Les courses d'endurance de longue durée présentent de nombreux avantages. Les courses de longue durée brûlent des calories et vous aident à gérer votre poids, améliorent l'efficacité de votre système aérobie, augmentent la densité mitochondriale et améliorent la capacité d'oxydation des graisses dans vos muscles. Elles peuvent également vous aider à renforcer votre force mentale.

Afficher 3 autres articles

Cependant, nous n'avons pas toujours une heure ou plus pour courir ; parfois, nous n'avons même pas les 30 à 45 minutes idéales pour une bonne séance d'entraînement. Les jours où nous sommes très occupés, cela peut être un miracle de faire de l'exercice, mais il est presque toujours préférable de faire quelque chose plutôt que de ne rien faire, à moins que votre corps n'ait besoin d'un jour de repos pour se rétablir.

Dans cet article, nous avons répertorié plusieurs séances d'entraînement de 20 minutes pour les coureurs de différents niveaux et objectifs d'entraînement afin de vous donner quelques idées lorsque vous manquez de temps mais que vous souhaitez intégrer une course rapide dans votre journée.

Une course de 20 minutes est-elle un bon entraînement ?

Bien que des séances d'entraînement plus longues soient nécessaires pour tout plan de course qui vous entraîne efficacement pour des courses de longue distance (comme le 10 km, le semi-marathon et le marathon), des séances d'entraînement rapides peuvent améliorer votre santé et votre condition physique et vous préparer à des courses plus courtes, d'une longueur de un à trois miles.

Selon les directives d'activité physique pour les Américains des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les adultes devraient s'efforcer de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobique d'intensité vigoureuse par semaine. À moins que vous ne fassiez du jogging très lentement, la course à pied est généralement considérée comme une activité physique "vigoureuse". Par conséquent, si vous faites seulement quatre courses de 20 minutes par semaine, vous serez en mesure d'obtenir des résultats satisfaisants.répondra aux recommandations en matière d'exercice physique pour les adultes et devrait contribuer à réduire le risque de maladies liées au mode de vie, telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension, l'obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et certains cancers.

Selon le CDC , la zone de cardio d'intensité modérée correspond à une plage de fréquence cardiaque de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, tandis que le cardio d'intensité vigoureuse est associé à une fréquence cardiaque de 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. En outre, des études suggèrent que des séances d'entraînement aussi brèves que 10 minutes peuvent être efficaces pour améliorer la santé et la forme physique.

La meilleure façon de rendre un entraînement de course à pied efficace est d'en augmenter l'intensité. Il a été démontré que l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) procure les mêmes avantages cardiovasculaires et métaboliques et permet de brûler le même nombre de calories qu'un exercice régulier en 40 % moins de temps. Par conséquent, si vous effectuez un entraînement de course à pied HIIT de 20 minutes (intervalles, montées, course fartlek, etc.), vos efforts seront les suivantséquivaut approximativement à une course à pied de 34 minutes à l'état stable, soit une économie de près de 14 minutes !

Entraînement de 20 minutes de marche/course pour les débutants

Si vous êtes un débutant qui commence à courir, une combinaison de marche et de course est une approche efficace pour développer la forme cardiovasculaire tout en habituant vos os, vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs aux contraintes de la course. Essentiellement, les pauses de marche vous permettent de reprendre votre souffle et de ralentir votre rythme cardiaque. Comme la marche est une activité à faible impact, votreles articulations et les muscles se reposent également.

Cependant, au cours de cet entraînement rapide de marche/course, vous devez vous assurer de rester en mouvement pendant les pauses de marche. Ne vous arrêtez pas après vos intervalles de course ; essayez de marcher aussi vite que possible.

• Échauffement : deux minutes de marche rapide.
• Entraînement : Courez une minute, marchez une minute et répétez l'exercice pendant huit répétitions, en veillant à marcher doucement pendant la dernière minute pour vous calmer.

Entraînement en côte de 20 minutes pour les débutants

Courir sur des collines est un excellent moyen de combiner des séances d'entraînement de vitesse et de force en une seule session, maximisant ainsi le peu de temps dont vous disposez pour faire de l'exercice.

