Գուցե դժվար է հավատալը, բայց մենք հաճախ մեր կոճերը սովորական ենք համարում: Մենք երբեք իրականում չենք մտածում դրանց օգտագործման մասին մեր ամենօրյա գործունեության մեջ կամ վարժություններում, քանի դեռ դրանք չեն ցանվել կամ այտուցվել: Մենք չպետք է մտածենք նրանց մասին միայն այն ժամանակ, երբ ինչ-որ բան սխալ է տեղի ունեցել: Փոխարենը, մենք պետք է ձգտենք կայուն կոճերի ամրության, ինչպես որ հոգում ենք մարմնի այլ մասերի մասին, օրինակ՝ մեր սիրտը կամ ձեռքերը: Հրամայական է պահպանել մեր կոճերի շարժունակությունը, հատկապես, երբ հետևում ենք լայնածավալ վարժությունների ռեժիմին:

Կոճը ամրացնող մեկ վարժությունը մահացու ելք է: Այս շարժումը օգտակար է ստորին մարմնի ուժի և աշխատանքի համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չունեք կոճի շարժունակություն, դուք կարող եք նույնիսկ չկարողանաք մանրակրկիտ ավարտին հասցնել մեռյալ վերելքը կամ squats-ը:

Դորսիֆլեքսիան ծնկների շարժումն է ոտքի մատների վրայով squats-ի և deadlifts-ի ժամանակ: Կոճերի սահմանափակ ճկունությունը և շարժունակությունը կարող են հանգեցնել ծանրության, ճնշման և շրջակա հոդերի վնասմանը:

Ինչո՞ւ է կոճի շարժունակությունն այդքան կարևոր:

Կոճերի շարժունակությունը կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության և գործունեության համար: Բավարար ճկունությունը ապահովում է առաջադրանքները անվտանգ կատարելու ունակությունը, հատկապես այն խնդիրները, որոնք ներառում են կռում և մարմնի ցածր ուժ:

Առանց ճկունության կամ շարժման ազատ տիրույթի, կարող են առաջանալ քայլելու դժվարություններ, ինչպես նաև ազդրի և ծնկի մկանների թուլացում: Գտնել և մասնակցել կոճերի շարժունակության լավագույն վարժություններինկարող է օգնել պահպանել ձեր կոճերի առողջությունը:

5 արդյունավետ կոճի շարժունակ վարժություն

1. Կոճերի շրջանակները

Կոճերի շրջանակները արդյունավետ են կոճերի շարժունակության համար և կօգնեն աջակցել ձեր շարժման տիրույթին՝ թույլ տալով ձեզ ավելի ազատ տեղաշարժվել: Շրջանակները կարելի է անել, երբ դուք նստած եք կամ կանգնած:

Մինչ նստած, ձեր կոճերի տակ դրեք փրփուր կամ սրբիչ և ձեր կոճերը դանդաղ շրջանաձև շրջեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ: Կարևոր է ձեր ոտքը անշարժ պահել՝ շարժելով միայն կոճն ու ոտքը: Դուք կարող եք փոխել վարժությունը՝ օգտագործելով ձեր մեծ մատը այբուբենի տառերը ուղղագրելու կամ նույնիսկ բառեր կազմելու համար:

2. Մեկ ոտքով ցատկ

Մեկ ոտքով ցատկը պլյոմետրիկայի տեսակ է, վարժություններ, որոնք ներառում են ցատկ: Սա օգտակար է կոճի մկանների և այլ մկանների համար՝ արագ հասնելու օպտիմալ ուժի: Բացի այդ, կայունությամբ ցատկելն ու ցատկելը կարող են թույլ տալ, որ ձեր կոճերը դիմանան ցանկացած ճնշման, որը գործադրվում է, երբ դուք վազում եք կամ այլ ֆիզիկական գործունեություն եք կատարում: Սկսեք այս վարժությունները դանդաղ՝ անհրաժեշտ ֆիզիկական ուժը հավաքելու համար:

