Può essere difficile da credere, ma spesso diamo per scontate le nostre caviglie. Non pensiamo mai al loro utilizzo nelle attività quotidiane o negli esercizi, fino a quando non si slogano o si gonfiano. Non dovremmo pensare a loro solo quando qualcosa va storto, ma dovremmo sforzarci di mantenere la forza delle caviglie nello stesso modo in cui ci prendiamo cura di altre parti del corpo, come il cuore o le braccia. È imperativomantenere la mobilità delle caviglie, soprattutto quando si segue un regime di esercizio fisico intenso.

Un esercizio di rafforzamento della caviglia è il deadlifting, un movimento che favorisce la forza e la funzionalità della parte inferiore del corpo. Tuttavia, se la mobilità della caviglia è insufficiente, è possibile che non si riesca a completare completamente i deadlift o gli squat.

La dorsiflessione è il movimento delle ginocchia sulle dita dei piedi durante gli squat e i deadlift. Una flessibilità e una mobilità limitate delle caviglie possono portare a carichi di peso, pressioni e danni alle articolazioni circostanti.

Perché la mobilità della caviglia è così importante?

La mobilità della caviglia è importante per la salute e il funzionamento generale. Un'adeguata flessibilità favorisce la capacità di svolgere in sicurezza le attività, in particolare quelle che comportano la flessione e la forza della parte inferiore del corpo.

Senza flessibilità o libertà di movimento, possono insorgere difficoltà di deambulazione e indebolimento dei muscoli dell'anca e del ginocchio. Trovare e praticare l'esercizio di mobilità della caviglia più adatto può aiutare a preservare la salute della caviglia.

5 esercizi efficaci per la mobilità della caviglia

1. Cerchi alla caviglia

I cerchi alla caviglia sono efficaci per la mobilità della caviglia e aiutano a sostenere la gamma di movimenti, consentendo di muoversi più liberamente. I cerchi possono essere eseguiti da seduti o in piedi.

Da seduti, mettete un blocco di gommapiuma o un asciugamano sotto le caviglie e ruotate le caviglie in cerchi lenti in senso orario e poi in senso antiorario. È importante mantenere la gamba ferma, muovendo solo la caviglia e il piede. Potete variare l'esercizio usando l'alluce per scrivere le lettere dell'alfabeto o addirittura per comporre parole.

2. Salti su una gamba sola

I salti su una gamba sola sono un tipo di pliometria, ovvero esercizi che prevedono dei salti. Questo è utile per i muscoli della caviglia e altri muscoli per raggiungere rapidamente una forza ottimale. Inoltre, saltare e saltellare con stabilità può consentire alle caviglie di sopportare qualsiasi pressione applicata durante la corsa o altre attività fisiche. Iniziare questi esercizi lentamente per costruire la forza fisica necessaria.

I saltelli su una gamba sola e altri allenamenti che prevedono l'equilibrio su una sola gamba ci aiutano a migliorare l'equilibrio e la forza del core. Con un migliore controllo dei movimenti, sarete più bravi a spostare il peso tra le gambe, soprattutto se dovete lavorare o fare esercizi che richiedono l'uso di una sola gamba.

Per eseguire i saltelli, è necessario stare in piedi con le braccia lungo i fianchi e poi sollevare le braccia mentre si salta dritti su una gamba sola. I saltelli possono essere eseguiti muovendosi all'indietro e in avanti, oltre che con un movimento laterale ondeggiante.

3. Esercizi di flessione plantare

Gli esercizi di flessione rafforzano il movimento di flessione plantare, che consiste nel puntare i talloni verso il basso, in direzione delle dita dei piedi. La resistenza gioca un ruolo importante nel favorire questo movimento.

A questo scopo, sedetevi con una fascia avvolta intorno al piede. Piegate un ginocchio mentre appoggiate il tallone sul pavimento. Con l'altra gamba appoggiata a terra, puntate lentamente le dita dei piedi in avanti e poi indietro per rilasciare la tensione e poi cambiate piede.

