نه رڳو مضبوط گلوٽس شاندار نظر اچن ٿا، پر اهي پڻ ڪيترائي فائدا مهيا ڪن ٿا، ڇاڪاڻ ته اهي صرف جسم جي مضبوط ۽ طاقتور عضلاتي گروپن مان آهن! اهي سرگرمين ۾ مدد ڪن ٿا جهڙوڪ گھمڻ، چڙهڻ جي ڏاڪڻ، اسپرننگ، جمپنگ، ۽ اسڪواٽنگ. مضبوط گلوٽ پڻ مدد ڪري سگھن ٿا پوئتي درد کي گھٽائڻ ۾، تنھنڪري مردن لاءِ بھترين گلوٽ مشقن کان آگاهه رھڻ تمام ضروري آھي!

مردن لاءِ بھترين گلوٽ مشقون ھڪڙي يا وڌيڪ ٽن پرائمري ۾ طاقت ۽ سائيز کي وڌائين ٿيون. گلوٽ عضلات: گلوٽيس ميڪسيمس، گلوٽيس ميڊيس، ۽ گلوٽيس مينيمس. ٽي گلوٽيل عضلتون گڏجي ڪم ڪن ٿيون ٽنگ کي وڌائڻ لاءِ، pelvis ۽ هپس کي مستحڪم ڪرڻ، ۽ ٽنگ کي اغوا ڪرڻ ۽ گھمائڻ، تنهن ڪري توهان جي گلوٽس کي مضبوط ڪرڻ بهتر ايٿليڪ ڪارڪردگي ۽ مجموعي حرڪت جي ڪارڪردگي کي ترجمو ڪري سگهي ٿو. شروع ڪرڻ لاءِ تيار آهيو؟ مردن لاءِ بهترين گلوٽ مشقن لاءِ پڙهندا رهو ۽ حاصل ڪريو مضبوط، طاقتور بوٽي ڏسڻ ۽ محسوس ڪرڻ لاءِ اعليٰ درجي جو!

باربل بيڪ اسڪواٽس

باربل بيڪ اسڪواٽس سڀ کان وڌيڪ اثرائتو آهن آخري مضبوط ڪرڻ ۽ هائپر ٽرافي لاء اعلي مزاحمت سان گليٽ لوڊ ڪرڻ جا طريقا. حفاظت لاء، پڪ ڪريو ته توهان مناسب فارم سمجهي رهيا آهيو يا توهان جي جم ۾ هڪ ٽرينر کان پڇو ته توهان کي هدايت ڪري. جيڪڏهن توهان باربل استعمال ڪرڻ ۾ آرامده نه آهيو، توهان ڊمبل استعمال ڪري سگهو ٿا.

سامان: باربل ۽ وزن يا ڊمبل

ايگزيڪيوشن

1. هڪ اسڪواٽ ريڪ تي بيٺو باربل سان گڏ توهان جيمٿيون ڦڙا، توهان جا پير ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرا، توهان جا پير اڳتي اشارو ڪري رهيا آهن، توهان جو بنيادي مشغول، ۽ توهان جي سينه مٿي ۽ فخر سان.
2. سانس وٺو جڏهن توهان پنهنجا گوڏن کي موڙيندا آهيو ۽ پنهنجا ڪلهي پٺتي ويهندا آهيو جيئن توهان جي پيرن تائين پهچي رهيا آهيو. واپس ڪرسي تي ويهڻ لاءِ. پنهنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ سينه مٿي ۽ فخر سان.
3. پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جا ران فرش جي متوازي آهن ۽ توهان جا گوڏن 90 درجا مڙيل آهن. توهان جا گوڏن کي توهان جي پيرن جي آڱرين کان اڳتي وڌڻ نه گهرجي.
4. سانس ڪڍو، پنهنجي پيرن کي دٻايو ته جيئن واپس اٿي بيٺو.
5. 8-10 ريپ مڪمل ڪريو.

