Ne nur fortaj gluteoj aspektas bonege, sed ili ankaŭ donas multajn avantaĝojn, ĉar ili estas nur el la plej fortaj kaj plej potencaj muskolaj grupoj de la korpo! Ili helpas kun agadoj kiel marŝado, grimpado de ŝtuparoj, sprintado, saltado kaj kaŭrado. Fortaj gluteoj eĉ povas helpi minimumigi malsupran dorsodoloron, do konscii pri la plej bonaj glutaj ekzercoj por viroj estas decida!

La plej bonaj glutecaj ekzercoj por viroj disvolvas forton kaj grandecon en unu aŭ pli el la tri ĉefaj. gluteusmuskoloj: la gluteus maximus, gluteus medius, kaj gluteus minimus. La tri gluteaj muskoloj laboras kune por etendi la kruron, stabiligi la pelvon kaj koksojn, kaj forkapti kaj turni la kruron, do plifortigi viajn gluteojn povas tradukiĝi al plibonigita atleta agado kaj ĝenerala movada efikeco. Preta por komenci? Daŭre legu por la plej bonaj glutaj ekzercoj por viroj kaj ricevu tiun fortan, potencan rabaĵon aspektantan kaj sentantan altnivelan!

Barbell Back Squats

Barbell Back Squats estas unu el la plej efikaj manieroj ŝarĝi la glutojn per alta rezisto por finfina plifortigo kaj hipertrofio. Por sekureco, certigu, ke vi komprenas la taŭgan formon aŭ petu trejniston ĉe via gimnazio instrui vin. Se vi ne komfortas uzi halteron, vi povas uzi halterojn.

Ekipaĵo: Halterojn kaj pezojn aŭ halterojn

Ekzekutado

1. Staru ĉe kaŭra rako kun la haltejo poziciigita kune kun viasupraj kaptiloj, viaj piedoj iomete pli larĝaj ol la ŝultrolarĝo disigitaj, viaj piedfingroj direktitaj antaŭen, via kerno engaĝita, kaj via brusto supren kaj fiera.
2. Enspiru dum vi fleksas viajn genuojn kaj sidas viajn koksojn malantaŭen kvazaŭ atingante vian pugo reen por sidi en seĝo. Tenu vian dorson rekta kaj brusto supren kaj fiera.
3. Mallevu vian korpon ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko kaj viaj genuoj estas fleksitaj 90 gradoj. Viaj genuoj ne devus etendiĝi antaŭen preter viaj piedfingroj.
4. Elspiru, premante tra viaj kalkanoj por reveni por stari reen.
5. Komplenu 8-10 ripetojn.

Marŝado de Unukruraj Rumanaj Mortlevoj

Ĉi tiu ekzerco aktivigas vian tutan malantaŭan ĉenon, do ĝi estas bonega ekzerco por disvolvi viajn glutojn kaj hamstrings. Fokusu engaĝi viajn glutojn por helpi konservi vian ekvilibron kaj movi la movon.

Ekipaĵo: Halteroj aŭ kettlebelloj

Ekzekuto

1. Staru kun viaj piedoj disigitaj je la ŝultrolarĝo, la genuoj iomete fleksitaj, la brusto supren kaj fieraj, kaj la brakoj ĉe viaj flankoj tenante haltejon aŭ kettlebellon en ĉiu mano. vian maldekstran kruron.
2. Ŝarĝu en tiun kruron fleksante vian maldekstran genuon (tiu sur la staranta/subtena kruro) ĉirkaŭ 20 gradojn por aktivigi viajn glutojn dum vi levas vian dekstran kruron de la tero.
3. 11>Ĉarniro de viaj koksoj por klini vian torson al la planko, tenantevia rigardo malsupren por malhelpi hiperetendi vian kolon. Samtempe, atingu vian dekstran manon kun la pezo malsupren al via maldekstra piedo ĝis vi sentas sufiĉe da streĉado en la hamstrings de via subtena kruro. Via dekstra kruro devus etendiĝi malantaŭ vi kiel kontraŭpezo, kaj via torso devus esti relative paralela al la planko.
4. Kuntiri viajn glutojn por stari reen dum vi faras la sekvan paŝon antaŭen.
5. Kompleta. 12 paŝoj po flanko.

Medicina Pilko-Unukruraj Pontoj

Pontoj estas unu el la plej klasikaj glutaj ekzercoj. Ĉi tiu variaĵo estas pli malfacila kaj postulas pli grandan glutan aktivigon.

