Det er mange fordeler med lange utholdenhetsløp. Lange løp forbrenner kalorier og hjelper deg med å styre vekten din, forbedre effektiviteten til det aerobe systemet ditt, øke mitokondriell tetthet og forbedre fettoksidasjonskapasiteten i musklene dine. De kan også bidra til å bygge din mentale styrke.

Vis 3 elementer til

Vi har imidlertid ikke alltid en time eller mer å kjøre; noen ganger har vi ikke engang de 30 til 45 minuttene som er ideelle for en solid treningsøkt. På travle dager kan det være et mirakel bare å trene, men det er nesten alltid bedre å gjøre noe enn ingenting, med mindre kroppen trenger en hviledag for å komme seg.

Den gode nyheten er at selv korte 20-minutters løpeøkter kan være en effektiv måte å forbedre kondisjonen på og få fremgang i treningen. I denne artikkelen har vi listet opp flere 20-minutters treningsøkter for løpere på ulike nivåer og treningsmål for å gi deg noen ideer for når du har lite tid, men ønsker å presse en rask løpetur inn i dagen.

Er en 20-minutters løpetur en god treningsøkt?

Avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå og dine spesifikke helse- og løpemål, kan en 20-minutters løpetur være en god treningsøkt. Selv om lengre treningsøkter er nødvendig for enhver løpsplan som trener deg effektivt for løp over lengre avstander (som 10k, halvmaraton og maraton), kan raske treningsøkter forbedre helsen og kondisjonen din og forberede deg på kortere løp meden til tre mil lang.

I henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC) retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, bør voksne strebe etter å få minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med aerobic med kraftig intensitet trening per uke. Med mindre du jogger veldig sakte, vil løping typisk kvalifisere som "kraftig" fysisk aktivitet. Derfor vil det å kjøre bare fire 20-minutters løpeturer per uke tilfredsstille treningsretningslinjene for voksne og bør bidra til å redusere risikoen for livsstilssykdommer som hjertesykdom og hjerneslag, hypertensjon, fedme, metabolsk syndrom, type 2 diabetes og visse kreftformer.

I følge CDC tilsvarer kondisjonssonen med moderat intensitet et hjertefrekvensområde på 50-70 % av makspulsen din, mens kondisjonstrening med kraftig intensitet er assosiert med en puls på 70-85 % av pulsen din. maks. Videre tyder studier på at treningsøkter så korte som 10 minutter kan være effektive for å øke helse og kondisjon.

Den beste måten å gjøre en treningsøkt effektiv på, er å øke intensiteten. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har vist seg å gi de samme kardiovaskulære og metabolske fordelene og forbrenne samme antall kalorier som steady-state trening på 40 % kortere tid. Derfor, hvis du trener en 20-minutters HIIT-løpsøkt (intervaller, bakker, fartlekløp osv.), vil treningsøkten din blitilsvarer omtrent en 34-minutters steady-state-løp. Det er en besparelse på nesten 14 minutter!

20-minutters gange/løpe-trening for nybegynnere

Hvis du er en nybegynner som nettopp har begynt med løping, en Kombinasjonen av gange og løping er en effektiv tilnærming til å bygge kardiovaskulær kondisjon samtidig som bein, ledd, muskler og bindevev blir vant til stressene ved løping. I hovedsak gir gåpauser deg en sjanse til å trekke pusten og senke pulsen. Fordi turgåing er en aktivitet med mindre effekt, får leddene og musklene dine også en pause.

Under denne raske gå-/løpe-treningen vil du imidlertid være sikker på at du fortsetter å bevege deg i gåpausene. Ikke stopp etter løpeintervallene dine; prøv å gå så raskt som mulig.

• Oppvarming: To minutter med rask gange.
• Trening: Løp ett minutt, gå ett minutt, og gjenta i åtte repetisjoner, pass på å gå det siste minuttet godt og sakte for å kjøle seg ned.

20-minutters bakketrening for nybegynnere

Å løpe i bakker er en fin måte å kombinere hurtighet og styrketrening treningsøkter i én økt, og maksimerer den korte tiden du har til å trene.

Å løpe hver bakkerepetisjon med maksimal innsats vil øke hastigheten og omsetningen din, og fordi du kjemper mot tyngdekraften for å løpe oppover, vil du bygge kraft og styrke i beina.

Bruk god form ved å pumpe armene kraftig for å drive opp knærne. Bruk korte, raske skritt og len deg litt fremover i bakken.

Jogg ned igjen etter hver bakkerepetisjon.

• Varm opp ved å jogge fem minutter til en ganske bratt bakke som vil ta deg 30–45 sekunder å spurte opp.
• Fullfør så mange bakkerepetisjoner du kan på 20 minutter.

20-minutters tredemølletrening på 20 minutter for løpere

Dette er en løpeøkt med progressiv tredemølle som involverer gradvis men sekvensielt rampe opp stigningen på tredemøllen.

Du vil holde samme tempo gjennom hele treningen, men fordi stigningen øker, vil intensiteten eller innsatsnivået øke.

• Begynn med å løpe i to minutter med 0 % karakter.
• Øk stigningen til 1 % i løpet av minutter 2–4.
• Øk stigningen til 2 % i løpet av minutter 4–6.
• Fortsett å øke stigningen med 1 % hvert annet minutt, og avslutt med 8 % stigning i minuttene 16–18.
• Fra minutter 18–20, reduser stigningen gradvis tilbake til 0 % for å kjøle ned.

20-minutters 5k-treningsøkt

Denne 20-minutters banetreningen kan hjelpe deg med å trene til et 5k-løp .

• Varm opp ved å løpe 800 meter (to runder), eller ca. 4–5 minutter.
• Kjør tre sett på 1000 meter med en hastighet som er 3–5 sekunder raskere enn målet ditt 5ktempo.
• Etter de to første rundene, fullfør en 200m (halv runde) restitusjon og en hel runde (400m) restitusjon etter siste intervall for å kjøle seg ned.

20-minutters fartlekløp

Fartlek er et svensk ord for «fartlek». Fartlek-løp innebærer interspersing-intervaller eller korte støt med rask løping under et vanlig distanseløp. Målet er å prøve å holde et ganske normalt treningstempo under restitusjonsintervallene fremfor å bremse betydelig.

Varm opp ved å løpe i ditt normale treningstempo i tre minutter. Kjør deretter åtte sett med følgende: 90 sekunder hard løping, 30 sekunder lett, og kjøl deg ned med ett minutt lett løping.

20-minutters tempoløp

Tempoløp utføres med ditt laktatterskeltempo. Dette er når musklene skifter fra å produsere mesteparten av energien (ATP) de trenger fra aerob metabolisme til å produsere ATP via anaerob glykolyse. Denne endringen er preget av en betydelig økning i tretthet og en brennende følelse assosiert med økningen i sure metabolske biprodukter av anaerob glykolyse.

Tempo-løp hjelper kroppen din til å stole på aerob metabolisme ved høyere intensitet.

For å kjøre et tempoløp, løp i 20 minutter i ditt terskeltempo. Laktatterskelen ligger rundt 83-88 % av VO2-maks, så tempoet ditt vil være tempoet du løperved 83-88 % av VO2-maks i henhold til laboratorieresultatene dine, eller omtrent det tempoet du kan holde ved maksimal innsats for en times løping. For de fleste løpere bør dette være omtrent 15–20 sekunder per mil langsommere enn målet på 10k løpstempo.

Husk at selv om det er ubestridelige fordeler med lengre løpetrener, hvis du er bevisst med treningen, kan selv en 20-minutters løpetur forbedre kondisjonen din. Ha en flott treningsøkt!