In pear boude, grutte skouders dy't boppe op 'e romp fan in keardel sitte, is in teken fan ien dy't net allinich estetysk is, mar ek funksjoneel. Sterke en sûne skouders binne ongelooflijk krúsjaal foar alle taken fan it libben, foaral as wy âlder wurde en spierstichtens begjinne te ferliezen. Skouderblessueres binne desastreus, wêrtroch sels gewoane deistige taken lykas boadskippen drage, pynlik meitsje. Dus, ien fan 'e bêste dingen dy't jo kinne dwaan is ophâlde mei jo skouders te negearjen en derfoar te soargjen dat jo se kûgelbefeiligje.

Lyt noch 3 items

Gelokkich foar jo koenen wy sitte en krije wat advys en oefeningen fan Row House Master Coach, Gretchen Raddatz. "As jo ​​​​stabiliteit, mobiliteit en fleksibiliteit bouwe yn 'e spieren om it skoudergewricht hinne, hâldt it jo blessuerefrij," sei Gretchen.

Om jo te helpen dy grutte, rûne skouders te krijen dy't beskermje sille jo fan blessuere, wy frege Raddatz te kompilearjen dizze stap-foar-stap gids foar de bêste skouder oefeningen. Dizze oefeningen kinne wurde opnaam yn HIIT-workouts foar in folsleine lichemsbrân, of se kinne funksjonearje as in standalone routine. Om jo te helpen it measte út jo skoudertraining te heljen, is it wichtich om earst wat fan 'e basisanatomy om it skoudergewricht hinne te begripen.

• Wêrom krêfttraining in essinsjeel diel fan jo gymroutine wêze moat
• De bêste Peloton-klassen foar begjinners
• 8 fan 'e bêsteoefeningen foar it folsleine lichem om jo yn foarm te krijen

Dizze spieren binne ferdield yn twa groepen: Ekstrinsike en yntrinsike skouderspieren. De ekstrinsike spieren omfetsje de trapezius, latissimus dorsi, rhomboids en levator scapulae. De yntrinsike spieren binne de anterior, mediale en posterior deltoïden, rotator cuff, en teres major. De oefeningen hjirûnder binne ûntworpen om al dizze spieren te slaan foar in yntinsive, mar goed rûne skouderworkout.

Overhead Shoulder Press

Spieren rjochte : Deltoid (anterior, medial en posterior) en trapezius

Reps: 12 oant 15

Sets : 2 oant 3

Dizze oefening kin stean of sittend dien wurde. Mei in hantel yn elke hân en hâld de gewichten oan 'e skouders mei in oerhân grip, begjin mei jo fuotten hip-ôfstân apart, hâld de rêch rjocht. Druk omheech en bring de dumbbells byinoar oer jo holle, sakje dan stadichoan werom nei de startposysje.

"Fermije jo rêch te bûgjen troch de abdominale braced te hâlden, glutes kontrakteare tidens de parse, en it bekken in bytsje nei binnen te tippen," seit Gretchen. "Leagje de gewichten allinich nei jo skouders."

As jo ​​skouders ienris fit binne en wend binne oan gewicht, kinne jo de kilo's tafoegje en dit in spierbouwer mei lege rep en hege rendemint meitsje, mar begjinne lichter om bliuw feilich.

Front Delt Raise

Spieren rjochte: Anterior deltoid, medial/middle deltoid,en trapezius

Reps: 12 oant 15

Sets : 2 oant 3

Begin dizze oefening mei lichte gewichten troch stean mei jo fuotten oer heup-ôfstân útinoar. Hâld in dumbbell yn elke hân, palmen nei efteren - horizontaal nei de dijen - ferheegje jo earms stadichoan foar jo út oant se parallel binne oan 'e flier, behâld fan in lytse bocht yn' e elbow. Hâld, dan stadich del mei kontrôle. Werhelje.

"Ferjit it brûken fan momentum, en nim jo tiid op 'e wei op en del," rekommandearret Gretchen. " [Jo] polsen moatte neutraal bliuwe, net bûgd."