سنگل ٽنگ رومنين ڊيڊ لفٽ هلڻ

هي مشق توهان جي پوري پوئين زنجير کي چالو ڪري ٿي، تنهنڪري اهو توهان جي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي وڌائڻ لاءِ هڪ بهترين ورزش آهي. پنهنجو توازن برقرار رکڻ ۽ حرڪت کي هلائڻ ۾ مدد لاءِ پنهنجي گلوٽس کي مشغول ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.

سامان: Dumbbells or kettlebells

Execution

1. Stand with with توهان جا پير ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار، گوڏن کي ٿورو جھڪيل، سينه مٿي ۽ فخر سان، ۽ هٿ توهان جي پاسن تي، جڏهن ته هر هٿ ۾ ڊمبل يا ڪيٽليبل رکو. توهان جي کاٻي ٽنگ.
2. پنهنجي کاٻي گھڙي (جيڪا بيٺي/سپورٽ ٽنگ تي آهي) تقريباً 20 درجا موڙيندي ان ٽنگ ۾ لوڊ ڪريو پنهنجي گلوٽس کي چالو ڪرڻ لاءِ جڏهن توهان پنهنجي ساڄي ٽنگ کي زمين تان کڻو.
3. پنهنجي ڪلهن کان ڪنگڻ لاءِ پنهنجي ٽورسو کي فرش ڏانهن ڇڪيو، رکوتوهان جي ڳچيء کي hyperextending روڪڻ لاء توهان جي نظر هيٺ. گڏوگڏ، پنھنجي ساڄي ھٿ کي وزن سان پنھنجي کاٻي پير ڏانھن ھيٺ لھي وڃو، جيستائين توھان محسوس نه ڪريو ته توھان جي حمايت ڪندڙ ٽنگ جي hamstrings ۾ ڪافي حد تائين. توهان جي ساڄي ٽنگ توهان جي پويان وڌڻ گهرجي هڪ توازن جي طور تي، ۽ توهان جو دڙو نسبتاً فرش سان متوازي هجڻ گهرجي.
4. پنهنجي گلوٽس کي ٺيڪ ڪريو ته جيئن توهان اڳتي وڌو اڳتي وڌو.
5. مڪمل 12 مرحلا في پاسي.

ميڊيسن بال سنگل-ليگ برجز

15>

برجز سڀ کان وڌيڪ شاندار گلوٽ مشقن مان هڪ آهن. هي تغير وڌيڪ مشڪل آهي ۽ ان لاءِ وڌيڪ گليٽ چالو ڪرڻ جي ضرورت آهي.

سامان: دوائن جي بال

ايگزيڪيوشن

1. پنهنجي پٺي تي گوڏن ڀر ليٽيو جھڪيو، ھڪڙو پير فرش تي ۽ ھڪڙو ميڊيسن بال جي مٿان، ۽ ھٿ توھان جي سيني جي مٿان ھليو ويو.
2. فرش کان ھڪڙو پير مٿي ڪريو، تنھنڪري توھان صرف دوا جي بال جي پيرن کي دٻائي رھيا آھيو.
3. 15 ڀيرا ورجايو ۽ پوءِ پاسي ڦيرايو.

وزن وارا قدم

16>> قدم اپ هڪ بهترين هيٺين جسم کي مضبوط ڪرڻ واري مشقن مان آهن، ۽ هي حرڪت تقريباً هميشه توهان جي ٽنگ ورڪ جي قطار ۾ هڪ جڳهه جو مستحق آهي. ياد رکو ته جيڪڏهن اهو هائپر ٽرافي آهي ته توهان بعد ۾ آهيو (سائيز ۽ عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ)،توهان چاهيو ٿا ته وزن تي ڳري وڃڻ ۽ نمائندن کي ڇڏي ڏيو. اهو چيو ته، پڪ ڪريو ته توهان مناسب فارم برقرار رکي سگهو ٿا ۽ هر ريٽ درد کان آزاد مڪمل ڪري سگهو ٿا.

