ದೀರ್ಘ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ರನ್‌ಗಳ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇನ್ನೂ 3 ಐಟಂಗಳನ್ನು ತೋರಿಸು

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಓಡಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ; ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಒಂದು ಘನ ತಾಲೀಮುಗೆ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪವಾಡವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದ ಹೊರತು ಏನೂ ಮಾಡದೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ, ಚಿಕ್ಕದಾದ, 20-ನಿಮಿಷದ ಓಟದ ತಾಲೀಮುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ನಾವು ಹಲವಾರು 20-ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಾಗ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೇವೆ.

20 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆಯೇ?

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಓಟದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಆಗಿರಬಹುದು. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ (10k, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಂತಹ) ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಯಾವುದೇ ಓಟದ ಯೋಜನೆಗೆ ದೀರ್ಘವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬಹುದು.ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.

ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳ (CDC) ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ವಯಸ್ಕರು ಕನಿಷ್ಟ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು ವಾರಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಓಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಹುರುಪಿನ" ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿ ಅರ್ಹತೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಬೊಜ್ಜು, ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳಂತಹ ಜೀವನಶೈಲಿ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

CDC ಯ ಪ್ರಕಾರ, ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50-70% ನಷ್ಟು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಹುರುಪಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70-85% ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಗರಿಷ್ಠ ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು 10 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (HIIT) ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 40% ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ HIIT ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮು (ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಬೆಟ್ಟಗಳು, ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ರನ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು34-ನಿಮಿಷದ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು 14 ನಿಮಿಷಗಳ ಉಳಿತಾಯವಾಗಿದೆ!

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 20-ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ/ಓಟದ ತಾಲೀಮು

ನೀವು ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, a ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು, ಕೀಲುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಓಟದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ವಿರಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ವಿರಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ತ್ವರಿತ ನಡಿಗೆ/ಓಟದ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ; ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ.
• ತಾಲೀಮು: ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಓಡಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅಂತಿಮ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಟ್ಟದ ತಾಲೀಮು

ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಒಂದು ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಓಡಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ವಹಿವಾಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಸಣ್ಣ, ತ್ವರಿತ ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.

ಪ್ರತಿ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಾಗ್ ಮಾಡಿ.

• ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಮಗೆ 30–45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಓಟಗಾರರಿಗೆ 20-ನಿಮಿಷದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮು

ಇದು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಇಳಿಜಾರಿನ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಕ್ರಮೇಣ ಆದರೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದೇ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

• 0% ಗ್ರೇಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• 2–4 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಇಳಿಜಾರನ್ನು 1% ಗ್ರೇಡ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• 4–6 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಇಳಿಜಾರನ್ನು 2% ಗ್ರೇಡ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ 1% ರಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, 16–18 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 8% ಗ್ರೇಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• 18-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಕ್ರಮೇಣ ಇಳಿಜಾರನ್ನು 0% ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

20-ನಿಮಿಷದ 5k ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು

ಈ 20-ನಿಮಿಷದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮಗೆ 5k ರೇಸ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ .

• 800 ಮೀಟರ್‌ಗಳು (ಎರಡು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳು) ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 4–5 ನಿಮಿಷ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ 5k ಗಿಂತ 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೂರು 1,000-ಮೀಟರ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿಗತಿ.
• ಮೊದಲ ಎರಡು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ನಂತರ, ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಕೊನೆಯ ಮಧ್ಯಂತರದ ನಂತರ 200ಮೀ (ಅರ್ಧ ಲ್ಯಾಪ್) ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಲ್ಯಾಪ್ (400ಮೀ) ಚೇತರಿಕೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

20-ನಿಮಿಷದ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಓಟ

ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಎಂಬುದು ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಪದ "ವೇಗದ ಆಟ". ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ರನ್‌ಗಳು ಇಂಟರ್‌ಸ್ಪರ್ಸಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ದೂರದ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗದ ಓಟದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಬದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನಂತರ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ: 90 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳು ಹಾರ್ಡ್ ರನ್ನಿಂಗ್, 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾಗಿರಿ.

20-ನಿಮಿಷದ ಗತಿ ಓಟ

ಟೆಂಪೋ ರನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್‌ನಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್ ಮೂಲಕ ಎಟಿಪಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು (ಎಟಿಪಿ) ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದರಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಆಯಾಸದಲ್ಲಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್‌ನ ಆಮ್ಲೀಯ ಚಯಾಪಚಯ ಉಪಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಏರಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯಿಂದ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಟೆಂಪೋ ರನ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟೆಂಪೋ ರನ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ನಿಮ್ಮ VO2 ಗರಿಷ್ಠ 83-88% ನಷ್ಟು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ವೇಗವು ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಬ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ VO2 ಗರಿಷ್ಟ 83-88%, ಅಥವಾ ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಓಟದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ವೇಗ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಇದು ಗುರಿ 10k ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ಸುಮಾರು 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು.

ನೆನಪಿಡಿ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿದ್ದರೆ, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ!