د اوږدمهاله منډو ډیرې ګټې لري. اوږده منډې د کالوري سوځولو کې مرسته کوي او تاسو سره ستاسو د وزن اداره کولو کې مرسته کوي، ستاسو د ایروبیک سیسټم موثریت ښه کوي، د مایټوکونډریال کثافت زیاتوي، او ستاسو په عضلاتو کې د غوړ اکسیډریشن ظرفیت ښه کوي. دوی کولی شي ستاسو د ذهني ځواک په جوړولو کې هم مرسته وکړي.

3 نور توکي وښایاست

په هرصورت، موږ تل د چلولو لپاره یو ساعت یا ډیر نه لرو؛ ځینې ​​​​وختونه موږ حتی د قوي ورزش لپاره له 30 څخه تر 45 دقیقو مثالی نه لرو. په مصروفو ورځو کې، دا یوازې د تمرین کولو لپاره یوه معجزه کیدی شي، مګر دا تقریبا تل غوره ده چې د هیڅ شی پر ځای یو څه وکړئ، پرته لدې چې ستاسو بدن د بیا رغونې لپاره آرامۍ ورځې ته اړتیا ولري.

ښه خبر دا دی چې حتی لنډ، د 20 دقیقو چلولو ورزش ستاسو د فټنس ښه کولو او ستاسو روزنې ته وده ورکولو لپاره مؤثره لاره کیدی شي. په دې مقاله کې، موږ د مختلفو کچو او روزنې اهدافو لپاره د 20 دقیقو ورزشونو لیست کړی ترڅو تاسو ته یو څو نظرونه درکړو کله چې تاسو په وخت کې کم یاست مګر غواړئ خپل ورځ ته ګړندي منډې وهئ.

آیا شل دقیقې منډې یو ښه ورزش دی؟

ستاسو د اوسنۍ فټنس کچې او ستاسو د ځانګړي روغتیا او د چلولو اهدافو پورې اړه لري، د 20 دقیقو منډه کول یو ښه تمرین کیدی شي. که څه هم اوږد ورزشونه د هر هغه پلان لپاره اړین دي چې تاسو ته د اوږد واټن ریسونو (لکه 10k، نیم میراتون او میراتون) لپاره په مؤثره توګه روزنه درکوي، ګړندي ورزش کولی شي ستاسو روغتیا او فټنس ته وده ورکړي او تاسو د لنډو ریسونو لپاره چمتو کړي.له یو څخه تر دریو میلونو پورې اوږده ده.

د امریکایانو لپاره د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونو (CDC) د فزیکي فعالیت لارښودونو سره سم، لویان باید هڅه وکړي چې لږترلږه 150 دقیقې معتدل شدت یا 75 دقیقې قوي شدت ایروبیک ترلاسه کړي. هره اونۍ تمرین. پرته لدې چې تاسو ډیر ورو ځړول کوئ ، منډې به په عموم ډول د "قوي" فزیکي فعالیت په توګه وړتیا ولري. له همدې امله، په اونۍ کې یوازې څلور 20 دقیقې منډې کول به د لویانو لپاره د تمرین لارښوونې پوره کړي او ستاسو د ژوندانه ناروغیو خطر کمولو کې مرسته وکړي لکه د زړه ناروغۍ او سټروک، لوړ فشار، چاقۍ، میټابولیک سنډروم، ټایپ 2 ذیابیطس، او ځینې سرطانونه.

د CDC په وینا، د اعتدال شدت لرونکي کارتیو زون ستاسو د زړه د اعظمي اندازې 50-70٪ د زړه د اندازې سره مطابقت لري پداسې حال کې چې د قوي شدت کارتیو ستاسو د زړه له 70-85٪ سره تړاو لري. اعظمي سربیره پردې، څیړنې وړاندیز کوي چې د 10 دقیقو په څیر لنډ ورزش د روغتیا او فټنس د ودې لپاره اغیزمن کیدی شي.

د فټنس چلولو ورزش اغیزمن کولو غوره لاره د شدت زیاتوالی دی. د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT) ښودل شوې چې ورته د زړه او میټابولیک ګټې چمتو کوي او په 40٪ لږ وخت کې د ثابت حالت تمرین په څیر ورته شمیر کالوري سوځوي. نو له همدې امله، که تاسو د 20 دقیقو HIIT چلولو ورزش ترسره کړئ (وقاله، هیلز، فارټلیک چلول، او نور)، ستاسو د ورزش هڅې به وي.نږدې د 34 دقیقو ثابت حالت سره مساوي. دا د نږدې 14 دقیقو سپما ده!

د پیل کونکو لپاره د 20 دقیقو چل/چلولو ورزش

که تاسو یو نوښتګر یاست نو یوازې د منډه کولو سره پیل کوئ، د چلولو او منډه کولو ترکیب د زړه د فټنس رامینځته کولو لپاره یوه مؤثره لاره ده پداسې حال کې چې ستاسو هډوکي، مفصلونه، عضلات، او نښلونکي نسجونه د چلولو فشارونو سره عادی کیږي. په لازمي ډول ، د چلولو وقفې تاسو ته فرصت درکوي چې ساه واخلئ او د زړه ضربان ورو کړئ. ځکه چې چلول د ټیټ اغیزو فعالیت دی، ستاسو مفصلونه او عضلات هم وقف کیږي.

په هرصورت، د دې ګړندي چل / چلولو ورزش په جریان کې ، تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د چلولو وقفې پرمهال حرکت کوئ. ستاسو د منډې وقفې وروسته مه ودریږئ؛ هڅه وکړئ څومره چې امکان ولري په چټکۍ سره حرکت وکړئ.