سامان: ڊمببلز ۽ هڪ پيلي ميٽرڪ باڪس، قدم، يا بينچ

ڏسو_ پڻ: UFC ۾ 'ڪو به مقابلو' فيصلي بابت پريشان؟ ڇا توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي

Execution

1. پائيميٽرڪ باڪس، بينچ، يا قدم جي سامهون بيٺو جيڪو تقريبا گھٹنے جي اوچائي يا ٿورڙي هيٺ آهي. هر هٿ ۾ هڪ نسبتاً ڳرو ڊمبل رکو ۽ پنهنجي هٿن سان پنهنجي پاسي کان هيٺ ڪريو.
2. جڏهن توهان پنهنجي ساڄي پير سان دٻي تي قدم کڻو ته پنهنجي جسم کي مٿي ڪرڻ لاءِ پنهنجي هيل کي دٻايو.
3. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي دٻي تي پڻ مٿي ڪريو ته جيئن توهان ٻنهي پيرن سان دٻي جي مٿي تي بيٺو آهيو.
4. پنهنجي ساڄي پير سان پوئتي پوئتي پوئتي وڃو پهرين ۽ پوء توهان جي کاٻي پير .
5. 8-10 reps لاءِ ساڄي پير سان اڳتي وڌو، ۽ پوءِ پاسي ڦيرايو.

Frankenstein Shuffles

هي قدم ٽنهي کي نشانو بڻائيندو گلوٽ عضلتون جڏهن هڪ ئي وقت ۾ ڪواڊ ڪم ڪري رهيا آهن ۽ گهر ۾ يا ٻاهر مڪمل ٿي سگهن ٿا جيڪڏهن توهان وٽ جم تائين رسائي نه آهي. حرڪت جي پوري عرصي دوران جيترو ٿي سگهي گهٽ رهو حقيقت ۾ توهان جي سڄي هيٺين جسم کي مشغول ڪرڻ لاءِ.

سامان: مضبوط لوپ مزاحمتي بينڊ

ڏسو_ پڻ: هر وقت جي بهترين Hugh Jackman فلمون

17>ايگزيڪيوشن

1. پنهنجي پيرن جي چوڌاري هڪ مزاحمتي لوپ بينڊ رکو.
2. پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو ويڪرو، ڪور مصروف، سينه مٿي، هڪ سٺي اسڪواٽ پوزيشن ۾ وڃوڪلهن کي پوئتي، هٿ توهان جي ڪلهن تي، ۽ گوڏن کي 90 درجا ڏانهن ڌڪيو.
3. پنهنجي اسڪواٽ پوزيشن ۾ هيٺ رهڻ، پنهنجي ساڄي پير ٻاهران ساڄي طرف وڌو جيترو توهان ڪري سگهو ٿا.
4. پيرو ڪريو کاٻي پير مٿي ڪريو پر پنھنجن ٻن پيرن جي وچ ۾ سٺو فاصلو رکندي بئنڊ تي دٻاءُ برقرار رکو.
5. ھڪ پاسي ھلندا 30 قدم مجموعي طور تي، ھلندا رھو جيستائين توھان ھر قدم سان ڪري سگھو ۽ ھيٺ رھو quads مشغول.
6. ساڳي طرف منهن ڪندي ۽ کاٻي ٽنگ سان اڳتي وڌو.

ڪيبل ٽنگ ايڪسٽينشن

ان جي بنيادي ڪمن مان هڪ گلوٽس ٽنگ کي وڌائڻ آهي، ۽ هي گلوٽ ورزش انهي فنڪشن کي نشانو بڻائڻ لاء بهترين طريقن مان هڪ آهي. توهان ان کي گهر ۾ هڪ مضبوط مزاحمتي بينڊ سان انجام ڏئي سگهو ٿا.

