आप एक मानक का उपयोग कर सकते हैंडेडलिफ्ट्स के लिए बारबेल, लेकिन एक ट्रैप बार या हेक्स बार आपको एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करने की अनुमति देता है, जो आपके ऊपरी शरीर पर तनाव से राहत देता है और आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है। जितना अधिक वजन आप उठाने में सक्षम होंगे, आपके ग्लूट्स पर उतना ही अधिक भार होगा, जो उन्हें बड़ा और मजबूत होने के लिए बेहतर रूप से उत्तेजित करता है।

उपकरण: ट्रैप बार और वजन

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1. लोडेड ट्रैप बार के अंदर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर करके खड़े हो जाएं।
2. बैठते समय अपने कोर को ब्रेस करें। और ट्रैप बार के दोनों ओर के हैंडल को पकड़ें।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े होने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करें।
4. बार को धीरे-धीरे वापस नीचे करें अपने कूल्हों को पीछे करके फर्श पर।
5. 8-10 प्रतिनिधि पूरे करें।

सिंगल-लेग बारबेल हिप थ्रस्ट

यह थ्रस्ट एक्सरसाइज सबसे प्रभावी ग्लूट एक्सरसाइज में से एक है और ग्लूट्स को लोड करने और वास्तव में शक्ति, शक्ति और आकार विकसित करने का एक शानदार तरीका है। अगर आपके पास बारबेल नहीं है तो घर पर आप डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं।

उपकरण: बारबेल या डंबल

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1. जगह आपका कंधा एक बेंच के लंबे किनारे पर ब्लेड करता है, जिससे आपका शरीर किनारे से हट जाता है, ताकि आपके घुटने 90 डिग्री मुड़े हों, आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों और फर्श पर सपाट हों, आपका कोर और ग्लूट लगे हुए हों, और आपके कूल्हे हों टेबलटॉप की स्थिति में उठें।
2. बारबेल को पकड़ेंअपने कूल्हों के पार।
3. एक पैर जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आप केवल एक पैर से दबा रहे हों।
4. अपने कूल्हों को फर्श की ओर उठाएं और नीचे करें, शीर्ष स्थिति तक पहुंचें जहां आपकी जांघें समानांतर हों प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए जमीन पर।
5. प्रति सेट 10 नियंत्रित प्रतिनिधि पूरे करें। आपके ग्लूट्स सहित आपके पूरे निचले शरीर को मजबूत करने के लिए। इस भिन्नता के लिए अधिक ग्लूट सक्रियण की आवश्यकता होती है, इसलिए यह ग्लूट शक्ति बढ़ाने के लिए एक उत्तम व्यायाम है। आप इसे घर पर डम्बल और एक मानक कदम के साथ कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ एक कदम या मंच।
6. जब आप कदम से एक फुट पीछे हटते हैं और एक गहरी छलांग में गिरते हैं तो अपने कोर को संलग्न करें। आपका अगला घुटना आपके पैर के अंगूठे के साथ संरेखित होना चाहिए, और आपका पिछला घुटना लगभग जमीन को छूना चाहिए।
7. आपके धड़ को लगभग 20 डिग्री आगे की ओर झुका होना चाहिए, कूल्हों से टिका होना चाहिए। सीधी पीठ बनाए रखें।
8. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कदम पर एड़ी से धक्का दें।
9. 30 प्रतिनिधि पूरे करें, बारी-बारी से।

केटलबेल स्विंग्स

केटलबेल स्विंग्स एक मजेदार, डायनामिक, टोटल-बॉडी मूव हैं। हालांकि यह एक ऊपरी शरीर के व्यायाम की तरह दिखता है, स्विंग की असली शक्ति आपके कूल्हों और ग्लूट्स से आनी चाहिए।

उपकरण: केटलबेल

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1. दोनों हाथों से मध्यम-भारी केटलबेल के हैंडल को पकड़कर, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से लगभग 10 इंच चौड़ा करके खड़े हो जाएं। आपकी बाहें लंबी होनी चाहिए, इसलिए केटलबेल आपके शरीर के सामने नीचे लटक रही है।
2. अपने घुटनों में नरम मोड़ की अनुमति दें, लेकिन अपनी एड़ी को स्थिर रखें।
3. जब आप अपने कोर और ग्लूट्स को एंगेज करें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों के माध्यम से केटलबेल को ऊपर की ओर ड्राइव करने के लिए विस्फोट करें जब तक कि यह लगभग छाती की ऊंचाई तक न पहुंच जाए और आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
4. केटलबेल को नियंत्रित करें, क्योंकि यह नीचे आता है, अपने ग्लूट्स को लोड करता है। इसे आपके पैरों के पीछे कुछ हद तक पीछे की ओर झूलना चाहिए।
5. स्विंग के चाप के अंत में, केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक वापस चलाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
6. 15 प्रतिनिधि पूरे करें।