• تودوخه: دوه دقیقې ګړندی تګ.
• ورزش: یوه دقیقه منډه کړئ، یوه دقیقه مزل وکړئ، او د اتو تکرارونو لپاره تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې وروستنۍ دقیقه ښه او د یخ کولو لپاره ورو.

د پیل کونکو لپاره د 20 دقیقې غونډۍ ورزش

په غرونو چلول د سرعت او ځواک روزنې یوځای کولو عالي لاره ده ورزش په یوه ناسته کې، د لنډ وخت اندازه چې تاسو تمرین کولو ته اړتیا لرئ اعظمي کړئ.

په اعظمي هڅه کې د هرې غونډۍ تکرار چلول به ستاسو سرعت او بدلون ډیر کړي ، او دا چې تاسو د جاذبې سره مبارزه کوئ ترڅو پورته وګرځئ ، تاسو به په خپلو پښو کې ځواک او ځواک رامینځته کړئ.

ښه بڼه وکاروئ، خپل لاسونه په زور سره پمپ کړئ ترڅو خپل زنګونونه پورته کړئ. لنډ، ګړندي ګامونه وکاروئ او غونډۍ ته لږ څه وړاندې ځئ.

د هرې غونډۍ له تکرار وروسته بیرته ښکته کېږه.

• د پنځو دقیقو په ځغلولو سره یو کافي غونډۍ ته تودوخه وکړئ چې تاسو به د پورته کیدو لپاره 30-45 ثانیې وخت ونیسي.
• په 20 دقیقو کې څومره چې کولی شئ ډیری غونډۍ تکرار کړئ بشپړ کړئ.

دا یو پرمختللی انلاین ټریډمل چلولو ورزش دی چې په تدریجي ډول پکې شامل وي مګر په ترتیب سره په ټریډمیل کې د انډول پورته کول.

تاسو به د ورزش په جریان کې یو شان سرعت وساتئ، مګر دا چې لیوالتیا مخ په ډیریدو ده، د شدت یا هڅې کچه به لوړه شي.

• په 0% درجې کې د دوه دقیقو لپاره په منډه پیل کړئ.
• د 2-4 دقیقو په جریان کې، د 1٪ درجې ته انډول لوړ کړئ.
• د 4-6 دقیقو په جریان کې، د 2 درجې درجې ته انډول لوړ کړئ.
• په هرو دوه دقیقو کې د 1٪ لخوا د انډول زیاتولو ته دوام ورکړئ، د 16-18 دقیقو لپاره د 8٪ درجې پای ته رسیږي.
• د 18-20 دقیقو څخه، په تدریجي ډول د یخ کولو لپاره بیرته 0٪ ته کم کړئ.

13>20 دقیقې 5k روزنیز ورزش

دا 20 دقیقې ټریک ورزش کولی شي تاسو سره د 5k ریس تمرین کولو کې مرسته وکړي .

• د 800 مترو (دوه ګوتو) یا شاوخوا 4-5 دقیقو په چلولو سره ګرم شئ.
10سرعت
• د لومړیو دوه ګوتو څخه وروسته، د یخولو لپاره د 200m (نیم لیپ) بیا رغونه او د وروستي وقفې وروسته د 400m بشپړ رغونه بشپړ کړئ.

فارټلیک د "سرعت لوبې" لپاره سویډني کلمه ده. د فارټلیک منډې د منظم واټن په اوږدو کې د ګړندي ځغلولو لنډې وقفې یا لنډې وقفې شاملې دي. موخه دا ده چې د بیا رغونې وقفې په جریان کې د پام وړ ورو کولو پرځای د کافي نورمال روزنې سرعت وساتي.

د دریو دقیقو لپاره په خپل عادي روزنیز سرعت سره د چلولو سره ګرم شئ. بیا، لاندې اته سیټونه پرمخ وړئ: 90 ثانیې سخت چلول، 30 ثانیې اسانه، او د یوې دقیقې اسانه چلولو سره یخ کړئ.

د 20 دقیقو ټیمپو رن

د ټیمپو منډې ستاسو د لیکټیټ حد په سرعت سره ترسره کیږي. دا هغه وخت دی چې ستاسو عضلات د ډیری انرژي (ATP) تولید څخه د ایروبیک میټابولیزم څخه د anaerobic glycolysis له لارې ATP تولید ته اړتیا لري. دا بدلون د ستړیا او د سوځیدنې احساس کې د پام وړ زیاتوالی لخوا په نښه شوی چې د انیروبیک ګلایکولوسیس د اسیدیک میټابولیک ضمني محصولاتو سره تړاو لري.

ټیمپو چلول ستاسو د بدن حالت کې مرسته کوي ترڅو د لوړ شدت هڅو کې په ایروبیک میټابولیزم تکیه وکړي.

د یو ټیمپو چلولو لپاره، په خپل حد کې د 20 دقیقو لپاره وګرځئ. د لیکټیټ حد ستاسو د VO2 اعظمي حد شاوخوا 83-88٪ رامینځته کیږي ، نو ستاسو د ټیمپو سرعت به هغه سرعت وي چې تاسو یې ځئستاسو د لابراتوار پایلو سره سم ستاسو د VO2 اعظمي 83-88٪ کې، یا نږدې هغه سرعت چې تاسو کولی شئ د یو ساعت د چلولو لپاره په اعظمي هڅه کې ونیسئ. د ډیری منډو لپاره، دا باید د هدف 10k ریس سرعت په پرتله په هر مایل کې 15-20 ثانیې ورو وي.

په یاد ولرئ، پداسې حال کې چې د اوږدمهاله تمرینونو نه انکاري ګټې شتون لري، که تاسو په قصدي توګه د روزنې سره یاست، حتی د 20 دقیقې منډې کولی شي ستاسو فټنس ښه کړي. ښه تمرین وکړئ!