سامان: ڪيبل مشين يا مزاحمتي بينڊ زمين تي لنگر هيٺ آهي.

ايگزيڪيوشن

1. ٽيل ڪف استعمال ڪندي ڪيبل يا مزاحمتي بئنڊ کي ھڪڙي ٽِڪي سان ڳنڍيو.
2. ڪيبل مشين جي سڌي پوسٽ کي منھن ڏيو ۽ بيلنس لاءِ ھلڪو ھلڪو رکو.
3. اندر ھلڪو موڙ توهان جو مستحڪم گھٹنے جڏهن توهان جي ٽنگ کي ٽنگيل ڪف سان کڻڻ ۽ ان کي سڌو توهان جي جسم جي پويان وڌايو، جيترو توهان ڪري سگهو ٿا واپس وڃو.
4. پنهنجي گلوٽ کي دٻايو ۽ ان پوزيشن کي واپس شروع ڪرڻ کان پهريان هڪ سيڪنڊ لاء رکو پوزيشن.
5. پاسن کي تبديل ڪرڻ کان پهريان 12 ريپ مڪمل ڪريو.
13> 3> 17> ٽرپ بار ڊيڊ لفٽس 4> 21> توهان هڪ معياري استعمال ڪري سگهو ٿاڊيڊ لفٽ لاءِ باربل، پر هڪ ٽريپ بار يا هيڪس بار توهان کي غير جانبدار گرفت استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، جيڪو توهان جي مٿئين جسم تي دٻاءُ گهٽائي ٿو ۽ توهان کي وڌيڪ وزن کڻڻ جي اجازت ڏئي ٿو. جيترو وڌيڪ وزن توهان کڻڻ جي قابل هوندا، اوترو وڌيڪ توهان جي گلوٽس تي لوڊ، جيڪو بهتر طور تي انهن کي وڏو ۽ مضبوط ٿيڻ لاءِ اتساهيندو.

سامان: ٽريپ بار ۽ وزن

Execution

1. لوڊ ٿيل ٽريپ بار جي اندر بيھي بيٺو پنھنجي پيرن جي چوٽيءَ کي ڌار ڪري ۽ اوھان جا آڱريون اڳتي اشارو ڪري رھيا آھن.
2. ھيٺ ويھڻ سان پنھنجي ڪور کي مضبوط ڪريو ۽ ٽريپ بار جي ٻنهي پاسن تي هينڊلز کي پڪڙيو.
3. پنهنجي چپن ۽ گوڏن کي وڌائڻ لاءِ پنهنجا گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ فائر ڪريو ته جيئن توهان جي ڪلهن ۽ گوڏن کي سڌو بيهڻ لاءِ، توهان جي پٺي کي سڌي رکي. پنهنجي چپن کي پوئتي ويهڻ سان فرش.
4. 8-10 ريپ مڪمل ڪريو.

سنگل-ليگ باربل هپ ٿرسٽس



هي زور وارو مشق هڪ تمام مؤثر گلوٽ مشق آهي ۽ گليٽ لوڊ ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي ۽ حقيقت ۾ طاقت، طاقت ۽ سائيز کي ترقي ڪري ٿو. گهر ۾، توهان ڊمببل استعمال ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان وٽ باربل نه آهي.

سامان: باربل يا ڊمبل

ايگزيڪيوشن

1. جڳه توهان جي ڪلهي جي بليڊ هڪ بينچ جي ڊگھي پاسي تي توهان جي جسم جي پاسي کان پلجي ٿي ته توهان جا گوڏن 90 درجا مڙيل آهن، توهان جا پير ڪلهي کان ويڪرا آهن ۽ فرش تي فليٽ آهن، توهان جي ڪور ۽ گلوٽس مصروف آهن، ۽ توهان جا هپس آهن ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ مٿي.
2. باربل کي رکوتوهان جي ڪلهن جي چوڌاري.
3. زمين تان هڪ فوٽ مٿي ڪريو ته جيئن توهان صرف هڪ پير کي دٻائي رهيا آهيو.
4. پنهنجي هپس کي فرش ڏانهن وڌايو ۽ هيٺ ڪريو، مٿين پوزيشن تي پهچي جتي توهان جون رانون متوازي آهن هر نمائندي لاءِ زمين تي.
5. في سيٽ 10 ڪنٽرول ٿيل نمائندا مڪمل ڪريو.

