දිගු විඳදරාගැනීමේ ධාවන වල බොහෝ ප්රතිලාභ තිබේ. දිගු ධාවන කැලරි දහනය කර ඔබේ බර කළමනාකරණය කිරීමට, ඔබේ වායුගෝලීය පද්ධතියේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට, මයිටොකොන්ඩ්‍රියල් ඝනත්වය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශිවල මේද ඔක්සිකරණ ධාරිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් ඔබේ මානසික ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමටද උපකාර කළ හැකිය.

තවත් අයිතම 3ක් පෙන්වන්න

කෙසේ වෙතත්, අපට සෑම විටම ධාවනය කිරීමට පැයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නොමැත; සමහර විට ශක්තිමත් ව්‍යායාමයක් සඳහා සුදුසු මිනිත්තු 30 සිට 45 දක්වා කාලය පවා අපට නොමැත. කාර්යබහුල දිනවල, ව්‍යායාමවල යෙදීම ආශ්චර්යයක් විය හැකි නමුත්, ඔබේ ශරීරයට ප්‍රකෘතිමත් වීමට විවේක දිනයක් අවශ්‍ය නම් මිස, කිසිවක් නොකර යමක් කිරීම සැමවිටම පාහේ වඩා හොඳය.

ශුභාරංචිය නම් කෙටි, මිනිත්තු 20ක ධාවන ව්‍යායාම පවා ඔබේ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ පුහුණුව ප්‍රගත කිරීමට ඵලදායී ක්‍රමයක් විය හැකි බවයි. මෙම ලිපියෙන්, අපි විවිධ මට්ටම්වල ධාවකයන් සඳහා මිනිත්තු 20 ක ව්‍යායාම කිහිපයක් ලැයිස්තුගත කර ඇති අතර ඔබට කාලය නොමැති නමුත් ඔබේ දවසට ඉක්මන් ධාවනයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට ඔබට අදහස් කිහිපයක් ලබා දේ.

විනාඩි 20ක දිවීම හොඳ ව්‍යායාමයක්ද?

ඔබේ වත්මන් යෝග්‍යතා මට්ටම් සහ ඔබේ නිශ්චිත සෞඛ්‍ය සහ ධාවන ඉලක්ක මත පදනම්ව, මිනිත්තු 20ක දිවීම හොඳ ව්‍යායාමයක් විය හැක. දිගු දුර ධාවන තරඟ සඳහා (10k, අර්ධ මැරතන් සහ මැරතන් වැනි) ඔබව පුහුණු කරන ඕනෑම ධාවන සැලැස්මක් සඳහා දිගු ව්‍යායාම අවශ්‍ය වුවද, වේගවත් ව්‍යායාම මගින් ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර කෙටි ධාවන තරඟ සඳහා ඔබව සූදානම් කළ හැකිය.සැතපුම් එක සිට තුන දක්වා දිග.

රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන (CDC) ඇමරිකානුවන් සඳහා වන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ වලට අනුව, වැඩිහිටියන් අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් හෝ විනාඩි 75 ක ප්‍රබල තීව්‍රතාවයකින් යුත් වායුගෝලය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. සතියකට ව්යායාම. ඔබ ඉතා සෙමින් දුවන්නේ නම් මිස, ධාවනය සාමාන්‍යයෙන් "ශක්තිමත්" ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලෙස සුදුසුකම් ලබයි. එමනිසා, සතියකට මිනිත්තු 20ක ධාවන හතරක් පමණක් සිදු කිරීම වැඩිහිටියන් සඳහා වන ව්‍යායාම මාර්ගෝපදේශ තෘප්තිමත් කරන අතර හෘද රෝග සහ ආඝාතය, අධි රුධිර පීඩනය, තරබාරුකම, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඇතැම් පිළිකා වැනි ජීවන රටා රෝග සඳහා ඔබේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

CDC ට අනුව, මධ්‍යස්ථ-තීව්‍රතා හෘද කලාපය ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 50-70% අතර හෘද ස්පන්දන පරාසයකට අනුරූප වන අතර ප්‍රබල-තීව්‍රතා හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ හෘද ස්පන්දනයෙන් 70-85% සමඟ සම්බන්ධ වේ. උපරිම තවද, අධ්‍යයනයන් යෝජනා කරන්නේ මිනිත්තු 10ක් වැනි කෙටි ව්‍යායාමයන් සෞඛ්‍යය සහ යෝග්‍යතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා ඵලදායී විය හැකි බවයි.

