Uzun dözümlülük qaçışlarının bir çox faydası var. Uzun qaçışlar kalori yandırır və çəkinizi idarə etməyə, aerob sisteminizin səmərəliliyini yaxşılaşdırmağa, mitoxondrial sıxlığı artırmağa və əzələlərinizdə yağ oksidləşmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Onlar həmçinin zehni gücünüzü artırmağa kömək edə bilərlər.

Daha 3 element göstər

Bununla belə, bizim işləmək üçün həmişə bir saat və ya daha çox vaxtımız olmur; bəzən möhkəm məşq üçün ideal 30-45 dəqiqəmiz belə olmur. Məşğul günlərdə sadəcə məşq etmək möcüzə ola bilər, ancaq bədənin bərpası üçün istirahət gününə ehtiyac olmadığı halda, heç nədənsə, bir şey etmək demək olar ki, həmişə daha yaxşıdır.

Yaxşı xəbər ondan ibarətdir ki, hətta qısa, 20 dəqiqəlik qaçış məşqləri də fitnesinizi yaxşılaşdırmaq və məşqinizi inkişaf etdirmək üçün effektiv yol ola bilər. Bu yazıda biz müxtəlif səviyyəli qaçışçılar üçün 20 dəqiqəlik bir neçə məşq və məşq məqsədlərini sadaladıq ki, vaxtınız az olan, lakin gününüzə tez qaçmaq istədiyiniz zaman sizə bir neçə fikir vermək üçün.

20 dəqiqəlik qaçış yaxşı məşqdirmi?

Cari fitnes səviyyələrinizdən və xüsusi sağlamlıq və qaçış məqsədlərinizdən asılı olaraq 20 dəqiqəlik qaçış yaxşı məşq ola bilər. Sizi daha uzun məsafəli yarışlara (məsələn, 10k, yarım marafon və marafon kimi) effektiv şəkildə məşq etdirən istənilən qaçış planı üçün daha uzun məşqlər lazım olsa da, sürətli məşqlər sağlamlığınızı və fitnesinizi yaxşılaşdıra və sizi daha qısa yarışlara hazırlaya bilər.bir-üç mil uzunluğundadır.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarına əsasən, böyüklər ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə və ya 75 dəqiqə güclü intensivlikdə aerobik məşq etməyə çalışmalıdırlar. həftədə məşq edin. Çox yavaş qaçmasanız, qaçış adətən "güclü" fiziki fəaliyyət kimi qiymətləndiriləcəkdir. Buna görə həftədə cəmi dörd dəfə 20 dəqiqəlik qaçış etmək böyüklər üçün məşq qaydalarına əməl edəcək və ürək xəstəliyi və insult, hipertoniya, piylənmə, metabolik sindrom, 2-ci tip diabet və bəzi xərçəng növləri kimi həyat tərzi xəstəlikləri riskinizi azaltmağa kömək edəcək.

CDC-yə görə, orta intensivlikli kardio zonası maksimum ürək dərəcəsinin 50-70%-i ürək dərəcəsi diapazonuna uyğundur, güclü intensivlikli kardio isə ürək dərəcəsinin 70-85%-i ilə əlaqələndirilir. maks. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, 10 dəqiqə kimi qısa məşqlər sağlamlıq və fiziki hazırlığı artırmaq üçün təsirli ola bilər.

Fitnes qaçış məşqini effektiv etməyin ən yaxşı yolu intensivliyi artırmaqdır. Yüksək intensivlikli interval məşqlərinin (HIIT) eyni ürək-damar və metabolik faydaları təmin etdiyi və 40% daha az vaxtda sabit vəziyyətdə olan məşqlə eyni sayda kalori yandırdığı göstərilmişdir. Buna görə də, 20 dəqiqəlik HIIT qaçış məşqi etsəniz (intervallar, təpələr, fartlek qaçışı və s.), məşq səyləriniz olacaq.təxminən 34 dəqiqəlik sabit vəziyyət qaçışına bərabərdir. Bu, demək olar ki, 14 dəqiqəyə qənaətdir!

Yeni başlayanlar üçün 20 dəqiqəlik gəzinti/qaçış məşqi

Əgər siz qaçmağa yeni başlayan bir insansınızsa, gəzinti və qaçışın birləşməsi sümüklərinizi, oynaqlarınızı, əzələlərinizi və birləşdirici toxumalarınızı qaçış streslərinə alışdırarkən ürək-damar fitnesinin qurulması üçün təsirli bir yanaşmadır. Əslində, gəzinti fasilələri sizə nəfəsinizi tutmaq və ürək döyüntüsünüzü yavaşlatmaq şansı verir. Gəzinti daha az təsirli bir fəaliyyət olduğundan, oynaqlarınız və əzələləriniz də fasilə alır.

Bununla belə, bu sürətli gəzinti/qaçış məşqi zamanı siz gəzinti fasilələri zamanı hərəkətə davam etdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Qaçış fasilələrindən sonra dayanmayın; mümkün qədər sürətli gəzməyə çalışın.

• İstiləşmə: İki dəqiqəlik sürətli gəzinti.
• Məşq: Bir dəqiqə qaçın, bir dəqiqə gəzin və səkkiz təkrar üçün təkrarlayın, son dəqiqədə gözəl və yavaş soyumağa əmin olun.

Yeni başlayanlar üçün 20 dəqiqəlik təpə məşqi

Təpələrdə qaçmaq sürət və güc məşqlərini birləşdirməyin əla üsuludur Məşqləri bir seansa çevirərək, məşq etməli olduğunuz qısa vaxtı maksimuma çatdırın.

Hər təpənin təkrarını maksimum səylə qaçmaq sürətinizi və dövriyyənizi artıracaq və siz yoxuşa qaçmaq üçün cazibə qüvvəsinə qarşı mübarizə apardığınız üçün ayaqlarınızda güc və güc formalaşdıracaqsınız.

Dizlərinizi yuxarı çəkmək üçün qollarınızı güclə vuraraq yaxşı formadan istifadə edin. Qısa, sürətli addımlardan istifadə edin və təpəyə bir az irəli əyilin.

Hər təpənin təkrarlanmasından sonra geri qaçın.

• Sprint üçün 30-45 saniyə çəkəcək kifayət qədər sıldırım təpəyə beş dəqiqə qaçaraq istiləşin.
• 20 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox təpənin təkrarını tamamlayın.

Qaçışçılar üçün 20 dəqiqəlik maili qaçış yolu məşqi

Bu, tədricən, lakin qaçış zolağında meyli ardıcıl olaraq yüksəltmək.

Siz məşq boyu eyni tempi davam etdirəcəksiniz, lakin meyl artdıqca intensivlik və ya səy səviyyəsi artacaq.

• 0% dərəcəsi ilə iki dəqiqə qaçmaqla başlayın.
• 2-4 dəqiqə ərzində meyli 1% dərəcəyə qədər artırın.
• 4-6 dəqiqə ərzində meyli 2% dərəcəyə qədər artırın.
• Hər iki dəqiqədən bir mailliyi 1% artırmağa davam edin, 16-18-ci dəqiqələrdə 8% dərəcəsi ilə bitirin.
• 18-20-ci dəqiqələrdən başlayaraq soyumaq üçün meyli tədricən 0%-ə endirin.

20 dəqiqəlik 5k məşq məşqi

Bu 20 dəqiqəlik trek məşqi 5k yarış üçün məşq etməyə kömək edə bilər .

• 800 metr (iki dövrə) və ya təxminən 4-5 dəqiqə qaçmaqla isinmək.
• Məqsədiniz 5k-dan 3-5 saniyə daha sürətli sürətlə üç 1000 metrlik dəsti qaçıntempi.
• İlk iki dövrədən sonra soyumaq üçün 200 m (yarım dövrə) bərpa və son intervaldan sonra tam dövrə (400 m) bərpasını tamamlayın.

20 dəqiqəlik fartlek qaçışı

Fartlek "sürətli oyun" üçün İsveç sözüdür. Fartlek qaçışları adi məsafəyə qaçış zamanı kəsişən fasilələri və ya qısa sürətli qaçışları əhatə edir. Məqsəd, əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatmaqdansa, bərpa intervalları zamanı kifayət qədər normal məşq tempini saxlamağa çalışmaqdır.

Normal məşq tempinizlə üç dəqiqə qaçaraq istiləşin. Sonra, aşağıdakılardan səkkiz dəsti yerinə yetirin: 90 saniyə ağır qaçış, 30 saniyə asan və bir dəqiqəlik asan qaçışla sərinləyin.

20 dəqiqəlik templi qaçış

Tempo qaçışları laktat həddi sürətinizdə həyata keçirilir. Bu, əzələləriniz lazım olan enerjinin çox hissəsini (ATP) istehsal etməkdən aerob maddələr mübadiləsindən anaerob qlikoliz vasitəsilə ATP istehsalına keçir. Bu dəyişiklik yorğunluğun əhəmiyyətli dərəcədə artması və anaerob qlikolizin asidik metabolik əlavə məhsullarının artması ilə əlaqəli yanma hissi ilə qeyd olunur.

Tempo qaçışları bədəninizi daha yüksək intensivlikdə aerob maddələr mübadiləsinə arxalanmağa şərait yaratmağa kömək edir.

Tempi qaçış etmək üçün 20 dəqiqə astana tempinizdə qaçın. Laktat həddi VO2 maks. 83-88% təşkil edir, buna görə də temp tempiniz qaçdığınız temp kimi olacaq.laboratoriya nəticələrinə görə VO2 maks. 83-88%-də və ya təxminən bir saatlıq qaçış üçün maksimum səylə saxlaya biləcəyiniz tempdə. Əksər qaçışçılar üçün bu, hədəf 10k yarış tempindən mil başına 15-20 saniyə daha yavaş olmalıdır.

Unutmayın ki, daha uzun qaçış məşqlərinin danılmaz faydaları olsa da, məşqlə qəsdən məşğul olsanız, hətta 20 dəqiqəlik qaçış da fitnesinizi yaxşılaşdıra bilər. Əla məşq edin!