Une paire d'épaules bien bâties et de bonne taille reposant sur le torse d'un homme est un signe révélateur d'une personne qui n'est pas seulement esthétique mais aussi fonctionnelle. Des épaules fortes et saines sont incroyablement cruciales pour toutes les tâches de la vie, en particulier lorsque nous vieillissons et commençons à perdre de la densité musculaire. Les blessures à l'épaule sont désastreuses, rendant même les tâches quotidiennes courantes, comme porter des courses, douloureuses. C'est pourquoi l'un des meilleursLa meilleure chose à faire est d'arrêter de négliger vos épaules et de vous assurer qu'elles sont à l'épreuve des balles.

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Heureusement pour vous, nous avons pu nous asseoir et obtenir quelques conseils et exercices de la part de Gretchen Raddatz, Master Coach de Row House : "Lorsque vous renforcez la stabilité, la mobilité et la flexibilité des muscles entourant l'articulation de l'épaule, vous ne vous blessez pas", a déclaré Gretchen.

Pour vous aider à obtenir des épaules larges et arrondies qui vous protégeront des blessures, nous avons demandé à Raddatz de compiler ce guide étape par étape des meilleurs exercices pour les épaules. Ces exercices peuvent être incorporés dans des séances d'entraînement HIIT pour brûler tout le corps, ou ils peuvent fonctionner comme une routine indépendante. Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement pour les épaules, il est important de comprendre certaines notions d'anatomie de base.entourant l'articulation de l'épaule.

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Ces muscles sont divisés en deux groupes : les muscles extrinsèques et les muscles intrinsèques de l'épaule. Les muscles extrinsèques comprennent le trapèze, le latissimus dorsi, les rhomboïdes et le levator scapulae. Les muscles intrinsèques sont les deltoïdes antérieurs, médians et postérieurs, la coiffe des rotateurs et le teres major. Les exercices ci-dessous sont conçus pour toucher tous ces muscles afin d'obtenir un entraînement intense mais bien équilibré de l'épaule.

Presse à épaulement au-dessus de la tête

Muscles visés : Deltoïde (antérieur, médian et postérieur) et trapèze

Représentants : 12 à 15 ans

Jeux : 2 à 3

Cet exercice peut être réalisé debout ou assis. En tenant les haltères dans chaque main et en les plaçant au niveau des épaules, commencez par écarter les pieds à la distance des hanches, en gardant le dos droit. Pressez vers le haut et ramenez les haltères ensemble au-dessus de votre tête, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

"Évitez de cambrer le dos en gardant l'abdomen bien calé, les fessiers contractés pendant la presse et en inclinant légèrement le bassin vers l'intérieur, dit Gretchen, et ne descendez les poids que jusqu'à vos épaules.

Une fois que vos épaules sont en forme et habituées au poids, vous pouvez ajouter des kilos et en faire un exercice de musculation avec peu de répétitions et un rendement élevé, mais commencez plus légèrement pour rester prudent.

Élévation de la fente avant

Muscles visés : Deltoïde antérieur, deltoïde médial/moyen et trapèze

Représentants : 12 à 15 ans

Jeux : 2 à 3

Avec des poids légers, commencez cet exercice en vous tenant debout, les pieds à peu près à la distance des hanches. En tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'arrière - à l'horizontale des cuisses -, levez lentement les bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en maintenant une légère flexion du coude. Maintenez la position, puis redescendez lentement en gardant le contrôle. Répétez l'exercice.

"Évitez de prendre de l'élan et prenez votre temps pour monter et descendre, recommande Gretchen, les poignets doivent rester neutres et non pliés.

Élévation latérale des deltas

Muscles visés : Deltoïde médial/moyen, coiffe des rotateurs et trapèze

Représentants : 12 à 15 ans

Jeux : 2 à 3

Encore une fois, utilisez des poids légers pour cet exercice. Mettez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur du corps, le long des cuisses, avec une légère flexion du coude. Commencez à soulever les poids vers le haut et vers les côtés. Une fois que les bras sont parallèles au sol (à peu près au même niveau que l'épaule), ramenez le poids vers le bas lentement avec contrôle. Répétez l'exercice.

Une remarque sur la forme : Si vous faites pivoter vos mains, en levant vos auriculaires légèrement plus haut que vos pouces, vous sentirez une plus grande activation dans le muscle deltoïde latéral", explique Gretchen.

Flexion de la jambe inversée en position penchée

Muscles visés : Deltoïde postérieur, trapèze et rhomboïdes

Représentants : 12 à 15 ans

Jeux : 2 à 3

La mouche inversée est autant un exercice pour le dos que pour les épaules, mais elle peut renforcer les muscles inférieurs du groupe de l'épaule et aider à soutenir et à protéger l'ensemble de votre épaule tout en vous aidant à construire cette forme en V tant convoitée.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez les hanches vers l'avant jusqu'à un angle de 45 degrés, en gardant une légère flexion des genoux. Saisissez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez les poids vers les côtés du corps, en serrant les omoplates et en gardant une légère flexion du coude. Ramenez les poids vers le bas en douceur.

"Regardez vers le bas et maintenez l'alignement du cou et de la colonne vertébrale pour ne pas forcer sur le cou", dit Gretchen. Évitez de balancer les poids pour les soulever. Restez lent, régulier et doux".

Arnold Press

Muscles visés : Deltoïdes antérieurs, médians et postérieurs, et coiffe des rotateurs

Représentants : 12 à 15 ans

Jeux : 2 à 3

Cet exercice sollicite les trois muscles du deltoïde et travaille le mouvement de rotation pendant la partie presse de l'exercice. Il contribue à améliorer la stabilité de l'épaule, car il touche les muscles intérieurs de l'épaule à la fin de l'exercice. N'hésitez pas à prendre des poids plus lourds qui traînent dans votre salle de sport pour cet exercice.

Commencez avec un haltère dans chaque main, les pieds à distance des hanches, en gardant le dos droit et le tronc actif. Tenez les haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers le corps. Commencez par élargir les coudes, faites pivoter les poignets pour que les paumes soient tournées vers l'avant lorsque vous amenez les haltères au-dessus de la tête, puis redescendez en passant par les épaules.

Rameur vertical

Muscles visés : Deltoïdes antérieurs, médians et postérieurs et trapèze

Représentants : 12 à 15 ans

Jeux : 2 à 3

Cet exercice peut se faire debout ou assis et avec des poids plus lourds. Commencez par tenir les poids devant vos cuisses, les paumes tournées vers le corps. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, et vous devez garder les poids près de votre corps tout en les tirant vers votre poitrine, en laissant les coudes s'évaser à la hauteur des épaules. Ramenez les poids vers le bas et répétez l'exercice.

Circle Press

Muscles visés : Trapèze, latissimus dorsi, rhomboïdes, levator scapulae, deltoïdes antérieurs, médians et postérieurs, coiffe des rotateurs et teres major.

Représentants : 12 à 15 ans

Jeux : 2 à 3

En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, commencez par prendre une paire d'haltères de faible poids. Tenez-les contre les cuisses, les paumes tournées vers l'avant, loin du corps. Amenez les haltères sur le côté du corps et au-dessus de la tête, puis inversez le mouvement pour redescendre. Répétez l'exercice.