යෝග්‍යතා ධාවන ව්‍යායාමයක් ඵලදායී කිරීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමයි. අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) එකම හෘද වාහිනී සහ පරිවෘත්තීය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන බව පෙන්වා දී ඇති අතර 40% අඩු කාලයකදී ස්ථාවර රාජ්‍ය ව්‍යායාමයට සමාන කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි. එමනිසා, ඔබ විනාඩි 20ක HIIT ධාවන ව්‍යායාමයක් (විරාමයන්, කඳු, ෆාට්ලෙක් ධාවනය, ආදිය) කරන්නේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාම උත්සාහයන් වනු ඇත.ආසන්න වශයෙන් මිනිත්තු 34ක ස්ථාවර-රාජ්ය ධාවනයකට සමාන වේ. එය විනාඩි 14ක පමණ ඉතිරියක්!

ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 20ක ඇවිදීම/ධාවන ව්‍යායාමය

ඔබ දිවීම ආරම්භ කරන ආරම්භකයකු නම්, a ඇවිදීම සහ දිවීමේ සංකලනය ඔබේ අස්ථි, සන්ධි, මාංශ පේශී සහ සම්බන්ධක පටක දිවීමේ ආතතියට හුරු කරවන අතරම හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය ගොඩනැගීමට ඵලදායී ප්‍රවේශයකි. අත්යවශ්යයෙන්ම, ඇවිදීමේ විවේකය ඔබට ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමට සහ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙයි. ඇවිදීම අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ක්‍රියාකාරකමක් වන නිසා, ඔබේ සන්ධි සහ මාංශ පේශිවලටද විවේකයක් ලැබේ.

කෙසේ වෙතත්, මෙම ඉක්මන් ඇවිදීමේ/ධාවන ව්‍යායාමය අතරතුර, ඇවිදීමේ විවේකයේදී ඔබ දිගටම ගමන් කරන බව සහතික කර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යය. ඔබගේ ධාවන කාල අන්තරයෙන් පසු නතර නොකරන්න; හැකි තරම් වේගයෙන් ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න.

• උණුසුම් වීම: මිනිත්තු දෙකක කඩිසර ඇවිදීම.
• ව්‍යායාමය: විනාඩියක් දුවන්න, විනාඩියක් ඇවිදින්න, සහ නැවත නැවත අටක් නැවත නැවත කරන්න, අවසාන මිනිත්තුව සිසිල් වීමට ලස්සනට සහ මන්දගාමීව ඇවිදීමට වග බලා ගන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 20 ක කඳුකර ව්‍යායාමයක්

කඳු මත දිවීම වේගය සහ ශක්ති පුහුණුව ඒකාබද්ධ කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි එක් සැසියකට ව්‍යායාම කරන්න, ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට ඇති කෙටි කාලය උපරිම කරන්න.

සෑම කඳුකරයක්ම උපරිම උත්සාහයකින් නැවත ධාවනය කිරීම ඔබේ වේගය සහ පිරිවැටුම වැඩි කරන අතර, ඔබ ගුරුත්වාකර්ෂණයට එරෙහිව ඉහළට දුවන නිසා, ඔබ ඔබේ පාදවල බලය සහ ශක්තිය ගොඩනඟා ගනු ඇත.

හොඳ ස්වරූපයක් භාවිතා කරන්න, ඔබේ දණහිස් ඉහළට තල්ලු කිරීමට ඔබේ දෑත් දැඩි ලෙස පොම්ප කරන්න. කෙටි, ඉක්මන් පියවර භාවිතා කර කඳුකරයට තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.

එක් එක් කඳුකර පුනරාවර්තනයට පසුව ආපසු පහළට දුවන්න.

• ඔබට වේගයෙන් ඉහළ යාමට තත්පර 30-45ක් ගතවන තරමක් බෑවුම් සහිත කන්දකට විනාඩි පහක් දුවමින් උණුසුම් වන්න.
• විනාඩි 20කින් ඔබට හැකි තරම් කඳු පුනරාවර්තන සම්පූර්ණ කරන්න.

ධාවකයන් සඳහා මිනිත්තු 20 ක ආනති ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාමයකි

මෙය ක්‍රමයෙන් නමුත් ඇතුළත් වන ප්‍රගතිශීලී නැඹුරුවන ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවන ව්‍යායාමයකි අනුපිළිවෙලින් ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත ඇති ආනතිය වැඩි කිරීම.

ඔබ ව්‍යායාමය පුරාම එකම වේගය තබා ගනු ඇත, නමුත් නැඹුරුව වැඩි වන නිසා, තීව්‍රතාවය හෝ උත්සාහය මට්ටම වැඩි වේ.

• 0% ශ්‍රේණියේ මිනිත්තු දෙකක් ධාවනය කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
• මිනිත්තු 2-4 අතරතුර, නැඹුරුව 1% ශ්‍රේණියක් දක්වා වැඩි කරන්න.
• මිනිත්තු 4-6 අතරතුර, නැඹුරුව 2% ශ්‍රේණියක් දක්වා වැඩි කරන්න.
• විනාඩි 16-18 සඳහා 8% ශ්‍රේණියෙන් අවසන් වන සෑම මිනිත්තු දෙකකටම 1% කින් ආනතිය වැඩි කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
• මිනිත්තු 18-20 සිට, සිසිල් කිරීම සඳහා ක්‍රමයෙන් ආනතිය 0% දක්වා අඩු කරන්න.

