Un paio di spalle robuste e massicce, che si trovano sopra il busto di un uomo, sono un segno rivelatore di una persona non solo estetica, ma anche funzionale. Le spalle forti e sane sono incredibilmente cruciali per tutte le attività della vita, soprattutto quando si invecchia e si inizia a perdere densità muscolare. Le lesioni alle spalle sono disastrose e rendono dolorose anche le comuni attività quotidiane, come trasportare la spesa. Per questo, uno dei miglioriLa cosa che potete fare è smettere di trascurare le vostre spalle e assicurarvi di renderle a prova di proiettile.

Mostra altri 3 articoli

Fortunatamente per voi, abbiamo avuto la possibilità di sederci e di ricevere alcuni consigli ed esercizi dalla Master Coach di Row House, Gretchen Raddatz. "Quando si costruisce la stabilità, la mobilità e la flessibilità dei muscoli che circondano l'articolazione della spalla, si evitano gli infortuni", ha detto Gretchen.

Per aiutarvi a ottenere spalle larghe e arrotondate che vi proteggano dagli infortuni, abbiamo chiesto a Raddatz di compilare questa guida passo-passo ai migliori esercizi per le spalle. Questi esercizi possono essere incorporati negli allenamenti HIIT per una scarica completa su tutto il corpo, oppure possono funzionare come routine a sé stante. Per aiutarvi a ottenere il massimo dall'allenamento per le spalle, è importante comprendere alcuni elementi di anatomia di baseche circonda l'articolazione della spalla.

• Perché l'allenamento della forza dovrebbe essere una parte essenziale della vostra routine in palestra
• I migliori corsi Peloton per principianti
• 8 dei migliori esercizi per tutto il corpo per rimettersi in forma

Questi muscoli si dividono in due gruppi: muscoli estrinseci e intrinseci della spalla. I muscoli estrinseci comprendono il trapezio, il latissimus dorsi, i romboidi e i levatori della scapola. I muscoli intrinseci sono i deltoidi anteriori, mediali e posteriori, la cuffia dei rotatori e il teres maggiore. Gli esercizi che seguono sono studiati per colpire tutti questi muscoli per un allenamento intenso ma completo della spalla.

Pressa a spalla alta

Muscoli interessati: Deltoide (anteriore, mediale e posteriore) e trapezio

Rappresentanti: Da 12 a 15

Set Da 2 a 3

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o da seduti. Con un manubrio in ogni mano e tenendo i pesi alle spalle con una presa overhand, iniziare con i piedi alla distanza delle anche, mantenendo la schiena dritta. Premere verso l'alto e portare i manubri insieme sopra la testa, quindi abbassare lentamente alla posizione di partenza.

"Evitate di inarcare la schiena tenendo l'addome in tensione, i glutei contratti durante la pressatura e ribaltando leggermente il bacino verso l'interno", dice Gretchen. "Abbassate i pesi solo fino alle spalle".

Una volta che le spalle sono in forma e abituate al peso, è possibile aumentare i chili e fare di questo esercizio un costruttore di muscoli a basso numero di giri e ad alto rendimento, ma iniziare con un peso minore per non correre rischi.

Sollevamento del delta anteriore

Muscoli interessati: Deltoide anteriore, deltoide medio/mediano e trapezio

Rappresentanti: Da 12 a 15

Set Da 2 a 3

Con pesi leggeri, iniziate questo esercizio stando in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Tenendo un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti all'indietro - orizzontalmente alle cosce - sollevate lentamente le braccia davanti a voi fino a renderle parallele al pavimento, mantenendo una piccola flessione del gomito. Tenete, poi abbassate lentamente con controllo. Ripetete.

"Evitate di usare lo slancio e prendete il tempo necessario per salire e scendere", raccomanda Gretchen, "i polsi devono rimanere neutri, non piegati".

Sollevamento laterale del delt

Muscoli interessati: Deltoide medio/medio, cuffia dei rotatori e trapezio

Rappresentanti: Da 12 a 15

Set Da 2 a 3

Anche in questo caso, utilizzare pesi leggeri. Iniziare in piedi con i piedi a circa la distanza dei fianchi e un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo, accanto alle cosce e con una leggera flessione del gomito. Iniziare a sollevare i pesi verso l'alto e verso i fianchi. Una volta che le braccia sono parallele al pavimento (all'incirca all'altezza delle spalle), riportare il peso lentamente verso il basso con controllo. Ripetere.

Una nota sulla forma: Ricordate di sostenere il core, di tenere i piedi alla distanza delle anche e di tirare le spalle indietro e verso il basso. "Se ruotate le mani, sollevando i mignoli leggermente più in alto dei pollici, sentirete una maggiore attivazione del muscolo deltoide laterale", dice Gretchen.

Moschettoni inversi piegati

Muscoli interessati: Deltoide posteriore, trapezio e romboidi

Rappresentanti: Da 12 a 15

Set: Da 2 a 3

La mosca inversa è un esercizio per la schiena tanto quanto per le spalle, ma può rafforzare i muscoli inferiori del gruppo spalla e contribuire a sostenere e proteggere l'intera spalla, aiutandovi anche a costruire l'ambita forma a V. Quindi, dateci dentro!

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegarsi in avanti sui fianchi fino a formare un angolo di 45 gradi, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia. Afferrare un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno. Sollevare i pesi ai lati del corpo, stringendo le scapole e mantenendo una leggera flessione del gomito. Riportare i pesi delicatamente verso il basso.

"Guardate in basso e mantenete l'allineamento del collo e della colonna vertebrale per non affaticare il collo", dice Gretchen. "Evitate di oscillare/scatenare i pesi per sollevarli. Mantenete un movimento lento, costante e regolare".

Arnold Press

Muscoli interessati: Deltoidi anteriori, mediali e posteriori e cuffia dei rotatori

Rappresentanti: Da 12 a 15

Set: Da 2 a 3

Questo esercizio colpisce tutti e tre i muscoli del deltoide e lavora sul movimento rotatorio durante la fase di pressatura. Aiuta ad aumentare la stabilità della spalla, colpendo i muscoli interni della spalla nella parte inferiore dell'esercizio. Per questo esercizio, non esitate a prendere i pesi più pesanti che avete in giro per la palestra di casa.

Iniziare con un manubrio in ogni mano, con i piedi alla distanza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivato. Tenere i pesi alle spalle con i palmi rivolti verso il corpo. Iniziare allargando i gomiti, ruotando i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti mentre si portano i pesi dritti in alto, e poi tornare giù attraverso di essi.

Rematore verticale

Muscoli interessati: Deltoidi anteriori, mediali e posteriori e trapezio

Rappresentanti: Da 12 a 15

Set: Da 2 a 3

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o da seduti e con pesi più pesanti. Iniziare tenendo i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. I piedi devono essere alla larghezza dei fianchi o delle spalle e bisogna tenere i pesi vicino al corpo mentre li si tira verso il petto, lasciando che i gomiti si aprano all'altezza delle spalle. Riportare i pesi a terra e ripetere.

Circle Press

Muscoli interessati: Trapezio, latissimus dorsi, romboidi, levatore della scapola, deltoidi anteriori, mediali e posteriori, cuffia dei rotatori e teres maggiore.

Rappresentanti: Da 12 a 15

Set: Da 2 a 3

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle, iniziare con un paio di manubri di peso ridotto, tenendoli contro le cosce con i palmi rivolti in avanti, lontano dal corpo. Portare i manubri a lato del corpo e in alto, quindi invertire il movimento e tornare giù. Ripetere.