Habang lumalabas ang parami nang parami ng pananaliksik tungkol sa kahalagahan ng isang malusog na microbiome sa bituka, mayroong isang uri ng pagkain na maaaring makaapekto dito nang malaki sa positibong paraan. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang mapabuti ang panunaw sa pamamagitan ng diyeta.

Magpakita ng 8 pang item

Kung naghahanap ka ng isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapabuti ang iyong panunaw habang sabay-sabay na pagpapabuti halos lahat ng iba pang aspeto ng iyong kalusugan—mula sa hitsura ng iyong balat hanggang sa iyong mga antas ng pagkabalisa, kakayahang matulog, at lakas ng iyong immune system—hindi ka maaaring magkamali sa pamamagitan ng pagsaliksik sa mundo ng mga probiotic. Ang mga probiotic ay mga functional na microorganism, tulad ng mga kapaki-pakinabang na bakterya at fungi, na nagbibigay ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagsuporta sa mga kapaki-pakinabang na mikrobyo na naninirahan sa iyong bituka.

Ang mga probiotic ay maaaring kainin sa anyo ng mga suplemento, ngunit mas mabuti paraan upang makuha ang mga ito ay sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing natural na naglalaman ng probiotics. Ang mga fermented na pagkain, tulad ng yogurt at sauerkraut, ay mataas sa probiotics. Ang mga pagkaing mataas sa probiotics ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na strain ng malusog na bakterya na maaaring mapabuti ang kalusugan ng bituka at immune function, at bawasan ang pamamaga, kaya pagpapabuti ng iyong pangkalahatang gut microbiome. Sa susunod na mag-grocery ka, tiyaking kunin ang mga pagkaing mayaman sa probiotic na ito sa ibaba para idagdag sa iyong diyeta na maaaring ang pinakamadaling "malaking" bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyongkalusugan.

Yogurt

Ang yogurt ay maaaring isa sa mga mas madaling lapitan na fermented na pagkain at paboritong almusal, tanghalian, o smoothie add-in para sa maraming lalaki. Kapag nilagyan ng masustansyang cereal, nuts, buto, o prutas, ang yogurt ay maaaring maging nakakabusog, masarap na pagkain o meryenda. Bagama't hindi lahat ng uri ng yogurt sa mga istante ay naglalaman ng mga aktibo o live na kultura, maraming mga yogurt na mayaman sa probiotic, salamat sa proseso ng pagbuburo kung saan ang mga mabubuting bakterya tulad ng L actobacillus at Ginagawang yogurt ng B ifidobacterium species ang gatas. Ang mga pagkaing yogurt at pagawaan ng gatas ay mahusay ding pinagmumulan ng protina, kaltsyum, pati na rin ang tryptophan at melatonin, na makakatulong sa iyong makatulog sa gabi. Kapag pumipili ng yogurt, maghanap ng mga opsyon sa organic na pagawaan ng gatas upang maiwasan ang mga hormone at kemikal, at iwasan ang mga may idinagdag na asukal.

Kefir

Ang Kefir ay creamy, fermented milk na may kaunting effervescence. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kefir na "mga butil," na talagang mga kultura ng lactic acid bacteria at yeast kaysa sa mga butil ng cereal, sa gatas ng baka o kambing. Ang Kefir ay may posibilidad na mahusay na disimulado ng mga may lactose intolerance at maaari pang mapabuti ang iyong kakayahan sa pagtunaw ng lactose. Ito ay malamang dahil sa ang katunayan na ang kefir ay naglalaman ng mga natural na digestive enzymes, tulad ng lactase (na tumutulong sa pagbagsak ng lactose), lipase, at protease, dahil ang proseso ng pagbuburo ay gumagawa ng mga enzyme na ito. Ang Kefir ay ipinakita upang pasiglahin ang immune systemat tumulong na punan ang bituka ng malulusog na mikrobyo. Mayroon din itong mga antimicrobial na katangian na nagbibigay-daan dito na pigilan ang paglaki ng mga pathogen sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga acid at alkohol at nakikipagkumpitensya para sa mga sustansya.

Miso

Maaaring tayo ay pinakapamilyar sa miso soup, ngunit ang miso soup ay talagang isang sopas na ginawa na may miso. Ang miso ay Japanese paste na may medyo maalat, umami, nutty na lasa. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbuburo ng soybeans na may koji, isang uri ng fungus, at asin. Ito ay may iba't ibang kulay at ginagamit bilang pampalasa. Ang proseso ng fermentation na ginamit sa paggawa ng miso ay hindi lamang gumagawa ng gut-healthy probiotics, kundi pati na rin ng digestive enzymes tulad ng lactase, lipase, amylase, at protease.

Kombucha

Ang Kombucha ay isang fermented tea ginawa sa pamamagitan ng pagbuburo ng itim o berdeng tsaa na may bakterya at lebadura. Ito ay may kaunting effervescent bubbliness dito, na dahil sa mga gas na ginawa habang ang bacteria ay nagbuburo ng mga asukal na idinagdag sa tsaa. Mayroon ding bakas ng alkohol na ginawa bilang isang byproduct. Lalo na kapag ginawa gamit ang green tea, ang kombucha ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan dahil sa mga antioxidant na matatagpuan sa green tea. Halimbawa, maaari itong makatulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo, bawasan ang panganib ng ilang partikular na kanser, bawasan ang pamamaga, at pataasin ang metabolic rate.

Sourdough Bread

Naging mainit ang paggawa ng sarili mong sourdough bread. trend sa 2020, dahil nagsimulang mag-eksperimento ang mga panadero sa bahay gamit ang kanilang sarilimga proseso ng pagbuburo. Hindi tulad ng karamihan sa iba pang uri ng tinapay, ang sourdough ay umaasa sa isang fermented starter na gawa sa lactic acid bacteria at yeast. Lumilikha ito ng mga kultura na nakakaapekto sa katangian ng maasim na lasa, kasama ng malusog na probiotic bacteria. Ang sourdough bread ay mayaman din sa mga kumplikadong carbohydrates.

Sauerkraut

Ang sauerkraut ay isang ginutay-gutay, napreserba, at inasnan na repolyo na slaw na ipinakitang nagpapahusay sa mga sintomas ng GI at sumusuporta sa gut microbiome. Ito ay isang tradisyonal na pagkain na tinatangkilik sa maraming bansa sa Europa sa loob ng maraming taon, kadalasan bilang isang side dish, pampalasa, o pang-ibabaw. Ang sauerkraut ay may tangy, maalat, maasim na lasa at kung minsan ay tinimplahan ng mga buto ng haras, karot, o iba pang mga gulay, kumin, buto ng kintsay, o iba pang pampalasa. Bilang karagdagan sa gut-healthy probiotics, ang sauerkraut ay mayaman sa bitamina C, B, at K, kasama ang mahahalagang mineral na iron at manganese. Laktawan ang pasteurized na mga opsyon bagaman; ang mga live na probiotic ay naroroon lamang sa hilaw at di-pasteurized na anyo.

Kimchi

Katulad ng sauerkraut, ang kimchi ay isang brined, inasnan, fermented, maanghang na slaw ng repolyo ngunit ito ay karaniwang pinagsama. kasama ng iba pang mga gulay at may maanghang at kumplikadong profile ng lasa, na may mga sangkap tulad ng sili, luya, scallion, at bawang. Ang kimchi ay mayaman sa Lactobacillus kimchii , isang probiotic bacteria na ipinakitang nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapabuti ang panunaw. Ito rinnagbibigay ng bitamina K at B at iron, na kinakailangan upang maghatid ng oxygen sa buong katawan.

Natto

Ang Natto ay isang malagkit, fermented na produktong soybean na nagmula sa Japan, at may nakakatuwang amoy at lasa. Bagama't maaaring ito ay medyo nakakakuha ng lasa, ang natto ay makikita bilang isang nutrient-siksik na superfood. Ang Natto ay napakataas sa bitamina K2, na mahirap hanapin sa karamihan ng mga pagkain, at naglalaman ito ng probiotic bacterial strain na tinatawag na Bacillus subtilis . Dahil ang natto ay gawa sa soy, nagbibigay din ito ng protina, fiber, at phytonutrients.

Buttermilk

Ang regular na buttermilk sa dairy section ng iyong grocery store ay malamang na walang probiotics. Iyan ay isang kulturang produkto. Sa halip, ang tradisyonal na buttermilk, na kadalasang tinatawag na "probiotic ng lola" ay isang inumin na sikat sa Nepal, India, at Pakistan, kahit na maaari mong mahanap ito dito. Ito ang likidong natitira pagkatapos gumawa ng mantikilya, at ito ay puno ng probiotics, calcium, phosphorus, at bitamina B12, isang mahalagang nutrient para sa pagbuo ng enerhiya at nerve conductivity.

Tempeh

Ang tempeh ay isang fermented soy product na may bahagyang nutty, umami na lasa. Ito ay may higit na nakakatusok na kagat kaysa tofu at bahagyang mas mataas sa nilalaman ng bitamina at mineral. Ang proseso ng fermenting ay nagpapataas ng bioavailability ng ilan sa mga nutrients sa soybeans at binabawasan ang anti-nutritive effect ng phytic acidna matatagpuan sa mga munggo, na inaakalang nakakabawas sa pagsipsip ng mga sustansya tulad ng iron. May katibayan na nagmumungkahi na mayroon itong anti-inflammatory at gut-supporting properties, at dahil gawa ito sa soy, maaari itong suportahan ang kalusugan ng prostate. Maaari itong tangkilikin tulad ng anumang karne o tofu, sa pamamagitan ng pagtimplahan nito at pagkatapos ay pag-ihaw, paggisa, pagbe-bake, o pagprito nito.

Atsara at Adobong Gulay

Tulad ng proseso ng pagbuburo upang gumawa ng sauerkraut mahalagang gumagawa ng produkto adobo repolyo, pag-aatsara o fermenting anumang gulay ay maaaring lumikha ng probiotics sa pagkain. Kung tinatangkilik ang mga klasikong adobo na pipino, o adobo na beets, adobo na asparagus, adobo na berdeng beans, adobo na karot, adobo na kuliplor, o anumang nasa pagitan, ang mga adobo na gulay ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng mga probiotics. Ang susi ay siguraduhin na ang adobo na produkto ay hindi na-pasteurize, dahil pinapatay ng pasteurization ang mga kapaki-pakinabang na bakterya.

Something for Everyone

Sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag sa ilang fermented whole foods, mapapabuti mo nang husto ang iyong pangkalahatang kalusugan -pagiging. Naghahanap ka man ng isang bagay na vegan, isang bagay na maanghang, isang bagay na creamy, isang bagay na may starchy, o isang bagay sa pagitan, ito ang pinakamahusay sa paligid.

• Ang mga pagkaing ito na mataas sa melatonin ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing
• Alam mo ba na ang mga sikat na pagkain na ito ay mataas sa saturated fat?
• Tratuhin ang iyong katawan: Ito ang pinakamahusay na mga pagkaing mataas sa collagen