මිනිත්තු 20ක 5k පුහුණු ව්‍යායාමය

මෙම මිනිත්තු 20 ධාවන ව්‍යායාමය ඔබට 5k ධාවන තරඟයක් සඳහා පුහුණු වීමට උදවු විය හැක .

• මීටර් 800ක් (වට දෙකක්) හෝ විනාඩි 4-5ක් පමණ ධාවනය කිරීමෙන් උණුසුම් වන්න.
• ඔබේ ඉලක්කය 5k ට වඩා තත්පර 3-5 වේගවත් වේගයකින් මීටර් 1,000 කට්ටල තුනක් ධාවනය කරන්නවේගය.
• පළමු වට දෙකෙන් පසු, සිසිල් කිරීම සඳහා අවසන් පරතරයෙන් පසු මීටර් 200 (අර්ධ වටය) ප්‍රතිසාධනයක් සහ සම්පූර්ණ වටයක් (මීටර් 400) ප්‍රතිසාධනය සම්පූර්ණ කරන්න.

විනාඩි 20 ෆාට්ලෙක් දිවීම

Fartlek යනු “වේග ක්‍රීඩාව” සඳහා වන ස්වීඩන් වචනයකි. Fartlek ධාවන වලට අන්තර් විරාමයන් හෝ නිත්‍ය දුර දිවීමකදී වේගවත් දිවීමේ කෙටි පිපිරීම් ඇතුළත් වේ. ඉලක්කය වන්නේ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාල සීමාවන් තුළ සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වීමට වඩා තරමක් සාමාන්‍ය පුහුණු වේගයක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමයි.

විනාඩි තුනක් ඔබේ සාමාන්‍ය පුහුණු වේගයේ දිවීමෙන් උණුසුම් වන්න. ඉන්පසුව, පහත දැක්වෙන කට්ටල අටක් ධාවනය කරන්න: තත්පර 90ක් වෙහෙස මහන්සි වී, තත්පර 30ක් පහසු, සහ විනාඩියක පහසු ධාවනයකින් සිසිල් වන්න.

විනාඩි 20 tempo දිවීම

Tempo ධාවන ඔබේ ලැක්ටේට් එළිපත්ත වේගයෙන් සිදු කෙරේ. මෙය සිදුවන්නේ ඔබේ මාංශ පේශී ඔවුන්ට අවශ්‍ය ශක්තියෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් (ATP) නිපදවීමේ සිට aerobic metabolism සිට ATP නිපදවීම දක්වා නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් හරහා මාරු වන විටය. නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් හි ආම්ලික පරිවෘත්තීය අතුරු නිෂ්පාදන ඉහළ යාම හා සම්බන්ධ තෙහෙට්ටුවේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් සහ දැවෙන සංවේදනයකින් මෙම වෙනස සලකුනු කෙරේ.

ඉහළ තීව්‍රතා ප්‍රයත්නයන්හිදී වායුගෝලීය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මත යැපීමට Tempo ධාවන ඔබේ ශරීරයට උපකාර කරයි.

ටෙම්පෝ ධාවනය කිරීමට, ඔබේ එළිපත්ත වේගයෙන් විනාඩි 20ක් ධාවනය කරන්න. ලැක්ටේට් එළිපත්ත ඔබගේ VO2 උපරිමයෙන් 83-88% පමණ සිදු වේ, එබැවින් ඔබේ ටෙම්පෝ වේගය ඔබ ධාවනය කරන වේගය වනු ඇත.ඔබේ විද්‍යාගාර ප්‍රතිඵලවලට අනුව ඔබේ VO2 උපරිමයෙන් 83-88%, හෝ පැයක ධාවන කාලයක් සඳහා ඔබට උපරිම උත්සාහයෙන් රඳවා ගත හැකි වේගය. බොහෝ ධාවකයන් සඳහා, මෙය ඉලක්කය 10k ධාවන වේගයට වඩා සැතපුමකට තත්පර 15-20ක් පමණ මන්දගාමී විය යුතුය.

මතක තබා ගන්න, දිගු ධාවන ව්‍යායාමවල ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි ප්‍රතිලාභ ඇති අතර, ඔබ ඔබේ පුහුණුව සමඟ හිතාමතාම කටයුතු කරන්නේ නම්, මිනිත්තු 20ක දිවීමකින් පවා ඔබේ යෝග්‍යතාව වැඩිදියුණු කළ හැකිය. විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වේවා!