Ekipaĵo: Medicina pilko

Ekzekuto

1. Kuŝu sur la dorso kun viaj genuoj. klinita, unu piedo plata sur la planko kaj unu sur medicina pilko, kaj brakoj krucitaj super via brusto.
2. Levu unu piedon de la planko, tiel vi nur premas tra la medicina pilko piedo.
3. Premu viajn glutojn por levi viajn koksojn ĝis la tuta vojo ĝis ili estas en linio kun via korpo de viaj genuoj ĝis via kapo.
4. Tenu kaj premu por unu spiro, poste malrapide malsupreniru.
5. >Ripetu 15 fojojn kaj poste ŝanĝu flankojn.

Pesitaj paŝoj

Paŝoj estas unu el la plej bonaj ekzercoj por plifortigo de malsupra korpo, kaj ĉi tiu movo preskaŭ ĉiam meritas lokon en via vico de kruraj trejnadoj. Memoru, ke se vi serĉas hipertrofion (gajni grandecon kaj muskola maso),vi volas pezi la pezojn kaj faligi la ripetojn. Dirite, certigu, ke vi povas konservi taŭgan formon kaj povas plenumi ĉiun ripeton sendolore.

Ekipaĵo: Dumbbelloj kaj pliometrika skatolo, ŝtupo aŭ benko

Ekzekuto

1. Staru fronte al pliometria skatolo, benko aŭ ŝtupo, kiu estas proksimume ĝisgenua alteco aŭ iomete pli malalta. Tenu relative pezan halteron en ĉiu mano kun viaj brakoj malsupren ĉe viaj flankoj.
2. Engaĝi vian kernon kaj glutojn dum vi paŝas sur la skatolon per via dekstra piedo, premante tra via kalkano por levi vian korpon.
3. Paŝu ankaŭ vian maldekstran kruron sur la skatolon tiel, ke vi staru supre de la skatolo per ambaŭ piedoj.
4. Revenu malsupren malantaŭen per via dekstra piedo unue kaj poste via maldekstra piedo. .
5. Daŭrigu gvidi per la dekstra piedo dum 8-10 ripetoj, kaj poste ŝanĝi flankojn.

Frankenstein Shuffles

Ĉi tiu movo celos ĉiujn tri. glute muskoloj samtempe laborante la kvaropo kaj povas esti kompletigita hejme aŭ ekstere se vi ne havas aliron al gimnazio. Restu kiel eble plej malalte dum la daŭro de la movado por vere engaĝi vian tutan malsupran korpon.

Ekipaĵo: Forta buklorezista bando

Ekzekuto

1. Metu rezistan buklon ĉirkaŭ viaj maleoloj.
2. Eniru en bonan kaŭran pozicion kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol la ŝultrolarĝon disigitaj, kerno engaĝita, brusto supren,ŝultroj malantaŭen, manojn sur viaj koksoj kaj genuoj fleksitaj ĝis 90 gradoj.
3. Restante malsupren en via kaŭra pozicio, paŝu vian dekstran piedon eksteren dekstren laŭeble.
4. Sekvu la maldekstra piedo super sed konservu streĉiĝon sur la bando tenante bonan distancon inter viaj du piedoj.
5. Marŝu unuflanke 30 paŝojn entute, paŝante kiel eble plej longe kun ĉiu paŝo kaj restu malalte por konservi vian kvaropoj engaĝiĝis.
6. Revenu alfrontante la saman vojon kaj gvidante per la maldekstra kruro.

Kablaj Kruraj Etendaĵoj

Unu el la ĉefaj funkcioj de la gluteoj estas etendi la kruron, kaj ĉi tiu gluta ekzerco estas unu el la plej bonaj manieroj celi tiun funkcion. Vi povas plenumi ĝin hejme per forta rezista bando.

Ekipaĵo: Kablomaŝino aŭ rezista bando ankrita malalte al la grundo.

Ekzekuto

1. Aligu la kablon aŭ rezistan bendon al unu maleolo per maleolo-manumo.
2. Alfrontu la vertikalan foston de la kablomaŝino kaj tenu malpeze por ekvilibro.
3. Permesu iomete fleksi enen. via stabiliga genuo dum levante vian kruron per la maleola manumo kaj etendas ĝin rekte malantaŭ via korpo, atingante reen kiel eble plej malproksimen.
4. Premu vian gluton kaj tenu ĉi tiun pozicion dum sekundo antaŭ reveni ĝin al la komenco. pozicio.
5. Komplenu 12 ripetojn antaŭ ol ŝanĝi flankojn.

