Is dòcha gu bheil e doirbh a chreidsinn, ach bidh sinn tric a’ gabhail ar n-adhbrannan mar rud ceadaichte. Cha bhith sinn uair sam bith a’ smaoineachadh air an cleachdadh anns na gnìomhan no na h-eacarsaichean làitheil againn gus am bi iad air an spìonadh no air an slugadh. Cha bu chòir dhuinn smaoineachadh orra a-mhàin nuair a tha rudeigin air a dhol ceàrr. An àite sin, bu chòir dhuinn a bhith a’ strì airson neart adhbrann seasmhach san aon dòigh sa bhios sinn a’ coimhead às dèidh pàirtean eile den bhodhaig, mar ar cridhe no ar gàirdeanan. Tha e deatamach gluasad ar n-adhbrannan a chumail suas, gu sònraichte nuair a bhios sinn a’ cumail ri eacarsaich farsaing.

Tha aon eacarsaich neartachaidh adhbrann a’ togail bàs. Tha an gluasad seo buannachdail airson neart agus gnìomh bodhaig nas ìsle. Ach, mura h-eil gluasad an ankle agad, is dòcha nach bi e comasach dhut eadhon deadlifts no squats a chrìochnachadh.

Is e dorsiflexion gluasad do ghlùinean thairis air do òrdagan aig àm squats agus deadlifts. Faodaidh sùbailteachd agus gluasad gluasaid cuibhrichte leantainn gu cuideam, cuideam, agus milleadh anns na joints mun cuairt.

Carson a tha gluasad adhbrann cho cudromach?

Tha gluasad an ankle cudromach airson do shlàinte is do ghnìomhachd iomlan. Tha sùbailteachd iomchaidh a’ toirt taic don chomas gnìomhan a choileanadh gu sàbhailte, gu sònraichte an fheadhainn a tha a’ toirt a-steach lùbadh agus neart bodhaig nas ìsle.

Às aonais sùbailteachd no raon gluasad an-asgaidh, dh’ fhaodadh duilgheadasan coiseachd tòiseachadh, a bharrachd air fèithean lag is hip is glùin. A’ lorg agus a’ dol an sàs anns an eacarsaich gluasaid ankle as freagarraichefaodaidh e cuideachadh gus do shlàinte adhbrann a dhìon.

5 eacarsaichean gluasaid èifeachdach air an ankle

1. Cearcallan ankle

Tha cearcallan adhbrann èifeachdach airson gluasad adhbrannan agus cuidichidh iad gus taic a thoirt don raon gluasad agad, a’ toirt cothrom dhut gluasad nas saoire. Faodar na cearcallan a dhèanamh fhad ‘s a tha thu nad shuidhe no nad sheasamh.

Fhad 's a tha thu nad shuidhe, cuir bloca foam no searbhadair fo do adhbrannan agus tionndaidh do adhbrannan ann an cearcallan slaodach deiseal agus an uairsin tuathal. Tha e cudromach do chas a chumail sàmhach, dìreach gluasad do adhbrann is do chas. Faodaidh tu an eacarsaich atharrachadh le bhith a’ cleachdadh do òrdag mhòr gus litrichean na h-aibideil a litreachadh no eadhon faclan a dhèanamh.

2. Leasan aon-chasach

Is e seòrsa de phlyometrics a th’ ann an hopan aon-chasach, eacarsaichean anns a bheil leum. Tha seo buannachdail dha fèithean an ankle agus fèithean eile gus an fheachd as fheàrr a ruighinn gu luath. A bharrachd air an sin, faodaidh leum is leum le seasmhachd leigeil le do adhbrannan cuideam sam bith a chuirear ort nuair a bhios tu a’ ruith no a’ dèanamh gnìomhan corporra eile. Tòisich na h-eacarsaichean sin gu slaodach gus an neart corporra riatanach a thogail.

Bidh hopan aon-chas agus dòighean-obrach eile a tha ag amas air cothromachadh aon-chas gar cuideachadh gus cothromachadh agus neart bunaiteach a leasachadh. Le smachd nas fheàrr air na gluasadan agad, bidh thu nas fheàrr air do chuideam a ghluasad eadar do chasan, gu sònraichte ma dh’ fheumas tu a bhith ag obair no a’ dèanamh eacarsaich a dh’ fheumas tu dìreach aon chas a chleachdadh.

Gus anhopan, seas gu dìreach le do ghàirdeanan ri do thaobh agus an uairsin tog do ghàirdeanan fhad ‘s a leumas tu dìreach suas air aon chas. Faodar na hopan a dhèanamh a’ gluasad air ais is air adhart, a bharrachd air gluasad taobh ri taobh.

3. Eacarsaichean sùbadh plantar

Bidh eacarsaichean sùbailte a’ neartachadh gluasad sùbailte plantar. Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' gluasad do shàilean sìos a dh'ionnsaigh do òrdagan. Tha pàirt aig strì ann a bhith a’ cur a’ ghluasaid seo air adhart.

Airson seo, suidh sìos le còmhlan air a phasgadh timcheall do chas. Lùb aon ghlùin fhad 'sa tha thu a' cur do shàilean air an làr. Leis a 'chas eile a' gabhail fois air an làr, cuir do òrdagan air adhart gu slaodach agus an uairsin air ais gus an teannachadh a leigeil ma sgaoil agus lean ort le bhith ag atharrachadh chasan.

4. Sgamhanan coiseachd

Faodaidh diofar sheòrsaichean sgamhanan a bhith cuideachail airson cothromachadh agus neart an adhbrann. Is e dìreach aon seòrsa de sgamhanan coiseachd, agus faodaidh iad cuideachd a bhith taiceil don chridhe agad. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, thoir aon chas air adhart leis a 'ghlùin aghaidh air a chromadh aig 90 ceum. Mar a nì thu seo, lughdaich do ghlùin eile sìos, leis an sliasaid co-shìnte ris an làr. Cùm an suidheachadh airson beagan dhiog, agus an uairsin gluais, a 'toirt a' chas cùil chun aghaidh. An uairsin tòisich air sgamhanan leis a 'chas seo mar an stiùir.

Faodaidh sgamhanan coiseachd cuideachd a bhith nan eacarsaich quad a chuidicheas le bhith a’ toirt taic do bhuidhnean fèithe do chromagan, do ghlùinean agus do chasan. Cuimhnich gun dèan thu an eacarsaich seo le deagh shuidheachadh fhad ‘s a tha thu a’ coimhead dìreach air adhart.Is e eacarsaich goireasach, gun fheum a tha seo, a tha sàbhailte a dhèanamh nad dhachaigh no san oifis agad.

5. Cuairtean sàil-dhubh

Cuidichidh cuairtean sàil-dhubh gus taic a thoirt do na h-adhbrannan agus do chasan. Airson an eacarsaich seo, coisich air do òrdagan airson astar 30 troigh agus till air ais chun t-suidheachadh tùsail agad le bhith a 'coiseachd air do shàilean. Faodaidh tu an gnìomhachd seo a dhèanamh timcheall an taighe agad, sa chidsin agad, no fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh gnìomhan taighe.

Biadh airson smaoineachadh

Uile gu lèir, tha e glè chudromach coimhead às dèidh do ghluasad agus neart an ankle. Tha buaidh nas motha aig na factaran sin air do chomas air obair-obrach agus gnìomhan làitheil a dhèanamh gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach. Ma nì thu dearmad air neart do adhbrann, crìonaidh e mu dheireadh agus faodaidh eadhon crìonadh ann an joints agus slàinte chnàmhan. Le bhith a’ dol an sàs anns na còig eacarsaichean sgiobalta seo faodaidh sin do ghluasad adhbrann àrdachadh. Le bhith a’ sìneadh an ankle faodaidh sin cuir an-aghaidh stiffness no goirt sam bith a gheibh thu agus na gluasadan agad a mheudachadh.

A bharrachd air an sin, faodaidh gnìomhan leithid leum ròpa cuideachadh le plyometrics agus neart buill nas ìsle . Mar a leumas tu ròp le gluasad cuibhrichte de do chasan, faodaidh gluasad an earraich leudachadh air gluasad adhbrann is cas. Tha a bhith a’ toirt aire don bhodhaig as ìsle agad sgoinneil airson faochadh a thoirt do airtritis agus pian coltach ris, agus bidh e a’ cuideachadh le casg a chuir air dochann. Gliocas eile: Coltach ris na h-eacarsaichean sùbailte plantar, tha an cuideam air strì. Bidh an teannachadh a tha na lùibbrosnachadh fèithean nas làidire.

Ceistean cumanta

Dè a dh’ adhbhraicheas droch ghluasad adhbrann?

Is dòcha gur e droch ghluasad an adhbrann a tha mar thoradh air sèid, joints stiff, no sùbailteachd cuibhrichte ann am fèithean laogh. Is e adhbhar cumanta eile gnìomhachd millteach agus leòn roimhe. Gu sònraichte ann an lùth-chleasaichean agus daoine fa leth a tha gnìomhach gu corporra, faodaidh cuideam cunbhalach agus caitheamh is deòir air a ’bhodhaig leantainn gu neo-sheasmhachd an ankle.

Cuideachd, faodaidh brògan sònraichte a bhith ort, leithid sàilean àrda, san fhad-ùine, dochann adhbhrachadh. Faodaidh cùisean a thighinn air adhart thar ùine le aois agus cuideam, mar a chithear ann an iomadh suidheachadh co-cheangailte ri airtritis.

Dè cho fada ’s a bheir e gus gluasad adhbrann a chàradh?

Is fhiach a bhith mothachail nach urrainn dhuinn a bhith an dùil gun tèid gluasad an ankle a chàradh gu math luath leis gu bheil coltas ann gun deach am masladh a leasachadh. ùine fhada. Is dòcha gum faic thu leasachaidhean thairis air dà no ceithir seachdainean. Ach, ma bheachdaicheas sinn air an dochann àbhaisteach musculoskeletal, leithid adhbrann sprained, dh’ fhaodadh e suas ri sia mìosan a thoirt, a rèir doimhneachd nan cùisean.

Le bhith a’ dol an sàs anns na h-eacarsaichean sin, am measg eile, iomadh uair san t-seachdain, cuidichidh sin thu gus gluasad nas fheàrr agus neartaichte fhaicinn.

Ciamar a dh’fhosglas tu làn ghluasad adhbrann?

Gus làn ghluasad adhbrann fhuasgladh, feumaidh tu a dhol an sàs gu cunbhalach anns na h-eacarsaichean sin airson ùine mhòr, timcheall air 12 seachdainean no mar sin. Rè na h-ùine seo, a 'dèanamh co-dhiùfaodaidh na còig eacarsaichean seo airson beagan mhionaidean gach latha no grunn thursan san t-seachdain leantainn gu fèithean neartaichte, fulangas nas fheàrr, agus casg air sprains agus leòntan. Gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn, tha e cudromach taic ghnìomhach a thoirt do na fèithean ankle agad agus neart, aig a ’cheann thall a’ leasachadh do ghluasadan.