Erresistentzia luzeko lasterketak onura asko ditu. Korrika luzeek kaloriak erretzen dituzte eta zure pisua kudeatzen laguntzen dizu, zure sistema aerobikoaren eraginkortasuna hobetzen, mitokondrialaren dentsitatea areagotzen eta giharretako gantz oxidazio ahalmena hobetzen laguntzen dizu. Zure buruko indarra garatzen ere lagun dezakete.

Erakutsi 3 elementu gehiago

Hala ere, ez dugu beti ordu bat edo gehiago exekutatzeko; batzuetan ez ditugu entrenamendu sendo bat egiteko 30 eta 45 minutu aproposa ere. Lanpetuta dagoen egunetan, miraria izan daiteke ariketa egitea besterik ez, baina ia beti hobe da ezer egitea baino zerbait egitea, gorputzak atseden egun bat behar badu suspertzeko.

Berri ona da 20 minutuko korrika egiteko entrenamendu laburrak ere zure egoera hobetzeko eta entrenamenduak aurrera egiteko modu eraginkorra izan daitezkeela. Artikulu honetan, 20 minutuko hainbat entrenamendu zerrendatu ditugu hainbat mailatako korrikalarientzat eta entrenamendu helburuetarako ideia batzuk emateko, denbora gutxi ez duzunean baina zure egunean korrika azkar bat estutu nahi duzunerako.

20 minutuko korrika egitea entrenamendu ona al da?

Zure egungo egoera fisikoaren eta zure osasun eta korrika egiteko helburu zehatzen arabera, 20 minutuko korrika egitea entrenamendu ona izan daiteke. Nahiz eta entrenamendu luzeagoak beharrezkoak izan distantzia luzeagoko lasterketetarako (adibidez, 10 km, maratoi erdia eta maratoia) modu eraginkorrean entrenatzen zaituen edozein lasterketetarako, entrenamendu bizkorrek zure osasuna eta egoera fisikoa hobetu eta lasterketa laburretarako prestatzen zaitu.bat edo hiru milia luze.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) Estatu Batuetako Jarduera Fisikoaren Gidalerroen arabera, helduek intentsitate moderatuko 150 minutu edo 75 minutu intentsitate biziko aerobikoa lortzen ahalegindu behar dute. ariketa astean. Oso poliki korrika egiten ari ez bazara, korrika egitea jarduera fisiko "indartsu" gisa sailkatuko da normalean. Hori dela eta, astean 20 minutuko lau korrika egiteak helduentzako ariketa jarraibideak beteko ditu eta bizimoduaren gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagundu beharko luke, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta trazua, hipertentsioa, obesitatea, sindrome metabolikoa, 2 motako diabetesa eta zenbait minbizia izateko.

CDC-ren arabera, intentsitate moderatuko kardio-zona bihotz-maiztasunaren % 50-70 bitarteko bihotz-maiztasun tarteari dagokio, eta intentsitate biziko kardio-taupadaren % 70-85eko bihotz-maiztasunari dagokio. gehienez. Gainera, ikerketek iradokitzen dute 10 minutuko entrenamendu laburrak eraginkorrak izan daitezkeela osasuna eta egoera fisikoa hobetzeko.

Fitness korrika egiteko entrenamendu eraginkorra izateko modurik onena intentsitatea handitzea da. Intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT) frogatu da onura kardiobaskular eta metaboliko berdinak ematen dituela eta egoera egonkorreko ariketak adina kaloria erretzen dituela %40 denbora gutxiagoan. Hori dela eta, 20 minutuko HIIT korrika entrenamendu bat egiten baduzu (tarteak, muinoak, fartlek korrika, etab.), zure entrenamendu ahaleginak izango dira.gutxi gorabehera 34 minutuko iraupen egonkorraren baliokidea. Ia 14 minutuko aurrezpena da!

20 minutuko oinez/korrika entrenamendua hasiberrientzat

Korrika egiten hasi berria bazara hasiberria bazara, Ibiltzea eta korrika egitearen konbinazioa osasun kardiobaskularra garatzeko ikuspegi eraginkorra da, hezurrak, artikulazioak, muskuluak eta ehun konektiboak korrikaren estresetara ohitzen diren bitartean. Funtsean, ibiltzeko atsedenaldiak arnasa hartzeko eta bihotz taupadak moteltzeko aukera ematen dizu. Oinez ibiltzea eragin txikiko jarduera bat denez, artikulazioek eta muskuluek ere atseden hartzen dute.

Hala ere, oinez/korrika entrenamendu bizkor honetan, oinezko atsedenaldietan mugitzen jarraitzen duzula ziurtatu nahi duzu. Ez gelditu korrika-tarteen ondoren; saiatu ahalik eta azkarren ibiltzen.

• Beroketa: Bi minutu azkar oinez.
• Entrenamendua: exekutatu minutu bat, ibili minutu bat eta errepikatu zortzi errepikapenetan, azken minutua ederki eta motel egiten duzula ziurtatuz.

Hasiberrientzako 20 minutuko mendiko entrenamendua

Mendietan korrika egitea abiadura eta indarra entrenatzeko modu bikaina da entrenamenduak saio bakarrean, ariketa egiteko behar duzun denbora laburra maximizatuz.

Muino bakoitza esfortzu handienarekin errepikatuz gero, zure abiadura eta fakturazioa handituko dira, eta maldan gora korrika egiteko grabitatearen aurka borrokatzen ari zarenez, hanketan potentzia eta indarra lortuko dituzu.

Erabili forma ona, besoak indarrez ponpatuz belaunak gora eramateko. Erabili urrats labur eta azkarrak eta makurtu pixka bat aurrera muinorantz.

Joan korrika behera, muino bakoitzean errepikatu ondoren.

• Berotu bost minutuko korrika eginez 30-45 segundo behar izango dituzun muino nahiko aldapatsu batera igotzeko.
• Osatu 20 minututan ahal duzun mendi-errepikapen gehien.

Lasterkarientzako 20 minutuko zinta entrenamendua

Pixkanaka-pixkanaka, baina pixkanaka-pixkanaka egiten den zinta-entrenamendu bat da. sekuentzialki arrapalada igotzen zintaren gainean.

Entrenamendu osoan erritmo bera mantenduko duzu, baina malda handitzen ari denez, intentsitatea edo esfortzu maila handituko da.

• Hasi bi minutuz korrika egiten % 0ko kalifikazioarekin.
• 2-4 minutuetan, igo inklinazioa %1eko mailara.
• 4-6 minutuetan, igo inklinazioa %2ko mailara.
• Jarraitu malda %1 handitzen bi minuturo, eta 16-18 minutuetan %8ko desnibelarekin amaitu.
• 18-20 minutuetatik aurrera, gutxitu pixkanaka inklinazioa % 0ra hozteko.

20 minutuko 5 km-ko entrenamendua

20 minutuko pistako entrenamendu honek 5 km-ko lasterketarako entrenatzen lagun zaitzake .

• Berotu 800 metro korrika eginez (bi itzuli), edo 4-5 minutu inguru.
• Exekutatu 1.000 metroko hiru multzo zure helburua 5k baino 3-5 segundo azkarrago den abiaduranerritmoa.
• Lehenengo bi itzulien ondoren, egin 200 metroko errekuperazioa (itzuli erdia) eta itzuli osoa (400 m) errekuperazioa hozteko azken tartearen ondoren.

20 minutuko fartlek korrika

Fartlek "abiadura jolasteko" hitza da. Fartlek lasterketek distantzia arrunteko lasterketa batean tarteak edo korrika azkarren txanda laburrak tartekatzen dituzte. Helburua errekuperazio-tarteetan entrenamendu-erritmo nahiko normala mantentzen saiatzea da, nabarmen moteldu beharrean.

Berotu zure entrenamendu-erritmo arruntean hiru minutuz korrika eginez. Ondoren, exekutatu honako hauetako zortzi multzo: 90 segundo gogor korrika, 30 segundo erraz eta hoztu minutu bateko korrika errazarekin.

20 minutuko tempo-korrika

Tempo-korrikaketak zure laktatoaren atalasearen erritmoan egiten dira. Hau da zure muskuluak metabolismo aerobikotik behar duten energia gehiena (ATP) ekoitzitik ATP ekoizteko glukolisi anaerobikoaren bidez. Aldaketa hau nekearen gorakada nabarmena eta glikolisi anaerobikoaren azpiproduktu metaboliko azidoen igoerarekin lotutako erre sentsazioa nabarmentzen da.

Tempo lasterketek zure gorputza baldintzatzen laguntzen dute, intentsitate handiagoko ahaleginetan metabolismo aerobikoan konfiantza izan dezan.

Tempo-korrika bat egiteko, korrika egin 20 minutuz zure atalasearen erritmoan. Laktatoaren atalasea zure VO2 maximoaren % 83-88 inguruan gertatzen da, beraz, zure erritmoa exekutatzen ari zaren erritmoa izango litzatekezure VO2 maxaren % 83-88an zure laborategiko emaitzen arabera, edo, gutxi gorabehera, esfortzu maximoan eutsi dezakezun erritmoa ordubetez korrika egitean. Korrikalari gehienentzat, 10 km-ko lasterketaren erritmoa baino 15-20 segundo inguru motelagoa izan beharko litzateke milia bakoitzeko.

Gogoratu, korrika luzeagoko entrenamenduek onura ukaezinak dauden arren, entrenamenduarekin nahita egiten baduzu, 20 minutuko korrika egiteak ere zure egoera hobetu dezake. Ondo pasa entrenamendu!