Kako sve više istraživanja počinje da izlazi na površinu o važnosti zdravog mikrobioma crijeva, postoji jedna vrsta hrane koja može uvelike utjecati na to na pozitivan način. Jedan od najboljih načina da to učinite je da poboljšate probavu putem prehrane.

Prikažite još 8 stavki

Ako tražite jedan od najefikasnijih načina da poboljšate svoju probavu uz istovremeno poboljšanje gotovo svaki drugi aspekt vašeg zdravlja – od izgleda vaše kože do nivoa anksioznosti, sposobnosti spavanja i snage vašeg imunološkog sistema – ne možete pogriješiti ako zaronite u svijet probiotika. Probiotici su funkcionalni mikroorganizmi, kao što su korisne bakterije i gljivice, koji vašem tijelu daju različite zdravstvene prednosti tako što podržavaju korisne mikrobe koji žive u vašem crijevu.

Probiotici se mogu unositi u obliku suplemenata, ali čak i bolji način da ih dobijete je konzumiranjem hrane koja prirodno sadrži probiotike. Fermentisana hrana, kao što su jogurt i kiseli kupus, bogata je probioticima. Hrana bogata probioticima sadrži korisne sojeve zdravih bakterija koje mogu poboljšati zdravlje crijeva i imunološku funkciju te smanjiti upalu, čime se poboljšava vaš cjelokupni mikrobiom crijeva. Sljedeći put kada budete krenuli u kupovinu, obavezno uzmite ove namirnice bogate probioticima u nastavku kako biste dodali svojoj prehrani što je možda najlakša „velika“ stvar koju možete učiniti da poboljšate svojezdravlje.

Jogurt

Jogurt je možda jedna od pristupačnijih fermentiranih namirnica i omiljeni dodatak doručku, ručku ili smutiju za mnoge muškarce. Kada se prelije zdravim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama ili voćem, jogurt može biti zasitan, dobro zaokružen obrok ili međuobrok. Iako svaka vrsta jogurta na policama ne sadrži aktivne ili žive kulture, postoji mnogo jogurta bogatih probioticima, zahvaljujući procesu fermentacije u kojem su dobre bakterije poput L actobacillus i B ifidobacterium vrste pretvaraju mlijeko u jogurt. Jogurt i mliječna hrana su također dobri izvori proteina, kalcija, kao i triptofana i melatonina, koji vam mogu pomoći da zaspite noću. Prilikom odabira jogurta, potražite organske mliječne proizvode kako biste izbjegli hormone i hemikalije i izbjegavajte one s dodatkom šećera.

Kefir

Kefir je kremasto, fermentirano mlijeko s blagim šumenjem. Pravi se dodavanjem kefirnih "zrnaca", koji su zapravo kulture bakterija mliječne kiseline i kvasca, a ne zrna žitarica, u kravlje ili kozje mlijeko. Kefir obično dobro podnose osobe s intolerancijom na laktozu i može čak poboljšati vašu sposobnost varenja laktoze. To je vjerovatno zbog činjenice da kefir sadrži prirodne probavne enzime, kao što su laktaza (koja pomaže u razgradnji laktoze), lipaza i proteaza, jer proces fermentacije proizvodi ove enzime. Pokazalo se da kefir stimuliše imuni sistemi pomažu da se crijeva nasele zdravim mikrobima. Također ima antimikrobna svojstva koja mu omogućavaju da inhibira rast patogena tako što proizvodi određene kiseline i alkohole i nadmeće se za hranjive tvari.

Miso

Možda smo Najpoznatiji sa miso supom, ali miso supa je zapravo supa napravljena sa miso supom. Miso je japanska pasta pomalo slanog, umami, orašastog okusa. Nastaje fermentacijom soje sa koji, vrstom gljive, i soli. Dolazi u različitim bojama i koristi se kao začin. Proces fermentacije koji se koristi za pravljenje misa ne samo da proizvodi probiotike zdrave za crijeva, već i probavne enzime poput laktaze, lipaze, amilaze i proteaze.

Kombucha

Kombucha je fermentirani čaj napravljen fermentacijom crnog ili zelenog čaja sa bakterijama i kvascem. Ima malo šumeće pjenušavosti, što je zbog plinova koji nastaju dok bakterije fermentiraju šećere dodane u čaj. Tu je i trag alkohola koji se proizvodi kao nusproizvod. Posebno kada se pravi sa zelenim čajem, kombucha može pružiti mnoge zdravstvene prednosti zbog antioksidansa koji se nalaze u zelenom čaju. Na primjer, može pomoći u regulaciji šećera u krvi, smanjenju rizika od određenih karcinoma, smanjenju upale i povećanju metabolizma.

Hljeb od kiselog tijesta

Pravljenje vlastitog kruha od kiselog tijesta postalo je vruće trend 2020. godine, jer su domaći pekari počeli eksperimentirati sa svojimprocesi fermentacije. Za razliku od većine drugih vrsta kruha, kiselo tijesto se zasniva na fermentiranom starteru napravljenom od bakterija mliječne kiseline i kvasca. Ovo stvara kulture koje utiču na karakterističan kiselkast ukus, zajedno sa zdravim probiotičkim bakterijama. Hleb od kiselog tijesta je također bogat složenim ugljikohidratima.

Kiseli kupus

Kiseli kupus je narezana, konzervirana i posoljena zalogaj od kupusa za koji se pokazalo da poboljšava GI simptome i podržava crijevni mikrobiom. To je tradicionalna hrana u kojoj se godinama uživa u mnogim evropskim zemljama, često kao prilog, začin ili preliv. Kiseli kupus ima oštar, slan, kiselkast ukus i ponekad se začini sjemenkama komorača, šargarepom ili drugim povrćem, kimom, sjemenom celera ili drugim začinima. Osim probiotika za zdravlje crijeva, kiseli kupus je bogat vitaminima C, B i K, zajedno s esencijalnim mineralima željezom i manganom. Ali preskočite pasterizirane opcije; živi probiotici su prisutni samo u sirovom i nepasteriziranom obliku.

Kimchi

Slično kao i kiseli kupus, kimchi je slana, soljena, fermentisana, začinjena šlag od kupusa, ali se obično kombinira sa drugim povrćem i ima pikantan i složen profil okusa, sa sastojcima poput čilija, đumbira, mladog luka i bijelog luka. Kimchi je bogat Lactobacillus kimchii , probiotskom bakterijom za koju se pokazalo da pomaže u smanjenju upale i poboljšanju probave. Takođeobezbeđuje vitamine K i B i gvožđe, koji su neophodni za transport kiseonika kroz telo.

Natto

Natto je lepljivi, fermentisani proizvod od soje koji potiče iz Japana i ima funky miris i ukus. Iako je možda pomalo stečenog ukusa, nato se može smatrati superhranom bogatom nutrijentima. Natto je vrlo bogat vitaminom K2, koji je teško pronaći u većini namirnica, a sadrži i probiotički soj bakterije pod nazivom Bacillus subtilis . Budući da je natto napravljen od soje, on takođe obezbeđuje proteine, vlakna i fitonutrijente.

Mlaćenica

Obična mlaćenica u odeljku za mlečne proizvode u vašoj prodavnici verovatno ne sadrži probiotike. To je kultivisani proizvod. Umjesto toga, tradicionalna mlaćenica, koja se često naziva "bakin probiotik" je piće koje je popularno u Nepalu, Indiji i Pakistanu, iako ćete ga možda moći pronaći ovdje. To je tekućina koja ostaje nakon pravljenja putera, a prepuna je probiotika, kalcija, fosfora i vitamina B12, esencijalnog nutrijenta za stvaranje energije i provodljivost živaca.

Tempeh

Tempeh je fermentirani proizvod od soje s blago orašastim, umami okusom. Zagriza se više od tofua i ima nešto veći sadržaj vitamina i minerala. Proces fermentacije povećava bioraspoloživost nekih nutrijenata u zrnu soje i smanjuje antinutritivne efekte fitinske kiselinekoji se nalaze u mahunarkama, za koje se smatra da smanjuju apsorpciju nutrijenata kao što je gvožđe. Postoje dokazi koji ukazuju na to da ima protuupalna svojstva i svojstva koja podržavaju crijeva, a budući da je napravljen od soje, može podržati zdravlje prostate. U njemu se može uživati ​​kao u svakom mesu ili tofuu, tako što ćete ga začiniti, a zatim ga peći na roštilju, dinstati, peći ili pržiti.

Kiseli krastavci i kiselo povrće

Kao što se proces fermentacije napraviti kiseli kupus u suštini proizvodi kiseli kupus, kiseljenje ili fermentacija bilo kojeg povrća može stvoriti probiotike u hrani. Bilo da uživate u klasičnim kiselim krastavcima ili ukiseljenoj cvekli, ukiseljenim šparogama, ukiseljenim mahunama, ukiseljenim šargarepom, ukiseljenom karfiolu ili bilo čemu između toga, kiselo povrće može biti dobar izvor probiotika. Ključno je da budete sigurni da je kiseli proizvod nepasteriziran, jer pasterizacija ubija korisne bakterije.

Nešto za svakoga

Jednostavno dodavanjem neke fermentirane cjelovite hrane, možete drastično poboljšati svoj opće stanje -biće. Bilo da tražite nešto vegansko, nešto začinjeno, nešto kremasto, nešto škrobno ili nešto između, ovi su najbolji.

• Ove namirnice bogate melatoninom pomoći će vam da bolje spavate
• Jeste li znali da su ove popularne namirnice bogate zasićenim mastima?
• Tretirajte svoje tijelo: Ovo su najbolja hrana bogata kolagenom