जसे अधिकाधिक संशोधन निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमच्या महत्त्वाविषयी समोर येऊ लागले, तसतसे एक प्रकारचे अन्न आहे जे यावर सकारात्मक परिणाम करू शकते. असे करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे आहाराद्वारे पचन सुधारणे.

आणखी 8 आयटम दाखवा

तुम्ही एकाच वेळी पचन सुधारण्यासाठी सर्वात प्रभावी मार्ग शोधत असाल तर तुमच्या आरोग्याच्या जवळजवळ प्रत्येक पैलू-तुमच्या त्वचेच्या दिसण्यापासून ते तुमच्या चिंता पातळीपर्यंत, झोपण्याची क्षमता आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती—प्रोबायोटिक्सच्या जगात डोकावून तुम्ही चुकीचे होऊ शकत नाही. प्रोबायोटिक्स हे फायदेशीर बॅक्टेरिया आणि बुरशीसारखे कार्यशील सूक्ष्मजीव आहेत, जे तुमच्या आतड्यात राहणार्‍या उपयुक्त सूक्ष्मजंतूंना आधार देऊन तुमच्या शरीराला विविध आरोग्य फायदे देतात.

प्रोबायोटिक्स हे सप्लिमेंट्सच्या स्वरूपात सेवन केले जाऊ शकतात, परंतु त्याहूनही चांगले. ते मिळवण्याचा मार्ग म्हणजे नैसर्गिकरित्या प्रोबायोटिक्स असलेले पदार्थ खाणे. आंबवलेले पदार्थ, जसे की दही आणि सॉकरक्रॉट, प्रोबायोटिक्स जास्त असतात. प्रोबायोटिक्सचे प्रमाण जास्त असलेल्या अन्नामध्ये निरोगी बॅक्टेरियाचे फायदेशीर स्ट्रेन असतात जे आतड्याचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारक कार्य सुधारू शकतात आणि जळजळ कमी करू शकतात, त्यामुळे तुमचे एकूण आतडे मायक्रोबायोम सुधारतात. पुढच्या वेळी तुम्ही तुमचा किराणा सामान चालवत असाल, तेव्हा तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी खालील प्रोबायोटिक-समृद्ध खाद्यपदार्थ मिळवण्याची खात्री करा जी तुमची सुधारणा करण्यासाठी तुम्ही करू शकणारी सर्वात सोपी "मोठी" गोष्ट असू शकते.आरोग्य.

दही

दही हा आंबवलेला पदार्थ आणि अनेक मुलांसाठी आवडता नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा स्मूदी अॅड-इन असू शकतो. निरोगी तृणधान्ये, नट, बिया किंवा फळांसह शीर्षस्थानी असताना, दही एक भरलेले, चांगले गोलाकार जेवण किंवा नाश्ता असू शकते. शेल्फ् 'चे अव रुप असलेल्या प्रत्येक प्रकारच्या दह्यामध्ये सक्रिय किंवा जिवंत संस्कृती नसल्या तरी, तेथे अनेक प्रोबायोटिक-समृद्ध दही आहेत, ज्यामध्ये चांगले बॅक्टेरिया जसे की L अॅक्टोबॅसिलस आणि आंबवण्याच्या प्रक्रियेमुळे धन्यवाद. बी इफिडोबॅक्टेरियम जाती दुधाचे दह्यात रूपांतर करतात. दही आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिने, कॅल्शियम तसेच ट्रिप्टोफॅन आणि मेलाटोनिनचे चांगले स्त्रोत आहेत, जे तुम्हाला रात्री झोपायला मदत करू शकतात. दही निवडताना, संप्रेरक आणि रसायने टाळण्यासाठी सेंद्रिय दुग्धशाळेचे पर्याय शोधा आणि त्यात साखरेचा समावेश टाळा.

केफिर

केफिर हे क्रीमयुक्त, आंबवलेले दूध आहे ज्यामध्ये थोडासा प्रभाव पडतो. हे केफिर "धान्ये" जोडून तयार केले जाते, जे खरंतर गायी किंवा शेळीच्या दुधात तृणधान्यांपेक्षा लैक्टिक ऍसिड बॅक्टेरिया आणि यीस्टच्या संस्कृती आहेत. लैक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांद्वारे केफिर चांगले सहन केले जाऊ शकते आणि लॅक्टोज पचवण्याची तुमची क्षमता सुधारू शकते. केफिरमध्ये नैसर्गिक पाचक एंझाइम्स असतात, जसे की लैक्टेज (जे लैक्टोज तोडण्यास मदत करते), लिपेज आणि प्रोटीज असतात, कारण किण्वन प्रक्रियेमुळे हे एन्झाइम तयार होतात. केफिर रोगप्रतिकार शक्ती उत्तेजित करण्यासाठी दर्शविले गेले आहेआणि निरोगी सूक्ष्मजंतूंनी आतडे भरण्यास मदत करते. त्यात प्रतिजैविक गुणधर्म देखील आहेत जे विशिष्ट ऍसिड आणि अल्कोहोल तयार करून आणि पोषक घटकांसाठी स्पर्धा करून रोगजनकांच्या वाढीस प्रतिबंध करतात.

मिसो

आम्ही असू शकतो मिसो सूपशी सर्वात परिचित, परंतु मिसो सूप हे खरं तर एक सूप आहे जे मिसोने बनवले जाते. मिसो ही काहीशी खारट, उमामी, नटी चव असलेली जपानी पेस्ट आहे. सोयाबीनला कोजी, एक प्रकारची बुरशी आणि मीठ आंबवून ते तयार केले जाते. हे वेगवेगळ्या रंगात येते आणि मसाला म्हणून वापरले जाते. मिसो तयार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या किण्वन प्रक्रियेतून केवळ आतड्यांकरिता निरोगी प्रोबायोटिक्सच तयार होत नाहीत तर लॅक्टेज, लिपेज, एमायलेज आणि प्रोटीज यांसारखे पाचक एंझाइम देखील तयार होतात.

कोम्बुचा

कोम्बुचा हा एक आंबवलेला चहा आहे बॅक्टेरिया आणि यीस्टसह काळा किंवा हिरवा चहा आंबवून तयार केला जातो. त्यात थोडासा ज्वलंत बुडबुडा असतो, जो चहामध्ये जोडलेल्या साखरेला बॅक्टेरिया आंबवल्यामुळे तयार होणाऱ्या गॅसेसमुळे होतो. उप-उत्पादन म्हणून तयार केलेल्या अल्कोहोलचा एक ट्रेस देखील आहे. विशेषतः ग्रीन टी बनवल्यास, ग्रीन टीमध्ये आढळणाऱ्या अँटिऑक्सिडंट्समुळे कोम्बुचा अनेक आरोग्य फायदे देऊ शकतो. उदाहरणार्थ, ते रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास, विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास, जळजळ कमी करण्यास आणि चयापचय दर वाढविण्यास मदत करू शकते.

आंबट भाकरी

तुमची स्वतःची आंबट भाकरी बनवणे खूप गरम झाले 2020 मध्ये ट्रेंड, कारण होम बेकर्सने स्वतःचे प्रयोग करण्यास सुरुवात केलीकिण्वन प्रक्रिया. इतर प्रकारच्या ब्रेडच्या विपरीत, आंबट हे लैक्टिक ऍसिड बॅक्टेरिया आणि यीस्टपासून बनवलेल्या आंबलेल्या स्टार्टरवर अवलंबून असते. हे निरोगी प्रोबायोटिक बॅक्टेरियासह वैशिष्ट्यपूर्ण आंबट चववर परिणाम करणारे संस्कृती तयार करते. आंबट ब्रेडमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स देखील समृद्ध असतात.

सॉर्क्रॉट

सॉर्क्रॉट एक चिरलेला, जतन केलेला आणि खारट केलेला कोबी स्लॉ आहे जो GI लक्षणे सुधारण्यासाठी आणि आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देतो. हे एक पारंपारिक अन्न आहे ज्याचा अनेक युरोपियन देशांमध्ये वर्षानुवर्षे आनंद घेतला जात आहे, अनेकदा साइड डिश, मसाला किंवा टॉपिंग म्हणून. सॉकरक्रॉटला तिखट, खारट, आंबट चव असते आणि कधीकधी एका जातीची बडीशेप, गाजर किंवा इतर भाज्या, जिरे, सेलेरी बियाणे किंवा इतर मसाल्यांचा वापर केला जातो. आतडे-निरोगी प्रोबायोटिक्स व्यतिरिक्त, सॉकरक्रॉट जीवनसत्त्वे सी, बी आणि के, लोह आणि मॅंगनीजसह आवश्यक खनिजे समृद्ध आहे. तरी पाश्चराइज्ड पर्याय वगळा; लाइव्ह प्रोबायोटिक्स फक्त कच्च्या आणि अनपेस्ट्युराइज्ड स्वरूपात असतात.

किमची

सॉवरक्रॉट प्रमाणेच, किमची ही एक ब्राइन, खारट, आंबलेली, मसालेदार कोबी स्लॉ आहे परंतु ती सहसा एकत्र केली जाते इतर भाज्यांसह आणि मिरची, आले, स्कॅलियन आणि लसूण सारख्या घटकांसह मसालेदार आणि जटिल चव प्रोफाइल आहे. किमची लॅक्टोबॅसिलस किमची मध्ये समृद्ध आहे, एक प्रोबायोटिक बॅक्टेरिया जे जळजळ कमी करण्यात आणि पचन सुधारण्यास मदत करतात असे दिसून आले आहे. देखीलसंपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी आवश्यक असलेले जीवनसत्त्व K आणि B आणि लोह प्रदान करते.

