Ka shumë përfitime të vrapimeve me qëndrueshmëri të gjatë. Vrapimet e gjata djegin kalori dhe ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj, të përmirësoni efikasitetin e sistemit tuaj aerobik, të rrisni densitetin mitokondrial dhe të përmirësoni kapacitetin e oksidimit të yndyrës në muskujt tuaj. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në ndërtimin e forcës suaj mendore.

Shfaq 3 artikuj të tjerë

Megjithatë, nuk kemi gjithmonë një orë ose më shumë për të vrapuar; ndonjëherë nuk kemi as 30 deri në 45 minuta ideale për një stërvitje solide. Në ditët e ngarkuara, mund të jetë një mrekulli vetëm të ushtroheni, por është pothuajse gjithmonë më mirë të bëni diçka sesa asgjë, përveç nëse trupi juaj ka nevojë për një ditë pushimi për t'u rikuperuar.

Lajmi i mirë është se edhe stërvitjet e shkurtra vrapimi 20-minutëshe mund të jenë një mënyrë efektive për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike dhe për të përparuar stërvitjen tuaj. Në këtë artikull, ne kemi renditur disa stërvitje 20-minutëshe për vrapues të niveleve të ndryshme dhe qëllime stërvitore për t'ju dhënë disa ide kur nuk keni kohë, por dëshironi të shtrëngoni një vrapim të shpejtë në ditën tuaj.

A është një stërvitje e mirë vrapimi 20-minutësh?

Në varësi të niveleve aktuale të fitnesit dhe qëllimeve tuaja specifike të shëndetit dhe vrapimit, një vrap 20-minutësh mund të jetë një stërvitje e mirë. Megjithëse stërvitjet më të gjata janë të nevojshme për çdo plan vrapimi që ju stërvit në mënyrë efektive për garat në distanca më të gjata (siç është 10k, gjysmë maratonë dhe maratonën), stërvitjet e shpejta mund të përmirësojnë shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike dhe t'ju përgatisin për gara më të shkurtra.një deri në tre milje të gjatë.

Sipas Udhëzimeve të Aktivitetit Fizik të Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) për amerikanët, të rriturit duhet të përpiqen të marrin të paktën 150 minuta intensitet të moderuar ose 75 minuta aerobi me intensitet të fuqishëm ushtrime në javë. Nëse nuk jeni duke vrapuar shumë ngadalë, vrapimi zakonisht kualifikohet si aktivitet fizik "i fuqishëm". Prandaj, bërja e vetëm katër vrapimeve 20 minuta në javë do të përmbushë udhëzimet e ushtrimeve për të rriturit dhe duhet të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të stilit të jetesës si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru, hipertensioni, obeziteti, sindroma metabolike, diabeti i tipit 2 dhe disa lloje kanceri. 1>

Sipas CDC, zona kardio me intensitet të moderuar korrespondon me një interval të rrahjeve të zemrës prej 50-70% të rrahjeve maksimale të zemrës, ndërsa kardio me intensitet energjik shoqërohet me një ritëm të zemrës prej 70-85% maksimumi Për më tepër, studimet sugjerojnë se stërvitjet e shkurtra deri në 10 minuta mund të jenë efektive për rritjen e shëndetit dhe fitnesit.

Mënyra më e mirë për të bërë një stërvitje të vrapimit në palestër efektive është rritja e intensitetit. Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është treguar se ofron të njëjtat përfitime kardiovaskulare dhe metabolike dhe djeg të njëjtin numër kalorish si ushtrimet në gjendje të qëndrueshme në 40% më pak kohë. Prandaj, nëse bëni një stërvitje vrapimi HIIT prej 20 minutash (intervale, kodra, vrapim fartlek, etj.), përpjekjet tuaja për stërvitje do të jenëafërsisht e barabartë me një vrapim në gjendje të qëndrueshme 34-minutëshe. Kjo është një kursim prej gati 14 minutash!

20 minuta stërvitje në këmbë/vrapim për fillestarët

Nëse jeni fillestar që sapo filloni me vrapimin, një kombinimi i ecjes dhe vrapimit është një qasje efektive për ndërtimin e fitnesit kardiovaskular duke i mësuar kockat, nyjet, muskujt dhe indet lidhëse me streset e vrapimit. Në thelb, pushimet e ecjes ju japin një shans për të marrë frymë dhe për të ngadalësuar ritmin e zemrës. Për shkak se ecja është një aktivitet me ndikim më të ulët, nyjet dhe muskujt tuaj gjithashtu pushojnë.

Megjithatë, gjatë kësaj stërvitjeje të shpejtë ecje/vrapim, ju dëshironi të siguroheni që të vazhdoni të lëvizni gjatë pushimeve në këmbë. Mos u ndalni pas intervaleve tuaja të vrapimit; përpiquni të ecni sa më shpejt të jetë e mundur.

• Ngrohja: Dy minuta ecje të shpejtë.
• Stërvitja: Vraponi një minutë, ecni një minutë dhe përsëriteni për tetë përsëritje, duke u siguruar që të ecni minutën e fundit bukur dhe ngadalë për t'u qetësuar.

20 minuta stërvitje në kodër për fillestarët

Vrapimi në kodra është një mënyrë e shkëlqyer për të kombinuar stërvitjen me shpejtësi dhe forcë stërvitjet në një seancë, duke maksimizuar kohën e shkurtër që ju duhet për të ushtruar.

Vrapimi i çdo kodre të përsëritur me përpjekje maksimale do të rrisë shpejtësinë dhe rrotullimin tuaj, dhe për shkak se po luftoni kundër gravitetit për të vrapuar përpjetë, do të ndërtoni fuqi dhe forcë në këmbët tuaja.

Përdorni formë të mirë, duke pompuar fuqishëm krahët për të ngritur gjunjët lart. Përdorni hapa të shkurtër dhe të shpejtë dhe përkuluni pak përpara në kodër.

Shkoni përsëri poshtë pas çdo përsëritjeje kodre.

• Ngroheni duke vrapuar pesë minuta në një kodër mjaft të pjerrët që do t'ju marrë 30–45 sekonda për të nxituar.
• Plotësoni sa më shumë përsëritje kodre që të mundeni në 20 minuta.

20 minuta stërvitje me rutine me pjerrësi për vrapues

Ky është një stërvitje progresive e vrapimit në rutine me pjerrësi që përfshin gradualisht por duke rritur në mënyrë sekuenciale pjerrësinë në rutine.

Do të mbani të njëjtin ritëm gjatë gjithë stërvitjes, por për shkak se pjerrësia po rritet, intensiteti ose niveli i përpjekjes do të rritet.

• Filloni duke vrapuar për dy minuta me një notë 0%.
• Gjatë minutave 2–4, rriteni pjerrësinë në një notë 1%.
• Gjatë minutave 4–6, rriteni pjerrësinë në një notë 2%.
• Vazhdoni të rritni pjerrësinë me 1% çdo dy minuta, duke përfunduar në një notë 8% për minutat 16–18.
• Nga minuta 18–20, uleni gradualisht pjerrësinë përsëri në 0% për t'u ftohur.

Stërvitje 20-minutëshe 5k

Kjo stërvitje 20-minutëshe në pistë mund t'ju ndihmojë të stërviteni për një garë 5k .

• Ngroheni duke vrapuar 800 metra (dy xhiro), ose rreth 4–5 minuta.
• Vraponi tre grupe 1000 metrash me një shpejtësi që është 3–5 sekonda më e shpejtë se qëllimi juaj 5kritmin.
• Pas dy xhirove të para, plotësoni një rikuperim 200 m (gjysmë xhiro) dhe një rikuperim të plotë (400 m) pas intervalit të fundit për t'u qetësuar.

Vrapim fartlek 20-minutësh

Fartlek është një fjalë suedeze për "luajtje me shpejtësi". Vrapimet e Fartlek përfshijnë intervale të ndërthurura ose breshëri të shkurtra vrapimi të shpejtë gjatë një vrapimi të rregullt në distancë. Qëllimi është të përpiqeni të ruani një ritëm mjaft normal të stërvitjes gjatë intervaleve të rikuperimit në vend që të ngadalësoni ndjeshëm.

Ngrohuni duke vrapuar me ritmin tuaj normal të stërvitjes për tre minuta. Më pas, vraponi tetë grupe të mëposhtme: 90 sekonda vrapim i vështirë, 30 sekonda i lehtë dhe ftohuni me një minutë vrapim të lehtë.

Vrapimi i ritmit 20-minutësh

Vrapimet me tempo kryhen me ritmin tuaj të pragut të laktatit. Kjo është kur muskujt tuaj kalojnë nga prodhimi i shumicës së energjisë (ATP) që u nevojitet nga metabolizmi aerobik në prodhimin e ATP nëpërmjet glikolizës anaerobe. Ky ndryshim karakterizohet nga një rritje e ndjeshme e lodhjes dhe një ndjesi djegieje e lidhur me rritjen e nënprodukteve acidike metabolike të glikolizës anaerobe.

Vrapimet me tempo ndihmojnë që trupi juaj të mbështetet në metabolizmin aerobik në përpjekje me intensitet më të lartë.

Për të bërë një vrapim me ritëm, vraponi për 20 minuta me ritmin tuaj të pragut. Pragu i laktatit ndodh rreth 83-88% të maksimumit tuaj të VO2, kështu që ritmi juaj i ritmit do të jetë ritmi që po vraponinë 83-88% të maksimumit të VO2 sipas rezultateve të laboratorit tuaj, ose afërsisht ritmin që mund të mbani në përpjekje maksimale për një orë vrapim. Për shumicën e vrapuesve, kjo duhet të jetë rreth 15-20 sekonda për milje më e ngadaltë se ritmi i synuar i garës 10k.

Mbani mend, ndonëse ka përfitime të pamohueshme nga stërvitjet më të gjata të vrapimit, nëse jeni të qëllimshëm me stërvitjen tuaj, edhe një vrap 20-minutësh mund të përmirësojë gjendjen tuaj fizike. Bëni një stërvitje të shkëlqyer!