Le fait de répéter chaque côte à l'effort maximum augmentera votre vitesse et votre rotation, et comme vous luttez contre la gravité pour courir en montée, vous développerez la puissance et la force de vos jambes.

En bonne forme, pompez vigoureusement vos bras pour faire monter vos genoux. Faites des pas courts et rapides et penchez-vous légèrement vers l'avant de la colline.

Redescendre en trottinant après chaque répétition de colline.

• Échauffez-vous en trottinant pendant cinq minutes jusqu'à une colline assez raide qu'il vous faudra 30 à 45 secondes pour monter en sprintant.
• Effectuez autant de répétitions de collines que possible en 20 minutes.

Séance d'entraînement de 20 minutes sur tapis roulant incliné pour les coureurs

Il s'agit d'un entraînement de course à pied sur tapis roulant à inclinaison progressive qui consiste à augmenter graduellement mais séquentiellement l'inclinaison du tapis roulant.

Vous garderez le même rythme tout au long de l'entraînement, mais comme l'inclinaison augmente, l'intensité ou le niveau d'effort augmentera.

• Commencez par courir pendant deux minutes à une pente de 0 %.
• Pendant les minutes 2 à 4, augmentez l'inclinaison jusqu'à 1 %.
• Pendant les minutes 4 à 6, augmentez l'inclinaison jusqu'à une pente de 2 %.
• Continuez à augmenter l'inclinaison de 1 % toutes les deux minutes, en terminant par une pente de 8 % pour les minutes 16 à 18.
• Entre les minutes 18 et 20, diminuez progressivement l'inclinaison jusqu'à 0 % pour vous calmer.

Entraînement de 20 minutes pour le 5 km

Cette séance d'entraînement de 20 minutes sur piste peut vous aider à vous entraîner pour une course de 5 km.

• Échauffez-vous en courant 800 mètres (deux tours), soit environ 4 à 5 minutes.
• Courez trois séries de 1 000 mètres à une vitesse supérieure de 3 à 5 secondes à celle que vous vous êtes fixée pour le 5 km.
• Après les deux premiers tours, effectuez une récupération de 200 m (demi-tour) et un tour complet (400 m) après le dernier intervalle pour vous refroidir.

Course à pied de 20 minutes

Les courses Fartlek consistent à intercaler des intervalles ou de courtes séquences de course rapide au cours d'une course de distance normale. L'objectif est d'essayer de maintenir un rythme d'entraînement relativement normal pendant les intervalles de récupération plutôt que de ralentir de manière significative.

Échauffez-vous en courant à votre rythme d'entraînement normal pendant trois minutes, puis effectuez huit séries : 90 secondes de course intense, 30 secondes de course facile et une minute de course facile pour vous calmer.

Course tempo de 20 minutes

Les courses tempo sont effectuées à votre rythme de seuil de lactate. C'est le moment où vos muscles passent de la production de la majorité de l'énergie (ATP) dont ils ont besoin par le métabolisme aérobie à la production d'ATP par la glycolyse anaérobie. Ce changement est marqué par une augmentation significative de la fatigue et une sensation de brûlure associée à l'augmentation des sous-produits métaboliques acides de la glycolyse anaérobie.

Les courses d'allure modérée permettent de préparer le corps à s'appuyer sur le métabolisme aérobie lors d'efforts plus intenses.

Pour effectuer une course tempo, courez pendant 20 minutes à votre rythme seuil. Le seuil de lactate se situe aux alentours de 83-88% de votre VO2 max, votre rythme tempo serait donc le rythme auquel vous courez à 83-88% de votre VO2 max selon vos résultats de laboratoire, ou approximativement le rythme que vous pourriez maintenir à l'effort maximum pendant une heure de course. Pour la plupart des coureurs, cela devrait être environ 15-20 secondes par mile plus lent que l'objectif d'une course de 10 km.rythme.

N'oubliez pas que, même si les séances d'entraînement plus longues présentent des avantages indéniables, si vous vous entraînez délibérément, même une course de 20 minutes peut améliorer votre condition physique. Bonne séance d'entraînement !