Að ná markmiðum þínum fljótt hljómar alltaf ótrúlega. Þetta á sérstaklega við þegar kemur að því að vita hvernig á að léttast hratt. Þú heyrir sögur um skjótan árangur og vilt það sjálfur. Því miður, í reynd, samsvara fljótt þyngdartapsáætlunum ekki alltaf væntingum.

Sýna 2 atriði í viðbót

Fyrir marga er ekki hægt að léttast hratt. Þetta gæti verið vegna aldurs, líkamssamsetningar, magns hreyfingar, erfða og annarra þátta. Fyrir suma er þyngdaraukning ekki bara afleiðing af kaloríum í kaloríum eða ekki nægilega þyngdartapsæfingar. Það gæti þurft tilraunir og hjálp læknis til að skilja orsakirnar og taka á þeim.

Þú gætir brennt þig út ef þú takmarkar hitaeiningarnar þínar með öfgakenndum hætti eða hreyfir þig of mikið. Þegar það gerist þyngist fólk venjulega til baka alla þá þyngd sem það missti, auk nokkurrar. Að bæta matarvenjur og viðhalda virkum lífsstíl eru bestu leiðirnar til að léttast og lifa heilbrigðara lífi.

Hver er ávinningurinn af þyngdartapi?

Það eru margar góðar ástæður til að komast í form og léttast, eins og eftirfarandi:

• Líður andlega og líkamlega betri
• Verkjameðferð
• Sjúkdómsforvarnir
• Lægri blóðþrýstingur
• Bætt insúlínviðnám
• Lægra þríglýseríðmagn
• Bætt hreyfigeta
• Betra kynlíf
• Betri svefn
• Bætt sjálfsálit

Hvaða æfingar brenna mestum hitaeiningum?

The Heilbrigðis- og mannréttindaráðuneyti Bandaríkjanna mælir með þessum æfingum til að brenna flestum kaloríum hjá virkum fullorðnum.

Þolfiæfingar

Eyddu að minnsta kosti 150 mínútum í hverri viku í hóflega þolþjálfun eða 75 mínútur á viku í öfluga þolþjálfun. Að sameina bæði er önnur frábær leið til að léttast. Þetta ætti ekki að gerast allt á einum degi eða tveimur. Í staðinn skaltu dreifa því yfir viku.

Hófleg þolþjálfun felur í sér að ganga hratt, synda, hjóla eða slá grasið. Öflug þolfimi felur í sér hlaup, hjólreiðar upp fjöll eða hæðir og þoldans.

Styrktarþjálfun

Þjálfaðu kjarnavöðvahópa þína með styrktaræfingum að minnsta kosti tvisvar í viku. Notaðu þyngd eða mótstöðustig nógu þungt til að þreyta vöðvana eftir um það bil 12 til 15 endurtekningar. Þetta getur einnig falið í sér að nota þyngdarvélar, eigin líkamsþyngd eða athafnir eins og jóga, pilates eða klettaklifur.

Almennt ættir þú að stefna að að minnsta kosti 30 mínútna hreyfingu á hverjum degi. Hins vegar gætir þú þurft að æfa meira til að léttast og viðhalda henni.

Geturðu léttast án þess að hreyfa þig?

Læknar mæla með því að æfa á hverjum degi til að halda þér heilbrigðum og í formi, en já, þú geturléttast án þess að æfa. Hér er hvernig.

1. Teldu hitaeiningar

Fylgstu með fæðuinntöku þinni yfir langan tíma, þar sem það er ómögulegt að ná tökum á kaloríustjórnun án þess. Byrjaðu á því að áætla hversu mörgum kaloríum þú brennir á hverjum degi meðan þú hvílir þig. Nokkrir reiknivélar á netinu eða forrit til að rekja mat geta hjálpað.

Fylgstu svo með hvað þú borðar og drekkur á hverjum degi. Þetta felur í sér svindlmáltíðir og slæma daga, frí og helgar. Þú munt byrja að sjá mynstur og skilja matarvenjur þínar, sem aftur mun leiða þig til að taka betri matarákvarðanir.

2. Gefðu gaum að skömmtum

Þegar þú borðar á veitingastöðum án næringarmerkja getur verið erfitt að giska á kaloríur rétt. Jafnvel þegar þú hefur aðgang að merkimiða um næringarstaðreyndir gætir þú sleppt því að gæta að fjölda kaloría.

Frekar en að giska, notaðu mæliglas eða lærðu að vigta matinn þinn. Það er ekki auðvelt að borða úti en flestir veitingastaðir bjóða upp á hitaeiningar fyrir hvern rétt. Þó að það sé ekki alltaf nákvæmt skaltu nota þessar upplýsingar til að fá betri hugmynd um hversu mikið þú ert að neyta miðað við hversu mikið af máltíðinni þinni þú borðar.

3. Slepptu tómum hitaeiningum

Skiptu út ákveðnum fæðutegundum til að draga úr kaloríum án þess að finna fyrir því. Þegar þú velur mat sem gefur orku en ekki næringu, þá tekur þú inn fullt af tómum hitaeiningum, svo slepptu þeim úr mataræði þínu til að gera pláss fyrir betri val.

