Maraming benepisyo ang mahabang pagtakbo ng pagtitiis. Ang mahabang pagtakbo ay nagsusunog ng mga calorie at tinutulungan kang pamahalaan ang iyong timbang, pagbutihin ang kahusayan ng iyong aerobic system, pataasin ang mitochondrial density, at pagbutihin ang kapasidad ng fat oxidation sa iyong mga kalamnan. Makakatulong din ang mga ito na palakasin ang iyong pag-iisip.

Magpakita ng 3 pang item

Gayunpaman, hindi kami palaging may isang oras o higit pa para tumakbo; minsan wala tayong 30 hanggang 45 minutong perpekto para sa isang solidong ehersisyo. Sa mga abalang araw, maaari itong maging isang himala para lamang mag-ehersisyo, ngunit halos palaging mas mahusay na gumawa ng isang bagay kaysa wala, maliban kung ang iyong katawan ay nangangailangan ng araw ng pahinga upang gumaling.

Ang magandang balita ay kahit na ang maikli, 20 minutong pag-eehersisyo sa pagtakbo ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mapabuti ang iyong fitness at isulong ang iyong pagsasanay. Sa artikulong ito, naglista kami ng ilang 20 minutong pag-eehersisyo para sa mga runner na may iba't ibang antas at mga layunin sa pagsasanay upang mabigyan ka ng ilang ideya kung kailan ka kapos sa oras ngunit gusto mong mabilis na tumakbo sa iyong araw.

Maganda bang ehersisyo ang 20 minutong pagtakbo?

Depende sa iyong kasalukuyang mga antas ng fitness at iyong partikular na mga layunin sa kalusugan at pagtakbo, ang 20 minutong pagtakbo ay maaaring maging isang magandang ehersisyo. Bagama't kailangan ang mas mahabang pag-eehersisyo para sa anumang plano sa pagtakbo na epektibong nagsasanay sa iyo para sa mga karera ng mas malalayong distansya (tulad ng 10k, half marathon, at marathon), ang mabilis na pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at fitness at maghanda sa iyo para sa mas maiikling karera ngisa hanggang tatlong milya ang haba.

Ayon sa Mga Gabay sa Pisikal na Aktibidad ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) para sa mga Amerikano , dapat magsikap ang mga nasa hustong gulang na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity o 75 minuto ng masiglang intensity aerobic ehersisyo kada linggo. Maliban na lang kung napakabagal mong mag-jogging, ang pagtakbo ay karaniwang magiging kwalipikado bilang "masiglang" pisikal na aktibidad. Samakatuwid, ang paggawa lamang ng apat na 20 minutong pagtakbo bawat linggo ay makakatugon sa mga alituntunin sa pag-eehersisyo para sa mga nasa hustong gulang at dapat makatulong na bawasan ang iyong panganib ng mga sakit sa pamumuhay gaya ng sakit sa puso at stroke, hypertension, obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, at ilang partikular na kanser.

Ayon sa CDC , ang moderate-intensity cardio zone ay tumutugma sa isang hanay ng heart rate na 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso habang ang vigorous-intensity cardio ay nauugnay sa isang heart rate na 70-85% ng iyong max. Higit pa rito, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga pag-eehersisyo na kasing-ikli ng 10 minuto ay maaaring maging epektibo para sa pagpapalakas ng kalusugan at fitness.

Ang pinakamahusay na paraan upang gawing epektibo ang fitness running workout ay ang pagtaas ng intensity. Ang high-intensity interval training (HIIT) ay ipinakita na nagbibigay ng parehong cardiovascular at metabolic na benepisyo at nasusunog ang parehong bilang ng mga calorie bilang steady-state na ehersisyo sa 40% na mas kaunting oras. Samakatuwid, kung gagawa ka ng 20 minutong HIIT running workout (mga agwat, burol, fartlek run, atbp.), ang iyong mga pagsisikap sa pag-eehersisyo ay magiginghumigit-kumulang katumbas ng 34 minutong steady-state run. Iyan ay halos 14 minutong matitipid!

20 minutong lakad/patakbo na ehersisyo para sa mga baguhan

Kung ikaw ay isang baguhan na nagsisimula pa lamang sa pagtakbo, isang Ang kumbinasyon ng paglalakad at pagtakbo ay isang epektibong diskarte sa pagbuo ng cardiovascular fitness habang nasasanay ang iyong mga buto, kasukasuan, kalamnan, at connective tissue sa mga stress sa pagtakbo. Sa pangkalahatan, ang mga pahinga sa paglalakad ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong makahinga at mapabagal ang tibok ng iyong puso. Dahil ang paglalakad ay isang aktibidad na mas mababa ang epekto, ang iyong mga kasukasuan at kalamnan ay nakakapagpapahinga rin.

Gayunpaman, sa panahon ng quick walk/run workout na ito, gusto mong tiyaking patuloy kang gumagalaw sa panahon ng walking break. Huwag huminto pagkatapos ng iyong mga agwat sa pagtakbo; subukang maglakad nang mabilis hangga't maaari.

• Warm up: Dalawang minutong mabilis na paglalakad.
• Pagsasanay: Patakbuhin ng isang minuto, paglalakad ng isang minuto, at ulitin para sa walong pag-uulit, siguraduhing maglakad nang maganda sa huling minuto at mabagal sa paglamig.