4. Affondi a piedi

Diversi tipi di affondi possono essere utili per l'equilibrio e la forza delle caviglie. Gli affondi per camminare sono solo un tipo di affondo e possono anche essere di supporto al core. Per eseguire questo esercizio, portare una gamba in avanti con il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi. Mentre si esegue questo esercizio, abbassare l'altro ginocchio verso il basso, con la coscia parallela al pavimento. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi cambiare, portando la parte posteriorePoi iniziare gli affondi con questa gamba in testa.

Gli affondi possono anche essere un esercizio per i quadrupedi che aiuta a sostenere i gruppi muscolari di fianchi, ginocchia e gambe. Ricordate di eseguire questo esercizio con una buona postura e guardando dritto davanti a voi. Si tratta di un esercizio comodo, che non necessita di attrezzature e che può essere eseguito tranquillamente a casa o in ufficio.

5. Camminare con le punte dei piedi

Le camminate sulle punte dei piedi aiutano a sostenere le caviglie e i piedi. Per questo allenamento, camminate sulle punte dei piedi per una distanza di 30 metri e tornate alla posizione iniziale camminando sui talloni. Potete svolgere questa attività in casa, in cucina o mentre fate i lavori domestici.

Spunti di riflessione

In generale, è molto importante prendersi cura della mobilità e della forza della caviglia. Questi fattori hanno un impatto maggiore sulla capacità di svolgere gli allenamenti e le attività quotidiane in modo sicuro ed efficiente. Se si trascura la forza della caviglia, questa finisce per diminuire e può persino portare al deterioramento delle articolazioni e della salute delle ossa. Impegnarsi in questi cinque rapidi esercizi può migliorare la mobilità della caviglia. FareGli allungamenti della caviglia possono combattere qualsiasi rigidità o indolenzimento e ottimizzare i movimenti.

Inoltre, attività come il salto della corda possono aiutare la pliometria e la forza degli arti inferiori: saltando la corda con un movimento limitato delle gambe, il movimento a molla può espandere la mobilità della caviglia e del piede. Prendersi cura della parte inferiore del corpo è ottimo per alleviare l'artrite e dolori simili, e aiuta a prevenire le lesioni. Un altro consiglio: come per gli esercizi di flessione plantare, laL'accento è posto sulla resistenza: la tensione che ne deriva favorisce l'irrobustimento dei muscoli.

Domande frequenti

Quali sono le cause della scarsa mobilità della caviglia?

La scarsa mobilità della caviglia può essere il risultato di infiammazioni, rigidità delle articolazioni o flessibilità limitata dei muscoli del polpaccio. Un'altra causa comune è l'attività dannosa e le lesioni precedenti. Soprattutto negli atleti e nei soggetti fisicamente attivi, lo sforzo costante e l'usura del corpo possono portare all'instabilità della caviglia.

Inoltre, indossare a lungo determinate scarpe, come i tacchi alti, può causare lesioni. I problemi possono svilupparsi nel tempo con l'età e il peso, come accade in molte patologie legate all'artrite.

Quanto tempo occorre per risolvere la mobilità della caviglia?

Vale la pena di notare che non ci si può aspettare che la mobilità della caviglia venga ripristinata molto rapidamente perché l'insulto si è probabilmente sviluppato per un lungo periodo. Si possono notare miglioramenti nell'arco di due-quattro settimane. Tuttavia, se consideriamo il tipico infortunio muscolo-scheletrico, come una distorsione alla caviglia, potrebbero essere necessari fino a sei mesi, a seconda della profondità dei problemi.

Impegnarsi in questi esercizi, tra gli altri, più volte durante la settimana può aiutare a migliorare e rafforzare la mobilità.

Come si sblocca la mobilità completa della caviglia?

Per sbloccare la piena mobilità della caviglia, è necessario impegnarsi con costanza in questi esercizi per un periodo considerevole, circa 12 settimane. Durante questo periodo, l'esecuzione di almeno questi cinque esercizi per alcuni minuti al giorno o per alcune volte alla settimana può portare a un rafforzamento dei muscoli, a una migliore tolleranza e alla prevenzione di distorsioni e infortuni. Per ottenere i migliori risultati, è importante sostenere attivamentei muscoli e la forza della caviglia, migliorando i movimenti.