Pár postavených, rozmerných ramien sediacich na vrchole trupu človeka je poznávacím znamením niekoho, kto je nielen estetický, ale aj funkčný. Silné a zdravé ramená sú neuveriteľne dôležité pre všetky životné úlohy, najmä keď starneme a začíname strácať svalovú hustotu. Zranenia ramien sú katastrofálne, takže aj bežné každodenné úlohy, ako je nosenie potravín, sú bolestivé. Takže jeden z najlepšíchčo môžete urobiť, je prestať zanedbávať svoje ramená a zabezpečiť ich nepriestrelnosť.

Zobraziť 3 ďalšie položky

Našťastie pre vás sme si mohli sadnúť a získať niekoľko rád a cvikov od Gretchen Raddatzovej, majsterky Row House. "Keď si vybudujete stabilitu, pohyblivosť a flexibilitu vo svaloch okolo ramenného kĺbu, udrží vás to bez zranení," povedala Gretchen.

Aby sme vám pomohli získať veľké, zaoblené ramená, ktoré vás ochránia pred zranením, požiadali sme Raddatza, aby zostavil tohto sprievodcu najlepšími cvikmi na ramená krok za krokom. Tieto cviky môžete začleniť do tréningov HIIT na spálenie celého tela, alebo môžu fungovať ako samostatná rutina. Aby ste z tréningu ramien vyťažili čo najviac, je dôležité pochopiť niektoré základné anatomické údaje.najprv okolie ramenného kĺbu.

• Prečo by mal byť silový tréning dôležitou súčasťou vašej rutiny v posilňovni
• Najlepšie triedy pelotónu pre začiatočníkov
• 8 najlepších cvikov na celé telo, ktoré vás dostanú do formy

Tieto svaly sa delia na dve skupiny: vonkajšie a vnútorné svaly ramien. Medzi vonkajšie svaly patria trapézy, latissimus dorsi, rombické svaly a levátor lopatky. Vnútorné svaly sú predné, stredné a zadné deltové svaly, manžeta rotátorov a teres major. Nižšie uvedené cviky sú navrhnuté tak, aby zasiahli všetky tieto svaly pre intenzívny, ale zároveň komplexný tréning ramien.

Tlač ramien nad hlavou

Cieľové svaly: Deltový sval (predný, stredný a zadný) a trapézový sval

Zástupcovia: 12 až 15

Súpravy : 2 až 3

Tento cvik môžete vykonávať v stoji alebo v sede. S činkou v každej ruke a držiac závažie v ramenách nadhmatom, začnite s nohami vo vzdialenosti bokov, pričom chrbát držte rovný. Stlačte a spojte činky nad hlavou, potom pomaly klesajte späť do východiskovej polohy.

"Vyhnite sa prehýbaniu chrbta tým, že budete mať brucho vzpriamené, hýžde počas tlaku stiahnuté a panvu mierne naklonenú dovnútra," hovorí Gretchen. "Spúšťajte závažia len po ramená."

Keď sú vaše ramená fit a zvyknuté na váhu, môžete pridať kilá a urobiť z tohto cvičenia cvičenie s nízkym výkonom a vysokou návratnosťou, ale začnite ľahšie, aby ste zostali v bezpečí.

Predné deltové zdvihnutie

Cieľové svaly: Predný deltový sval, stredný deltový sval a trapézový sval

Zástupcovia: 12 až 15

Súpravy : 2 až 3

S ľahkými váhami začnite toto cvičenie tak, že sa postavíte s nohami vzdialenými od seba približne na vzdialenosť bokov. V každej ruke držte činku, dlane smerujú dozadu - vodorovne k stehnám - a pomaly zdvíhajte ruky pred seba, kým nebudú rovnobežné s podlahou, pričom zachovajte malé ohnutie v lakti. Držte a potom pomaly kontrolovane spúšťajte. Opakujte.

"Vyhnite sa hybnosti a neponáhľajte sa pri ceste hore a dole," odporúča Gretchen. "[Vaše] zápästia by mali zostať neutrálne, nie ohnuté."