20 minutong pag-eehersisyo sa burol para sa mga nagsisimula

Ang pagtakbo sa burol ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang bilis at lakas ng pagsasanay pag-eehersisyo sa isang sesyon, na i-maximize ang maikling dami ng oras na kailangan mong mag-ehersisyo.

Ang pagtakbo sa bawat burol na paulit-ulit sa maximum na pagsusumikap ay tataas ang iyong bilis at turnover, at dahil lumalaban ka sa gravity para tumakbo pataas, bubuo ka ng lakas at lakas sa iyong mga binti.

Gumamit ng magandang anyo, masiglang ibomba ang iyong mga braso upang iangat ang iyong mga tuhod. Gumamit ng maikli, mabibilis na hakbang at bahagyang sumandal sa burol.

Mag-jog pabalik pagkatapos ng bawat burol na ulitin.

• Magpainit sa pamamagitan ng pag-jogging ng limang minuto sa medyo matarik na burol na magdadala sa iyo ng 30–45 segundo upang mag-sprint.
• Kumpletuhin ang pinakamaraming pag-uulit ng burol hangga't maaari sa loob ng 20 minuto.

20 minutong incline treadmill workout para sa mga runner

Ito ay isang progresibong incline treadmill running workout na nagsasangkot ng unti-unti ngunit sunud-sunod na pag-rampa sa incline sa gilingang pinepedalan.

Mananatili ka sa parehong bilis sa buong pag-eehersisyo, ngunit dahil tumataas ang incline, tataas ang intensity o antas ng pagsisikap.

• Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo nang dalawang minuto sa 0% na grado.
• Sa mga minuto 2–4, taasan ang incline sa isang 1% na grado.
• Sa mga minuto 4–6, taasan ang sandal sa 2% na grado.
• Ipagpatuloy ang pagtaas ng sandal ng 1% bawat dalawang minuto, na magtatapos sa 8% na grado para sa mga minutong 16–18.
• Mula sa minuto 18–20, unti-unting bawasan ang incline pabalik sa 0% para lumamig.

20 minutong 5k training workout

Ang 20 minutong track workout na ito ay makakatulong sa iyong magsanay para sa 5k race .

• Magpainit sa pamamagitan ng pagtakbo ng 800 metro (dalawang laps), o mga 4–5 minuto.
• Magpatakbo ng tatlong 1,000-meter set sa bilis na 3–5 segundo na mas mabilis kaysa sa iyong layunin 5kbilis.
• Pagkatapos ng unang dalawang lap, kumpletuhin ang 200m (kalahating lap) na pagbawi at isang buong lap (400m) na pagbawi pagkatapos ng huling agwat para magpalamig.

20 minutong fartlek run

Ang Fartlek ay isang Swedish na salita para sa “speed play.” Ang mga Fartlek run ay may kasamang interspersing interval o maiikling pagsabog ng mabilis na pagtakbo sa panahon ng regular na pagtakbo ng distansya. Ang layunin ay subukang mapanatili ang isang medyo normal na bilis ng pagsasanay sa panahon ng mga agwat ng pagbawi sa halip na bumagal nang malaki.

Magpainit sa pamamagitan ng pagtakbo sa iyong normal na bilis ng pagsasanay sa loob ng tatlong minuto. Pagkatapos, magpatakbo ng walong set ng mga sumusunod: 90 segundong mahirap na pagtakbo, 30 segundong madali, at magpalamig sa isang minuto ng madaling pagtakbo.

20 minutong tempo run

Ang mga tempo run ay ginagawa sa iyong lactate threshold pace. Ito ay kapag ang iyong mga kalamnan ay lumipat mula sa paggawa ng karamihan ng enerhiya (ATP) na kailangan nila mula sa aerobic metabolism patungo sa paggawa ng ATP sa pamamagitan ng anaerobic glycolysis. Ang pagbabagong ito ay minarkahan ng isang makabuluhang pagtaas sa pagkapagod at isang nasusunog na sensasyon na nauugnay sa pagtaas ng acidic metabolic byproducts ng anaerobic glycolysis.

Ang Tempo ay tumutulong sa pagkondisyon sa iyong katawan na umasa sa aerobic metabolism sa mas mataas na intensity na pagsisikap.

Upang magsagawa ng tempo run, tumakbo nang 20 minuto sa iyong threshold na bilis. Ang lactate threshold ay nangyayari sa paligid ng 83-88% ng iyong VO2 max , kaya ang iyong tempo pace ay ang bilis na iyong pinapatakbosa 83-88% ng iyong VO2 max ayon sa iyong mga resulta ng lab, o humigit-kumulang ang bilis na maaari mong hawakan sa maximum na pagsisikap para sa isang oras na pagtakbo. Para sa karamihan ng mga runner, ito ay dapat na humigit-kumulang 15–20 segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa layuning 10k na bilis ng karera.

Tandaan, habang may hindi maikakaila na mga benepisyo ng mas mahabang pag-eehersisyo sa pagtakbo, kung sinadya mo ang iyong pagsasanay, kahit na ang 20 minutong pagtakbo ay maaaring mapabuti ang iyong fitness. Magkaroon ng isang mahusay na pag-eehersisyo!