Lateral Delt Raise

Spieren rjochte: Mediale / middelste deltoïd, rotatormanchet en trapezius

Reps: 12 oant 15

Sets : 2 oant 3

Brûk nochris lichte gewichten foar dizze oefening. Begjin stean mei jo fuotten oer hip-ôfstân apart en in hantel yn elke hân, palmen nei it lichem neist de dijen mei in lichte bocht yn 'e elbow. Begjin mei it opheffen fan de gewichten op en út nei jo kanten. Ienris binne de earms parallel oan 'e flier (sawat sels mei jo skouder), bring it gewicht stadichoan werom mei kontrôle. Werhelje.

In notysje oer formulier: Unthâld om de kearn te spannen, de fuotten op heupôfstân útinoar te hâlden en jo skouders werom en del te lûken. "As jo ​​​​jo hannen draaie, jo pinkies wat heger ferheegje as jo tommen, sille jo mear aktivearring fiele yn 'e laterale deltoïdmuskel," seitGretchen.

Bent-Over Reverse Fly

Spieren rjochte: Posterior deltoid, trapezius en rhomboids

Reps: 12 oant 15

Sets: 2 oant 3

De reverse fly is likefolle in rêchoefening as in skouderoefening, mar it kin de legere spieren fan de skoudergroep en helpe jo hiele skouder te stypjen en te beskermjen, wylst jo ek helpe om dy begeerde V-foarm op te bouwen. Sa bang 'em out.

Stand mei fuotten op skouderbreedte útinoar, hingje nei foaren by de heupen nei in 45-graden hoeke, hâld in lichte bocht yn 'e knibbels. Pake in dumbbell yn elke hân, palmen nei binnen. Til de gewichten út nei de kanten fan jo lichem, squeeze de skouderblêden byinoar en hâld in lichte bocht yn 'e elbow. Bring de gewichten sêft werom nei ûnderen.

"Sjoch nei ûnderen en hâld de ôfstimming troch de nekke en de rêchbonke sadat jo jo nekke net spanne," seit Gretchen. "Ferkom de gewichten te swaaien / te rukken om se op te bringen. Hâld it stadich, stabyl, en glêd. en rotatormanchet

Reps: 12 oant 15

Sets: 2 oant 3

Dizze oefening treft alle trije spieren yn de deltoid en wurket op rotational beweging troch de parse diel fan 'e lift. It helpt om skouderstabiliteit te ferheegjen, en slacht de binnenste skoudermuskels oan 'e ûnderkant fan' e lift. Fiel jo frij om wat op te heljenfan 'e swierdere gewichten dy't jo om jo thúsgym hawwe lizze foar dizze.

Begjin mei in dumbbell yn elke hân, fuotten hip-ôfstân útinoar, hâld jo rêch rjocht en kearn aktivearre. Hâld de gewichten op 'e skouders mei jo palmen nei it lichem. Begjin troch de elbows breder út te nimmen, de polsen te draaien sadat de palmen nei foaren sjogge as jo de gewichten rjocht omheech bringe, en ferpleatse dan werom nei ûnderen.

Oprjochte rige

Targete spieren: Anterior, mediale en posterior deltoïden, en trapezius

Reps: 12 oant 15

Sets: 2 oant 3

Dizze oefening kin stean of sittend en mei swierdere gewichten dien wurde. Begjin troch de gewichten foar jo dijen te hâlden, palmen nei it lichem. De fuotten moatte heup- oant skouderbreedte útinoar wêze, en jo wolle de gewichten ticht by jo lichem hâlde as jo se nei jo boarst lûke, wêrtroch't de elbows op sawat skouderhichte útflakkerje. Bring de gewichten werom en werhelje.

Circle Press

Spieren Targeted: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, anterior, medial, en posterior deltoids, rotator cuff, en teres major

Reps: 12 oant 15

Sets: 2 oant 3

In a steande posysje mei de fuotten hip- oant skouderbreedte útinoar, begjin mei in pear leechgewicht dumbbells. Hâld se tsjin 'e dijen mei de palmen nei foaren, fuort fan' elichem. Bring de dumbbells nei de kant fan it lichem en boppe boppe, en keare dan de beweging werom nei ûnderen. Werhelje.