Bočné Delt Raise

Cieľové svaly: Mediálny/stredný deltový sval, manžeta rotátorov a trapézový sval

Zástupcovia: 12 až 15

Súpravy : 2 až 3

Na tento cvik opäť použite ľahké závažia. Začnite v stoji s nohami vzdialenými od seba približne na vzdialenosť bokov a s činkou v každej ruke, dlane smerujú k telu pozdĺž stehien s miernym ohnutím v lakti. Začnite zdvíhať závažie nahor a do strán. Keď sú ruky rovnobežne s podlahou (približne na úrovni ramien), pomaly a s kontrolou spúšťajte závažie späť. Opakujte.

Poznámka k forme: Nezabudnite si podoprieť jadro, nohy držte vo vzdialenosti bokov od seba a ramená stiahnite dozadu a nadol. "Ak budete rotovať rukami a malíčky zdvihnete o niečo vyššie ako palce, pocítite väčšiu aktiváciu bočného deltového svalu," hovorí Gretchen.

Reverzný let v predklone (Bent-Over Reverse Fly)

Cieľové svaly: Zadný deltový sval, trapézy a rombické svaly

Zástupcovia: 12 až 15

Súpravy: 2 až 3

Reverzný let je rovnako cvik na chrbát ako na ramená, ale môže posilniť spodné svaly ramennej skupiny a pomôcť podporiť a chrániť celé rameno a zároveň vám pomôže vybudovať vytúžený tvar písmena V. Takže si ich vyrazte.

V stoji s nohami na šírku ramien sa predkloňte v bokoch do 45-stupňového uhla, pričom v kolenách zostaňte mierne pokrčení. Do každej ruky uchopte činku, dlane smerujú dovnútra. Zdvihnite činky do strán tela, pričom lopatky stlačte k sebe a v lakťoch zostaňte mierne pokrčení. Jemne vráťte činky späť.

"Pozerajte sa dole a udržujte si rovinu krku a chrbtice, aby ste nenamáhali krk," hovorí Gretchen. "Vyhnite sa švihaniu/trhaniu závažia, aby ste ho zdvihli. Robte to pomaly, rovnomerne a plynulo."

Arnold Press

Cieľové svaly: Predné, mediálne a zadné deltové svaly a manžeta rotátorov

Zástupcovia: 12 až 15

Súpravy: 2 až 3

Tento cvik zasahuje všetky tri svaly deltového svalu a pracuje na rotačnom pohybe v tlakovej časti zdvihu. Pomáha zvyšovať stabilitu ramien a zasahuje vnútorné ramenné svaly v spodnej časti zdvihu. Neváhajte si na tento cvik vziať nejaké ťažšie závažie, ktoré sa vám povaľuje v domácej posilňovni.

Začnite s činkou v každej ruke, chodidlá sú od seba vzdialené na vzdialenosť bokov, chrbát majte rovný a jadro tela aktivované. Činky držte v ramenách s dlaňami smerujúcimi k telu. Začnite tým, že lakte vystriete širšie, zápästia otočíte tak, aby dlane smerovali dopredu, keď činku vynesiete rovno nad hlavu, a potom sa cez ňu vrátite späť nadol.

Vzpriamený rad

Cieľové svaly: Predné, stredné a zadné deltové svaly a trapézový sval

Zástupcovia: 12 až 15

Súpravy: 2 až 3

Tento cvik môžete vykonávať v stoji alebo v sede a s ťažšími závažiami. Začnite držaním závaží pred stehnami, dlane smerujú k telu. Chodidlá by mali byť od seba na šírku bokov až ramien a pri vyťahovaní závaží smerom k hrudníku ich chcete držať blízko tela, pričom lakte nechajte vybočiť približne vo výške ramien. Zvážte závažia späť a opakujte.

Circle Press

Cieľové svaly: Trapézy, latissimus dorsi, rombické svaly, levátor scapulae, predné, stredné a zadné deltové svaly, manžeta rotátorov a teres major

Zástupcovia: 12 až 15

Súpravy: 2 až 3

V stoji s nohami na šírku bokov až ramien začnite s dvojicou činiek s nízkou hmotnosťou. Držte ich opreté o stehná s dlaňami smerujúcimi dopredu, od tela. Vyveďte činky do strany tela a hore nad hlavu a potom pohyb obráťte späť nadol. Opakujte.