Natto

Natto हे एक चिकट, आंबलेले सोयाबीन उत्पादन आहे जे जपानमध्ये उद्भवते आणि मजेदार वास आणि चव. जरी ते थोडेसे विकत घेतलेले चव असले तरी, नट्टोला पौष्टिक-दाट सुपरफूड म्हणून पाहिले जाऊ शकते. नॅटोमध्ये व्हिटॅमिन K2 खूप जास्त आहे, जे बहुतेक पदार्थांमध्ये शोधणे कठीण आहे आणि त्यामध्ये बॅसिलस सबटिलिस नावाचा प्रोबायोटिक जिवाणूचा ताण आहे. नॅटो हे सोयापासून बनवलेले असल्यामुळे ते प्रथिने, फायबर आणि फायटोन्युट्रिएंट्स देखील पुरवते.

ताक

तुमच्या किराणा दुकानातील दुग्धशाळेतील नियमित ताकामध्ये कदाचित प्रोबायोटिक्स नसतात. ते एक सुसंस्कृत उत्पादन आहे. त्याऐवजी, पारंपारिक ताक, ज्याला "आजीचे प्रोबायोटिक" म्हटले जाते ते एक पेय आहे जे नेपाळ, भारत आणि पाकिस्तानमध्ये लोकप्रिय आहे, जरी तुम्हाला ते येथे सापडेल. लोणी बनवल्यानंतर हे द्रव उरते आणि ते प्रोबायोटिक्स, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन बी 12 ने भरलेले असते, ऊर्जा निर्मिती आणि मज्जातंतू चालकतेसाठी आवश्यक पोषक.

टेम्पेह

टेम्पेह हे थोडेसे नटलेले, उमामी चवीचे आंबवलेले सोया उत्पादन आहे. त्यात टोफूपेक्षा जास्त दातांचा चावा असतो आणि त्यात व्हिटॅमिन आणि खनिजेचे प्रमाण किंचित जास्त असते. किण्वन प्रक्रियेमुळे सोयाबीनमधील काही पोषक घटकांची जैवउपलब्धता वाढते आणि फायटिक ऍसिडचे पौष्टिक-विरोधी प्रभाव कमी होते.शेंगांमध्ये आढळतात, जे लोहासारख्या पोषक तत्वांचे शोषण कमी करतात असे मानले जाते. त्यात दाहक-विरोधी आणि आतडे-सपोर्टिंग गुणधर्म असल्याचे सूचित करणारे पुरावे आहेत आणि ते सोयापासून बनवलेले असल्याने ते प्रोस्टेट आरोग्यास समर्थन देऊ शकते. कोणत्याही मांस किंवा टोफूप्रमाणे त्याचा आस्वाद घेतला जाऊ शकतो, मसाला घालून आणि नंतर ग्रील करून, तळून, बेकिंग किंवा तळून.

लोणचे आणि लोणचे आणि भाज्या

फर्मेंटेशन प्रक्रियेप्रमाणेच sauerkraut मूलत: उत्पादन बनवते लोणचेयुक्त कोबी, लोणचे किंवा कोणत्याही भाजीला आंबवणे अन्नामध्ये प्रोबायोटिक्स तयार करू शकते. क्लासिक लोणच्याची काकडी, लोणचेयुक्त बीट्स, लोणचेयुक्त शतावरी, लोणचेयुक्त हिरवे बीन्स, लोणचे गाजर, लोणचेयुक्त फुलकोबी किंवा त्यामधील काहीही असो, लोणच्याच्या भाज्या प्रोबायोटिक्सचा चांगला स्रोत असू शकतात. मुख्य म्हणजे लोणचे बनवलेले पदार्थ अनपेस्टुराइज्ड असल्याची खात्री करणे, कारण पाश्चरायझेशन फायदेशीर बॅक्टेरिया नष्ट करते.

प्रत्येकासाठी काहीतरी

फक्त काही आंबवलेले संपूर्ण पदार्थ घालून, तुम्ही तुमची एकंदरीत चांगली सुधारणा करू शकता. -अस्तित्व. तुम्ही काहीतरी शाकाहारी, काहीतरी मसालेदार, काहीतरी क्रिमी, काहीतरी पिष्टमय किंवा मधोमध काहीतरी शोधत असलात तरीही हे सर्वोत्कृष्ट आहेत.

• मेलाटोनिनचे प्रमाण जास्त असलेले हे पदार्थ तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास मदत करतील
• या लोकप्रिय पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त आहे हे तुम्हाला माहीत आहे का?
• तुमच्या शरीरावर उपचार करा: हे कोलेजन जास्त असलेले सर्वोत्तम पदार्थ आहेत