C'est peut-être difficile à croire, mais nous tenons souvent nos chevilles pour acquises. Nous ne pensons jamais vraiment à leur utilisation dans nos activités ou exercices quotidiens jusqu'à ce qu'elles se fassent une entorse ou qu'elles soient enflées. Nous ne devrions pas y penser uniquement lorsque quelque chose ne va pas. Au contraire, nous devrions nous efforcer de maintenir la solidité de nos chevilles de la même manière que nous prenons soin d'autres parties du corps, comme notre cœur ou nos bras. Il est impératif demaintenir la mobilité de nos chevilles, en particulier lorsque nous suivons un régime d'exercice intensif.

L'un des exercices de renforcement de la cheville est le soulevé de terre. Ce mouvement est bénéfique pour la force et la fonction du bas du corps. Cependant, si vous manquez de mobilité de la cheville, vous risquez de ne pas être en mesure d'effectuer des soulevés de terre ou des accroupissements.

La dorsiflexion est le mouvement des genoux sur les orteils pendant les squats et les soulevés de terre. Une souplesse et une mobilité limitées de la cheville peuvent entraîner un port de poids, une pression et des lésions dans les articulations environnantes.

Pourquoi la mobilité de la cheville est-elle si importante ?

La mobilité de la cheville est importante pour votre santé et votre fonctionnement en général. Une flexibilité adéquate permet d'effectuer des tâches en toute sécurité, en particulier celles qui impliquent de se pencher et de renforcer la partie inférieure du corps.

En l'absence de souplesse ou d'amplitude de mouvement, des difficultés à marcher peuvent apparaître, ainsi qu'un affaiblissement des muscles de la hanche et du genou. Trouver et pratiquer l'exercice de mobilité de la cheville le mieux adapté peut vous aider à préserver la santé de votre cheville.

5 exercices efficaces de mobilité de la cheville

1. cercles de chevilles

Les cercles de cheville sont efficaces pour la mobilité de la cheville et aident à soutenir votre amplitude de mouvement, vous permettant de bouger plus librement. Les cercles peuvent être effectués en position assise ou debout.

En position assise, placez un bloc de mousse ou une serviette sous vos chevilles et tournez lentement vos chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Il est important de garder votre jambe immobile, en ne bougeant que votre cheville et votre pied. Vous pouvez varier l'exercice en utilisant votre gros orteil pour épeler les lettres de l'alphabet ou même former des mots.

2) Sauts d'une seule jambe

Les sauts sur une jambe sont un type de pliométrie, c'est-à-dire des exercices qui consistent à sauter. Cela permet aux muscles de la cheville et aux autres muscles d'atteindre rapidement une force optimale. De plus, sauter et sautiller avec stabilité peut permettre à vos chevilles de supporter toute pression exercée lorsque vous courez ou effectuez d'autres activités physiques. Commencez ces exercices lentement pour développer la force physique nécessaire.

En contrôlant mieux vos mouvements, vous serez plus à même de transférer votre poids entre vos jambes, en particulier si vous devez travailler ou faire un exercice qui nécessite l'utilisation d'une seule jambe.

Pour faire les sauts, tenez-vous debout, les bras le long du corps, puis levez les bras en sautant sur une jambe. Les sauts peuvent être faits en avançant et en reculant, ainsi qu'en se balançant d'un côté à l'autre.

3. exercices de flexion plantaire

Les exercices de flexion renforcent le mouvement de flexion plantaire, qui consiste à pointer les talons vers le bas en direction des orteils. La résistance joue un rôle dans la propulsion de ce mouvement.

Pour ce faire, asseyez-vous en enroulant une bande autour de votre pied. Pliez un genou en posant le talon sur le sol. L'autre jambe reposant sur le sol, pointez lentement les orteils vers l'avant puis vers l'arrière pour relâcher la tension, et poursuivez en changeant de pied.

4. fentes de marche

Différents types de fentes peuvent être utiles pour l'équilibre et la force des chevilles. Les fentes de marche ne sont qu'un type de fente, et elles peuvent également soutenir votre tronc. Pour exécuter cet exercice, amenez une jambe vers l'avant avec le genou avant plié à 90 degrés. Pendant que vous faites cela, abaissez l'autre genou vers le bas, avec la cuisse parallèle au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez, en amenant la jambe arrière vers l'avant.Commencez ensuite à faire des fentes avec cette jambe en tête.

Les fentes de marche peuvent également servir d'exercice pour les quadriceps et contribuer à soutenir les groupes musculaires des hanches, des genoux et des jambes. N'oubliez pas de faire cet exercice en gardant une bonne posture et en regardant droit devant vous. Il s'agit d'un exercice pratique, qui ne nécessite aucun équipement et qui peut être réalisé en toute sécurité à la maison ou au bureau.

5. marche sur les orteils

Les marches sur les orteils vous aideront à soutenir vos chevilles et vos pieds. Pour cet exercice, marchez sur les orteils sur une distance de 30 pieds et revenez à votre position initiale en marchant sur les talons. Vous pouvez faire cette activité autour de votre maison, dans votre cuisine ou lorsque vous effectuez des tâches ménagères.

Matière à réflexion

Dans l'ensemble, il est très important de veiller à la mobilité et à la force de votre cheville. Ces facteurs ont un impact important sur votre capacité à effectuer des exercices et des tâches quotidiennes de manière sûre et efficace. Si vous négligez la force de votre cheville, elle finit par décliner et peut même entraîner une détérioration des articulations et de la santé des os. Ces cinq exercices rapides peuvent améliorer la mobilité de votre cheville. À faireLes étirements de la cheville permettent de lutter contre les raideurs et les courbatures et d'optimiser les mouvements.

En outre, des activités telles que le saut à la corde peuvent contribuer à la pliométrie et à la force des membres inférieurs. Lorsque vous sautez à la corde en limitant le mouvement de vos jambes, le mouvement de ressort peut accroître la mobilité de la cheville et du pied. Prendre soin de la partie inférieure de votre corps est excellent pour soulager l'arthrite et les douleurs similaires, et permet de prévenir les blessures. Autre conseil : comme pour les exercices de flexion plantaire, les exercices de flexion plantaire sont très efficaces.L'accent est mis sur la résistance : la tension exercée favorise le renforcement des muscles.

Questions fréquemment posées

Quelles sont les causes d'une mauvaise mobilité de la cheville ?

Une mauvaise mobilité de la cheville peut être le résultat d'une inflammation, d'une raideur des articulations ou d'un manque de souplesse des muscles du mollet. Une autre cause fréquente est une activité dommageable et une blessure antérieure. En particulier chez les athlètes et les personnes physiquement actives, les tensions constantes et l'usure du corps peuvent entraîner une instabilité de la cheville.

Le port prolongé de certaines chaussures, comme les talons hauts, peut également provoquer des blessures. Des problèmes peuvent apparaître avec l'âge et le poids, comme c'est le cas pour de nombreuses affections liées à l'arthrite.

Combien de temps faut-il pour corriger la mobilité de la cheville ?

Il convient de noter qu'il ne faut pas s'attendre à ce que la mobilité de la cheville soit rétablie très rapidement, car la blessure s'est probablement développée sur une longue période. Vous pouvez constater des améliorations sur une période de deux à quatre semaines. Cependant, si l'on considère une blessure musculo-squelettique typique, comme une entorse de la cheville, cela peut prendre jusqu'à six mois, en fonction de la gravité des problèmes.

La pratique de ces exercices, entre autres, plusieurs fois par semaine, peut vous aider à améliorer et à renforcer votre mobilité.

Comment débloquer une mobilité totale de la cheville ?

Pour obtenir une mobilité totale de la cheville, vous devez pratiquer ces exercices de manière constante pendant une période considérable, environ 12 semaines. Au cours de cette période, la pratique d'au moins ces cinq exercices pendant quelques minutes par jour ou plusieurs fois par semaine peut permettre de renforcer les muscles, d'améliorer la tolérance et de prévenir les entorses et les blessures. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est important d'encourager activementles muscles et la force de votre cheville, améliorant ainsi vos mouvements.