Bir erkeğin gövdesinin üzerinde oturan bir çift yapılı, büyük omuz, sadece estetik değil aynı zamanda işlevsel olan birinin işaretidir. Güçlü ve sağlıklı omuzlar, özellikle yaşlandıkça ve kas yoğunluğunu kaybetmeye başladıkça, yaşamın tüm görevleri için inanılmaz derecede önemlidir. Omuz yaralanmaları felakettir ve yiyecek taşımak gibi yaygın günlük görevleri bile acı verici hale getirir.Yapabileceğiniz şey, omuzlarınızı ihmal etmeyi bırakmak ve onları kurşun geçirmez hale getirmektir.

3 ürün daha göster

Neyse ki, Row House Master Koçu Gretchen Raddatz'dan bazı tavsiyeler ve egzersizler alabildik. Gretchen, "Omuz eklemini çevreleyen kaslarda stabilite, hareketlilik ve esneklik oluşturduğunuzda, bu sizi sakatlıktan uzak tutar" dedi.

Sizi sakatlıklardan koruyacak büyük, yuvarlak omuzlara sahip olmanıza yardımcı olmak için Raddatz'dan en iyi omuz egzersizleri için bu adım adım kılavuzu derlemesini istedik. Bu egzersizler, tüm vücudu yakmak için HIIT antrenmanlarına dahil edilebilir veya tek başına bir rutin olarak işlev görebilir. Omuz antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için bazı temel anatomiyi anlamak önemlidirönce omuz eklemini çevreliyor.

• Kuvvet antrenmanı neden spor salonu rutininizin önemli bir parçası olmalıdır?
• Yeni başlayanlar için en iyi Peloton sınıfları
• Forma girmenizi sağlayacak en iyi 8 tüm vücut egzersizi

Bu kaslar iki gruba ayrılır: Ekstrinsik ve intrinsik omuz kasları. Ekstrinsik kaslar arasında trapezius, latissimus dorsi, rhomboids ve levator scapulae bulunur. İntrinsik kaslar anterior, medial ve posterior deltoidler, rotator manşet ve teres major'dur. Aşağıdaki egzersizler, yoğun ancak çok yönlü bir omuz egzersizi için tüm bu kaslara vurmak üzere tasarlanmıştır.

Baş Üstü Omuz Presi

Hedeflenen Kaslar: Deltoid (anterior, medial ve posterior) ve trapezius

Temsilciler: 12 ila 15

Setler : 2 ila 3

Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir. Her iki elinizde birer dambıl varken ve ağırlıkları omuzlarınızda üstten tutuşla tutarken, sırtınızı düz tutarak ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde başlayın. Yukarı doğru bastırın ve dambılları başınızın üzerinde bir araya getirin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Gretchen, "Karnınızı destekli tutarak, pres sırasında kalça kaslarınızı kasarak ve pelvisi hafifçe içe doğru eğerek sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının" diyor ve ekliyor: "Ağırlıkları sadece omuzlarınıza kadar indirin."

Omuzlarınız fit olduğunda ve ağırlığa alıştığında, kiloları artırabilir ve bunu düşük rep, yüksek getirili bir kas geliştirici haline getirebilirsiniz, ancak güvende kalmak için daha hafif başlayın.

Ön Delt Kaldırma

Hedeflenen Kaslar: Anterior deltoid, medial/orta deltoid ve trapezius

Temsilciler: 12 ila 15

Setler : 2 ila 3

Hafif ağırlıklarla, ayaklarınızı kalça mesafesi kadar açarak ayakta durarak bu egzersize başlayın. Her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içleriniz arkaya baksın - uyluklara yatay - kollarınızı yere paralel olana kadar yavaşça önünüze doğru kaldırın, dirsekte küçük bir bükülme sağlayın. Tutun, ardından kontrollü bir şekilde yavaşça indirin.

Gretchen, "Momentum kullanmaktan kaçının ve yukarı ve aşağı inerken acele etmeyin," diye öneriyor. "[Bilekleriniz] nötr kalmalı, bükülmemeli."

Yanal Delt Kaldırma

Hedeflenen Kaslar: Medial/orta deltoid, rotator manşet ve trapezius

Temsilciler: 12 ila 15

Setler : 2 ila 3

Bu egzersiz için yine hafif ağırlıklar kullanın. Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durmaya başlayın, avuç içleriniz uyluklarınızın yanında vücudunuza doğru baksın ve dirseğinizi hafifçe bükün. Ağırlıkları yukarı ve yanlarınıza doğru kaldırmaya başlayın. Kollarınız yere paralel olduğunda (yaklaşık omzunuzla aynı hizada), ağırlığı kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirin.

Biçim üzerine bir not: Merkez bölgenizi desteklemeyi, ayaklarınızı kalça mesafesinden uzak tutmayı ve omuzlarınızı geriye ve aşağı çekmeyi unutmayın. Gretchen, "Ellerinizi döndürürseniz, serçe parmaklarınızı başparmaklarınızdan biraz daha yukarı kaldırırsanız, yan deltoid kasında daha fazla aktivasyon hissedersiniz" diyor.

Bent-Over Ters Fly

Hedeflenen Kaslar: Posterior deltoid, trapezius ve romboidler

Temsilciler: 12 ila 15

Setler: 2 ila 3

Ters uçuş bir omuz egzersizi olduğu kadar bir sırt egzersizidir, ancak omuz grubunun alt kaslarını güçlendirebilir ve tüm omzunuzu desteklemeye ve korumaya yardımcı olurken aynı zamanda o çok sevilen V şeklini oluşturmanıza da yardımcı olur.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızı 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinize birer dambıl alın. Kürek kemiklerinizi birbirine bastırarak ve dirseğinizi hafifçe bükerek ağırlıkları vücudunuzun yanlarına doğru kaldırın. Ağırlıkları yavaşça geri indirin.

Gretchen, "Boynunuzu zorlamamak için aşağı bakın ve boyun ile omurganızın hizasını koruyun" diyor ve ekliyor: "Ağırlıkları yukarı kaldırmak için sallamaktan/çalkalamaktan kaçının. Yavaş, sabit ve yumuşak tutun."

Arnold Yayınları

Hedeflenen Kaslar: Anterior, medial ve posterior deltoidler ve rotator manşet

Temsilciler: 12 ila 15

Setler: 2 ila 3

Bu egzersiz deltoiddeki üç kası da çalıştırır ve kaldırışın pres kısmı boyunca dönme hareketi üzerinde çalışır. Kaldırışın alt kısmında iç omuz kaslarına vurarak omuz stabilitesini artırmaya yardımcı olur. Bunun için evinizdeki spor salonunda bulunan daha ağır ağırlıklardan bazılarını almaktan çekinmeyin.

Her iki elinizde birer dambılla başlayın, ayaklarınızı kalça mesafesinden ayırın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi aktif tutun. Ağırlıkları avuç içleriniz vücuda bakacak şekilde omuzlarınızda tutun. Dirsekleri daha geniş açarak başlayın, ağırlıkları başınızın üzerine düz bir şekilde getirirken avuç içleri öne bakacak şekilde bilekleri döndürün ve ardından aşağı doğru hareket edin.

Dik Kürek

Hedeflenen Kaslar: Anterior, medial ve posterior deltoidler ve trapezius

Temsilciler: 12 ila 15

Setler: 2 ila 3

Bu egzersiz ayakta veya oturarak ve daha ağır ağırlıklarla yapılabilir. Ağırlıkları uyluklarınızın önünde, avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutarak başlayın. Ayaklar kalça ile omuz genişliğinde açık olmalıdır ve ağırlıkları göğsünüze doğru çekerken vücudunuza yakın tutmak ve dirseklerin omuz hizasında dışarı çıkmasına izin vermek istersiniz. Ağırlıkları geri indirin ve tekrarlayın.

Circle Press

Hedeflenen Kaslar: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, anterior, medial ve posterior deltoids, rotator cuff ve teres major

Temsilciler: 12 ila 15

Setler: 2 ila 3

Ayaklarınız kalça ile omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dururken, bir çift düşük ağırlıklı dambılla başlayın. Avuç içleriniz vücuttan uzağa, öne bakacak şekilde dambılları uyluklarınıza doğru tutun. Dambılları vücudun yan tarafına ve başınızın üzerine doğru getirin ve ardından hareketi tersine çevirerek aşağı indirin.