Utafiti zaidi na zaidi unapoanza kujitokeza kuhusu umuhimu wa microbiome ya utumbo yenye afya, kuna aina moja ya chakula ambayo inaweza kuathiri hii kwa njia chanya. Mojawapo ya njia bora zaidi za kufanya hivyo ni kuboresha usagaji chakula kupitia lishe.

Onyesha bidhaa 8 zaidi

Ikiwa unatafuta mojawapo ya njia bora zaidi za kuboresha usagaji chakula huku ukiboresha wakati huo huo. karibu kila kipengele kingine cha afya yako—kuanzia mwonekano wa ngozi yako hadi viwango vyako vya wasiwasi, uwezo wa kulala, na uimara wa mfumo wako wa kinga—huwezi kwenda vibaya kwa kuingia katika ulimwengu wa dawa za kuzuia magonjwa. Probiotiki ni vijidudu vinavyofanya kazi, kama vile bakteria wenye manufaa na fangasi, ambao hutoa manufaa mbalimbali ya afya kwa mwili wako kwa kusaidia vijidudu vinavyosaidia wanaoishi kwenye utumbo wako. njia ya kupata yao ni kwa kuteketeza vyakula asili vyenye probiotics. Vyakula vilivyochachushwa, kama vile mtindi na sauerkraut, vina probiotics nyingi. Vyakula vilivyo na probiotics vina aina ya manufaa ya bakteria yenye afya ambayo inaweza kuboresha afya ya utumbo na kazi ya kinga, na kupunguza kuvimba, na hivyo kuboresha microbiome yako ya utumbo kwa ujumla. Wakati mwingine unapofanya ununuzi wako, hakikisha kuwa umenyakua vyakula hivi vilivyo na probiotic hapa chini ili kuongeza kwenye lishe yako ambayo inaweza kuwa jambo rahisi zaidi "kubwa" unaweza kufanya ili kuboresha hali yako.afya.

Mtindi

Mtindi unaweza kuwa mojawapo ya vyakula vilivyochacha vinavyoweza kufikiwa na kiamsha kinywa, chakula cha mchana au nyongeza ya laini kwa wavulana wengi. Ukiongezewa nafaka zenye afya, karanga, mbegu, au matunda, mtindi unaweza kuwa mlo kamili, mlo kamili au vitafunio. Ingawa si kila aina ya mtindi kwenye rafu iliyo na tamaduni hai au hai, kuna mtindi mwingi wa probiotic, kutokana na mchakato wa kuchachusha ambapo bakteria wazuri kama L actobacillus na B ifidobacteria aina hugeuza maziwa kuwa mtindi. Vyakula vya mtindi na maziwa pia ni vyanzo vyema vya protini, kalsiamu, pamoja na tryptophan na melatonin, ambayo inaweza kukusaidia kulala usingizi usiku. Unapochagua mtindi, tafuta chaguo za maziwa asilia ili kuepuka homoni na kemikali, na uepuke zile zilizoongezwa sukari.

Kefir

Kefir ni maziwa ya cream, yaliyochachushwa na yenye ufanisi kidogo. Inafanywa kwa kuongeza "nafaka" za kefir, ambazo kwa kweli ni tamaduni za bakteria ya lactic na chachu badala ya nafaka za nafaka, kwa maziwa ya ng'ombe au mbuzi. Kefir huelekea kuvumiliwa vizuri na wale walio na uvumilivu wa lactose na inaweza hata kuboresha uwezo wako wa kusaga lactose. Hii inawezekana kutokana na ukweli kwamba kefir ina vimeng'enya asilia vya kusaga chakula, kama vile lactase (ambayo husaidia kuvunja lactose), lipase, na protease, kwani mchakato wa uchachishaji huzalisha vimeng'enya hivi. Kefir imeonyeshwa ili kuchochea mfumo wa kingana kusaidia kujaza matumbo na vijidudu vyenye afya. Pia ina mali ya antimicrobial ambayo huiruhusu kuzuia ukuaji wa vimelea vya magonjwa kwa kutoa asidi na alkoholi fulani na kushindana kwa virutubisho.

Miso

Tunaweza kuwa inayojulikana zaidi na supu ya miso, lakini supu ya miso kwa hakika ni supu iliyotengenezwa na miso. Miso ni kitoweo cha Kijapani chenye ladha ya chumvi kidogo, umami na nati. Hutengenezwa kwa kuchachusha soya na koji, aina ya fangasi, na chumvi. Inakuja kwa rangi tofauti na hutumiwa kama kitoweo. Mchakato wa uchachishaji unaotumiwa kutengeneza miso hautoi tu dawa za kuzuia magonjwa ya utumbo, bali pia vimeng'enya vya usagaji chakula kama lactase, lipase, amylase na protease.

Kombucha

Kombucha ni chai iliyochacha. hutengenezwa kwa kuchachusha chai nyeusi au kijani yenye bakteria na chachu. Ina mwanga mwepesi kidogo kwake, ambao ni kutokana na gesi zinazozalishwa wakati bakteria huchachusha sukari iliyoongezwa kwenye chai. Pia kuna athari ya pombe inayozalishwa kama bidhaa. Hasa inapotengenezwa na chai ya kijani, kombucha inaweza kutoa faida nyingi za afya kutokana na antioxidants zinazopatikana katika chai ya kijani. Kwa mfano, inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu, kupunguza hatari ya saratani fulani, kupunguza uvimbe, na kuongeza kasi ya kimetaboliki.