Մեկ ոտքով հոփը և այլ վարժությունները, որոնք ուղղված են մեկ ոտքի հավասարակշռությանը, օգնում են մեզ բարելավել հավասարակշռությունը և հիմնական ուժը: Ձեր շարժումների վրա ավելի լավ վերահսկելու դեպքում դուք ավելի լավ կփոխեք ձեր քաշը ձեր ոտքերի միջև, հատկապես, եթե ձեզ անհրաժեշտ է աշխատել կամ մարզվել, որը պահանջում է օգտագործել ընդամենը մեկ ոտք:

Անելու համարհոփս, կանգնիր ուղիղ՝ ձեռքերը կողքիդ պահելով, ապա բարձրացրո՛ւ ձեռքերը, երբ ուղիղ վեր ցատկում ես մեկ ոտքի վրա: Թռիչքները կարող են կատարվել ետ և առաջ շարժվելով, ինչպես նաև կողք-կողքի ճոճվող շարժումներով:

3. Ոտքի ճկման վարժություններ

Ֆլեքսիայի վարժությունները ուժեղացնում են ոտքի ճկման շարժումը: Սա ներառում է ձեր կրունկները դեպի ներքև դեպի ձեր մատների մատները ուղղելու շարժումը: Դիմադրությունը դեր է խաղում այս շարժման մեջ:

Դրա համար նստեք ոտքի շուրջը փաթաթված ժապավենով: Մի ծունկը թեքեք, երբ ձեր գարշապարը տնկեք հատակին: Մյուս ոտքը հատակին հենված, դանդաղ ուղղեք ձեր մատները առաջ և այնուհետև հետ՝ լարվածությունը թոթափելու համար և հետևեք՝ փոխելով ոտքերը:

4. Քայլելու վազք

Տարբեր տեսակի թռիչքներ կարող են օգտակար լինել հավասարակշռության և կոճերի ամրության համար: Քայլելու թռիչքները ընդամենը մեկ տեսակ են, և դրանք կարող են նաև աջակցել ձեր միջուկին: Այս վարժությունը կատարելու համար մեկ ոտքը առաջ բերեք՝ առջևի ծնկը 90 աստիճանով թեքված: Դա անելիս մյուս ծունկն իջեցրեք ներքև՝ ազդրը հատակին զուգահեռ: Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան, այնուհետև անցեք՝ հետևի ոտքը առջևի կողմ բերելով: Այնուհետև սկսեք թռիչքները այս ոտքով որպես առաջատար:

Քայլելու թռիչքները կարող են նաև ծառայել որպես քառակուսի վարժություն, որն օգնում է աջակցել ձեր կոնքերի, ծնկների և ոտքերի մկանային խմբերին: Հիշեք, որ այս վարժությունը կատարեք լավ կեցվածքով՝ ուղիղ նայելով առաջ:Սա հարմար, առանց սարքավորումների կարիք ունեցող վարժություն է, որն անվտանգ է անել ձեր տանը կամ գրասենյակում:

5. Ոտքերով քայլք

Ոտքերի կրունկներով քայլելը կօգնի ձեր կոճերին և ոտքերին աջակցելուն: Այս մարզման համար քայլեք ձեր մատների վրա 30 ոտնաչափ հեռավորության վրա և վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին՝ քայլելով կրունկների վրա: Դուք կարող եք այս գործունեությունը կատարել ձեր տանը, ձեր խոհանոցում կամ տնային գործեր կատարելիս:

Խորհելու տեղիք

Ընդհանուր առմամբ, շատ կարևոր է հոգ տանել ձեր կոճի շարժունակության և ուժի մասին: Այս գործոններն ավելի մեծ ազդեցություն են թողնում ձեր ունակության վրա՝ անվտանգ և արդյունավետ կերպով կատարել մարզումները և առօրյա առաջադրանքները: Եթե ​​դուք անտեսում եք ձեր կոճի ամրությունը, այն ի վերջո նվազում է և նույնիսկ կարող է հանգեցնել հոդերի և ոսկորների առողջության վատթարացման: Այս հինգ արագ վարժություններով զբաղվելը կարող է բարձրացնել ձեր կոճի շարժունակությունը: Կոճերի ձգումներ կատարելը կարող է պայքարել ցանկացած կոշտության կամ ցավի դեմ, որը դուք զգում եք և օպտիմալացնել ձեր շարժումները:

Բացի այդ, պարանով ցատկելու նման գործողություններ կատարելը կարող է օգնել պլլիոմետրիկության և ստորին վերջույթների ամրության հարցում: Երբ դուք պարանով ցատկում եք ձեր ոտքերի սահմանափակ շարժումներով, զսպանակային շարժումը կարող է ընդլայնել կոճերի և ոտքերի շարժունակությունը: Ստորին մարմնի մասին հոգալը հիանալի է արթրիտը և նմանատիպ ցավերը թեթևացնելու համար, և դա օգնում է կանխել վնասվածքները: Մեկ այլ հուշում. Ինչպես ոտքի ճկման վարժությունների դեպքում, շեշտը դրվում է դիմադրության վրա: Ներառված լարվածությունը կամքխթանել ուժեղ մկանները.

Հաճախակի տրվող հարցեր

Ի՞նչն է առաջացնում կոճի վատ շարժունակությունը:

Կոճերի վատ շարժունակությունը կարող է պայմանավորված լինել բորբոքում, կոշտ հոդեր կամ հորթի մկանների ճկունության սահմանափակում: Մեկ այլ ընդհանուր պատճառ է վնասակար գործունեությունը և նախորդ վնասվածքները: Հատկապես մարզիկների և ֆիզիկապես ակտիվ անհատների մոտ մարմնի մշտական ​​լարվածությունը և մաշվածությունը կարող են հանգեցնել կոճի անկայունության:

Բացի այդ, որոշակի կոշիկներ կրելը, օրինակ՝ բարձրակրունկները, երկարատև, կարող է վնասվածքներ պատճառել: Խնդիրները կարող են զարգանալ ժամանակի ընթացքում տարիքի և քաշի հետ, ինչպես երևում է արթրիտի հետ կապված շատ հիվանդությունների դեպքում:

Որքա՞ն ժամանակ է տևում կոճի շարժունակությունը շտկելու համար:

Հարկ է նշել, որ մենք չենք կարող ակնկալել, որ կոճերի շարժունակությունը շատ արագ կվերականգնվի, քանի որ վիրավորանքը, հավանաբար, առաջացել է երկար ժամանակաշրջան. Դուք կարող եք տեսնել բարելավումներ երկու-չորս շաբաթվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե հաշվի առնենք տիպիկ մկանային-կմախքային վնասվածքը, ինչպիսին է ոտքի կոճը, այն կարող է տևել մինչև վեց ամիս՝ կախված խնդիրների խորությունից:

Այս վարժություններին, ի թիվս այլոց, շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ ներգրավելը կարող է օգնել ձեզ տեսնել բարելավված և ուժեղ շարժունակություն:

Ինչպե՞ս եք բացում կոճի ամբողջական շարժունակությունը:

Կոճի ամբողջական շարժունակությունը բացելու համար դուք պետք է հետևողականորեն զբաղվեք այս վարժություններով զգալի ժամանակահատվածում, մոտավորապես 12 շաբաթ կամ այսպես. Այս ընթացքում անելով առնվազնԱյս հինգ վարժությունները օրական մի քանի րոպե կամ շաբաթական մի քանի անգամ կարող են հանգեցնել մկանների ուժեղացման, ավելի լավ հանդուրժողականության և ցաների և վնասվածքների կանխարգելմանը: Լավագույն արդյունքներ ստանալու համար կարևոր է ակտիվորեն աջակցել ձեր կոճի մկաններն ու ուժը՝ ի վերջո բարելավելով ձեր շարժումները: