طویل برداشت کی دوڑ کے بہت سے فوائد ہیں۔ لمبی دوڑیں کیلوریز کو جلاتی ہیں اور آپ کے وزن کو سنبھالنے میں، آپ کے ایروبک سسٹم کی کارکردگی کو بہتر بنانے، مائٹوکونڈریل کثافت کو بڑھانے، اور آپ کے پٹھوں میں چربی کے آکسیڈیشن کی صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ وہ آپ کی ذہنی طاقت کو بڑھانے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔

3 مزید آئٹمز دکھائیں

تاہم، ہمارے پاس چلانے کے لیے ہمیشہ ایک گھنٹہ یا اس سے زیادہ وقت نہیں ہوتا ہے۔ کبھی کبھی ہمارے پاس ٹھوس ورزش کے لیے 30 سے ​​45 منٹ کا وقت بھی نہیں ہوتا ہے۔ مصروف دنوں میں، صرف ورزش کرنا ایک معجزہ ہو سکتا ہے، لیکن کچھ نہ کچھ کرنے کے بجائے کچھ کرنا تقریباً ہمیشہ بہتر ہوتا ہے، جب تک کہ آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کے لیے آرام کے دن کی ضرورت نہ ہو۔

اچھی خبر یہ ہے کہ مختصر، 20 منٹ کا دوڑنا بھی آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے اور آپ کی تربیت کو آگے بڑھانے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔ اس مضمون میں، ہم نے مختلف سطحوں کے دوڑنے والوں اور تربیتی اہداف کے لیے کئی 20 منٹ کی ورزشیں درج کی ہیں تاکہ آپ کو اس کے لیے کچھ آئیڈیاز فراہم کیے جا سکیں جب آپ کے پاس وقت کم ہو لیکن آپ اپنے دن کو تیز دوڑنا چاہتے ہیں۔

کیا 20 منٹ کی دوڑ اچھی ورزش ہے؟

آپ کی موجودہ فٹنس لیولز اور آپ کے مخصوص صحت اور دوڑنے کے اہداف پر منحصر ہے، 20 منٹ کی دوڑ ایک اچھی ورزش ہوسکتی ہے۔ اگرچہ کسی بھی رن پلان کے لیے طویل ورزش ضروری ہے جو آپ کو لمبی دوری کی دوڑ (جیسے 10k، ہاف میراتھن اور میراتھن) کے لیے مؤثر طریقے سے تربیت دیتی ہے، لیکن تیز ورزشیں آپ کی صحت اور تندرستی کو بہتر بنا سکتی ہیں اور آپ کو چھوٹی ریسوں کے لیے تیار کر سکتی ہیں۔ایک سے تین میل لمبا۔

امریکیوں کے لیے سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (CDC) کی جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط کے مطابق، بالغوں کو کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی یا 75 منٹ کی بھرپور شدت والی ایروبک حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ فی ہفتہ ورزش. جب تک آپ بہت آہستگی سے جاگنگ نہیں کر رہے ہیں، دوڑنا عام طور پر "مضبوط" جسمانی سرگرمی کے طور پر اہل ہو گا۔ لہذا، فی ہفتہ صرف چار 20 منٹ کی دوڑنا بالغوں کے لیے ورزش کے رہنما اصولوں کو پورا کرے گا اور آپ کو طرز زندگی کی بیماریوں جیسے دل کی بیماری اور فالج، ہائی بلڈ پریشر، موٹاپا، میٹابولک سنڈروم، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔

0 زیادہ سے زیادہ مزید برآں، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 10 منٹ تک کی مختصر ورزش صحت اور تندرستی کو بڑھانے کے لیے مؤثر ثابت ہو سکتی ہے۔

فٹنس چلانے والی ورزش کو موثر بنانے کا بہترین طریقہ شدت کو بڑھانا ہے۔ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کو 40% کم وقت میں ایک جیسے قلبی اور میٹابولک فوائد فراہم کرنے اور اتنی ہی تعداد میں کیلوریز جلانے کے لیے ثابت کیا گیا ہے۔ لہذا، اگر آپ 20 منٹ کی HIIT رننگ ورزش کرتے ہیں (وقفے، ہلز، فارٹلیک رن، وغیرہ)، تو آپ کی ورزش کی کوششیں ہوں گی۔تقریباً 34 منٹ کی مستحکم ریاستی دوڑ کے برابر۔ یہ تقریباً 14 منٹ کی بچت ہے!

ابتدائی افراد کے لیے 20 منٹ کی واک/رن کی ورزش

اگر آپ ابتدائی ہیں تو صرف دوڑنا شروع کر رہے ہیں، چلنے اور دوڑنے کا امتزاج قلبی تندرستی پیدا کرنے کے لیے ایک مؤثر طریقہ ہے جب کہ آپ کی ہڈیوں، جوڑوں، پٹھوں اور کنیکٹیو ٹشوز کو دوڑنے کے دباؤ کا عادی بنایا جائے۔ بنیادی طور پر، چلنے کے وقفے آپ کو اپنی سانس لینے اور دل کی دھڑکن کو سست کرنے کا موقع فراہم کرتے ہیں۔ چونکہ چہل قدمی ایک کم اثر والی سرگرمی ہے، اس لیے آپ کے جوڑوں اور پٹھوں کو بھی وقفہ ملتا ہے۔

تاہم، اس تیز چہل قدمی/رن ورزش کے دوران، آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ واکنگ بریک کے دوران حرکت کرتے رہیں۔ اپنے رن کے وقفوں کے بعد مت روکیں؛ ہر ممکن حد تک تیز چلنے کی کوشش کریں۔

• وارم اپ: تیز چہل قدمی کے دو منٹ۔
• ورزش: ایک منٹ دوڑیں، ایک منٹ چلیں، اور آٹھ ریپ کے لیے دہرائیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آخری منٹ اچھی اور ٹھنڈا ہونے کے لیے آہستہ چلیں۔

ابتدائی افراد کے لیے 20 منٹ کی پہاڑی ورزش

پہاڑیوں پر دوڑنا رفتار اور طاقت کی تربیت کو یکجا کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے ورزش کو ایک سیشن میں کریں، جس سے آپ کو ورزش کرنے کے لیے کم سے زیادہ وقت لگے گا۔

ہر پہاڑی کو زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ دہرانے سے آپ کی رفتار اور ٹرن اوور میں اضافہ ہوگا، اور چونکہ آپ کشش ثقل کے خلاف اوپر کی طرف دوڑنے کے لیے لڑ رہے ہیں، اس لیے آپ اپنی ٹانگوں میں طاقت اور طاقت پیدا کریں گے۔

اچھی شکل کا استعمال کریں، اپنے گھٹنوں کو اوپر لانے کے لیے اپنے بازوؤں کو زور سے پمپ کریں۔ مختصر، تیز قدموں کا استعمال کریں اور پہاڑی کی طرف تھوڑا سا آگے جھک جائیں۔

ہر پہاڑی کو دہرانے کے بعد واپس نیچے جاگیں۔

• کافی کھڑی پہاڑی پر پانچ منٹ جاگنگ کرکے وارم اپ کریں جو آپ کو اوپر آنے میں 30-45 سیکنڈ لگیں گے۔
• 20 منٹ میں زیادہ سے زیادہ پہاڑی ریپیٹ مکمل کریں۔

5> دوڑ کرنے والوں کے لیے 20 منٹ کی مائل ٹریڈمل ورزش

یہ ایک ترقی پسند مائل ٹریڈمل چلانے والی ورزش ہے جس میں آہستہ آہستہ شامل ہوتا ہے لیکن ترتیب وار ٹریڈمل پر مائل کو بڑھانا۔

بھی دیکھو: اس کے دفاع میں جسے لوگ بری وہسکی کہتے ہیں۔

آپ پوری ورزش کے دوران ایک ہی رفتار رکھیں گے، لیکن چونکہ جھکاؤ بڑھ رہا ہے، شدت یا کوشش کی سطح بڑھے گی۔

• 0% گریڈ پر دو منٹ تک دوڑ کر شروع کریں۔
• 2-4 منٹ کے دوران، جھکاؤ کو 1% گریڈ تک بڑھائیں۔
• 4-6 منٹ کے دوران، جھکاؤ کو 2% گریڈ تک بڑھائیں۔
• ہر دو منٹ میں 1% تک مائل کو بڑھاتے رہیں، 16-18 منٹ کے لیے 8% گریڈ پر ختم ہوتا ہے۔
• 18-20 منٹ تک، ٹھنڈا ہونے کے لیے دھیرے دھیرے مائل کو 0% تک کم کریں۔

20 منٹ کی 5k ٹریننگ ورزش

یہ 20 منٹ کی ٹریک ورزش آپ کو 5k ریس کی تربیت میں مدد دے سکتی ہے .

• 800 میٹر (دو لیپ) یا تقریباً 4-5 منٹ دوڑ کر وارم اپ کریں۔
• تین 1,000 میٹر سیٹ اس شرح سے چلائیں جو آپ کے ہدف 5k سے 3–5 سیکنڈ تیز ہو۔رفتار
• پہلے دو لیپس کے بعد، ٹھنڈا ہونے کے لیے آخری وقفہ کے بعد 200m (ہاف لیپ) ریکوری اور مکمل لیپ (400m) ریکوری مکمل کریں۔

20 منٹ کی فارٹلیک رن

فارٹلیک "اسپیڈ پلے" کے لیے ایک سویڈش لفظ ہے۔ فارٹلیک رنز میں وقفے وقفے یا ایک باقاعدہ فاصلے کی دوڑ کے دوران تیز دوڑ کے مختصر پھٹ شامل ہوتے ہیں۔ مقصد یہ ہے کہ بحالی کے وقفوں کے دوران تربیت کی رفتار کو نمایاں طور پر کم کرنے کی بجائے معمول کے مطابق برقرار رکھنے کی کوشش کی جائے۔

تین منٹ تک اپنی معمول کی تربیت کی رفتار سے دوڑ کر وارم اپ کریں۔ اس کے بعد، درج ذیل میں سے آٹھ سیٹ چلائیں: 90 سیکنڈ سخت دوڑ، 30 سیکنڈ آسان، اور ایک منٹ آسان دوڑ کے ساتھ ٹھنڈا ہو جائیں۔

20 منٹ کا ٹیمپو رن

ٹیمپو رن آپ کے لییکٹیٹ تھریشولڈ رفتار سے انجام دیا جاتا ہے۔ یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے پٹھے زیادہ تر توانائی (ATP) پیدا کرنے سے منتقل ہوتے ہیں جس کی انہیں ضرورت ہوتی ہے ایروبک میٹابولزم سے لے کر anaerobic glycolysis کے ذریعے ATP پیدا کرنے کی طرف۔ اس تبدیلی کو تھکاوٹ میں نمایاں اضافہ اور انیروبک گلائکولائسز کی تیزابی میٹابولک ضمنی مصنوعات میں اضافے سے وابستہ جلن کے احساس سے نشان زد کیا گیا ہے۔

بھی دیکھو: 22 آسان کاک ٹیل کی ترکیبیں جو آپ گھر پر بنا سکتے ہیں۔

ٹیمپو آپ کے جسم کو زیادہ شدت کی کوششوں پر ایروبک میٹابولزم پر انحصار کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ٹیمپو رن کرنے کے لیے، اپنی حد کی رفتار سے 20 منٹ تک دوڑیں۔ لییکٹیٹ تھریشولڈ آپ کے VO2 کی زیادہ سے زیادہ 83-88% کے ارد گرد واقع ہوتا ہے، لہذا آپ کی رفتار کی رفتار وہی ہوگی جو آپ چلا رہے ہیںآپ کے لیب کے نتائج کے مطابق آپ کے VO2 کی زیادہ سے زیادہ 83-88% پر، یا تقریباً اس رفتار پر جو آپ ایک گھنٹے کی دوڑ میں زیادہ سے زیادہ کوشش میں رکھ سکتے ہیں۔ زیادہ تر دوڑنے والوں کے لیے، یہ ہدف 10k ریس کی رفتار سے تقریباً 15-20 سیکنڈ فی میل سست ہونا چاہیے۔

0 ایک عظیم ورزش ہے!