ஒரு பையனின் உடற்பகுதியின் மேல் அமர்ந்திருக்கும் ஒரு ஜோடி கட்டமைக்கப்பட்ட, அளவுள்ள தோள்கள் அழகியல் மட்டுமல்ல, செயல்பாடும் உள்ள ஒருவரின் சொல்லும் அறிகுறியாகும். வலிமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான தோள்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து பணிகளுக்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானவை, குறிப்பாக நாம் வயதாகும்போது மற்றும் தசை அடர்த்தியை இழக்கத் தொடங்கும் போது. தோள்பட்டை காயங்கள் பேரழிவு தரக்கூடியவை, மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்வது போன்ற பொதுவான அன்றாடப் பணிகளைக் கூட வலியூட்டுகின்றன. எனவே, நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த காரியங்களில் ஒன்று, உங்கள் தோள்களை அலட்சியப்படுத்துவதை நிறுத்திவிட்டு, அவற்றை குண்டு துளைக்காததை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் 3 பொருட்களைக் காட்டுங்கள்

அதிர்ஷ்டவசமாக, நாங்கள் உட்கார முடிந்தது. ரோ ஹவுஸ் மாஸ்டர் கோச் கிரெட்சன் ராடாட்ஸிடம் இருந்து சில ஆலோசனைகளையும் பயிற்சிகளையும் பெறுங்கள். "தோள்பட்டை மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் நிலைத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை நீங்கள் உருவாக்கும்போது, ​​அது உங்களை காயமடையாமல் வைத்திருக்கும்" என்று க்ரெட்சன் கூறினார்.

பெரிய, வட்டமான தோள்களைப் பாதுகாக்கும். நீங்கள் காயத்திலிருந்து, சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கு இந்த படிப்படியான வழிகாட்டியை தொகுக்குமாறு ராடாட்ஸிடம் கேட்டோம். இந்த பயிற்சிகள் முழு உடலையும் எரிப்பதற்கான HIIT உடற்பயிற்சிகளில் இணைக்கப்படலாம் அல்லது அவை தனித்த வழக்கமானதாக செயல்படலாம். உங்கள் தோள்பட்டை பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறுவதற்கு, முதலில் தோள்பட்டை மூட்டைச் சுற்றியுள்ள சில அடிப்படை உடற்கூறியல்களைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

• வலிமை பயிற்சி ஏன் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும்
• ஆரம்பநிலைக்கான சிறந்த Peloton வகுப்புகள்
• 8 சிறந்தவைமுழு உடல் பயிற்சிகள் உங்களை வடிவமைத்துக்கொள்ள

இந்த தசைகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: வெளிப்புற மற்றும் உள்ளார்ந்த தோள்பட்டை தசைகள். வெளிப்புற தசைகளில் ட்ரேபீசியஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, ரோம்பாய்ட்ஸ் மற்றும் லெவேட்டர் ஸ்கபுலே ஆகியவை அடங்கும். உள்ளார்ந்த தசைகள் முன்புற, இடைநிலை மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகள், சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை மற்றும் டெரெஸ் மேஜர் ஆகும். கீழே உள்ள பயிற்சிகள், இந்த தசைகள் அனைத்தையும் தாக்கும் வகையில், தீவிரமான மற்றும் நன்கு வட்டமான தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தி

தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது : டெல்டோயிட் (முன், நடுப்பகுதி மற்றும் பின்புறம்) மற்றும் ட்ரேபீசியஸ்

பிரதிநிதிகள்: 12 முதல் 15

அமைப்புகள் : 2 முதல் 3

இந்தப் பயிற்சியை நின்று அல்லது அமர்ந்து செய்யலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைக் கொண்டு, தோள்களில் எடையைப் பிடித்துக் கொண்டு, முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்புத் தூரத்தில் இருந்து தொடங்குங்கள். அழுத்தி, உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்ப்பெல்ஸை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குக் கீழே இறக்கவும்.

“வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து, அழுத்தும் போது சுருங்கியது, மற்றும் இடுப்பை சிறிது உள்நோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும்,” கிரெட்சன் கூறுகிறார். “உங்கள் தோள்களுக்கு மட்டும் எடையைக் குறைக்கவும்.”

உங்கள் தோள்கள் பொருத்தமாகி, எடையைப் பயன்படுத்தியவுடன், நீங்கள் பவுண்டுகளைச் சேர்த்து, இதை குறைந்த-பிரதிநிதி, அதிக ரிட்டர்ன் தசையை உருவாக்கலாம், ஆனால் இலகுவாகத் தொடங்கலாம். பாதுகாப்பாக இருங்கள்.

முன் டெல்ட் ரைஸ்

தசைகள் இலக்கு: முன் டெல்டாய்டு, மீடியல்/மிடில் டெல்டாய்டு,மற்றும் trapezius

Reps: 12 to 15

Sets : 2 to 3

குறைந்த எடையுடன், இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்கவும் இடுப்பு தூரத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நின்று. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, உள்ளங்கைகள் பின்புறமாக - தொடைகளுக்கு கிடைமட்டமாக - மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் உயர்த்தவும், அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, முழங்கையில் ஒரு சிறிய வளைவை பராமரிக்கவும். பிடி, பின்னர் கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாக குறைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

“வேகத்தைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், மேலும் மேலும் கீழும் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்,” என்று க்ரெட்சென் பரிந்துரைக்கிறார். ” [உங்கள்] மணிக்கட்டுகள் நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும், வளைக்காமல் இருக்க வேண்டும்.”

லேட்டரல் டெல்ட் ரைஸ்

இலக்கு தசைகள்: மீடியல்/மிடில் டெல்டாய்ட், ரோட்டேட்டர் கஃப் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ்

பிரதிநிதிகள்: 12 முதல் 15

செட் : 2 முதல் 3

மீண்டும், இந்தப் பயிற்சிக்கு குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரம் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், முழங்கையில் சிறிது வளைவுடன் தொடைகளுடன் சேர்ந்து உடலை நோக்கி உள்ளங்கைகள் நிற்கத் தொடங்குங்கள். எடைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு மேலே உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். கைகள் தரைக்கு இணையானவுடன் (உங்கள் தோளுடன் கூட), எடையைக் கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாகக் கீழே கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

படிவத்தில் ஒரு குறிப்பு: கோர்வை பிரேஸ் செய்யவும், கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும். "நீங்கள் உங்கள் கைகளை சுழற்றினால், உங்கள் பிங்கிகளை உங்கள் கட்டைவிரலை விட சற்று மேலே உயர்த்தினால், பக்கவாட்டு டெல்டோயிட் தசையில் நீங்கள் அதிக செயல்பாட்டை உணருவீர்கள்" என்று கூறுகிறார்.க்ரெட்சென்.

பென்ட்-ஓவர் ரிவர்ஸ் ஃப்ளை

இலக்கு தசைகள்: பின்புற டெல்டோயிட், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்ட்ஸ்

ரெப்ஸ்: 12 முதல் 15

செட்: 2 முதல் 3

தோள்பட்டை பயிற்சியைப் போலவே ரிவர்ஸ் ஃப்ளை முதுகுப் பயிற்சியாகும், ஆனால் இது கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்தும் தோள்பட்டை குழு மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை முழுவதையும் ஆதரிக்கவும் பாதுகாக்கவும் உதவும் அதே வேளையில் நீங்கள் விரும்பும் V- வடிவத்தை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. அதனால் பாங் ’எம் அவுட்.

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்துக்கொண்டு, இடுப்பை 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கிச் சாய்த்து, முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்திருக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கிப் பிடிக்கவும். எடைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களுக்குத் தூக்கி, தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, முழங்கையில் சிறிது வளைவை வைக்கவும். எடைகளை மெதுவாக கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

“கீழே பார்த்து, கழுத்து மற்றும் முதுகுத்தண்டு வழியாக சீரமைப்பைப் பராமரிக்கவும், அதனால் நீங்கள் உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தவில்லை,” என்கிறார் க்ரெட்சன். “எடைகளை மேலே கொண்டு வர அவற்றை ஊசலாடுவதைத் தவிர்க்கவும். மெதுவாகவும், சீராகவும், மென்மையாகவும் வைத்திருங்கள்.”

அர்னால்ட் பிரஸ்

தசைகள் இலக்கு: முன்புற, இடைநிலை மற்றும் பின்பக்க டெல்டாய்டுகள், மற்றும் சுழலும் சுற்றுப்பட்டை

பிரதிநிதிகள்: 12 முதல் 15

அமைப்புகள்: 2 முதல் 3

இந்தப் பயிற்சி மூன்று தசைகளையும் தாக்குகிறது டெல்டோயிட் மற்றும் லிஃப்ட்டின் அழுத்த பகுதி வழியாக சுழற்சி இயக்கத்தில் வேலை செய்கிறது. இது தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, லிப்ட்டின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தோள்பட்டை தசைகளை தாக்குகிறது. சிலவற்றை எடுக்க தயங்கஉங்கள் வீட்டு ஜிம்மில் நீங்கள் படுத்திருக்கும் அதிக எடைகள்.

ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல், கால்கள் இடுப்பு தூரம், உங்கள் முதுகை நேராகவும் மையமாகவும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வகையில் தோள்களில் எடையைப் பிடிக்கவும். முழங்கைகளை அகலமாக வெளியே எடுத்து, மணிக்கட்டுகளை சுழற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும், எனவே நீங்கள் எடைகளை நேராக மேலே கொண்டு வரும்போது உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், பின்னர் அதன் வழியாக கீழே நகர்த்தவும்.

நிமிர்ந்த வரிசை

இலக்கு தசைகள்: முன்புற, இடைநிலை மற்றும் பின்பக்க டெல்டாய்டுகள், மற்றும் ட்ரேபீசியஸ்

பிரதிநிதிகள்: 12 முதல் 15

அமைப்புகள்: 2 முதல் 3

இந்தப் பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து அதிக எடையுடன் செய்யலாம். உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் எடையைப் பிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொள்ளும். கால்கள் இடுப்பு முதல் தோள்பட்டை வரை அகலமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் எடைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும், அவற்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்க வேண்டும், தோள்பட்டை உயரத்தில் முழங்கைகள் வெளிப்படும். எடைகளை மீண்டும் கீழே கொண்டு வந்து, மீண்டும் செய்யவும்.

வட்ட அழுத்தி

தசைகள் இலக்கு: டிரேபீசியஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, ரோம்பாய்ட்ஸ், லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே, முன்புறம், இடைநிலை மற்றும் பின்புறம் டெல்டாய்டுகள், ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை மற்றும் டெரெஸ் மேஜர்

பிரதிநிதிகள்: 12 முதல் 15

அமைப்புகள்: 2 முதல் 3

ஒரு கால்களை இடுப்பு முதல் தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து நிற்கும் நிலையில், ஒரு ஜோடி குறைந்த எடை கொண்ட டம்பல்களுடன் தொடங்கவும். உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் தொடைகளுக்கு எதிராக அவற்றைப் பிடிக்கவும்உடல். டம்பல்ஸை உடலின் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து மேல்நோக்கி மேலே கொண்டு வந்து, இயக்கத்தை மீண்டும் கீழே திருப்பவும். மீண்டும் செய்யவும்.