ڊفيسٽ ريورس لنگز

23>

ڦڦڙن عظيم آهن توهان جي سڄي هيٺين جسم کي مضبوط ڪرڻ لاء، توهان جي گلوٽس سميت. هي تغير وڌيڪ گلوٽ چالو ڪرڻ جي ضرورت آهي، تنهنڪري اهو گلوٽ طاقت وڌائڻ لاء هڪ بهترين مشق آهي. توھان اھو گھر ۾ ڊمبلز ۽ معياري قدم سان ڪري سگھو ٿا.

سامان: قدم يا پليٽ فارم ۽ ڊمبلز

ايگزيڪيوشن

1. اسٽينڊ آن هڪ قدم يا پليٽ فارم جنهن ۾ هر هڪ هٿ ۾ ڊمبل آهي.
2. پنهنجي بنيادي حصي کي مشغول ڪريو جيئن توهان قدم کان هڪ فوٽ پوئتي وڃو ۽ هڪ اونهي لنگهه ۾ وڃو. توهان جي اڳيان گوڏن کي توهان جي پير سان ٺهڪندڙ هجڻ گهرجي، ۽ توهان جي پوئين گوڏن کي لڳ ڀڳ زمين کي ڇڪڻ گهرجي.
3. توهان جو دڙو 20 درجا اڳتي وڌڻ گهرجي، هپس کان ڇڪڻ گهرجي. سڌو پوئتي رکو.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ قدم تي ھيل ذريعي دٻايو.
5. مڪمل 30 ورھ، متبادل پاسا.

ڪيٽل بيل جھولن



ڪيٽل بيل جھول هڪ مزيدار، متحرڪ، ڪل جسم جي حرڪت آهي. جيتوڻيڪ اهو ڏسڻ ۾ اچي ٿو مٿي جي جسم جي مشق، جھول جي حقيقي طاقت توهان جي هپس ۽ گلوٽس مان اچڻ گهرجي.

سامان: ڪيٽل بيل

Execution

1. پنهنجي پيرن سان ڊگھو بيٺو اٽڪل 10 انچ ويڪر هپ-چوٽي کان ڌار ڌار، ٻنهي هٿن سان وچولي-ڀان واري ڪيٽل بيل جي هينڊل کي پڪڙي. توهان جا هٿ ڊگها هئڻ گهرجن، تنهنڪري ڪيٽلي بيل توهان جي جسم جي سامهون هيٺ لٽڪي رهي آهي.
2. پنهنجي گوڏن ۾ نرم موڙ جي اجازت ڏيو پر پنهنجي هيلس پوکي رکو. ڪيٽل بيل کي مٿي جي طرف ڊوڙڻ لاءِ پنهنجي هيلس کي دٻايو ۽ پنهنجي هِپس ذريعي ڌماڪو ڪريو جيستائين ان جي سيني جي اوچائي نه ٿي وڃي ۽ توهان جا هٿ مڪمل طور تي ڊگها نه ٿين.
3. ڪيٽلبل کي ڪنٽرول ڪريو جيئن هيٺ ٿئي، توهان جي گليٽ لوڊ ڪندي. ان کي توهان جي پيرن جي پويان ڪجهه پوئتي ڌڪڻ گهرجي.
4. جھول جي آرڪ جي آخر ۾، ڪيٽل بيل کي واپس سيني جي اوچائي تائين هلائڻ لاءِ پنهنجا چپ اڳتي وڌو.
5. 15 ريپ مڪمل ڪريو.<12