Des fessiers forts sont non seulement très esthétiques, mais ils offrent également de nombreux avantages, car ils constituent l'un des groupes musculaires les plus forts et les plus puissants du corps. Ils aident à marcher, à monter les escaliers, à sprinter, à sauter et à s'accroupir. Des fessiers forts peuvent même aider à minimiser les douleurs lombaires, c'est pourquoi il est essentiel de connaître les meilleurs exercices de fessiers pour les hommes !

Les meilleurs exercices de fessiers pour hommes développent la force et la taille d'un ou de plusieurs des trois muscles fessiers principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Les trois muscles fessiers travaillent ensemble pour étendre la jambe, stabiliser le bassin et les hanches, et abducter et tourner la jambe, de sorte que le renforcement de vos fessiers peut se traduire par une amélioration des performances athlétiques et de l'efficacité globale des mouvements.Continuez à lire pour connaître les meilleurs exercices de fessiers pour les hommes et obtenir des fesses fortes et puissantes qui se sentent bien et qui ont de l'allure !

Squats dorsaux avec haltères

Les squats arrière avec haltères sont l'un des moyens les plus efficaces de charger les fessiers avec une résistance élevée pour un renforcement et une hypertrophie ultimes. Pour plus de sécurité, assurez-vous de comprendre la forme appropriée ou demandez à un entraîneur de votre salle de sport de vous donner des instructions. Si vous n'êtes pas à l'aise avec les haltères, vous pouvez utiliser des haltères.

Équipement : Barre et poids ou haltères

Exécution

1. Placez-vous devant un rack de squat, la barre positionnée le long de vos trapèzes supérieurs, vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, vos orteils pointant vers l'avant, votre tronc engagé et votre poitrine haute et fière.
2. Inspirez tout en pliant les genoux et en basculant les hanches vers l'arrière, comme si vous tendiez les fesses pour vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et la poitrine haute et fière.
3. Descendez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
4. Expirez en appuyant sur les talons pour vous remettre debout.
5. Effectuer 8 à 10 répétitions.

Deadlifts romains à une jambe en marchant

Cet exercice active toute la chaîne postérieure, c'est donc un excellent exercice pour développer les fessiers et les ischio-jambiers. Concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers pour vous aider à maintenir votre équilibre et à conduire le mouvement.

Équipement : Haltères ou kettlebells

Exécution

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, la poitrine haute et fière, les bras le long du corps, vous tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main.
2. Engagez votre tronc et vos fessiers, puis faites un pas en avant avec votre jambe gauche.
3. Chargez cette jambe en pliant votre genou gauche (celui de la jambe debout/de soutien) d'environ 20 degrés pour activer vos fessiers pendant que vous soulevez votre jambe droite du sol.
4. Pivotez à partir de vos hanches pour incliner votre torse vers le sol, en gardant votre regard vers le bas pour éviter l'hyperextension de votre cou. Simultanément, tendez votre main droite avec le poids vers votre pied gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement suffisant dans les ischio-jambiers de votre jambe d'appui. Votre jambe droite doit s'étendre derrière vous pour faire contrepoids, et votre torse doit être relativement parallèle au sol.
5. Contractez vos fessiers pour vous redresser lorsque vous faites le pas suivant.
6. Effectuer 12 pas par côté.

Ponts d'une jambe avec un ballon de médecine

Les ponts sont l'un des exercices les plus classiques pour les fessiers. Cette variante est plus difficile et nécessite une plus grande activation des fessiers.

Équipement : Ballon de médecine

Exécution

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, un pied à plat sur le sol et l'autre sur un ballon médicinal, les bras croisés sur la poitrine.
2. Soulevez un pied du sol, de façon à n'appuyer que sur le pied du médecine-ball.
3. Serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec le corps, des genoux à la tête.
4. Maintenez la position et serrez pendant une respiration, puis descendez lentement.
5. Répétez 15 fois, puis changez de côté.

Step-Ups pondérés

Les step-ups sont l'un des meilleurs exercices de renforcement du bas du corps, et ce mouvement mérite presque toujours une place dans votre programme d'entraînement des jambes. Rappelez-vous que si c'est l'hypertrophie que vous recherchez (gain de taille et de masse musculaire), vous devrez utiliser des poids lourds et réduire le nombre de répétitions. Cela dit, assurez-vous que vous pouvez maintenir une forme correcte et que vous pouvez effectuer chaque répétition sans douleur.

Équipement : Haltères et boîte, marche ou banc de pliométrie

Exécution

1. Placez-vous face à une boîte pliométrique, un banc ou une marche qui se trouve à peu près à la hauteur des genoux ou légèrement plus bas. Tenez un haltère relativement lourd dans chaque main, les bras le long du corps.
2. Engagez votre tronc et vos fessiers tout en montant sur la boîte avec votre pied droit, en appuyant sur le talon pour soulever votre corps.
3. Montez également votre jambe gauche sur la boîte afin de vous tenir debout sur la boîte avec les deux pieds.
4. Revenez en arrière en posant d'abord le pied droit, puis le pied gauche.
5. Continuez d'avancer avec le pied droit pendant 8 à 10 répétitions, puis changez de côté.

Frankenstein traîne les pieds

Ce mouvement cible les trois muscles fessiers tout en faisant travailler les quadriceps et peut être effectué à la maison ou à l'extérieur si vous n'avez pas accès à une salle de sport. Restez aussi bas que possible pendant toute la durée du mouvement pour vraiment engager tout le bas du corps.

