时间不够？ 当你只有20分钟的时间锻炼时，最好的跑步计划
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长时间耐力跑有很多好处。 长跑可以燃烧卡路里，帮助你控制体重，提高有氧系统的效率，增加线粒体密度，提高肌肉的脂肪氧化能力。 它们还可以帮助建立你的精神力量。
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然而，我们并不总是有一个小时或更多的时间来跑步；有时我们甚至没有30到45分钟的理想时间来进行扎实的锻炼。 在繁忙的日子里，仅仅是锻炼就可能是一个奇迹，但几乎总是做一些事情而不是什么都不做，除非你的身体需要一个休息日来恢复。
好消息是，即使是简短的、20分钟的跑步训练，也是提高你的体能和训练进度的有效途径。 在这篇文章中，我们为不同水平和训练目标的跑步者列出了几个20分钟的训练，为你在时间短但想在一天中挤出时间快速跑步时提供一些想法。
20分钟的跑步是一项好的锻炼吗？
根据你目前的体能水平和你具体的健康和跑步目标，20分钟的跑步可以是一个很好的锻炼。 虽然对于任何有效训练你参加长距离比赛（如10公里、半程马拉松和马拉松）的跑步计划来说，较长的锻炼是必要的，但快速锻炼可以改善你的健康和体能，为你参加一到三公里长的短距离比赛做准备。
根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的《美国人身体活动指南》，成年人应争取每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动。 除非你慢跑得很慢，否则跑步通常会被视为 "剧烈 "的身体活动。 因此，每周只需做四次20分钟的跑步即可将满足成人的运动指南，并应有助于减少你的生活方式疾病的风险，如心脏病和中风、高血压、肥胖、代谢综合征、2型糖尿病和某些癌症。
根据CDC，中等强度的有氧运动区对应的心率范围是你最大心率的50-70%，而剧烈强度的有氧运动与你最大心率的70-85%有关。 此外，研究表明，短至10分钟的锻炼可以有效地促进健康和健身。
使健身跑步锻炼有效的最好方法是增加强度。 高强度间歇训练（HIIT）已被证明可提供相同的心血管和代谢益处，并在40%的时间内燃烧与稳态运动相同数量的卡路里。 因此，如果你做20分钟的HIIT跑步锻炼（间歇、山地、放屁跑等），你的锻炼努力将这就节省了近14分钟的时间！
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初学者的20分钟步行/跑步锻炼
如果你是一个刚刚开始跑步的初学者，步行和跑步的结合是建立心血管健康的有效方法，同时使你的骨骼、关节、肌肉和结缔组织习惯于跑步的压力。 从本质上讲，步行的休息让你有机会喘息，减缓你的心率。 因为步行是一种低冲击的活动，你的关节和肌肉也得到了休息。
然而，在这种快速步行/跑步锻炼中，你要确保在步行间歇期间保持运动。 在跑步间歇后不要停下来，尽量快步走。
- 热身：快步走两分钟。
- 锻炼：跑一分钟，走一分钟，重复八次，确保最后一分钟走得漂亮而缓慢，以便冷却。
初学者的20分钟山地锻炼
在山丘上跑步是将速度和力量训练结合在一起的好方法，可以最大限度地利用你短暂的运动时间。
See_also: 如何去除老茧：原因和快速治疗方法以最大的努力重复跑每一个山坡，将提高你的速度和周转率，而且因为你是在与重力作斗争来跑上坡，你将在你的腿上建立力量和强度。
使用良好的形式，大力抽动你的手臂来驱动你的膝盖。 使用短而快的步骤，并略微向前倾斜到山上。
每个山头重复后慢跑下来。
- 通过慢跑5分钟到一个相当陡峭的山坡上进行热身，需要30-45秒的冲刺。
- 在20分钟内完成尽可能多的山地重复运动。
20分钟斜面跑步机上的跑步锻炼
这是一种渐进式的倾斜跑步锻炼，包括逐渐但连续地提高跑步机上的倾斜度。
在整个锻炼过程中，你将保持相同的速度，但由于坡度在增加，强度或努力程度也会增加。
- 开始时，以0%的坡度跑两分钟。
- 在第2-4分钟，将坡度增加到1%。
- 在第4-6分钟，将坡度增加到2%。
- 继续每两分钟增加1%的坡度，在第16-18分钟以8%的坡度结束。
- 从第18-20分钟开始，逐渐将坡度降回0%，以进行冷却。
20分钟的5公里训练运动
这个20分钟的跑道锻炼可以帮助你训练5公里比赛。
- 通过跑800米（两圈）进行热身，或大约4-5分钟。
- 以比你的目标5公里速度快3-5秒的速度跑三组1,000米。
- 在前两圈后，完成200米（半圈）的恢复，并在最后一个间歇期后完成一整圈（400米）的恢复，以达到冷却的目的。
20分钟放屁跑
Fartlek是瑞典语，意思是 "速度游戏"。 Fartlek跑步包括在常规长跑过程中穿插间隔或短时间的快速跑步。 其目的是在恢复间隔期间尽量保持相当正常的训练速度，而不是明显放慢速度。
以正常的训练速度跑三分钟进行热身。 然后，按以下方式跑八组：90秒硬跑，30秒轻松跑，并以一分钟的轻松跑进行冷却。
20分钟的节奏跑
节奏跑是在你的乳酸阈值速度下进行的。 这时你的肌肉从有氧代谢产生它们所需的大部分能量（ATP）转变为通过无氧糖酵解产生ATP。 这种变化的特点是疲劳感明显增加，以及与无氧糖酵解的酸性代谢副产品上升有关的燃烧感。
节奏跑有助于使你的身体在更高的强度下依赖有氧代谢。
要进行节奏跑，以你的阈值速度跑20分钟。 乳酸阈值发生在你的最大VO2的83-88%左右，所以你的节奏是根据你的实验室结果，在你的最大VO2的83-88%时跑的速度，或者大约是你能保持最大努力跑一个小时的速度。 对于大多数跑步者来说，这应该比目标10公里比赛慢15-20秒/公里。步伐。
请记住，虽然较长的跑步锻炼有不可否认的好处，但如果你刻意训练，即使是20分钟的跑步也能提高你的体能。 祝你有一个好的锻炼!