Kaptilo-Strendeadliftoj

Vi povas uzi normanbarbell por mortlevoj, sed kaptilo-stango aŭ heks-stango permesas vin uzi neŭtralan kroĉon, kiu malpezigas streson sur via supra korpo kaj permesas vin levi pli da pezo. Ju pli da pezo vi kapablas levi, des pli granda estas la ŝarĝo sur viaj gluteoj, kio pli bone stimulas ilin pligrandiĝi kaj plifortiĝi.

Ekipaĵo: Kaptilo kaj pezoj

Ekzekuto

1. Staru ene de la ŝarĝita kaptilo-stango kun viaj piedoj disigitaj laŭ la kokso-larĝo kaj la piedfingroj indikante antaŭen.
2. Spregu vian kernon dum vi kaŭras. kaj ekprenu la tenilojn ambaŭflanke de la kaptilo.
3. Pafu viajn glutojn kaj hamstrings por etendi viajn koksojn kaj genuojn por stari rekte, tenante vian dorson rekta.
4. Malrapide mallevu la stangon reen ĝis la plankon sidigante viajn koksojn malantaŭen.
5. Komplenu 8-10 ripetojn.

Unukruraj Halteraj Kokpuŝoj

Ĉi tiu puŝa ekzerco estas unu el la plej efikaj glutaj ekzercoj kaj bonega maniero por ŝarĝi la glutojn kaj vere disvolvi potencon, forton kaj grandecon. Hejme oni povas uzi halterojn, se oni ne havas haltejon.

Ekipaĵo: Halterujo aŭ haltero

Ekzekutado

1. Loko viaj ŝultroj sur la longa flanko de benko kun via korpo transponta de la flanko tiel ke viaj genuoj estas fleksitaj 90 gradoj, viaj piedoj estas kokslarĝaj kaj plataj sur la planko, via kerno kaj glutoj estas engaĝitaj, kaj viaj koksoj estas supren en surtabla pozicio.
2. Tenu la haltejontrans viaj koksoj.
3. Levu unu piedon de la tero tiel ke vi nur premu tra unu piedo.
4. Levu kaj mallevu viajn koksojn al la planko, atingante la supran pozicion kie viaj femuroj estas paralelaj. al la grundo por ĉiu ripeto.
5. Komplenu 10 kontrolitajn ripetojn per aro.

Deficitaj Reverse Lunges

Fundoj estas bonegaj. por plifortigi vian tutan malsupran korpon, inkluzive de viaj gluteoj. Ĉi tiu variado postulas pli da gluta aktivigo, do ĝi estas perfekta ekzerco por pliigi glutan forton. Vi povas fari ĝin hejme per halteroj kaj norma paŝo.

Ekipaĵo: Paŝo aŭ platformo kaj halteroj

Ekzekuto

1. Staru sur paŝo aŭ platformo kun haltero en ĉiu mano.
2. Engaĝi vian kernon dum vi paŝas unu piedon malantaŭen de la paŝo kaj falas en profundan puŝon. Via antaŭa genuo devas esti vicigita kun via piedfingro, kaj via malantaŭa genuo preskaŭ tuŝu la teron.
3. Via torso devas esti klinita antaŭen ĉirkaŭ 20 gradoj, ĉarnirante de la koksoj. Subtenu rektan dorson.
4. Premu tra la kalkano sur la paŝo por reveni al la komenca pozicio.
5. Komplenu 30 ripetojn, alternante flankojn.

Kettlebell-svingoj

Kettlebell-svingoj estas amuza, dinamika, tutkorpa movo. Kvankam ĝi aspektas kiel ekzercado de supra korpo, la vera potenco de la svingo devus veni de viaj koksoj kaj gluteoj.

Ekipaĵo: Kettlebell

Ekzekuto

1. Staru alte kun viaj piedoj ĉirkaŭ 10 colojn pli larĝaj ol kokso-larĝo, tenante la tenilon de modere peza kettlebell per ambaŭ manoj. Viaj brakoj devas esti longaj, do la kettlebell pendas antaŭ via korpo.
2. Permesu molan flekson en viaj genuoj sed tenu viajn kalkanojn plantitaj.
3. Engaĝigu vian kernon kaj glutojn dum vi premu viajn kalkanojn kaj eksplodu tra viaj koksoj por movi la kettlebell supren ĝis ĝi estas proksimume torakalteco kaj viaj brakoj estas plene etenditaj.
4. Regu la kettlebell dum ĝi malsupreniras, ŝarĝante viajn glutojn. Ĝi devus iom svingi malantaŭen malantaŭ viaj gamboj.
5. Ĉe la fino de la arko de la svingo, disvolvu viajn koksojn antaŭen por movi la kettlebellon reen ĝis la brusta alteco.
6. Komplenu 15 ripetojn.