Équipement : Bande de résistance à boucle solide

Exécution

1. Placez une bande de résistance autour de vos chevilles.
2. Prenez une bonne position de squat, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, le tronc engagé, la poitrine relevée, les épaules en arrière, les mains sur les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés.
3. En restant en position accroupie, faites un pas vers la droite avec votre pied droit, aussi loin que possible.
4. Suivez le pied gauche, mais maintenez la tension sur la bande en gardant une bonne distance entre vos deux pieds.
5. Marchez d'un côté en faisant 30 pas au total, en marchant aussi longtemps que possible à chaque pas et en restant bas pour garder vos quadriceps engagés.
6. Retourner en faisant face au même sens et en menant la jambe gauche.

Extension des jambes par câble

L'une des fonctions principales des fessiers est l'extension de la jambe, et cet exercice pour les fessiers est l'un des meilleurs moyens de cibler cette fonction. Vous pouvez l'effectuer à la maison avec une bande de résistance solide.

Équipement : Machine à câble ou bande de résistance ancrée au sol.

Exécution

1. Attachez le câble ou la bande de résistance à une cheville à l'aide d'une manchette.
2. Faites face au montant de la machine à câble et tenez-vous légèrement pour garder l'équilibre.
3. Laissez une légère flexion dans votre genou stabilisateur tout en soulevant votre jambe avec la manchette de la cheville et en l'étendant directement derrière votre corps, en allant aussi loin que possible vers l'arrière.
4. Contractez votre fessier et maintenez cette position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
5. Effectuez 12 répétitions avant de changer de côté.

Levées de terre à la barre fixe

Vous pouvez utiliser une barre d'haltères standard pour les deadlifts, mais une barre à trappe ou une barre hexagonale vous permet d'utiliser une prise neutre, ce qui soulage le haut du corps et vous permet de soulever plus de poids. Plus vous pouvez soulever de poids, plus la charge sur vos fessiers est importante, ce qui les stimule pour qu'ils deviennent plus grands et plus forts.

Équipement : Barre de traction et poids

Exécution

1. Tenez-vous à l'intérieur de la barre de traction chargée, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils dirigés vers l'avant.
2. Contractez votre tronc en vous accroupissant et saisissez les poignées de part et d'autre de la barre de traction.
3. Faites travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers pour étendre vos hanches et vos genoux afin de vous tenir debout, en gardant le dos droit.
4. Redescendez lentement la barre vers le sol en ramenant vos hanches vers l'arrière.
5. Effectuer 8 à 10 répétitions.

Flexion des hanches à l'aide d'un haltère sur une jambe

Cet exercice de poussée est l'un des exercices les plus efficaces pour les fessiers et un excellent moyen de les solliciter et de développer réellement la puissance, la force et la taille. À la maison, vous pouvez utiliser des haltères si vous n'avez pas de barre.

Équipement : Haltères ou haltères

Exécution

1. Placez vos omoplates sur le côté long d'un banc, votre corps se soulevant sur le côté de façon à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés, que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol, que votre tronc et vos fessiers soient engagés et que vos hanches soient relevées en position de table.
2. Tenez l'haltère sur vos hanches.
3. Soulevez un pied du sol de façon à n'exercer une pression que sur un seul pied.
4. Levez et abaissez vos hanches vers le sol, en atteignant la position supérieure où vos cuisses sont parallèles au sol à chaque répétition.
5. Effectuez 10 répétitions contrôlées par série.

Fentes inversées déficitaires

Les fentes sont excellentes pour renforcer tout le bas du corps, y compris les fessiers. Cette variante nécessite une plus grande activation des fessiers, c'est donc un exercice parfait pour augmenter la force des fessiers. Vous pouvez le faire à la maison avec des haltères et une marche standard.

Équipement : Marche ou plate-forme et haltères

Exécution

1. Tenez-vous debout sur une marche ou une plate-forme, un haltère dans chaque main.
2. Le genou avant doit être aligné avec la pointe du pied et le genou arrière doit presque toucher le sol.
3. Le torse doit être incliné vers l'avant d'environ 20 degrés, avec une charnière au niveau des hanches, et le dos doit rester droit.
4. Pousser le talon sur la marche pour revenir à la position de départ.
5. Effectuer 30 répétitions en alternant les côtés.

Balançoires Kettlebell

Les swings avec kettlebell sont des mouvements amusants, dynamiques et complets. Bien qu'ils ressemblent à un exercice pour le haut du corps, la véritable puissance du swing doit venir de vos hanches et de vos fessiers.

Équipement : Kettlebell

Exécution

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d'une dizaine de centimètres de la largeur des hanches, et saisissez à deux mains la poignée d'une kettlebell modérément lourde. Vos bras doivent être longs, de façon à ce que la kettlebell soit suspendue devant votre corps.
2. Les genoux doivent être légèrement fléchis, mais les talons doivent rester plantés.
3. Engagez votre tronc et vos fessiers tout en appuyant sur vos talons et en explosant vos hanches pour pousser la kettlebell vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit à peu près à la hauteur de la poitrine et que vos bras soient complètement tendus.
4. Contrôlez la descente de la kettlebell en sollicitant vos fessiers. La kettlebell devrait se balancer vers l'arrière, derrière vos jambes.
5. À la fin de l'arc de l'élan, basculez vos hanches vers l'avant pour ramener la kettlebell à hauteur de poitrine.
6. Effectuer 15 répétitions.