ਸਿਰਫ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਗਲੂਟਸ ਹੀ ਨਹੀਂ ਦਿਖਦੇ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ! ਉਹ ਸੈਰ ਕਰਨ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ, ਦੌੜਨ, ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਗਲੂਟਸ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗਲੂਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ!

ਮਨੁੱਖਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗਲੂਟ ਕਸਰਤਾਂ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ, ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ। ਤਿੰਨ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਨਾਲ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗਲੂਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਪੜ੍ਹਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਉਸ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬੂਟੀ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਦਿੱਖ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ!

ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਕ ਸਕੁਐਟਸ

ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ ਅੰਤਮ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ। ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਿਦਾਇਤ ਦੇਣ ਲਈ ਕਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਉਪਕਰਨ: ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਡੰਬਲ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਉੱਪਰਲੇ ਜਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਚੌੜੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਲੱਗੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਮਾਣ ਵਾਲੀ ਹੈ।
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਬੈਠੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹੁੰਚ ਰਹੇ ਹੋ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਬੱਟ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਮਾਣ ਨਾਲ ਰੱਖੋ।
3. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਝੁਕੇ ਨਾ ਹੋਣ। ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਣੇ ਚਾਹੀਦੇ।
4. ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ।
5. 8-10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਸੈਰ ਕਰਨਾ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।

ਉਪਕਰਨ: ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਮਾਣ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ।
2. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ।
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ (ਖੜ੍ਹੀ/ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ) ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਕੇ ਉਸ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਕਰੋ।
4. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿੱਕੋ, ਰੱਖਦੇ ਹੋਏਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਡ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
5. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ।
6. ਪੂਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ 12 ਕਦਮ।

ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਲ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਬ੍ਰਿਜ

ਬ੍ਰਿਜ ਸਭ ਤੋਂ ਕਲਾਸਿਕ ਗਲੂਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ। ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗਲੂਟ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਉਪਕਰਨ: ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਲ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਹੋ ਗਈਆਂ।
2. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦਬਾ ਰਹੇ ਹੋ।
3. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨਿਚੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
4. ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਈ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਨਿਚੋੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
5. 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।

ਵੇਟਿਡ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ

ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਚਾਲ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਲਾਈਨਅੱਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਾਨ ਦਾ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜੇਕਰ ਇਹ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੋ (ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ),ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੋਗੇ। ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਸਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਰੀਪ ਨੂੰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਉਪਕਰਨ: ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਬਾਕਸ, ਸਟੈਪ, ਜਾਂ ਬੈਂਚ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਬਾਕਸ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜੋ ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇ। ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਫੜੋ।
2. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਡੱਬੇ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
3. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਡੱਬੇ 'ਤੇ ਵੀ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬਕਸੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
4. ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ .
5. 8-10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।

ਫ੍ਰੈਂਕਨਸਟਾਈਨ ਸ਼ਫਲਜ਼

ਇਹ ਕਦਮ ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏਗਾ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਵਾਡਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਘਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿਮ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਰਹੋ।

ਉਪਕਰਨ: ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਲੂਪ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਲੂਪ ਬੈਂਡ ਲਗਾਓ।
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ, ਕੋਰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ, ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ,ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹੱਥ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ।
3. ਆਪਣੀ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧੋ।
4. ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ। ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਪਰ ਆਪਣੇ ਦੋ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਚੰਗੀ ਦੂਰੀ ਬਣਾ ਕੇ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
5. ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਤੁਰੋ ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 30 ਕਦਮ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਦਮ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਰਹੋ ਕੁਆਡਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ।
6. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਕੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਕੇਬਲ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਦੇ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਗਲੂਟਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਗਲੂਟ ਕਸਰਤ ਉਸ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਉਪਕਰਨ: ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜ਼ਮੀਨ ਤੱਕ ਨੀਵੇਂ ਐਂਕਰ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ।

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਕਫ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੇਬਲ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ।
2. ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਪੋਸਟ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਫੜੋ।
3. ਅੰਦਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਣ ਦਿਓ। ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਕਫ਼ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡਾ ਸਥਿਰ ਗੋਡਾ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ।
4. ਆਪਣੇ ਗਲੂਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਸਥਿਤੀ।
5. ਸਾਈਡਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਟਰੈਪ ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ, ਪਰ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਪ ਬਾਰ ਜਾਂ ਹੈਕਸ ਬਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਉਪਕਰਨ: ਟਰੈਪ ਬਾਰ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਟ੍ਰੈਪ ਬਾਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪ ਬਾਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ।
3. ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਓ।
4. 8-10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਬਾਰਬੈਲ ਹਿੱਪ ਥਰਸਟ

ਇਹ ਥ੍ਰਸਟ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਗਲੂਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਉਪਕਰਨ: ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਸਥਾਨ ਬੈਂਚ ਦੇ ਲੰਬੇ ਪਾਸੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹਨ ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ।
2. ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਾਰ।
3. ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦਬਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
4. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਨ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ।
5. ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 10 ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਘਟ ਰਿਵਰਸ ਫੇਫੜੇ

ਫੇਫੜੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਸਮੇਤ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ। ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗਲੂਟ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਗਲੂਟ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਕਦਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਉਪਕਰਨ: ਸਟੈਪ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਅਤੇ ਡੰਬਲ

ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਸਟੈਂਡ ਆਨ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ।
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਲਗਭਗ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
3. ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਲਗਭਗ 20 ਡਿਗਰੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਲਟਕਦਾ ਹੋਇਆ। ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਕਦਮ 'ਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕੋ।
5. 30 ਦੁਹਰਾਓ, ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼

ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਾਲ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਵਿੰਗ ਦੀ ਅਸਲ ਸ਼ਕਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਤੋਂ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਉਪਕਰਨ: ਕੇਟਲਬੈਲ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 10 ਇੰਚ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ, ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੱਧਮ-ਭਾਰੀ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਲੰਬੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕ ਰਹੀ ਹੈ।
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਰਮ ਮੋੜ ਦਿਓ ਪਰ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਲਗਾਓ।
3. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਰਾਹੀਂ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਲਗਭਗ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
4. ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
5. ਝੂਲੇ ਦੇ ਚਾਪ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕਰੋ।
6. 15 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।