Þetta felur í sér unnin matvæli sem inniheldur mikið af sykri og salti, sæta drykki og ruslfæði. Skoðaðu hvað þú borðar daglega til að sjá hvar þú getur útrýmt slæmum valkostum. Sumar hugmyndir fela í sér eftirfarandi:

• Matreiðslusprey í stað mettaðrar helltrar olíu
• Bakaðar eða ristaðar valkostir frekar en steiktar
• Þynnri pizza frekar en djúpur diskur
• Heilbrigt snakk
• Sinnep í stað majó
• Heit sósa eða mild salsa í stað tómatsósu
• Vinaigrettes í stað rjómadressinga
• Undrennu í staðinn fyrir nýmjólk

4. Veldu mat sem fyllir þig

Þegar þú ert svangur borðarðu meira. Margar fæðutegundir geta hjálpað þér að líða södd lengur og stjórna matarlystinni betur. Þetta felur í sér mat sem inniheldur mikið af próteini, trefjum og hollri fitu. Veldu máltíðir með kjöti, sjávarfangi, baunum eða tofu. Ávextir, grænmeti og heilkorn eru með nóg af trefjum. Holl fita er að finna í avókadó, hnetum og svo miklu meira!

5. Vertu með vökva

Eins oft og hægt er, haltu með vatni yfir gos og aðra sæta drykki. Vatn kemur ekki með hitaeiningum, og það hjálpar einnig við efnaskipti og meltingu til að brenna fitu á skilvirkari hátt. Það fyllir þig líka. Íhugaðu núll-kaloría ávaxtabragðbætt eða kolsýrt vatn ef þér leiðist venjulegt vatn.

6. Sofðu meira

Án svefns getur verið að halda viljastyrk þínum í skefjum og borða minnakrefjandi. Ófullnægjandi svefn getur einnig truflað efnaskipti þín og hormón, sérstaklega þau sem gefa heilanum merki um að þú þurfir meiri mat.

Reyndu að fá að minnsta kosti sjö til níu klukkustunda samfelldan svefn á hverri nóttu. Þetta mun einnig hjálpa þér að draga úr streitu og hugsanlega vera minna viðkvæmt fyrir þunglyndi. Ef þú þarft að velja á milli hreyfingar og góðan nætursvefn þurfa líkami þinn og hormón hvíld meira en allt.

7. Finndu jafnvægi

Veldu mataræði sem er skynsamlegt fyrir þig með hollum mat sem þú hefur gaman af að borða án of mikilla takmarkana í upphafi. Að auki viltu matarræði sem er sjálfbært og eitthvað sem þú getur haldið þér við í langan tíma.

Með því að skera of mikið af hitaeiningum of fljótt myndast jójó mataræði sem mun koma þyngdinni aftur. Það eykur líka hungur og löngun sem erfitt er að stjórna.

Í staðinn skaltu gera minni breytingar til að fá meiri áhrif og búa til heilbrigðari venjur sem halda þér við þig. Ekki endurskoða líf þitt allt í einu. Finndu heilbrigt jafnvægi, eins og sumar útskiptingar og smærri skammta, sem hægt er að ná tökum á fljótt og byggja á. Þetta mun sannarlega umbreyta þyngd þinni og heilsu.

8. Gerðu áætlun

Í byrjun hverrar viku skaltu gefa þér tíma til að búa til mataráætlun. Hugsaðu um hvað þú þarft fyrir hollar máltíðir á hverjum degi. Íhugaðu síðan óskir þínar,fjárhagsáætlun, vinnuáætlun og smekk.

Ef þú hefur tíma er undirbúningur máltíðar líka frábær hugmynd. Taktu einn dag til að elda og geymdu allar máltíðir fyrir komandi viku. Það takmarkar þann tíma sem þú borðar á flótta, sem veldur því að flestir velja ruslfæði til þæginda. Þetta mun einnig draga úr ofáti því þegar þú ert svangur er maturinn tilbúinn til að borða.

Hver er besta megrunin til að léttast hratt?

Að fylgja ákveðnu mataræði er ekki nauðsynlegt fyrir þig til að ná þyngdartapi, en sumir vilja frekar uppbygging þess að fylgja reglum til að halda þeim á réttri braut. Allir bregðast mismunandi við, en hér eru nokkur vinsæl mataræði sem gætu hjálpað þér að léttast hratt.

• Atkins mataræði
• Keto mataræði
• Sveigjanlegt mataræði
• Miðjarðarhafsmataræði

Hjálpar fasta þér að léttast?

Margar rannsóknir sýna að hlé á föstu hjálpar fólki að léttast. Dæmigert tap upp á sjö til 11 pund á tíu vikum er ekki óvenjulegt. Hafðu í huga að mismunandi rannsóknir nota mismunandi stíl af föstu með hléum. Allir eru einstakir, svo grannt fólk gæti haft valkosti sem eru frábrugðnir offitu fólki.

Varúðarráðstafanir til að léttast

Öruggasta leiðin fyrir flesta er að léttast um eitt til tvö kíló á viku. Svona þyngdartap er auðveldara að halda uppi. Það er erfiðara að halda þyngdinni ef þú velur aróttækt þyngdartap forrit sem sér þig léttast hratt.

Þú ættir líka að spyrja lækninn þinn eftirfarandi spurninga:

• Hvers konar markmið ætti ég að hafa í huga?
• Hver er áhættan mín þegar ég fylgist með þyngdartapsáætlun?
• Hvaða BMI er viðeigandi fyrir mig?
• Hvað ætti ég að gera þegar ég þrái ruslfæði?
• Mælir þú með bætiefnum?
• Myndir þú mæla með næringarfræðingi eða næringarfræðingi?
• Hvers konar stuðningshópa myndir þú stinga upp á?
• Hvernig get ég viðhaldið heilbrigðri þyngd til lengri tíma litið?