Mkate wa Chachu

Kujitengenezea mkate wako mwenyewe wa chachu kumekuwa moto. mwenendo mnamo 2020, wakati waokaji wa nyumbani walianza kujaribu zao wenyewemichakato ya fermentation. Tofauti na aina nyingine nyingi za mkate, unga wa chachu hutegemea kianzilishi kilichochachushwa kutoka kwa bakteria ya lactic acid na chachu. Hii inaunda tamaduni zinazoathiri ladha ya siki, pamoja na bakteria yenye afya nzuri. Mkate wa Sourdough pia una wanga changamano.

Sauerkraut

Sauerkraut ni kabichi iliyosagwa, iliyohifadhiwa na iliyotiwa chumvi ambayo imeonyeshwa kuboresha dalili za GI na kusaidia microbiome ya utumbo. Ni chakula cha kitamaduni ambacho kimefurahiwa katika nchi nyingi za Ulaya kwa miaka, mara nyingi kama sahani ya kando, kitoweo, au topping. Sauerkraut ina ladha tamu, chumvi, siki na wakati mwingine huongezwa kwa mbegu za fennel, karoti, au mboga nyingine, cumin, mbegu ya celery, au viungo vingine. Mbali na probiotics yenye afya ya utumbo, sauerkraut ina vitamini C, B, na K nyingi, pamoja na madini muhimu ya chuma na manganese. Ruka chaguzi za pasteurized ingawa; Viumbe hai vinapatikana tu katika umbo mbichi na ambalo halijawekwa pasteurized.

Kimchi

Sauerkraut, kimchi ni kabeji iliyokaushwa, iliyotiwa chumvi, iliyochacha na yenye viungo lakini kwa kawaida huchanganywa. pamoja na mboga nyingine na ina ladha ya viungo na changamano, ikiwa na viambato kama vile pilipili, tangawizi, tambi na kitunguu saumu. Kimchi ina wingi wa Lactobacillus kimchii , bakteria probiotic ambayo imeonyeshwa kusaidia kupunguza uvimbe na kuboresha usagaji chakula. Piahutoa vitamini K na B na madini ya chuma, ambayo ni muhimu kusafirisha oksijeni kwa mwili wote.

Natto

Natto ni bidhaa ya soya yenye kunata, iliyochacha ambayo hutoka Japani, na ina harufu ya kupendeza na ladha. Ingawa inaweza kuwa ladha kidogo iliyopatikana, natto inaweza kuonekana kama chakula cha juu chenye virutubishi. Natto ina vitamini K2 nyingi sana, ambayo ni vigumu kupatikana katika vyakula vingi, na ina aina ya bakteria inayoitwa Bacillus subtilis . Kwa sababu natto imetengenezwa kutoka kwa soya, pia hutoa protini, nyuzinyuzi, na phytonutrients.

Maziwa ya tindi

Maziwa ya kawaida katika sehemu ya maziwa ya duka lako la mboga huenda hayana dawa za kuzuia magonjwa. Hiyo ni bidhaa ya kitamaduni. Badala yake, tindi ya kitamaduni, ambayo mara nyingi huitwa "probiotic ya bibi" ni kinywaji kinachojulikana nchini Nepal, India, na Pakistani, ingawa unaweza kukipata hapa. Ni kioevu kinachosalia baada ya kutengeneza siagi, na kimejaa probiotics, kalsiamu, fosforasi, na vitamini B12, kirutubisho muhimu kwa ajili ya kuzalisha nishati na upitishaji wa neva.

Tempeh

Tempeh ni bidhaa ya soya iliyochacha yenye ladha ya njugu kidogo, umami. Ina zaidi ya kuuma kwa meno kuliko tofu na ina kiwango cha juu kidogo cha vitamini na madini. Mchakato wa uchachushaji huongeza upatikanaji wa kibayolojia wa baadhi ya virutubishi kwenye soya na kupunguza athari za kupambana na lishe ya asidi ya phytic.hupatikana katika kunde, ambayo inafikiriwa kupunguza ufyonzwaji wa virutubisho kama vile chuma. Kuna ushahidi wa kupendekeza kuwa ina mali ya kuzuia uchochezi na kusaidia matumbo, na kwa kuwa imetengenezwa kutoka kwa soya, inaweza kusaidia afya ya kibofu. Inaweza kufurahishwa kama nyama au tofu yoyote, kwa kuikomboa na kisha kuichoma, kuoka, kuoka au kukaanga.

Kachumbari na Mboga za Kukachuliwa

Kama vile mchakato wa kuchachusha kufanya sauerkraut kimsingi hufanya bidhaa pickled kabichi, pickling au fermenting mboga yoyote inaweza kuunda probiotics katika chakula. Iwe unafurahia matango ya kawaida ya kung'olewa, au nyanya zilizochujwa, avokado iliyochujwa, maharagwe ya kijani kibichi, karoti zilizochujwa, koliflower iliyochujwa, au chochote kilicho kati yao, mboga zilizochujwa zinaweza kuwa chanzo kizuri cha dawa za kuua vijidudu. Jambo la msingi ni kuhakikisha kuwa bidhaa iliyochujwa haijachujwa, kwa kuwa upasteurishaji unaua bakteria yenye manufaa.

Jambo kwa Kila Mtu

Kwa kuongeza tu baadhi ya vyakula vilivyochacha, unaweza kuboresha kisima chako kwa ujumla. -kuwa. Iwe unatafuta kitu cha mboga mboga, kilichokolea, kitamu, chenye wanga, au kitu kilicho katikati, hivi ndivyo vilivyo bora zaidi.

• Vyakula hivi vilivyo na melatonin nyingi vitakusaidia kulala vizuri zaidi. 21>
• Je, unajua vyakula hivi maarufu vina mafuta mengi?
• Tibu mwili wako: Hivi ndivyo vyakula bora zaidi vyenye collagen