Možná se tomu nechce věřit, ale kotníky často bereme jako samozřejmost. Nikdy se nezamýšlíme nad jejich využitím při každodenních činnostech nebo cvičeních, dokud nejsou podvrtnuté nebo oteklé. Neměli bychom na ně myslet jen tehdy, když se něco pokazí. Místo toho bychom měli usilovat o trvalou pevnost kotníků stejně, jako pečujeme o jiné části těla, například o srdce nebo ruce. Je nutné, abychom seudržovat pohyblivost kotníků, zejména při náročném cvičení.

Jedním z cviků na posílení kotníků je mrtvý tah. Tento pohyb je prospěšný pro sílu a funkci dolní části těla. Pokud však nemáte dostatečnou pohyblivost kotníků, nemusíte být schopni důkladně dokončit ani mrtvé tahy nebo dřepy.

Dorziflexe je pohyb kolen přes prsty u nohou při dřepu a mrtvém tahu. Omezená flexibilita a pohyblivost kotníků může vést k přenášení váhy, tlaku a poškození okolních kloubů.

Proč je pohyblivost kotníku tak důležitá?

Pohyblivost kotníků je důležitá pro vaše celkové zdraví a fungování. Dostatečná ohebnost podporuje schopnost bezpečně vykonávat úkoly, zejména ty, které vyžadují ohýbání a sílu dolní části těla.

Bez flexibility nebo volného rozsahu pohybu může dojít k nástupu potíží při chůzi, stejně jako k oslabení kyčelních a kolenních svalů. Nalezení a zapojení nejvhodnějšího cvičení pro mobilitu kotníku může pomoci zachovat zdraví kotníku.

5 účinných cviků na pohyblivost kotníku

1. Kruhy kolem kotníků

Kroužení kotníků je účinné pro pohyblivost kotníků a pomůže podpořit rozsah pohybu, což vám umožní volnější pohyb. Kroužení můžete provádět vsedě nebo vestoje.

Vsedě si pod kotníky položte pěnový blok nebo ručník a otáčejte kotníky v pomalých kruzích ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček. Důležité je udržet nohu v klidu, pohybovat pouze kotníkem a chodidlem. Cvičení můžete obměnit tak, že pomocí palce na noze budete hláskovat písmena abecedy nebo dokonce skládat slova.

2. Přeskoky na jedné noze

Skákání na jedné noze je typem plyometrie, tedy cvičení, při kterém dochází ke skákání. To je prospěšné pro svaly kotníku a další svaly, které tak rychle dosáhnou optimální síly. Skákání a poskakování se stabilitou navíc umožní vašim kotníkům vydržet jakýkoli tlak vyvíjený při běhu nebo jiných fyzických aktivitách. Začněte s těmito cviky pomalu, abyste si vybudovali potřebnou fyzickou sílu.

Hopsání na jedné noze a další tréninky zaměřené na rovnováhu na jedné noze nám pomáhají zlepšit rovnováhu a sílu středu těla. Díky lepší kontrole nad pohyby budete lépe přenášet váhu mezi nohama, zejména pokud potřebujete pracovat nebo cvičit, což vyžaduje použití pouze jedné nohy.

Provádějte hopsání tak, že se postavíte vzpřímeně s rukama podél těla a pak zvednete ruce a vyskočíte rovně na jednu nohu. Hopsání lze provádět jak pohybem dopředu a dozadu, tak i kývavým pohybem ze strany na stranu.

3. Cvičení na plantární flexi

Cvičení na flexi posilují pohyb plantární flexe. Jedná se o pohyb, při kterém směřují paty dolů ke špičkám. Při pohánění tohoto pohybu hraje roli odpor.

Při tomto cviku se posaďte s páskem omotaným kolem nohy. Pokrčte jedno koleno a opřete patu o podlahu. S druhou nohou opřenou o podlahu pomalu směřujte špičky dopředu a pak dozadu, abyste uvolnili napětí, a následně vyměňte nohy.

4. Kráčející výpady

Různé typy výpadů mohou být užitečné pro rovnováhu a sílu kotníků. Výpady v chůzi jsou jen jedním z typů výpadů a mohou být také podporou pro vaše jádro. Provedení tohoto cviku: jednu nohu přitáhněte dopředu s předním kolenem pokrčeným v úhlu 90°. Při tom spusťte druhé koleno dolů, stehno musí být rovnoběžné s podlahou. Vydržte v této poloze několik sekund, pak se vyměňte a zadní nohu přitáhněte k podlaze.Pak začněte výpady s touto nohou jako vedoucí.

Výpady při chůzi mohou sloužit také jako cvik na čtyřhlavý sval, který pomáhá podpořit svalové skupiny kyčlí, kolen a nohou. Nezapomeňte tento cvik provádět se správným držením těla a dívat se přímo před sebe. Jedná se o pohodlné cvičení bez potřeby vybavení, které můžete bezpečně provádět doma nebo v kanceláři.

5. Chůze po špičkách

Chůze po špičkách vám pomůže podpořit kotníky a chodidla. Při tomto cvičení ujděte po špičkách vzdálenost 30 metrů a vraťte se do původní polohy chůzí po patách. Tuto aktivitu můžete provádět v okolí domu, v kuchyni nebo při domácích pracích.

Podnět k zamyšlení

Celkově je velmi důležité pečovat o pohyblivost a sílu kotníku. Tyto faktory mají větší vliv na vaši schopnost bezpečně a efektivně provádět tréninky a každodenní úkoly. Pokud sílu kotníku zanedbáváte, časem se snižuje a může dokonce vést ke zhoršení stavu kloubů a kostí. Zapojením těchto pěti rychlých cviků můžete zlepšit pohyblivost kotníku. Prováděníprotahování kotníků může pomoci proti ztuhlosti nebo bolestivosti a optimalizovat vaše pohyby.

Kromě toho může provádění aktivit, jako je skákání přes švihadlo, pomoci s plyometrií a silou dolních končetin . Když skáčete přes švihadlo s omezeným pohybem nohou, pružný pohyb může rozšířit pohyblivost kotníků a chodidel. Péče o dolní část těla je skvělá pro zmírnění artritidy a podobných bolestí a pomáhá předcházet zraněním. Další tip: Stejně jako u cviků na plantární flexi seDůraz je kladen na odpor. Napětí podporuje silnější svaly.

Často kladené otázky

Co je příčinou špatné pohyblivosti kotníku?

Špatná pohyblivost kotníku může být důsledkem zánětu, ztuhlých kloubů nebo omezené ohebnosti lýtkových svalů. Další častou příčinou je škodlivá činnost a předchozí zranění . Zejména u sportovců a fyzicky aktivních osob může neustálá zátěž a opotřebení těla vést k nestabilitě kotníku.

Také dlouhodobé nošení některých bot, například vysokých podpatků, může způsobit zranění. Problémy se mohou časem vyvinout s věkem a hmotností, jak je vidět u mnoha onemocnění souvisejících s artritidou.

Jak dlouho trvá náprava pohyblivosti kotníku?

Stojí za zmínku, že nemůžeme očekávat, že se pohyblivost kotníku napraví velmi rychle, protože úraz se pravděpodobně vyvíjel dlouhou dobu. Zlepšení můžete zaznamenat v průběhu dvou až čtyř týdnů. Pokud však vezmeme v úvahu typické zranění pohybového aparátu, jako je podvrtnutý kotník, může to trvat až šest měsíců, v závislosti na hloubce problémů.

Provádění těchto cviků, mimo jiné i vícekrát během týdne, vám může pomoci zlepšit a posílit pohyblivost.

Jak odemknout plnou pohyblivost kotníku?

Pro uvolnění plné pohyblivosti kotníku je třeba se těmto cvikům věnovat soustavně po delší dobu, přibližně 12 týdnů. Během této doby lze provádět alespoň těchto pět cviků několik minut denně nebo několikrát týdně, což může vést k posílení svalů, lepší toleranci a prevenci výronů a zranění. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, je důležité aktivně podporovatsvaly a sílu kotníků, což v konečném důsledku zlepší vaše pohyby.