ကြာရှည်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ အကြာကြီးပြေးတာက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းညှိပေးတယ်၊ အေရိုးဗစ်စနစ်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးတယ်၊ mitochondrial သိပ်သည်းဆကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး ကြွက်သားတွေမှာရှိတဲ့ အဆီဓာတ်တိုးနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် သင်၏ စိတ်ဓာတ်ခွန်အားကို တည်ဆောက်ရာတွင်လည်း ကူညီပေးနိုင်သည်။

နောက်ထပ် 3 ခုကို ပြပါ

သို့သော်၊ ကျွန်ုပ်တို့တွင် အမြဲတမ်း တစ်နာရီ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ လုပ်ဆောင်ရန် မရှိပါ။ တခါတရံမှာ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ 30 မိနစ်ကနေ 45 မိနစ်လောက်တောင် မရှိတော့ဘူး။ အလုပ်များသောနေ့များတွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံဖြင့် အံ့ဖွယ်ကောင်းနိုင်သည်၊ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန်အတွက် အနားယူရမည့်နေ့မလိုအပ်ပါက ဘာမှမလုပ်မည့်အစား ဘာမှမလုပ်တာထက် အမြဲတမ်းနီးပါး ပိုကောင်းပါတယ်။

သတင်းကောင်းမှာ မိနစ် 20 တိုတို အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လေ့ကျင့်မှုကို တိုးတက်စေရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည် ။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ အဆင့်အမျိုးမျိုးရှိ အပြေးသမားများအတွက် မိနစ် 20 လေ့ကျင့်ခန်းများ နှင့် လေ့ကျင့်ရေးပန်းတိုင်များ သည် သင့်အား အချိန်တိုတောင်းသော်လည်း သင့်တစ်နေ့တာတွင် အမြန်ပြေးလိုသည့်အချိန်အတွက် အကြံဥာဏ်အနည်းငယ်ပေးနိုင်ရန် ဖော်ပြထားပါသည်။

မိနစ် 20 ပြေးတာက လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းလား။

သင်၏လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့် သင်၏ကျန်းမာရေးနှင့် အပြေးပန်းတိုင်များပေါ်မူတည်၍ မိနစ် 20 အပြေးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြိုင်ပွဲများ (ဥပမာ 10k၊ half marathon နှင့် မာရသွန်ကဲ့သို့) အပြေးလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်အတွက် အချိန်ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းများ လိုအပ်သော်လည်း၊ အမြန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေပြီး တိုတောင်းသောပြိုင်ပွဲများအတွက် ပြင်ဆင်ပေးနိုင်ပါသည်။တစ်မိုင်မှ သုံးမိုင်အထိ ရှည်လျားသည်။

အမေရိကန်လူမျိုးများအတွက် ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးဗဟိုဌာန (CDC) ၏ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လမ်းညွှန်ချက်များအရ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု အနည်းဆုံး မိနစ် 150 သို့မဟုတ် ပြင်းထန်ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ် ၇၅ မိနစ်ကို ရရှိရန် ကြိုးပမ်းသင့်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်သည် အလွန်နှေးကွေးစွာ ပြေးခြင်းမှလွဲ၍ ပြေးခြင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် "ပြင်းထန်သော" ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် အရည်အချင်းပြည့်မီပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် 20 ခန့် လေးကြိမ်ပြေးရုံဖြင့် လူကြီးများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များကို ကျေနပ်စေမည်ဖြစ်ပြီး နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်း၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရောဂါစု၊ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့် အချို့သော ကင်ဆာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသင့်သည်။

CDC အရ၊ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု cardio ဇုန်သည် သင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50-70% နှင့် ဆက်စပ်နေပြီး သန်စွမ်းပြင်းထန်မှု cardio သည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း 70-85% နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ အများဆုံး ထို့အပြင်၊ 10 မိနစ်ခန့် အတိုချုံး လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း လေ့လာမှုများက အကြံပြုထားသည်။

ကြံ့ခိုင်မှု အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကို ထိရောက်စေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်။ High-intensity interval training (HIIT) သည် တူညီသော နှလုံးသွေးကြောနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းပြီး ၄၀% လျော့နည်းသည့်အချိန်အတွင်း တည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ ထို့ကြောင့် သင်သည် မိနစ် 20 HIIT အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း (ကြားကာလ၊ တောင်ကုန်း၊ အဝေးပြေးပွဲ စသည်ဖြင့်) လေ့ကျင့်ပါက၊ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၃၄ မိနစ် တည်ငြိမ်သော ပြေးခြင်းနှင့် ညီမျှသည်။ ဒါဟာ 14 မိနစ်နီးပါး သက်သာစေပါတယ်။

အစပြုသူများအတွက် မိနစ် 20 လမ်းလျှောက်ခြင်း/အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း

သင်ဟာ အပြေးကိုစပြီး စတင်အသုံးပြုသူဖြစ်ပါက၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်း ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် သင်၏အရိုးများ၊ အဆစ်များ၊ ကြွက်သားများနှင့် တွယ်ဆက်တစ်ရှူးများကို ပြေးခြင်း၏ ဖိစီးမှုများကို ကျင့်သားရစေရန်အတွက် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အခြေခံအားဖြင့်၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းအားလပ်ချိန်များသည် သင့်အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို ဖမ်းစားနိုင်စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးကွေးစေပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ထိခိုက်မှုနည်းသော လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သောကြောင့် သင်၏အဆစ်များနှင့် ကြွက်သားများ အနားယူရနိုင်သည်။

သို့သော်လည်း ဤအမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း/အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်၊ လမ်းလျှောက်အားလပ်ချိန်အတွင်း သင်ဆက်လက်လှုပ်ရှားနေစေရန် သေချာစေလိုပါသည်။ သင်၏ ပြေးချိန်များပြီးနောက် မရပ်တန့်ပါနှင့်။ တတ်နိုင်သမျှ ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

• ပူနွေးလာသည်- နှစ်မိနစ်ခန့် ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း- တစ်မိနစ်ပြေးပါ၊ တစ်မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီး ရှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ နောက်ဆုံးမိနစ်ကို ကောင်းကောင်းလေးလမ်းလျှောက်ပြီး စိတ်အေးသွားအောင် ဖြည်းဖြည်းလုပ်ပါ။

အစပြုသူများအတွက် မိနစ် 20 တောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ခန်း

တောင်ကုန်းပေါ်တွင် ပြေးခြင်းသည် အမြန်နှုန်းနှင့် ခွန်အားကို ပေါင်းစပ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ကြိမ်တည်းတွင် လုပ်ဆောင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အချိန်တိုတိုကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။

တောင်ကုန်းတစ်ခုစီကို အမြင့်ဆုံးအားစိုက်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြေးခြင်းသည် သင်၏အမြန်နှုန်းနှင့် လှည့်ပတ်မှုကို တိုးစေပြီး၊ ကုန်းတက်ရန် ဆွဲငင်အားကို တွန်းလှန်နေသောကြောင့် သင့်ခြေထောက်များတွင် ခွန်အားနှင့် ခွန်အားကို တည်ဆောက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ပုံစံကောင်းကိုသုံးပါ၊ ဒူးထောင်ထရန် သင့်လက်များကို အားကြိုးမာန်တက် တွန်းပို့ပါ။ တိုတို၊ မြန်သော ခြေလှမ်းများကို သုံး၍ တောင်ပေါ်သို့ ရှေ့သို့ အနည်းငယ် မှီပါ။

တောင်ကုန်းတစ်ခုစီတိုင်းကို အထပ်ထပ်လုပ်ပြီးနောက် ပြန်ဆင်းပါ။

• မတ်စောက်သော တောင်ကုန်းတစ်ခုသို့ ငါးမိနစ်ခန့် ပြေးခြင်းဖြင့် အရှိန်မြှင့်၍ ပြေးရန် 30-45 စက္ကန့် ကြာသည်။
• မိနစ် 20 အတွင်း သင် တတ်နိုင်သမျှ တောင်ကုန်းများ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။

အပြေးသမားများအတွက် မိနစ် 20 စောင်းတန်း ပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်း

၎င်းသည် ဖြည်းဖြည်းချင်းပါဝင်သော်လည်း ပါဝင်သည့် တိုးတက်သော ပြေးစက်ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ပြေးစက်ပေါ်ရှိ တိမ်းစောင်းကို ဆက်တိုက် မြှင့်သည်။

သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် တူညီသော အရှိန်အဟုန်ကို ထိန်းထားနိုင်သော်လည်း တိမ်းစောင်းမှု တိုးလာသောကြောင့်၊ ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုအဆင့် တိုးလာမည်ဖြစ်သည်။

• 0% အဆင့်ဖြင့် နှစ်မိနစ်ကြာ ပြေးခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
• မိနစ် 2-4 အတွင်း၊ တိမ်းစောင်းမှုကို 1% အဆင့်သို့ တိုးမြှင့်ပါ။
• မိနစ် 4-6 အတွင်း၊ တိမ်းစောင်းမှုကို 2% အဆင့်သို့ တိုးမြှင့်ပါ။
• နှစ်မိနစ်တိုင်း စောင်းကို 1% ဆက်လုပ်ပါ၊ 16-18 မိနစ်အတွက် 8% အဆင့်ဖြင့် အဆုံးသတ်ပါ။
• မိနစ် 18-20 မှ အေးသွားစေရန် စောင်းကို 0% သို့ တဖြည်းဖြည်း လျှော့ချပါ။

20 မိနစ် 5k လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း

ဤမိနစ် 20 တေးသွားလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အား 5k ပြိုင်ပွဲအတွက် လေ့ကျင့်ရန် ကူညီပေးသည် .

• မီတာ 800 (နှစ်ကြိမ်) သို့မဟုတ် 4-5 မိနစ်ခန့် ပြေးခြင်းဖြင့် အပူပေးပါ။
• သင့်ပန်းတိုင် 5k ထက် 3-5 စက္ကန့်ပိုမြန်သော မီတာ 1,000 အစုံသုံးမျိုးကို ပြေးပါအရှိန်အဟုန်။
• ပထမနှစ်ပတ်ပြီးနောက်၊ အေးသွားစေရန် နောက်ဆုံးကြားကာလပြီးနောက် မီတာ 200 (တစ်ဝက်ပတ်) ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် အပြည့်အဝပေါင် (400 မီတာ) ပြန်လည်ရယူပါ။

20 မိနစ် fartlek အပြေး

Fartlek သည် "အမြန်နှုန်းကစားခြင်း" အတွက် ဆွီဒင်စကားလုံးဖြစ်သည်။ Fartlek သည် ပုံမှန်အကွာအဝေးပြေးစဉ်အတွင်း အမြန်ပြေးခြင်းကြားကာလများ သို့မဟုတ် တိုတောင်းသော အပြေးအလွှားများ ပါဝင်သည်။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလတွင် သိသိသာသာ နှေးကွေးမည့်အစား ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလများအတွင်း မျှမျှတတ ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုအရှိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကြိုးစားရန်ဖြစ်သည်။

သင်၏ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုနှုန်းတွင် သုံးမိနစ်ကြာ ပြေးခြင်းဖြင့် နွေးထွေးစေသည်။ ထို့နောက် အောက်ပါရှစ်စုံကို ပြေးပါ- စက္ကန့် 90 အပြင်းအထန်ပြေးခြင်း၊ စက္ကန့် 30 လွယ်ကူပြီး လွယ်ကူသောအပြေးတစ်မိနစ်ဖြင့် စိတ်အေးလိုက်ပါ။

မိနစ် 20 တင်းပိုပြေးခြင်း

Tempo အပြေးများကို သင်၏နို့တိုက်ကျွေးမှုအဆင့်တွင် လုပ်ဆောင်ပါသည်။ ဤအချိန်သည် သင့်ကြွက်သားများသည် ၎င်းတို့လိုအပ်သော စွမ်းအင် (ATP) အများစုကို အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမှ anaerobic glycolysis မှတစ်ဆင့် ATP ထုတ်လုပ်ခြင်းသို့ ပြောင်းသွားသည့်အခါဖြစ်သည်။ ဤပြောင်းလဲမှုသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု သိသာထင်ရှားစွာ တိုးလာခြင်းနှင့် အက်ဆစ်ဓာတ် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ မြင့်တက်လာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော မီးလောင်ရာလေပင့်ခြင်းကို မှတ်သားထားသည်။

Tempo ပြေးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုပြင်းထန်သော ပြင်းထန်မှုဖြင့် အေရိုးဗစ် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုအပေါ် အားကိုးရန် ကူညီပေးသည်။

အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပြေးရန်၊ သင့်အရှိန်အဟုန်ဖြင့် မိနစ် ၂၀ ခန့် ပြေးပါ။ lactate အဆင့်သည် သင့် VO2 အမြင့်ဆုံး၏ 83-88% ဝန်းကျင်တွင် ဖြစ်ပေါ်သည်၊ ထို့ကြောင့် သင်၏ tempo သည် သင်ပြေးနေသော အရှိန်ဖြစ်လိမ့်မည်သင့်ဓာတ်ခွဲခန်းရလဒ်များအရ သင့် VO2 အမြင့်ဆုံး၏ 83-88% တွင် သို့မဟုတ် အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်သည် တစ်နာရီအတွင်း အမြင့်ဆုံးအားစိုက်ထုတ်နိုင်သည့် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အပြေးသမားအများစုအတွက်၊ ၎င်းသည် ပန်းတိုင် 10k အပြေးနှုန်းထက် တစ်မိုင်လျှင် 15-20 စက္ကန့်ခန့်နှေးသင့်သည်။

အချိန်ကြာကြာ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ငြင်းမရနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိနေသော်လည်း၊ သင်သည် သင်၏ လေ့ကျင့်မှုကို တမင်တကာ လုပ်ဆောင်ပါက၊ မိနစ် 20 ပြေးခြင်းသည်ပင် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်ကို သတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းလုပ်ပါ။